Fettuccinari

BREAKING NEWS

Quali carboidrati mentre si corre? Una scelta che richiede attenzione

Quando si corre a lungo ed in particolare nelle gare, soprattutto nella maratona, oltre

all’acqua e ai minerali risulta vantaggioso assumere anche dei carboidrati.

Attenzione però, non tutti i carboidrati sono uguali.

È bene scegliere con attenzione la miscela di carboidrati opportuna per favorire la

prestazione, ridurre la fatica muscolare e limitare eventuali stress gastro intestinali. 

Al contrario di quanto accade a riposo, mentre si corre, i muscoli hanno talmente

bisogno di zuccheri che l’insulina

–l’ormone addetto al loro immagazzinamento- non fa a tempo ad innalzarsi in maniera

significativa quando vengono assunti zuccheri esogeni, ovvero dagli integratori. 

Questi, infatti, rappresentano la prima scelta nel corso dello sforzo proprio perché

sono assorbiti in tempi molto rapidi passando così altrettanto velocemente ai muscoli

per produrre energia nell’immediato.

 

Assumere carboidrati da gel e miscele liquide durante la corsa è vantaggioso

poiché permette di preservare le riserve endogene, cioè che il corpo possiede immagazzinate

in fegato e muscoli (glicogeno). Qualora, infatti, tali scorte terminassero, l’organismo

non sarebbe più in grado di produrre ATP, cioè energia, e la crisi energetica

sarebbe garantita. Vanno pertanto molto bene sia il glucosio che le maltodestrine

(queste ultime hanno un sapore meno dolce rispetto al glucosio che invece ha una dolcezza superiore). Alcuni recenti studi dimostrano che l’assunzione di questi due zuccheri

permette di fornire 1 g di carboidrati ad ogni minuto ai muscoli, risparmiando così glicogeno. 

Tale quantità di assorbimento degli zuccheri è uguale per ogni soggetto: non varia

a seconda del sesso, del peso, dell’altezza e nemmeno del livello di competizione.

L’unico modo per aumentarla è associare alle maltodestrine una piccola quantità di fruttosio. 

Questa miscela non solo permette di far assorbire fino a 1,75 g di zuccheri che si traduce

con maggior energia ad ogni minuto, ma secondo gli studi sembra essere la migliore

per contenere il rischio di disturbi intestinali durante la corsa. Scegliendo pertanto

il solo glucosio o le sole maltodestrine è bene non assumerne più di 60 g ogni ora.

Mentre assumendo una miscela a base di maltodestrine e fruttosio si può arrivare

a 75 g per ogni ora. E’ bene che tali quantità non vengano superate. Consumare una quantità

superiore di zuccheri, infatti, non consentirebbe maggior energia bensì si tradurrebbe

unicamente con un maggior rischio di stress intestinali.

 

f.te GAZZETTA DELLO SPORT

MARATONA DI ROMA

Percorso e altimetria

Il percorso della Maratona di Roma 2016  presenta alcune piccole novità nella

zona di partenza e arrivo. Lo start e l'arrivo sono posizionati su Via dei Fori Imperiali,

all’altezza del Foro di Traiano e del Campidoglio.  

Il tracciato prevede 77 cambi di direzione (nessuna curva a gomito) e circa 7,6 km

di sampietrini. Il passaggio di mezza maratona coincide con via della Giuliana.

Analizzando il percorso su step di 5km

dal 1° al 5° Km

Da segnalare subito ualcune brevi gobbe la prima in zona piazza San Marco (km1)

l'altra in via dei Cerchi, quindi costeggiando il Circo Massimo, ci dirigiamo in zona

Piramide da viale Aventino. Proseguiamo su via Ostiense avviandoci in zona 5°km

non prima di aver superato un'altra leggera asperità (4° km passaggio ponte

Settimia Spizzichino).

dal 5° al 10° Km

Nel percorso in questo tratto, possiamo ammirare la Basilica di San Paolo al

km. 6.5,per poi risalire leggermente verso viale Marconi, dove, dopo aver superato

ponte Marconi si svolta a dx e si segue il Fiume Tevere, fino a via del Porto Fluviale

(altra gobba da non sottovalutare), quindi ci dirigiamo in via Portuense giungendo a

Ponte Testaccio.

dal 10° al 15° km.

Subito altro attraversamento su Ponte Testaccio, giriamo intorno al MUSEO / MERCATO

del MACRO, quindi Via Marmorata e giunti al 12Km arriviamo sul Lungo Tevere Aventino,

dove subito dopo il Km 13 troviamo un'altra asperità di un centinaio di metri. (in

questo settore il tifo è sentito e neanche ci accorgiamo del dislivello - di solito è

affollato da gruppi stranieri olandesi e spagnoli). Inizia ora un tratto favorevole ove

è possbile mantere un passo anche di -4/5" al km sul ritmo ideale.

dal 15° al 20Km

Uno dei tratti più suggestivi che qualsiasi maratona europea o mondiale vorrebbe

avere.

Infatti dopo aver costeggiato Lungo Tevere dei Tebaldi si attraversa Ponte Cavour

(di fronte il cosidetto Palazzaccio sede della Suprema Corte di Cassazione), passiamo

per P.zza Cavour e via Crescenzio per poi giungere su VIA DELLA CONCILIAZIONE,

fronte a noi la splendida basilica di San Pietro (km. 17,5) quindi seguendo il

colonnato di dx si passa per P.zza Risorgimento poi via Cola di Rienzo via Lepanto

fino ad arrivare al 20° km posto su Viale delle Milizie.

dal 20°km al 25° km

il primo step è il passaggio alla Mezza Maratona posto in Via della Giuliana (altezza

del tribunale di Roma), anche questo tratto non presenta variazioni altimetriche degne

di rilievo. Si passa in generale su viale Mazzini (sede della nota radio RDS) poi

p.zza Mazzini (sede della RAI), fino di nuovo a costeggiare il Fiume Tevere (km. 23

Lungotevere delle Armi), da qui svolta a sx verso lo Stadio Olimpico km. 25 Ponte

duca d'Aosta.

dal 25° al 30° km

Attraversato il ponte Duca d'Aosta ci troviamo sulla sponda opposta del Tevere,

svoltiamo a sx e ci dirigiamo verso via del Campi Sportivi. Ancora un tratto di strada

scorrevole ed a noi favorevole. Fino al 28° km. Unica vera insidia a livello altimetrico

di circa 1Km di salita (via della Moschea) sino all'altezza di piazza Euclide.

Ridiscendiamo verso l'Auditorium parco della musica fino a giungere al 30° km

posto in via della XVII Olimpiade.

dal 30° al 35° km

Tratto a pavimentazione scorrevole fino al km. 35. si passa per viale Tiziano,

via Flaminia, via del Vignola, fino a riprendere il LungoTevere Flaminio posto

a km. al 33.

dal 35° al 40°km

L'impegno e la distanza dei km che abbiamo percorso iniziano a farsi sentire come

si faranno sentire i tratti in "sanpietrino" che troveremo da qui in poi sul percorso.

Comunque in questo tratto bisogna attenzionare il sottopasso di Ripetta, (Km.35.5),

perchè poi la pavimentazione sarà per gran parte in sanpietrini, si passa per

passeggiata di Ripetta, piazza Augusto Imperatore, fino a giungere, dopo aver

percorso via Angonale, in Piazza Navona.

Qui il tifo è da stadio, emozione altissima, si corre in mezzo a due ali di folla.

Lasciata alle spalle piazza Navona, ci troviamo su Corso Vittorio Emanuele II (37km.)

La stanchezza viene mitigata dai: "Forza Forza... è finita..." delle persone che

troviamo sul percorso.

Km. 37.5 bolgia di gente, siamo all'tezza di piazza Venezia, entriamo su via del Corso.

Ancora tifo. Via del Corso lunga circa km. 1.7, ci proietta in zona Piazza del Popolo.

Qui si fotografi sussegono come in Piazza Navona i flash dei fotoreporter accreditati.

Attraversata la piazza in senso orario e siamo in via del Babbuino.

dal 40° al 42,195 (arrivo)

ancora sanpietrini ancora flash e flash ed ancora tifo da stadio nonché musica di Banda

(Polizia di Stato) perché siamo in zona monumento Barcaccia, piazza di Spagna, lasciata

alle spalle piazza di Spagna ci immettiamo su via Tomacelli attraversiamo via del Tritone,

fino a giungere a dell'ultimo km che troviamo all'uscita del tunnel di via Milano.

Solo sanpietrini e solo discesa, percorriamo Via Nazionale e via IV Novembre,

fino a piazza Venezia, svolta a sx lacrime per l'emozione sugli occhi, ecco il traguardo.

Medaglia al collo. Finish line.  

BREAKING NEWS

Stimola e favorisce le funzioni fisiologiche della pelle, grazie agli estratti di arnica montagna e di foglie di betulla. La sua spiccata azione tonificante sui tessuti lo rende particolarmente prezioso prima e dopo lo sforzo muscolare.

Apprezzato da massaggiatori, fisioterapisti e sportivi.
Adatto ai vegani.

Uso: massaggiare sulla pelle ancora umida con movimenti circolari.

Tutti gli oli per il corpo Weleda hanno come base puri oli vegetali.
Realizzati da frutti e semi maturati al sole, sono il risultato di lunghi processi.
In contrasto con gli oli minerali, come ad esempio l'olio di paraffina, gli oli vegetali possono entrare in un rapporto con l'organismo vivente.
Essi non creano mai un film sulla pelle, la quale può respirare e rigenerarsi naturalmente.

BREAKING NEWS

Un potente antiossidante naturale, con effetto tonico-rinvigorente, protegge e rinforza le difese dell’organismo.

IL SUCCO DI GOJI PRIMA QUALITà SALUGEA è UN INTEGRATORE ALIMENTARE LIQUIDO DI VITAMINA CDA SPREMITURA DEI FRUTTI NATIVI DI LYCIUM BARBARUM L. NON è OTTENUTO DA CONCENTRATO, NON E’ DILUITO O MIXATO IN ALTRI SUCCHI: SOLO 100% SPREMITURA DIRETTA DI GOJI.

Il Succo di Goji Prima Qualità Salugea è un concentrato di principi nutrizionali e molecole antiossidanti. Ha un gusto davvero delizioso e possiede un basso indice glicemico. Viene usato quale energizzante naturale, per fare il pieno di vitamine, minerali e aminoacidi in modo naturale e gradevole. Svolge azione di sostegno al normale metabolismo energetico ed alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento; promuove la protezione delle cellule dallo stress ossidativo e la normale funzione del sistema immunitario.

Il Succo di Goji Prima Qualità Salugea è un integratore alimentare liquido che apporta naturalmente Vitamina C, ottenuto da spremitura a freddo di frutti di Goji (Lycium barbarum L.) originari degli altopiani asiatici. I suoi attivi naturali sostengono il normale metabolismo energetico dell’organismo e la riduzione del senso di stanchezza e dell'affaticamento psico-fisico. Stimola inoltre la fisiologica funzione del sistema immunitario e la protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

Il suo basso indice glicemico non va a stimolare la produzione di insulina ed evita così i vari disturbi dovuti a squilibri del livello di glucosio nel sangue che si verificano con l’alimentazione.

Indicazioni

• Energizzante naturale
• Aumenta le difese immunitarie
• Controllo della glicemia ed effetto saziante
• Migliora e rinforza pelle, unghie e capelli
• Protegge l’organismo dai danni dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento
• Ripristina in modo naturale le scorte di vitamine, minerali e aminoacidi

Informazioni sul prodotto
Il Succo di Goji ‘Prima Qualità’ Salugea è di elevata qualità, poiché puro al 100%. È’ ottenuto dall’estrazione “diretta” dei frutti freschi, spremuto a freddo e imbottigliato seguendo un’innovativa tecnica di pastorizzazione che mantiene inalterate tutte le migliori qualità organolettiche e nutrizionali del frutto fresco. Il Succo di Goji Prima Qualità Salugea è spremitura pura al 100%, senza conservanti, coloranti, senza aggiunta di acqua o altri succhi. Privo di zuccheri aggiunti.

Salugea non conserva i suoi prodotti in plastica: utilizza per i suoi imballaggi solo materiali naturali e riciclabili.

• Effetto tonico e rinvigorente – alcuni principi nutrizionali contenuti nelle bacche di Goji aiutano a sostenere il metabolismo energetico e ottimizzano lo sfruttamento dei nutrienti assunti con l’alimentazione. Inoltre varie ricerche controllate di laboratorio hanno evidenziato un aumento della sensazione di benessere generale dopo l’assunzione giornaliera del Goji.
• Protezione antiossidante - Il Goji, detto anche “frutto di lunga vita” è famoso per il suo effetto antiossidante “ad ampio spettro”; infatti nelle bacche di Goji troviamo una vasta gamma di vitamine e specifiche molecole antiossidanti vegetali (antociani, carotenoidi) che garantiscono un’efficace azione di contrasto nei confronti dei radicali liberi (sia di origine esogena che endogena).
• Sostegno del sistema immunitario - grazie al suo naturale contenuto di vitamina C e al contenuto di specifici polisaccaridi LBP, il succo di Goji in studi di laboratorio ha mostrato una funzionalità di sostegno del sistema immunitario, anche tramite un aumento quantitativo e qualitativo degli elementi coinvolti nell’immunità specifica e aspecifica (linfociti e macrofagi).
• Equilibrio della glicemia – il Goji ha dimostrato caratteristiche nutrizionali adatte al corretto equilibrio della glicemia, sia grazie al suo basso indice glicemico, sia grazie ad altri principi nutrizionali presenti nella bacca. Risulta quindi un complemento nutrizionale utile anche nei problemi metabolici legati alla squilibrio della glicemia.
• Controllo del peso forma (in associazione ad una dieta ipocalorica e controllata) – il Goji contiene Antocianine, che sono note nella letteratura scientifica per avere un effetto coadiuvante di riduzione dell’accumulo di grasso corporeo, soprattutto quello della zona addominale. Inoltre, il basso indice glicemico di questo frutto e il suo effetto saziante con riduzione del senso di fame, soddisfano le esigenze di una dieta finalizzata alla perdita di peso.
• Mantenimento dei livelli di testosterone – Il testosterone è un ormone implicato nelle funzioni sessuali come riproduzione e desiderio sessuale, nello sviluppo muscolare e nella sensazione di benessere. Alcuni studi hanno verificato l’aiuto naturale che la bacca di Goji può offrire nel mantenimento dei sani livelli di questo ormone tramite il suo naturale contenuto di zinco e altre molecole antiossidanti.

Ingredienti
Goji (Lycium barbarum L.) succo del frutto 100% puro

Apporto di nutrienti
Apporti di nutrienti per dose giornaliera (30 ml): Vitamina C - 183 mg - 228% RDA

Suggerimenti per l’utilizzo
Assumere 15 ml di Succo di Goji 1 – 2 volte al giorno, puro o diluito in acqua, preferibilmente lontano dai pasti. Agitare prima dell'uso.

BREAKING NEWS

Il dramma di Vincenza Sicari: “il mondo dello sport mi ha abbandonato, ho un male sconosciuto e nessuno riesce a curarmi”

La maratoneta Vincenza Sicari denuncia di essere stata lasciata sola dal mondo dello sport nella sua lotta senza soluzione contro una malattia sconosciuta

Quando si fa una maratona, le basi dalle quali partire sono: allenamento, resistenza, fiato, forza di volontà. A volte tutto ciò non basta, a volte le maratone a cui ti sottopone la vita sono qualcosa di fin troppo estenuante, al punto tale che anche un’atleta che di maratone ne ha vinte ben 5, ne esce distrutta nel fisico e nello spirito. “Vi prego aiutatemi. Il mio è un calvario, sto andando incontro alla morte. Ed ogni minuto che passa capisco che è una sensazione terribile…“. Ha la voce strozzata dall’emozione e dalla paura Vincenza Sicari. Lei, lodigiana, 37 anni fra un mese, dopo una splendida carriera da maratoneta all’insegna del dinamismo e della corsa, è inchiodata a un letto dell’Ospedale di Pisa, aggrappata con disperazione alla vita mentre un male sconosciuto sta vincendo la gara contro la sua forza di volontà.

f.te SPORTFAIR

BREAKING NEWS

Mal di schiena e running: tutto quello che c’è da sapere

BREAKING NEWS

Atletica, Yuki, che record... in mocassini, giacca e cravatta Yuki Kawauchi si allena per Rio stabilendo il primato mondiale della categoria di mezza maratona "vestito da ufficio", indossando un abito perfetto per andare a lavorare, con tanto di giacca, cravatta e scarpe da lavoro: 1h06'42"

24 marzo 2016 - TOKYO (Giap)

Avviso ai naviganti: c'è record e record. Quello della mezza maratona è rimasto intonso (è dell'eritreo Zersenay Tadese, che a Lisbona ha corso i 21,0975 km in 58'23"), ma quello di una specialissima mezza maratona è stato polverizzato in Giappone. Quale? Quello per chi corre vestito di tutto punto: con giacca, cravatta e scomodissime scarpe da ufficio. Una categoria del tutto particolare , in cui un maratoneta vero, come Yuki Kawauchi, sesto alla Maratona di New York e qualificato per Rio 2016, s'è cimentato alla grande.

Yuki Kawauchi a New York

AMATORE, MA A RIO — Yuki Kawauchi è uno vero, dicevamo: a New York aveva chiuso in 2h08' strappando, come detto, un pass per la maratona di Rio. Ma, attenzione, Kawauchi non è un maratoneta professionista, bensì un amatore. E così può permettersi di divagare per quella che è una grande passione: perché Yuki è un impiegato da 40 ore di lavoro a settimana, e la corsa è un modo per staccare la spina, liberarsi dallo stress da ufficio. E proprio pensando al lavoro d'ufficio Kawauchi ha fatto il record in una categoria di corsa assolutamente strampalata. Ma se la corsa la affronta Yuki, ecco il record del mondo: nella mezza maratona "vestito da ufficio" ha chiuso a Kuki (provincia di Saitima) in 1h06'42", polverizzando il record precedente, che era di 1h24'41". Non era per niente facile: avete idea di cosa vuol dire correre con scarpe da ufficio invece che scarpe da corsa?

 

f.te Gasport

BREAKING NEWS

Grazie ai mega store dello sport Decathlon presenti nel Lazio si stanno organizzando  gruppi di allenamento gratuiti che una volta a settimana, per i mesi di aprile e maggio, saranno supervisionati da un tecnico della Fidal.

lnterval training,  circuit training, test sulla forza e sulla resistenza e altre metodiche di allenamento saranno spiegate – e messe in pratiche – durante i training days targati Decathlon /Runcard.

Un’occasione da non perdere per tutti coloro che amano correre, esperti e meno esperti, e aperta  ai titolari di Runcard, ai clienti fidelizzati Decathlon, ma anche  a coloro che non sono in possesso della carta servizi della Fidal, che avranno così la possibilità di entrare in contatto con i tanti vantaggi che la card offre ai suoi titolari .

Si inizia sabato 2 aprile alle ore 10.00 presso Decathlon Prenestina in Via Prenestina 940.

Il programma degli allenamenti sarà cosi suddiviso:

2 aprile: “nozioni di riscaldamento-stretching –tecnica di corsa-defaticamento”

9 aprile: “test di valutazione”

16 aprile:  “la forza atto 1: iniziamo con il circuit training ”

23 aprile:  “proviamo l’interval training”

30 aprile:  “la forza atto 2: le salite  “

7 maggio   “il progressivo ”

14 maggio  “test di valutazione o gara “

21 maggio : “il pregara”

22 maggio gara cross country 3,5 km / 7, 5 km

Iscrizione tramite mail all’indirizzo eleonora.bazzoni@decathlon.com oppure direttamente nel punto vendita Decathlon Prenestina.

BREAKING NEWS

Lo spuntino del runner

Nell’ambito di una dieta equilibrata, un runner deve programmare, oltre ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), anche due spuntini, che idealmente si collocano a metà mattina e a metà pomeriggio.

Tra i cibi più indicati figura sicuramente la frutta, che, per il suo contenuto acquoso, contribuisce a mantenere idratato il corpo dell’atleta, oltre ad apportare sali minerali e vitamine. La frutta, inoltre, risulta più facile da assimilare quando viene consumata al di fuori dei pasti.

Quando lo spuntino pomeridiano segue un lungo allenamento, è bene che alla frutta si abbini il consumo di alimenti più ricchi di carboidrati: possono andare bene fette di pane integrale spalmate di marmellata o miele, una tazza di tè – che aiuta a reintegrare i liquidi persi con la sudorazione –  con biscotti secchi oppure una barretta energetica. L’importante è limitare il più possibile il consumo di grassi: sono quindi da evitare gli snack dolci, i dolci al burro o quelli farciti con la crema. Alcuni podisti hanno l’abitudine di consumare uno spuntino anche dopo cena, prima di andare a letto: si tratta di una pratica corretta, soprattutto se nella mattinata successiva si ha in programma una seduta di allenamento. L’importante è rimanere leggeri, per non sottoporre a stress il sistema digestivo durante il riposo notturno: è sufficiente bere un bicchiere di latte tiepido oppure mangiare un po’ di yogurt, magari arricchito con cereali integrali o muesli.

Cosa mangiare prima di un allenamento

Se è vero che un soggetto può essere più o meno predisposto per le corse di resistenza, è altrettanto vero che può migliorare le proprie prestazioni seguendo uno specifico programma di allenamento e curando la propria alimentazione. Questo sia nei giorni immediatamente precedenti l’impegno, sia il giorno stesso della gara.

Da questo particolare punto di vista, è fondamentale che l’atleta abbia una sufficiente riserva di carboidrati: sono infatti gli zuccheri a fornirgli in tempi brevi energia pronta all’utilizzo. L’ideale è consumare un pasto completo ricco di carboidrati tra le due e le quattro ore prima della partenza: in alternativa, nello stesso arco temporale, il podista può assumere alcuni spuntini.

Se mangiare troppo tempo prima dello start espone l’atleta al rischio di stancarsi rapidamente, compromettendo così l’andamento della gara, altrettanto sbagliato è alimentarsi appena prima del via. In questo caso, il soggetto si troverebbe ad affrontare la prova con la digestione in pieno svolgimento, con il risultato di sottrarre risorse all’organismo a favore dell’apparato digerente.

Se consideriamo un atleta giovane, mediamente allenato e con un peso corporeo di circa settanta kilogrammi, il consiglio è quello di assumere circa 300 grammi di carboidrati nel pre-gara: può sembrare tanto ma, come detto, il soggetto non deve necessariamente consumare tutto il cibo in un unico momento.

Un’alternativa al classico piatto di pasta, più indicata nei giorni precedenti la competizione, soprattutto nell’ottica di arricchire le riserve di glicogeno nell’organismo, è rappresentata da qualche fetta di pane con marmellata, magari accompagnata da spremuta d’arancia, e da un po’ di frutta secca (in particolare, uvetta passa). È consigliabile mangiare anche una banana, che oltre a contenere il 23% di carboidrati ha anche un effetto saziante.

Per quanto riguarda invece lipidi e proteine, nel pre-gara non è necessario un loro apporto massiccio: è sufficiente assumere 20-40 grammi di proteine e 10-20 grammi di lipidi.

Cosa mangiare dopo una gara

La fase post-gara di una corsa ha un’importanza cruciale ai fini del rapido recupero dell’atleta: è quindi importante che il runner presti attenzione a ciò che consuma.
Innanzitutto è necessario bilanciare i liquidi perduti durante lo sforzo sotto forma di sudore: per stabilire quanta acqua è bene bere, è sufficiente pesarsi prima e dopo la competizione. La differenza tra i due valori va convertita in millilitri e rappresenta un buon parametro di riferimento. Inoltre l’atleta deve bere a intervalli frequenti e sempre a piccoli sorsi.

Fondamentale è anche l’assunzione di carboidrati, in modo da favorire la ricostituzione delle riserve di glicogeno.

Per quanto riguarda la quantità, entro 30 minuti dalla fine della maratona, si stima che il runner dovrebbe assumere tra i 50 e i 100 grammi di carboidrati; l’atleta può bere una soluzione zuccherina contenente, per esempio, fruttosio o maltodestrine. In un secondo momento, invece, potrà consumare anche cibi solidi.

Nelle 24 ore successive a una gara, per recuperare pienamente lo sforzo, il runner può arrivare a consumare 600 grammi di carboidrati: anche in questo caso l’assunzione deve essere ripartita in più momenti. In genere la dose consigliata è di 50 grammi di carboidrati ogni due ore.

Sempre per favorire la sintesi del glicogeno, al consumo di carboidrati va associato anche quello di proteine, sebbene in quantità molto più modeste (la giusta proporzione è di 3 a 1). Un pasto bilanciato, da questo punto di vista, è rappresentato da una porzione di carne di pollo, accompagnata da un po’ di riso.

Perchè è importante bere molto

L’importanza dell’acqua

Molti podisti hanno la tendenza a bere poco durante l’allenamento o in gara. I rischi a cui i runner si espongono per il fatto di non bere sotto sforzo sono elevati: la temperatura corporea potrebbe infatti aumentare bruscamente. Senza contare che a una perdita di liquidi pari al 5% del peso corporeo corrisponde un peggioramento delle prestazioni del 40% circa.

Per tutte queste ragioni, è importante che il podista sia ben idratato prima di affrontare la sessione di training o la competizione. Nei 60 minuti che precedono l’attività fisica, si consiglia di assumere dai 250 ai 500 centilitri di liquidi. Molto indicati sono gli integratori che, grazie alla presenza di fruttosio e maltodestrine, garantiscono energia pronta e prolungata e, con il loro contenuto di sali minerali, specie se potassio e magnesio, favoriscono la contrazione muscolare.

f.te POLASE SPORT

BREAKING NEWS

VOLA CIAMPINO 2016

3 APRILE

BREAKING NEWS

BREAKING NEWS

Fitness, mal di fegato mentre si corre. Ecco come evitarlo

E’ un dolore che s’innesca quando l’impegno fisico è intenso, mentre diminuisce o addirittura scompare limitandosi solo a rallentare il ritmo: scarsa tonicità muscolare e dieta inadeguata tra le cause. E tra i rimedi...

Succo di Barbabietola

Le recenti ricerche fatte nell'ambito degli ergogeni, sostanze che migliorano l'efficienza fisica (e quindi le prestazioni), hanno preso in esame i benefici del succo di barbabietola. Sono decine gli studi a tal proposito e non ho ricordo di sperimentazioni negative, o sfavorevoli. Il succo di barbabietola migliora l'efficienza fisica. Tali studi e ricerche vengono fatte in ambito settoriale, nel senso che non prendono in esame l'evoluzione di un sistema complesso come la preparazione di un atleta, ma si svolgono in un contesto ben definito. Vengono presi come riferimento 10 podisti che svolgono lo stesso tipo di allenamento per alcune settimane. Cinque di loro non assumono nulla prima dell'allenamento (gruppo di controllo), mentre gli altri cinque (gruppo BR) assumono regolarmente una sostanza, in questo caso il succo di barbabietola.

I due gruppi vengono sottoposti a dei test, uno prima del protocollo e uno alla fine della sperimentazione, tutto ciò per ridurre le variabili che possono modificare ed alterare l'efficienza fisica.

In questi protocolli (sistema semplice) che sono differenti dal contesto della preparazione (sistema complesso) gli effetti dell'assunzione del succo di barbabietola è stato positivo. Gli effetti fisiologici del nitrato riguardano un maggior flusso di sangue nei mitocondri dove viene prodotta energia.

I 5 podisti che hanno assunto regolarmente due dosi da 80ml di succo di barbabietola al giorno (gruppo BR), molto ricco di nitrato, hanno avuto un miglioramento prestativo mediamente del 3,1%. Nel test di 10km percorsi ad un'andatura corrispondente al 80% del VO2max, il miglioramento cronometrico è stato mediamente di 1'08”. I podisti del gruppo di controllo hanno avuto un incremento molto meno evidente (0,7%), pari ad un miglioramento cronometrico medio di 18” sulla distanza degli 8km circa (5 miglia).

Tra i due gruppi è stato riscontrato un minore consumo di ossigeno del gruppo BR rispetto al gruppo di controllo.

Come indicato prima, molti sono gli studi specifici sull'assunzione di succo di barbabietola (nitrato), e in tanti si riportano effetti positivi, tanto maggiori quanto minore è il livello di efficienza dello sportivo. Negli atleti molto allenati i benefici sono stati minimi, se non nulli, probabilmente ad evidenziare che ad un alto livello prestativo l'attività mitocondriale è già ottimizzata.

L'aspetto sfavorevole dell'assunzione di succo di barbabietola riguarda il sapore della bevanda che è poco piacevole, e siccome sarebbe necessario assumerne una quantità consistente, molti sportivi desistono per questo disagio. In commercio si trovano estratti di succo di barbabietola in modo da non doverne assumere in quantità elevata.

Un altro sfavorevole aspetto dell'assunzione di elevate quantità di nitrati riguarda la possibilità che la sostanza sia cancerogena. Dovrebbe tranquillizzare il fatto che i nitrati di origine vegetale sono considerati sicuri rispetto a quelli animali.

fonte: http://www.orlandopizzolato.com/it/1371-Newsletter.html

ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 22 AL 28 FEBBRAIO 2016

LUNEDI' 22 FEBBRAIO

1h10' corsa lenta

esercizi muscolari specifici (balzi, corsa corsa calciata, a zig zag etc)

MARTEDI' 23 FEBBRAIO

riposo

MERCOLEDI' 24 FEBBRAIO

20 minuti risc. poi ripetute medie

10x800m rec. 1'30" tra le serie

10 minuti defaticamento

GIOVEDI 25 FEBBRAIO

1h10 corsa lenta

VENERDI 26 FEBBRAIO

20 minuti risc poi

10km corsa a ritmo medio

10' defaticamento

SABATO 27 FEBBRAIO

riposo

DOMENICA 28 FEBBRAIO

Lunghissimo (KM.35 preparazione Maratona di Roma)

BREAKING NEWS

BREAKING NEWS

14 febbraio 2016: Gensan Giulietta&Romeo Half Marathon

Gensan Giulietta&RomeoHalf Marathon, la ‘mezza’ nella città dell’amore, 9a edizione, successo garantito. A febbraio del 2015 con l’edizione dei record è stato un successo con quasi 10mila runners al via entusiasti di vivere un grande evento, seconda halfmarathon italiana per numero di classificati.
L’appuntamento è per domenica 14 febbraio 2016 con quel traguardo che è un vero sogno ai piedi dell’Arena in piazza Brà. Sarà il giorno di San Valentino, il giorno degli innamorati, il giorno dell’amore con il compagno di vita e con la corsa, e trascorrere un fine settimana a Verona sarà unico.
Percorso certificato dalla Fidal, misurato dall’Aims, la Gensan Giulietta&RomeoHalf Marathon è una ‘mezza’ che ti farà innamorare di Verona e della corsa. E’ a metà febbraio, tempismo perfetto per mettersi alla prova in una distanza intermedia utile magari per fare una grande maratona qualche settimana più avanti.
Saranno 21,097km di adrenalina e fatica, ma l’emozione più grande sarà passare ancora dentro l’Arena di Verona prima di tagliare il traguardo in piazza Brà. Un arrivo unico al mondo per fascino e spettacolarità.
Non si può mancare, bisogna esserci, perché è in quel momento che arriva la gloria e si avvera quel sogno: vincere!


Non sei pronto per fare 21km?
Nessun problema, c’è la AGSM DuoMarathon, la gara a staffetta 10,5 + 10,6 km.
Partenza, arrivo e orari identici alla Gensan Giulietta&RomeoHalf Marathon. Duo Half Marathon è una manifestazione non competitiva libera a tutti, tesserati o non tesserati, senza obbligo di visita medica agonistica.
Forma la coppia con l’amico, il compagno di allenamento o la compagna di vita, e potrai completare il team. La tua prestazione sarà cronometrata con chip attivo.
AGSM DuoMarathon: una corsa, due runners, un tempo cronometrato.
hashtag: #ggrhalfmarathon

BREAKING NEWS

Il 2016 inizia con una novità assoluta nel mondo del running romano. Il Comitato Regionale FIDAL Lazio avvalendosi della collaborazione della ASD Purosangue e della ASD LBM SPORT trasforma il martedì in una serata straordinaria per gli amanti del running e del divertimento. Sulla pista più affascinante del mondo, quella dello Stadio delle Terme di Caracalla, dal 19 gennaio arriva “Roma Running Style”, iniziativa unica nel suo genere nella Capitale. Due volte al mese, sempre di martedì, dalle 20.00 a tarda sera si svolgeranno sessioni gratuite di training run al ritmo di musica. Ascolta il tuo ritmo... è il claim dell'evento che si protrarrà per tutto l'inverno: un modo divertente di allenarsi per prepararsi a vivere le giornate estive correndo per le strade incantate della Città Eterna. Il programma delle serate è davvero coinvolgente. Si inizia alle 20.00 con mezz'ora di fitness per riscaldarsi, poi mezz'ora di esercizi specifici per il running, tra riscaldamento, stretching e allunghi, ed alle 21.00 inizia l'allenamento di un'ora, al termine del quale c'è il terzo tempo.

APPUNTAMENTO ORE 20.00 STADIO DELLE TERME DI CARACALLA IL MARTEDI' (UNO SI UNO NO)

ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 25 AL 31 GENNAIO 2016

LUNEDI' 25 GENNAIO 2016

1h corsa lenta più esercizi specifici muscolari

MARTEDI' 26 GENNAIO 2016

riposo

MERCOLEDI' 27 GENNAIO 2016

20 minuti riscaldamento più ripetute medie

8x1000m rec. 3 minuti corricchiando

GIOVEDI'  28 GENNAIO 2016

1h corsa lenta più esercizi specifici muscolari

VENERDI' 29 GENNAIO 2016

20 minuti riscaldamento poi 10/12 km in progressione (ogni blocco di 3Km aumentare il passo al Km -5")

SABATO 30 GENNAIO 2016

riposo

DOMENICA 31 GENNAIO 2016

Lungo lento 30km

ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 18 GENNAIO AL 24 GENNAIO 2016

LUNEDI' 18 GENNAIO

RIPOSO

MARTEDI' 19 GENNAIO

30 MINUTI RISC POI VARIAZIONI DI RITMO 20X1MINUTO FORTE 1 MINUTO PIANO

POI 10 MINUTI DEFATICAMENTO

MERCOLEDI' 20 GENNAIO

20 MINUTI RSC. POI 8KM CORSA LENTA POI 10 MINUTI DEFATICANTI CON ESERCIZIO MUSCOLARE SPECIFICO (BALZI CORSA ZIGN ZAG CORSA GINOCCHIA ALTE CORSA CALCIATA)

GIOVEDI' 21 GENNAIO

RIPOSO

VENERDI 22 GENNAIO

20 MINUTI RISC POI 10X300M A SCIOGLIERE SENZA FORZARE REC. 100M DI PASSO

SABATO 23 GENNAIO

RIPOSO

DOMENICA 24 GENNAIO

GARA - MARATONINA DEI 3 COMUNI - KM. 22

ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 7 al 17 GENNAIO 2016

GIOVEDI' 7 GENNAIO

RIPOSO

VENERDI' 8 GENNAIO

20 MINUTI RISC. POI VARIAZIONI DI RITMO 300M FORTE 200M PIANO PER 8KM

10 MINUTI DEFATICANTI

SABATO 9 GENNAIO

RIPOSO

DOMENICA 10 GENNAIO

18KM CORSA LENTA (CON ANNESSO RISC.) 2KM CORSA A RITMO MEDIO 10 MINUTI DEFATICAMENTO

LUNEDI' 11 GENNAIO

1H10' CORSA LENTA PIU' ESERCIZIO MUSCOLARE SPECIFICO A FINE ALLENAMENTO (BALZI, CORSA CALCIATA, ETC)

MARTEDI' 12 GENNAIO

RIPOSO

MERCOLEDI' 13 GENNAIO

20 MINUTI RISC. POI RIPETUTE LUNGHE

1X1000M (REC. 500M)

1x3000M (REC. 1000)

1X2000M (REC. 800)

1X1000M

DEFATICAMENTO

GIOVEDI' 14 GENNAIO

RIPOSO OPPURE 1 CORSA LENTA

VENERDI' 15 GENNAIO

20 MINUTI RISC. E 30 MINUTI CORSA LENTA

SABATO 16 GENNAIO

SALITE SPECIFICHE

DOMENICA 17 GENNAIO

SVILUPPO ALLENAMENTO DEL 16 GENNAIO