Attacchi di panico e Ansia

Un elemento chiave della terapia cognitivo-comportamentale è normalizzare l’ansia quanto più possibile per poter interrompere il suo circolo vizioso. Parte della normalizzazione è imparare ad apprezzare che tu NON sei la tua ansia. I pensieri ansiosi che vivi sono solo pensieri e nulla più. Non rappresentano il vero te. Sei semplicemente il risultato degli ormoni dello stess che interagiscono con la tua mente vigile e creativa. Non sei nemmeno l’unica persona che sta passando questa esperienza. Per esempio, secondo l’Istituto Nazionale della Salute Mentale, qualcosa come 40 milioni di americani solo tra gli adulti (circa una persona su sei della popolazione), soffre di qualche tipo di disturbo d’ansia prima o poi nella vita.

Traduci questi numeri e vedrai che, per quanto tu ti senta isolato con la tua ansia, non sei solo, e la tua esperienza è in realtà normale. Di tanto in tanto, ripensa alla statistica di “uno su sei”. Forse finora hai pensato che nessun altro potrebbe essere nella tua stessa situazione, ma ripensaci. Quella donna che ti sta servendo la colazione potrebbe cercare di respingere un attacco di panico. L’uomo irritato di fronte a te in banca potrebbe odiare il senso claustrofobico dell’aspettare in fila. La madre che sta guidando il SUV potrebbe avere paura di avere un attacco di panico sulla statale con una macchina piena di bambini.

L’ansia è un problema così comune, eppure nessuno ne parla apertamente. L’argomento della salute mentale è ancora un taboo. I VIP parlano felicemente alla TV della depurazione del loro colon o della loro vita sessuale, ma raramente accennano alla loro salute mentale. Quella sembra essere troppo personale, un argomento che li rende vulnerabili.

Se consideriamo le più di 50 milioni di prescrizioni all’anno di un solo ansiolitico, l’alprazolam  (il nome generico dello Xanax), non sarebbe forse ora che cominciassimo a parlare più apertamente dell’ansia in particolare e di quanto sia un’esperienza comune e normale? Se potessimo normalizzare l’intera esperienza per la società attraverso i mass media, penso che molte meno persone cadrebbero nella trappola ansiosa di temere la paura.

 

La terapia cognitivo-comportamentale è applicabile a tutte le manifestazioni di ansia. Tuttavia, se gli attacchi di panico sono il tuo specifico problema puoi consultare un blog pieno di articoli sugli attacchi di panico.

Ecco gli step previsti dall’approccio riassunti in questo elenco:
1  DISINNESCARE L’ANSIA
Consapevolezza dei pensieri automatici.
2  CONSENTIRE L’ANSIA
Accettazione; Disinnesco cognitivo: Permettere esperienze sgradevoli attraverso il disinnesco cognitivo.
3  ANDARE INCONTRO ALL’ANSIA
Riconsiderazione cognitiva; Intenzione paradossale: Reinterpretare il significato dello stimolo.
4 TENERSI OCCUPATI
Reindirizzamento cognitivo: Ridurre la connettività funzionale intrinseca e reindirizzare l’attenzione e il contenuto dei pensieri verso specifici compiti orientate all’obiettivo di eliminare la paura dell’ansia.

Per approfondimenti cercate materiale sulla dottoressa Joan Swart

La terapia cognitivo comportamentale offre gli strumenti per eliminare definitivamente gli attacchi di panico, tuttavia fino a quando non sarete in grado di padroneggiare questo approccio, potete integrare il metodo tenendovi occupati.

È un consiglio utile ad “abbassare il volume” della tua mente ansiosa così che il tuo sistema nervoso si possa desensibilizzare completamente e rilassarsi nuovamente.

Dopo che hai applicato la terapia cognitivo comportamentale, la tua mente ansiosa cercherà naturalmente modi per riavvolgerti in uno stato di preoccupazione e paura.

Per evitare questo, devi impegnarti in qualcosa che catturi tutta la tua attenzione. Questo significa che una volta che hai disinnescato la paura iniziale e permesso all’ansia di essere presente, dovresti cavalcare l’ondata in declino dell’ansia occupandoti con qualcosa che davvero impegni la tua mente, qualsiasi cosa che catturi la tua completa attenzione, come leggere una rivista, concentrarti su di un compito preciso a lavorare, o parlare con qualcuno di persona o al telefono. Farlo ti mantiene in uno stato di movimento che ti impedisce di farti riagganciare dal loop dell’ansia.

La cosa più importante in questo momento è non essere inattivi, ed eliminare dalla dieta le sostanze come la taurina che sono in grado di vanificare gli sforzi fatti.

L’inattività inoltre è nemica della guarigione. Se sei inattivo, continuerai a “macinare” e a fare continuamente “auto diagnosi”. Fare auto diagnosi è quella abitudine che tutte le persone ansiose hanno di esaminare la loro mente e il loro corpo per vedere come stanno ogni due minuti. È la mente ansiosa che valuta la presenza di pericolo. Riduci drasticamente il numero di volte in cui fai “check in” se ti impegni in qualcosa che tenga la tua mente occupata.

Un disturbo d’ansia oltre a rendere più facile l’insorgenza del disturbo da attacchi di panico, è estenuante perché è la tua stessa resistenza che ti torna ripetutamente indietro. Se ti senti forte, a volte puoi combattere e tenere lontano la sensazione di ansia per un po’, ma non appena abbassi la guardia, torna più forte che mai. Quindi come smetti di combatterla e ti muovi con essa? Abbandoni la resistenza e la accetti. Le permetti di essere presente. Puoi cominciare a farlo ripetendo a te stesso:

Io accetto e permetto a questa sensazione ansiosa di esistere. Io accetto e permetto a questa sensazione ansiosa di esistere.

Permettere all’ansia di essere presente ferma l’attrito mentale e dà al tuo sistema nervoso l’opportunità di calmarsi. Tornando all’analogia con le onde, permettere ti consente di muoverti con grazia verso il picco dell’onda e oltre.

Di conseguenza, indipendentemente da quale sensazione fisica o pensiero ti rende ansioso, devi imparare a viverlo nel modo giusto. Permettigli di essere presente, e poi arriva ad accettarlo per quello che è  – eccitazione nervosa e nulla più. Questa onda di eccitazione nervosa sta montando. Potresti non scoprire mai perché si sta manifestando, ma per ora questo non è importante. Quello che è importante è come tu reagisci ad essa.

Ciò a cui resistiamo persiste, e quello che accettiamo, lo possiamo trasformare. Quando accettiamo totalmente la nostra ansia permettendole di esserci, senza portarle rancore, allora subisce una sottile trasformazione. Come disse Lama Govinda, “Siamo trasformati da ciò che accettiamo”.

In sostanza, devi imparare a essere a tuo agio col disagio ansioso se vuoi eliminare gli attacchi di panico.

La maggior parte delle cose che abbiamo imparato ad accettare nella vita non sono piacevoli; sono quello che sono. Lo stesso accade con l’energia nervosa. Il segreto per guarire, tuttavia, sta nel fatto che nel momento in cui davvero permetti all’ansia di essere e la accetti, inizia a venir meno e a scaricarsi naturalmente. È il paradosso centrale per la cura dell’ansia.

Quindi da ora in avanti, voglio che tu smetta di chiederti:

Mi sentirò bene oggi?

Invece chiediti:

Che livello di disagio ansioso sono disposto ad accettare oggi per guarire?

Proprio come un atleta che accetta la sofferenza per raggiungere l’obiettivo finale, stai accettando l’ansia per poter arrivare dove hai bisogno di essere. Prima che ti dia alcuni esempi riguardo a come consentire all’ansia di essere presente, è importante essere consapevoli che non si tratta affatto di arrendersi alle tue paure o all’ansia. Si tratta di avere un nuovo, quasi distaccato rapporto con loro, un po’ come un osservatore curioso guarda consapevolmente le ondate di ansia andare e venire. Mentre lo fai, ti muovi più facilmente con la tua sofferenza ansiosa piuttosto che contro di essa.

Quando resisti all’ansia, ti muovi in direzione contraria rispetto ad essa, creando un ulteriore accumulo di tensione interna che rende impossibile disperderla. Non devi voltarle le spalle; non funziona mai. Devi voltarti verso di essa, permetterle di essere, e muovertici insieme. Quando questo viene fatto correttamente, ha un enorme effetto curativo sul tuo sistema nervoso, permettendo di desensitivizzare rispetto allo stato ansioso nel quale sei rimasto invischiato.