K Sfortunatamente, gli infortuni sono abbastanza comuni non solo tra gli atleti professionisti, ma anche tra i dilettanti. Naturalmente, le lesioni sono diverse e un piccolo livido risultante da un carico improprio non può essere paragonato alle fratture. Come tornare al consueto programma di allenamento senza mettere a rischio la propria salute? BeautyHack, insieme a un allenatore privato del club Platforma (Minsk), un candidato maestro di sport di karate e sambo Marina Moiseeva, ha compilato un elenco di raccomandazioni.

Inizia con la piscina

Dopo aver subito infortuni, gli esperti consigliano di fare jogging non in palestra, ma in piscina! Ciò è particolarmente vero nei casi in cui il periodo di riabilitazione è durato diversi mesi.

Perché la piscina? Il fatto è che in acqua il carico sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni è minimo, ma allo stesso tempo tutti i gruppi muscolari funzionano perfettamente. Dopo le fratture, ad esempio, puoi iniziare ad allenarti il giorno successivo dopo aver rimosso il gesso. Non aver paura del dolore acuto: l’acqua li rimuove quasi completamente. La piscina permette di tornare all’attività fisica il più velocemente possibile, e quindi velocizzare il rientro in palestra. Ma ricorda: il nuoto dovrebbe essere trattato senza fanatismo. Inizia con 20 minuti, aumentando gradualmente il tempo fino a un’ora.

“L’acqua ha una bassa densità e il nostro corpo diventa leggero in essa. E questo significa che dopo l’infortunio non sentiremo dolore, dice Marina. – Inoltre, i muscoli non si intasano effettivamente nell’acqua, quindi evitiamo l’accumulo di acido lattico. Se vai in piscina dopo un duro allenamento, il giorno dopo non ci sarà praticamente alcun dolore ai muscoli. Ecco a cosa serve!

Dopo gli infortuni, la piscina può essere un’ottima alternativa all’allenamento cardio (la loro funzione principale è quella di accelerare il metabolismo). Ma in questo caso, in una sessione devi nuotare almeno 800 metri e non fare lunghe pause. È utile andare in piscina per chi ha sviluppato la scoliosi o ha avuto infortuni alla schiena: questo stringe perfettamente il corsetto muscolare. Dopo gli infortuni alla caviglia, anche il nuoto aiuta molto nella riabilitazione. Tuttavia, dovresti stare attento. Se spruzzi casualmente nella piscina quando la ferita non è ancora completamente guarita, puoi solo peggiorare la situazione. È necessario affrontare con competenza il processo di riabilitazione!”

Registrati per un massaggio terapeutico

Un ottimo acceleratore di recupero è il massaggio. Questo non è solo un modo efficace di terapia aggiuntiva, ma anche un’eccellente prevenzione degli infortuni durante un intenso allenamento. Il massaggio elimina il dolore, allevia il gonfiore, migliora la circolazione sanguigna e accelera la rigenerazione dei tessuti. Inoltre, le abili mani di uno specialista aumentano le prestazioni muscolari e accelerano la formazione del liquido sinoviale. A proposito, per gli atleti professionisti, il massaggio è parte integrante della preparazione per le competizioni.

Con l’aiuto del massaggio, in generale, puoi recuperare e allenare i muscoli profondi – tutto dipende dalla tecnica.

Se durante l’allenamento hai ricevuto un forte livido (per chi non lo sapesse: questo è un danno ai tessuti molli senza violare l’integrità della pelle), è meglio massaggiare non immediatamente, ma dopo 1-2 giorni . In questo caso, lo specialista può applicare varie tecniche, che dipendono dalle tue caratteristiche individuali, dalla natura della lesione e da altri fattori.

“Oggi non solo il massaggio è molto popolare, ma anche la terapia manuale e la kinesiologia. Tutti questi metodi consentono di ridurre al minimo il tempo del periodo di riabilitazione. Con l’aiuto del massaggio, in generale, puoi recuperare e allenare i muscoli profondi – tutto dipende dalla tecnica. Con osteocondrosi, scoliosi o protrusione, il massaggio aiuta a stringere i muscoli. La costrizione muscolare è il cosiddetto effetto collaterale in assenza di riabilitazione. Non ce ne accorgiamo finché non torniamo ad allenarci. E, solo eseguendo determinati esercizi, proviamo disagio. Se ti è successo, significa che la ferita non è guarita correttamente. Qui dovrai ricorrere all’aiuto della terapia manuale. Ma queste procedure hanno anche controindicazioni. Se parliamo di massaggi dopo infortuni, dovrebbe farlo solo uno specialista che conosce la tecnica sportiva. Il massaggio generale in tali situazioni può solo fare del male.

Calcola attentamente il carico

Non contare sul fatto che subito dopo l’infortunio sarai in grado di eseguire la panca piana dal petto come prima. È necessario tornare gradualmente al normale livello di carico. In questo caso è meglio in seguito, per non ferirsi nuovamente e non cancellare tutti gli sforzi spesi per il recupero. E stiamo parlando sia di forza che di allenamento cardio.

È necessario iniziare le lezioni con il riscaldamento dei muscoli. L’indicatore che puoi passare all’allenamento principale è il sudore. Non appena è apparso, puoi tranquillamente andare alla “sedia a dondolo”. Non dimenticare gli esercizi di stretching: in questo caso sono obbligatori! Concedi loro almeno 5 minuti. Nel periodo post-traumatico è necessario iniziare a eseguire esercizi con pesi leggeri, ma allo stesso tempo aumentare il numero di ripetizioni a 30-40. Perché esattamente? In questa modalità, l’afflusso di sangue è notevolmente migliorato e con esso aumenta l’afflusso di micro e macroelementi necessari per il recupero. Quindi calcola il peso in modo tale da poter completare un tale numero di ripetizioni e non esaurirti dopo il primo approccio.

Se una persona si allena da sola, dovrebbe conoscere bene il proprio corpo, capire come funzionano i muscoli.

“Con un gran numero di ripetizioni, osserviamo la glicolisi, la scomposizione del glucosio e l’ossidazione delle cellule adipose. Inoltre, il flusso sanguigno e il trofismo tissutale stanno effettivamente migliorando”, commenta Marina Moiseeva. – Ma non consiglierei di tornare alle lezioni dopo aver subito infortuni da solo. Assicurati di farlo sotto la supervisione di un trainer professionista. Se una persona è impegnata da sola, allora deve conoscere bene il suo corpo, capire come funzionano i muscoli. Puoi guardare tutti i video di tali esercizi su Internet che vuoi e fare tutto come “quel ragazzo nel video”, ma se non capisci il meccanismo dei muscoli e delle articolazioni, è impossibile impostare la tecnica. Ciò è irto di conseguenze e può provocare gravi lesioni o l’aggravamento di una esistente. Pertanto, inizia andando da un allenatore che ti mostrerà come eseguire gli esercizi in modo corretto e tecnico (molti di loro sono abbastanza adatti per gli allenamenti a casa).

Una meravigliosa innovazione nello sport è un blocco come il rilascio miofasciale (una serie di esercizi volti a rilassare i muscoli rilasciando la fascia, il tessuto connettivo che fornisce lo scorrimento). Per la sua implementazione, viene acquistato uno speciale tiro Trigger Point. Quando inizi a esercitarti su di esso, i tuoi muscoli sono allungati. Un lieve dolore durante l’esercizio è normale. È così che i muscoli ti dicono che va tutto bene. Questa è un’ottima opzione per lo stretching dopo un infortunio!

Controlla la tua dieta e dieta

Bere molta acqua è estremamente utile e necessario per ognuno di noi. E dopo aver subito fratture e lesioni, ancora di più: alle articolazioni e ai legamenti non piace la disidratazione. Dato che dovrai sudare quando tornerai ad allenarti, l’acqua dovrebbe diventare quasi il componente principale della dieta quotidiana.

L’infortunio non dovrebbe essere il motivo per ripensare la tua dieta. Se sei già andato in palestra, devi assolutamente seguire un certo regime.

Quando si tratta di cibo, vale la pena appoggiarsi a noci, uova, carni magre, verdure, latticini e altri alimenti che contengono molte proteine ​​e calcio. Molti di loro non solo soddisfano la fame, ma promuovono anche la rigenerazione dei tessuti. Ad esempio, dopo aver subito fratture, gli esperti raccomandano di includere nella dieta acciughe, triglie, puzzolenti, che possono essere mangiati con le ossa. I semi di sesamo contengono molto calcio. Nella loro forma pura non hanno un gusto eccellente, quindi possono essere macinati in farina e usati come condimento. Inoltre, nella dieta devono essere presenti cibi ricchi di vitamina D: fegato di merluzzo, burro, aringhe, formaggi a pasta dura, caviale. Ma l’uso di alimenti che eliminano il calcio dovrebbe essere evitato. Oltre ai dolci e al caffè istantaneo, i pomodori sono nella lista nera. Considera questo fatto quando decidi di fare uno spuntino a base di insalata di pomodori.

“La dieta deve essere selezionata in base alla natura della lesione e alla sua posizione. Ci sono molte ragioni per le ossa rotte! Ma allo stesso tempo il calcio, ad esempio, sarà comunque utile. In generale, non è un infortunio che dovrebbe causare una revisione della dieta. Se sei già andato in palestra, devi assolutamente aderire a un certo regime. Quando mangi bene, il rischio di lesioni è significativamente ridotto. Quando mangi una grande quantità di grassi e carboidrati veloci, il tuo corpo non riceve abbastanza oligoelementi, vitamine e minerali, quindi la loro carenza deve essere reintegrata con l’aiuto di complessi multivitaminici. Questo non dovrebbe essere dimenticato nemmeno per un secondo, e ancora di più dopo gli infortuni.

Scegli attentamente una serie di esercizi

Marina dice che dopo gli infortuni è necessario essere particolarmente scrupolosi nella scelta degli esercizi, poiché la nostra salute dipende direttamente da questo: teips – cerotti per fissare le articolazioni. In casi estremi, puoi sostituirli con una normale benda elastica. Nel programma di allenamento, la maggior parte degli esercizi dovrebbe essere esercizi con un’ampiezza in costante cambiamento. Ad esempio, in caso di infortunio all’articolazione del gomito, è meglio sostituire la “panca francese” (pressa da dietro la testa) con un esercizio su crossover (simulatore universale ad ampia ampiezza). In questo caso è coinvolto anche il gomito, ma il rischio di recidiva è ridotto al minimo. Per coloro che hanno un infortunio al ginocchio, c’è un’eccellente serie di esercizi di isolamento sul tappeto (ad esempio, oscillazioni delle gambe) che possono essere sostituiti dagli affondi preferiti da tutti. Quando li esegui, carichi i bicipiti e i quadricipiti della coscia e il ginocchio rimane inutilizzato. Ci sono molti esercizi intercambiabili. E non è necessario utilizzare solo simulatori. Anche il peso libero (kettlebell, manubri, bilancieri e qualsiasi altra attrezzatura sciolta) è adatto all’allenamento, solo gli esercizi devono essere selezionati in base alle caratteristiche individuali e alla natura dell’infortunio. In caso di lesione spinale, consiglierei prima di tutto di sostituire i classici squat con esercizi su un simulatore di hack (un simulatore che fornisce una fissazione completa della colonna vertebrale). Un’ottima opzione è una serie di esercizi di Pilates: aiuteranno ad allungare la colonna vertebrale e renderla più forte. Ma ci sono alcune controindicazioni a loro. Ad esempio, se hai avuto stenosi (restringimento del canale spinale con terminazioni nervose pizzicate), l’estensione è controindicata. Tutto è strettamente individuale qui. E assicurati di controllare con il tuo allenatore. Lascia che crei un programma individuale e un programma di allenamento per te.

Testo: Natalia Kapitsa