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The Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program

Nei miei scritti preferisco trattare schemi produttivi ed infatti, quello che desidero proporre oggi è un programma (estratto dal mio e-book The Training: http://digilander.libero.it/francescocurro/libriesoftware.htm ) che qualche tempo fa è stato - a quanto mi risulta - addirittura segnalato negli USA come miglior training dell'anno. L'autore del programma è Chad Waterbury, un allenatore piuttosto noto negli USA soprattutto per le sue idee non proprio "convenzionali" sull'allenamento.

L'impostazione del programma deriva da alcune linee guida (ad esempio quelle di non allenarsi a cedimento, di allenarsi più spesso e di non considerare il tempo sotto tensione) che sono piuttosto controcorrente rispetto a quanto comunemente riportato nella letteratura del settore (ecco spiegato il nome con cui viene indicato tale training).

La prima metà della prima fase del programma "originale" (che ho riassunto nello schema sottostante) è di 23 giorni, ma … alcuni allenamenti cadono di  domenica! Non so quante palestre in Italia sono aperte di domenica (dalle mie parti, nessuna!), quindi sarebbe opportuno spostare l'allenamento della domenica al lunedì; in tal modo gli allenamenti settimanali diventano tre ed il programma dura 28 giorni. Alla prima metà di questa prima fase ne segue un'altra - sempre di 23 (o 28) giorni - in cui andranno invertiti tra loro, esercizi e modalità. Quindi la prima fase è composta da 2 mesocicli di 23 (o 28) giorni.

Vedi schema generale: http://digilander.libero.it/cataniatrainer/foto/The_Anti.png

Vediamo di spiegare un po' quanto indicato nel programma generale.

Giorno 1 -

Selezionare un esercizio per pettorali ed uno per dorsali, con l'accortezza che lavorino sul piano orizzontale (ad esempio distensioni su panca e rematore con bilanciere).

Caricare sugli attrezzi l'80% del massimale.

Eseguire 10 serie da 3 ripetizioni secondo la modalità dei jump set (serie alternate), con un intervallo di riposo di 60 secondi tra le serie di ogni esercizio.

Giorno 2 - riposo.

Giorno 3 -

Selezionare un esercizio per i quadricipiti (squat), uno per l'addome ed uno per i polpacci.

Caricare sugli attrezzi  il 60% del massimale.

Eseguire 5 serie da 10 ripetizioni secondo la modalità delle serie alternate, con un intervallo di riposo di 60 secondi tra le serie di ogni esercizio.

Giorno 4 - riposo.

Giorno 5 -

Selezionare un esercizio per pettorali ed uno per dorsali, con l'accortezza che lavorino sul piano verticale (ad esempio trazioni alla sbarra e parallele).

Caricare sugli attrezzi  il 60% del massimale.

Eseguire 5 serie da 10 ripetizioni secondo la modalità delle serie alternate, con un intervallo di riposo di 60 secondi tra le serie di ogni esercizio.

Giorno 6 - riposo.

Giorno 7 -

Selezionare un esercizio per i femorali (stacchi da terra), uno per l'addome ed uno per i polpacci (gli esercizi per polpacci e addominali, dovrebbero essere diversi da quelli utilizzati nel giorno 2).

Caricare sugli attrezzi l'80% del massimale.

Eseguire 10 serie da 3 ripetizioni secondo la modalità delle serie alternate, con un intervallo di riposo di 60 secondi tra le serie di ogni esercizio.

Giorno 8 - riposo.

Il primo "microciclo" (che rappresenta il primo terzo del primo mesociclo della Fase I) si chiude qui. La modalità di progressione per i due "microcicli" seguenti è riportata nello schema generale, ed essenzialmente consiste nel portare le serie e le ripetizioni del giorno all'80%, prima a 10 x 4 e nel microciclo seguente a 10 x 5 ; invece, nel giorno in cui si eseguono - per ogni esercizio - 5 serie da 10 ripetizioni, la progressione consiste nel portare il carico prima al 65% e poi al 70% del massimale.

Come già accennato, a questo primo mesociclo ne segue un altro - sempre di 23 (o 28) giorni - in cui andranno aggiornate le percentuali del massimale nei vari esercizi ed invertiti tra loro, esercizi e modalità.

Come avrete notato, nel programma non compaiono esercizi per le braccia e le spalle. Il motivo è che se si scelgono degli esercizi multiarticolari per i pettorali ed i dorsali, anche braccia e spalle vengono particolarmente interessate, senza la necessità di ricorrere a degli esercizi specifici.

Buon allenamento !!