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Analizzando – oggettivamente - le varie “situazioni metaboliche” necessarie per indurre i meccanismi di crescita muscolare, ci si imbatte in una palese contraddizione: la diffusione delle tecniche di allenamento non è direttamente proporzionale alla loro efficacia.
In altri termini, imperversano – a volte mandati avanti da inspiegabili mode, altre volte spinti da mirate campagne pubblicitarie -  molteplici metodi di allenamento a di poco “sciagurati” e – misteriosamente - sono quasi sconosciute delle tecniche piuttosto interessanti ai fini dell’ipertrofia/iperplasia.
Una di queste tecniche immeritatamente “estinte”, è quella delle ripetizioni cumulative.

Le ripetizioni cumulative – in un certo senso – sono basate sullo stesso principio del Rest-Pause e uno dei possibili modi (forse è quello classico) di applicare tale tecnica è il seguente:

 caricare l’attrezzo con il 75% del massimale (teoricamente è il carico che, tirando al limite, ci dovrebbe consentire di eseguire circa 8-9 ripetizioni)
 eseguire con questo carico una sola ripetizione e riposare per circa 10 secondi;
 eseguire sempre con lo stesso carico due ripetizioni e riposare per circa 10 secondi;
 eseguire sempre con lo stesso carico tre ripetizioni e riposare per circa 10 secondi;
 eseguire sempre con lo stesso carico quattro ripetizioni e riposare per circa 10 secondi;
 ecc.

in pratica, occorre continuare ad aumentare ogni volta di una unità le ripetizioni da eseguire e la serie finisce quando ciò non è più possibile.
Se ad esempio, riusciamo ad eseguire con successo 6 cicli e falliamo il settimo ciclo dove siamo stati in grado di completare soltanto 4 ripetizioni (e non le 7 previste), alla fine – grazie agli intervalli di riposo da 10 secondi – avremo effettuato ben 25 ripetizioni con un peso che, in una serie tradizionale, ci avrebbe consentito non più di 9 ripetizioni.

MA A CHE SCOPO TUTTO CIÒ?

Ebbene, a quanto pare, uno dei modi più appropriati per aumentare le dimensioni dei muscoli è quello di esaurire il pool di fosfati e di farlo principalmente a carico delle fibre bianche che sono quelle più facilmente ipertrofizzabili.
Per fare ciò è necessario utilizzare un carico consistente (70-80% del massimale ) e allo stesso tempo eseguire un buon numero di ripetizioni (circa 12-15).
Tutto questo, con le serie eseguite in maniera tradizionale, non è molto semplice (se non, addirittura impossibile) da ottenersi, in quanto l’accumulo dell’acido lattico provocherebbe il blocco della contrazione muscolare prima di indurre l’esaurimento cellulare prima citato [vedi foto allegata].
Da queste considerazioni, si può comprendere come la tecnica delle ripetizioni cumulative può essere considerata come una potente arma nella ricerca dell’ipertrofia, in quanto - grazie alle pause di 10 secondi - sembra ideata appositamente per aggirare (o, quantomeno, ritardare) il limite del blocco della contrazione causato dell’acido lattico e inoltre, consente di utilizzare carichi abbastanza consistenti da attivare le unità motorie rapide.

L’intensità della tecnica è davvero notevole e quindi il mio consiglio è di non esagerare con questo tipo di “serie prolungate”: penso che una sola serie sia l’ideale e che, in ogni caso, è meglio non andare oltre le due.

PRECISAZIONI SU PAUSE DI RIPOSO E CARICHI SUGLI ATTREZZI:

 nell’esempio ho indicato 10 secondi per il riposo tra le sequenze di ripetizioni, ma ovviamente non è “legge scritta” sulla roccia. Soprattutto nei grossi gruppi muscolari non è una cattiva idea provare ad aumentare un po’ (anche fino a 20-25 secondi) questa pausa di riposo.
 Anche l’indicazione del 75% del massimale, non è “imprescindibile”. Il range utile va, approssimativamente, dal 70 all’80% e quindi provate di volta in volta a variare la percentuale del massimale per cercare quella che meglio si addice alle vostre caratteristiche.
Buon allenamento.

(NB: l'articolo è tratto dall'e-book The Training - http://digilander.libero.it/francescocurro/libriesoftware.htm )