Giuseppe Mosco

Olè........

POMPEI E'......ANCORA FESTA!!!!!!!!!!!!

IL POMPEI VINCE I PLAY-OFF E SALE IN ECCELLENZA!!!!!

MANTENERE L'ESTATE.....E POI IN RITIRO!!!!

INIZIARE A CORRERE.....BRUCIARE CALORIE!!!

Spesso vedo persone cimentarsi nella corsa attraverso allenamenti duri e poco utili alla causa se l'obiettivo numero uno è...... "perdere peso".
300-400 metri ad andature di corsa elevatissime da portarle subito a risalire in auto e a casa.
Tanto acido lattico, calorie bruciate equivalenti ad uno yogurt (150 kcal) e giorni di dolori per tutto il corpo.
Poco se pensiamo che per bruciare 1 kg di massa grassa occorrono circa 7000 kcal

Per perdere peso è importante elevere il proprio allenamento a 60-70 minuti di lavoro alternato, corsa lentissima (es. 25 m) e camminata in recupero (es. 100 m).
Tale sforzo equivale ad un dispendio energetico (per una persona di 80 kg) di circa 700 kcal. Ripetuto per 10 giorni =7000 kcal!!!!

Regole fondamentali per stare e correre bene:

• Andare da un medico specializzato ed sottoporsi ad una serie di test per il rilascio dell'attestato di idoneità sportiva;
• Curare l'alimentazione....è il modo migliore per perdere peso;
• Correre su percorsi in terreno ed indossare scarpe adatte vi aiuterà a prevenire mal di schiena e tendiniti ( obbligatorio per chi è in sovrappeso).
• Utilizzate un cardiofrequenzimetro vi aiutera a bruciare tanto con il minimo sforzo e conteggerà il lavoro svolto in kcal, se ne siete sprovvisti, il fiatone è indice di alto lavoro cardiaco....recuperate.
• Dopo l'allenamento rimanete in piedi, continuerete a bruciare ancora calorie anche dopo un'ora.
  

UN SALUTO A TUTTI E.......CALPESTATE CHILOMETRI!!!

MACRO/MICRO CICLI DI ALLENAMENTO

La suddivisione dell'anno di allenamento in periodi di tempo ben studiati in vari cicli di allenamento è chiamata periodizzazione.

Per ciclo di allenamento s'intende un insieme organizzato di sedute,  volte ad un fine ben preciso (forza, resistenza, soglia ....) nell'arco di tempo a disposizione.

Nel piano annuale individuiamo i seguenti gruppi e sotto gruppi:

·     48 cicli di breve durata - 1 settimana - (MICROCICLI)

·     10 cicli di media durata (MESOCICLI)

·     2 cicli di lunga durata (MACROCICLI)

I MACROCICLI contengono insiemi di MESOCICLI, che a loro volta contengono insiemi di MICROCICLI.

Nella periodizzazione solitamente si utilizzano MICROCICLI della durata di 1 settimana che conterranno, a seconda del livello dell’atleta e del periodo dell'anno, da 1 a 7 unità di allenamento (giorni di attività); MESOCICLI della durata variabile tra 3 e 7 settimane; MACROCICLI che spazieranno dai 4/5 mesi.

Il MICROCICLO è l'organizzazione settimanale dell'allenamento dal lunedì alla domenica, che prevede la distribuzione nei giorni della settimana dei volumi e delle intensità secondo un criterio ben preciso allo scopo di produrre le giuste sollecitazioni e i tempi di recupero occorrenti. E' buona norma rispettare le curve di supercompensazione ad esempio effettuare non più di due allenamenti gravosi consecutivi e far seguire sedute pesanti a sedute di rigenerazione per favorire il recupero.

Il MESOCICLO è il periodo intermedio della durata variabile tra 20 e 50 giorni, durante il quale i microcicli settimanali presentano caratteristiche simili per intensità, per volumi e per strumenti di allenamento. Ogni MESOCICLO termina con un microciclo di rigenerazione ( ogni 4 settimane), per preparare l'organismo ai nuovi stimoli del mesociclo successivo.

Il MACROCICLO infine rappresenta il periodo temporale che raccoglie i mesocicli che perseguono lo stesso obbiettivo. Questo obiettivo è rappresentato dagli adattamenti fisiologici che si vogliono ottenere. A differenza del mesociclo, i contenuti dei carichi tra un macrociclo e il successivo, presentano di norma netti cambiamenti, come ad esempio la diminuzione drastica del volume e il repentino aumento dell'intensità tra il macrociclo di preparazione e quello di specializzazione. Nel nostro caso i 2 macrocicli hanno come obiettivo:

preparazione: ottimizzazione del meccanismo aerobico.
specializzazione: ottimizzazione delle componenti anaerobiche (innalzamento valore soglia).
mantenimento:periodo di prestazione di picco, misure di mantenimento.
transizione: rigenerazione fisica e mentale, recupero attivo, cross training.

10000 CONTATTI....GRAZIE A TUTTI!!!

COSA DICONO GLI ALTRI

ATTIVITÀ AEROBICA PRIMA DI TUTTO 

Quando siamo impegnati in un'attività aerobica il nostro organismo utilizza l'ossigeno dell'aria ed i substrati energetici (carboidrati, grassi e in minima parte proteine) per produrre l'energia necessaria a soddisfare le aumentate richieste metaboliche. Sport come il ciclismo, la corsa, la marcia e lo sci di fondo sono chiari esempi di attività di tipo aerobico in cui i muscoli lavorano in condizioni di massima ossigenazione.

Esistono tuttavia anche degli sport che prevedono sforzi molto intensi per un periodo limitato (body building, sollevamento pesi, gare di sprint ecc.). In queste condizioni il nostro organismo utilizza delle vie metaboliche alternative che non necessitano di ossigeno per produrre energia. In questi casi il consumo calorico è molto basso poiché lo sforzo pur essendo molto intenso si protrae solo per qualche secondo.

1)LA CORSA è UNO DEGLI SPORT PIU' EFFICACI PER DIMAGRIRE

VERO. Durante l'azione di corsa le grandi masse muscolari coinvolte consentono di bruciare molte calorie. In generale tanti più muscoli vengono coinvolti nel movimento e tante più calorie si consumano.

2)SE UNA PERSONA VUOLE DIMAGRIRE GLI ESERCIZI CON I PESI SONO INUTILI

FALSO. Eseguire qualche esercizio di tonificazione generale all'inizio dell'allenamento può amplificare i risultati ottenuti con la sola attività aerobica. Un leggero aumento delle masse muscolari oltre a regalarvi una figura più tonica e snella vi consentirà di bruciare più calorie durante la giornata, innalzando il vostro metabolismo basale.

QUALE INTENSITÀ PER DIMAGRIRE?

Dopo aver stabilito che gli sport ideali per dimagrire sono quelli di durata cerchiamo di capire qual è l'intensità ottimale per dimagrire. Su questo punto se ne sentono un po' di tutti i colori ed è facile confondersi tra le numerose teorie proposte. In realtà il concetto non è poi così complicato come vorrebbero farci credere:

3) PER DIMAGRIRE DEVO ANDARE PIANO

FALSO. Più piano andiamo e più il consumo PERCENTUALE di grassi sarà ELEVATO MA, essendo il consumo calorico molto basso, il quantitativo TOTALE di grassi consumati sarà molto BASSO. Per approfondire l'argomento vedi: Attività aerobica e consumo di grassi.

4) PER DIMAGRIRE DEVO BRUCIARE GRASSI

FALSO. Ho una brutta notizia da dare ai principianti e a chi consiglia di non superare determinate frequenze cardiache per favorire il dimagrimento. I principianti (e per principiante intendo anche la signora Maria che va in palestra due volte alla settimana) non essendo efficienti dal punto di vista metabolico utilizzano prevalentemente il glucosio anche a basse intensità di allenamento.

5) PER DIMAGRIRE DEVO BRUCIARE CALORIE

VERO. Niente di più semplice!! Ma allora perché accanirsi su questi benedetti grassi?! è meglio consumare 800 calorie o 600?! E poco importa se le 200 calorie in più derivano dall'ossidazione dei grassi o dei carboidrati, il nostro corpo dimagrirà comunque. Vedi anche: consumo calorico nelle diverse attività sportive.

   www.my-personaltrainer.it/sport-dimagrire.htm

LASCIO L'ATLETICO SAVOIA

Dopo 14 mesi di Atletico Savoia ho deciso di dimettermi dall'incarico di Preparatore Atletico della Società.

Dopo un avvio di campionato non positivo, negli allenamenti è venuto a mancare quel clima sereno che, in parte anche grazie ai risultati vincenti, è circolato nella scorsa stagione.

La poca serenità ha portato come conseguenza ad una serie di dimissioni presentate e poi ritirate dal Mister della società Pasquale Vitter.

Successivamente (secondo il mio modesto parere), inconsapevolmente, si sono innescati dei meccanismi di caccia alle streghe.

In questi mesi ho dato tantissimo alla squadra e ho sempre fatto capire che, a mio modo di pensare, non adoro le persone e quindi le istituzioni che si pongono delle domande e si danno anche le risposte.

In settimana l'agire della società ha scavalcato questa mia massima ed in essa il mio ruolo istituzionale di preparatore atletico.

Se uno della serie dei problemi, che ha portato a questi risultati negativi, è la poca brillantezza nelle gambe rispondo che: decisionalità e responsabilità camminano di pari passo. All'Atletico questo non è successo. Nel lavoro di questi mesi non mi è stata data la possibilità di decidere la compensazione dei carichi di lavoro prodotti e quindi mi chiedo come possa essere io direttamente responsabile della questione quando più volte avevo denunciato, senza ascolto, la scarsa somministrazione dei recuperi!

Ringrazio comunque la società, il mister e i giocatori per i bei momenti fatti di gioie, sofferenze e tristezze e auguro a tutti di raggiungere quei traguardi sfiorati perchè i dirigenti dell'Atletico, per le energie e le risorse che investono, lo meritano.

FARTLEK E INTERVAL TRAINING

 Spesso sento dibattiti intensi e accesi di atleti che discutono sulle differenze e sulle proprietà allenanti di questi due strumenti.

Raramente mi sono inbattuto in persone (anche tecnici) realmente consapevoli di tali differenze e quindi di tali proprietà. Cadere in questo limite porta a cattive preparazioni nel macro ciclo e quindi all over-training.

Comincio nel dire che entrambi provengono dalla logica dei lavori chiamati ad intervalli. Questa logica nasce dall'impossibilità di allenare spesso una persona facendole interpretare dei ritmi espressi in gara. Tali ritmi vengono quindi intervallati (da questo il nome) a recuperi a di corsa più lenta.

Il fartlek è un esercizio espresso in intervalli ad unità di tempo esempio 60 secondi veloci, 1 minuto e 30 secondi di recupero, ed è uno strumento utilissimo per chi va in vacanza e non ha percorsi misurati e tracciati, o fondamentale nei periodi iniziali o di mantenimento in cui non si vuole forzare troppo sull'accelleratore dell'intensità.

L'interval-training è un esercizio espresso in intervalli ad unità di spazio esempio 300 metri in 1 minuto, 300 metri di recupero in 1 minuto e 30 secondi, ed è uno strumento utilissimo per chi ha bisogno di lavorare molto sull'intensità della seduta.

Un conto è correre velocemente per 1 minuto, altra cosa è fare 300m in un minuto.

In un macro ciclo di allenamento consiglio nelle fasi iniziali di lavorare con il fartlek per poi dopo un mesetto passare al lavoro più intenso.