Altrove

Tre minuti al giorno per meditare, aut. Christophe André (parte 2)

“Contemplare la natura.

Si possono contemplare la notte e le stelle, ovviamente. Rendersi conto che questa sorprendente bellezza del cielo notturno ci appare perché la luce del sole si è spenta. È un bel messaggio su cui meditare per tutta la nostra esistenza:senza la scomparsa del sole, non vedremmo mai le stelle. Ed ecco che quello che nella nostra vita somiglia talvolta a un ritrarsi, a una perdita, a una scomparsa, forse non è altro che un preludio al disvelamento di gioie ancora più grandi di quelle che abbiamo perduto... Si può infine meditare di fronte al sole che sorge, di fronte a quella che Omero chiamava «l’aurora dalle rosee dita». La vita moderna ci allontana spesso dall’alba: o ci alziamo troppo tardi, o ci alziamo troppo presto, ma per andare a lavorare, non per contemplare."

"A poco a poco che i contatti regolari con la natura sono fonte di salute: camminare in un bosco rafforza le difese immunitarie,la vista di spazi verdi accelera la convalescenza. Contemplare la natura è nel nostro interesse.

Contemplarla,non lanciarle un’occhiata frettolosa, così, di sfuggita. Fermarci, respirarla,farla entrare in noi, in tutto il nostro corpo; è così che lei ci presta le sue cure. Contemplarla con regolarità, per sentirci vivi, per aumentare la nostra consapevolezza ecologica, la nostra ammirazione, il nostro rispetto per questo mondo e per comprendere che, qualunque cosa ci sia capitata in precedenza, qualunque cosa ci capiti adesso, essere qui, in questo istante, è un dono meraviglioso.”

“Si può,ovviamente, cedere talvolta alla tentazione. Ma questo non vuol dire cedere a tutte le tentazioni... Altrimenti la tristezza della sazietà si impossesserà di noi, la tristezza di constatare la nostra debolezza, la tristezza di scoprire la nostra mancanza di controllo sul nostro corpo e sulla nostra mente. Resistere, significa regalarsi la libertà: quella di scegliere.”

“E’preferibile volere la felicità altrui piuttosto che rimuginare pensieri negativi.”

“Raccogliersi in se stessi prima di agire. La meditazione adora l’azione, altrimenti girerebbe a vuoto. Si medita prima di agire, dopo aver agito, e anche durante l’azione.”

“Contrariamente alle nostre convinzioni, spesso ci sono più risorse per noi nel reale che nel virtuale, più risorse per noi nel tempo presente che nel passato o nel futuro.”

“Prendere le distanze dai pensieri carichi o persino saturi di emozioni, alle quali si crede e si aderisce, e che non si possono né inibire né espellere. Oggi si pensa che questa distanza necessaria sia più facile da mettere in atto accogliendo e osservando i nostri stati emotivi, invece di accanirsi a sopprimerli, o peggio, ubbidendo loro. Le nostre emozioni, anche quelle spiacevoli, non sono le «malerbe» della nostra mente.Fanno parte della nostra ecologia psichica. È auspicabile iniziare ad accettarle, ma questo presuppone che ne siamo coscienti. Le emozioni tendono per loro natura a imporsi, e noi dobbiamo agire sul loro influsso, non sulla loro presenza.”

“Guardare gli esseri umani con tenerezza. L’amore può assumere numerosi volti. C’è anche il volto dell’affetto, della tenerezza. Come la compassione, la tenerezza non deve essere selettiva, non deve scegliere a chi rivolgersi: possiamo provare tenerezza per quasi tutti gli esseri umani. Dico «quasi» per non complicare a noi stessi il compito: lasciamo ai santi e ai saggi la preoccupazione di amare gli assassini, i violenti e i malvagi. Accontentiamoci di amare la comune umanità di cui facciamo parte, a volte adorabile, a volte

detestabile.”

ESERCIZIO 1

Collegatevi alle sensazioni inerenti la respirazione: l’aria che entra, poi esce, dal naso e dalla gola... i movimenti del petto e del ventre, che si abbassano e si alzano, secondo il loro ritmo... Sentite tutto il corpo che respira...

ESERCIZIO 2 (La natura)

Per assaporare, bisogna fermarsi. Fermarsi a guardare il cielo, ad ascoltare un uccello che canta, un bambino che ride.Fermarsi per gustare un sorso d’acqua, di caffè, di tè, un frutto. Fermarsi su qualsiasi piccola cosa, su qualsiasi frammento di vita che possa rallegrarci.

ESERCIZIO 3 (Addormentarsi)

Controllate che ci siano tutte le condizioni propizie al sonno: non avete mangiato troppo,non avete bevuto troppo caffè né troppi alcolici, non avete guardato uno schermo prima di andare a dormire, non siete in una stanza troppo riscaldata...

Non cercate di scacciare pensieri e preoccupazioni, accontentatevi di non assecondarli, di non alimentarli...

Rivolgete deliberatamente l’attenzione al respiro, alla coscienza del respiro, sentite la presenza del respiro, e respirate,respirate con calma... Rivolgete la coscienza anche al corpo, prendetevi il tempo di sentire, a una a una,tutte le parti del vostro corpo, rilassate il più possibile le zone di tensione se ne identificate qualcuna...

Ricordate una regola semplice: se non si riesce a dormire, meglio essere svegli e calmi,piuttosto che svegli e nervosi;prima o poi il treno del sonno passerà, e non vi lascerà salire se siete agitati, ma vi accoglierà a bordo

solo se siete tranquilli...

ESERCIZIO 4 (La benevolenza)

Pensate alle persone che amate, a tutto il bene che augurate loro... Trovate il tempo di veder passare i loro volti, il tempo di lasciare che vi vengano o vi tornino in mente tutti quei volti,spontaneamente, nell’ordine che preferite,o così come capita... Sentite la presenza della benevolenza nel vostro corpo,sentitela nel vostro cuore; percepite fisicamente l’affetto, l’amore, la simpatia che provate per tutte queste persone... Respirate in questo sentimento di benevolenza; a ogni inspirazione, immaginate per esempio di inspirare tuttala benevolenza che i vostri cari hanno nei vostri confronti, tutto il loro amore per voi; a ogni inspirazione, immaginate di espirare verso i vostri cari l’affetto che avete per loro... Potete estendere questa benevolenza anche alle persone che conoscete e alle quali volete augurare del bene: amici, colleghi, vicini di casa,conoscenti...

ESERCIZIO 5 (La Montagna)

Prendetevi il tempo di trovare una postura diritta e comoda... Chiudete gli occhi, e prestate attenzione al respiro... Diventate coscienti della sua presenza, la sua presenza salda e sicura, regolare.

Ora pensate a una montagna, una bella montagna, una montagna che conoscete e amate,o una montagna che appartiene alle vostre fantasticherie, che vi siete immaginati voi... Lasciate che vi venga in mente l’immagine di questa montagna, che si stagli su un vasto cielo azzurro... e lasciate emergere i dettagli: è innevata, oppure no?

Guardategli abeti, i larici, i prati, le rocce... Questi elementi possono cambiare nella vostra mente, e in questo caso non preoccupatevi, non ha importanza... L’istante dopo, identificatevi con la montagna, impregnatevi della sua presenza, sentitela in voi, diventate la montagna stessa. Percepite il vostro corpo come un’eco di questa montagna,come una montagna posata saldamente al suolo, e rendetevi conto che in questo istante siete come lei: avete una posizione, stabile, centrata... Venti e tempeste spazzano regolarmente la montagna: ma nonostante la neve, la pioggia, le valanghe... la montagna rimane sempre lì, stabile, qualunque cosa succeda... Lo stesso vale per voi:potranno anche esserci delle tempeste nella vostra mente... pensieri, emozioni,inquietudini dolorose possono squassare la vostra coscienza... ma anche voi potete rimanere lì, saldi,centrati, a respirare, qualunque cosa succeda... Le nuvole passeranno, ritornerà il cielo azzurro, sulla montagna e anche nella vostra mente...

ESERCIZIO 6 (il corpo)

La nostra mente è capace di vagare nel tempo, ma il nostro corpo no. Il corpo, infatti, è sempre nel presente...

Per ancorarci al presente, dunque, dobbiamo semplicemente ancorarci al nostro corpo, ancorarci al respiro... a ogni inspirazione, a ogni espirazione... Ancorarci ai suoni di ogni singolo istante... alle sensazioni fisiche del momento...Vivremo ogni secondo come se fosse l’unico. Del resto lo è davvero! Prima d’ora non avete mai vissuto questo istante... e non lo rivivrete mai più... Non potete impedirgli di fuggire e di scomparire, ma potete decidere di abitarlo pienamente.

ESERCIZIO 7 (le emozioni dolorose)

Collegatevi al respiro, verificate soltanto che la vostra postura sia diritta, le spalle rilassate, per lasciare che la respirazione avvenga spontaneamente, senza disagio... Lasciate emergere in voi tutto quello che gravita attorno a

questa emozione: il ricordo dell’evento che la provoca, e soprattutto la coscienza di tutto ciò che l’accompagna dentro di voi, i vostri pensieri e tensioni... Osservate che cosa succede nel vostro corpo: come reagisce a questa emozione dolorosa?

Per superare una sofferenza o un disagio, bisogna innanzitutto aver ammesso che esistono in noi. Non si può lasciare un luogo senza mai aver accettato di arrivarvi: e non ci si può liberare di una sofferenza senza aver mai accettato di riconoscerla e di accoglierla...

Quando sono turbato, contrariato, inquieto, devo innanzitutto evitare di passare ad altro per liberarmene, per trovare sollievo. Al contrario: se ne ho il tempo, devo osservare cosa succede dentro di me.

Non cerchiamo dunque di modificare o cancellare ciò che sentiamo, non cerchiamo di consolarci o di calmarci.

Dedichiamoci a trovare il tempo necessario alla presenza tranquilla e attenta, anche davanti a ciò che è doloroso.

ESERCIZIO 8 (l’umanità)

Sedetevi in un luogo di passaggio: una piazza, una via, una spiaggia...

Tutti questi esseri umani che vanno e vengono hanno sofferto... Come scrive il poeta Christian Bobin: «Chiunque sia la persona che guardi, sappi che ha già attraversato l’inferno più volte». Tutti questi esseri umani hanno pianto,hanno conosciuto l’infelicità, i tradimenti, gli abbandoni. Molti dei più anziani sono malati, hanno visto morire dei loro familiari... Tutti moriranno un giorno, forse non lontano, tutti piangeranno e avranno paura quando sene renderanno conto. Come voi, come me, come tutti noi... Anche quelli che vi irritano, anche gli spacconi,anche quelli rumorosi: tutti sono soltanto piccole cose fragili e mortali...tutti meritano la nostra compassione

Tre minuti per meditare, aut. Christophe André (parte 1)

“La meditazione aiuta la nostra attenzione a rimanere nel reale, le impedisce di perdersi in continui pensieri senza fine,logoranti e dolorosi...”

“Raramente, infatti, si arriva alla meditazione per caso o per semplice curiosità. Ci sono sempre, a monte, sofferenze da alleviare, problemi da risolvere.”

“Pratico una meditazione da seduto per 10/30 minuti a seconda dei giorni; 10 minuti se ho poco tempo (a volte anche 5 minuti: l’importante è sedersi e prendere coscienza del proprio stato interiore) e 20 o 30 minuti durante il week-end o le vacanze. Uso un contaminuti per non dover pensare al tempo che passa ed essere pienamente nell’esercizio. Infine,la sera, mi sforzo di procurarmi un certo tempo di piena coscienza prima di addormentarmi, per rilassare il corpo e rasserenare la mente.”

“Molte delle nostre sofferenze derivano da noi stessi! La vita ci fornisce le avversità, ma noi ne aggiungiamo una dose extra rimuginando continuamente e aggiungendo le nostre inquietudini, le nostre disperazioni... È come raddoppiare la sofferenza.”

“Anche i benefici della meditazione sull’equilibrio emotivo sono accertati: a poco a poco essa conduce a provare meno emozioni negative e più sentimenti positivi. I benefici della meditazione riguardano anche l’ascolto e le relazioni: grazie alla piena coscienza, si impara ad ascoltare veramente l’altro, senza giudicare, senza prepararsi la risposta.”

“Per quanto concerne la postura del corpo, si tratta semplicemente di stare seduti,con la schiena diritta, le spalle rilassate.

Non èc osì semplice per noi che siamo abituati a essere impegnati in un’azione o in una distrazione, ma per niente preparati alla non-azione. La non-azione non è né sonnolenza né mollezza: non si fa niente, questo è

certo, malo si fa bene! Il filosofo André Comte-Sponville, che pratica lo zazen,dichiara scherzosamente che l’arte della meditazione zen è «non fare niente, ma a fondo». Nel tempo che si dedica alla meditazione, si è vigili,si sperimentano sensazioni, si osserva...”

“Stabilizzare l’attenzione con la presenza al respiro. Perché il respiro? Perché l’attenzione stenta a rimanere fissa su qualcosa di immobile:il cosiddetto «bersaglio mobile». Un ottimo bersaglio mobile sempre a nostra disposizione è il respiro, sempre in tranquillo movimento, sempre lì con noi...Attenzione, si tratta di sentire il proprio respiro, non di riflettere sul respiro. Allenarsi a scoprire i cedimenti di attenzione e i momenti in cui il pensiero evade, e ricondurlo al respiro. Queste fughe della nostra mente sono normali: la mente produce dei pensieri così come i polmoni producono il respiro.

Lo scopo non è creare il vuoto mentale, ma diventare consapevoli della tendenza che ha la mente a vagare e a trascinarci con sé nei suoi vagabondaggi...”

“Ogni volta che ci rendiamo conto di come la nostra mente si sia chiusa su qualcosa(pensieri, sensazioni corporee,suoni sgradevoli o piacevoli), accettiamolo, ma riapriamo lentamente e regolarmente lo spazio della

nostra attenzione a tutto il resto: la piena coscienza del respiro, del corpo, dei suoni, la coscienza del movimento incessante dei pensieri... Se la mente si ritrae di nuovo, riapriamola nuovamente, ecc.Questa presenza pura e

libera da aspettative e secondi fini è la piena coscienza. Ci si può fermare a questo.Questo stato è già fruttuoso e porta con sé salute e lucidità. Ma si può andare più lontano.”

“Per approfondire i fondamentali occorrono alcuni mesi. Ma quando si ha familiarità con la pratica della piena coscienza,si può anche andare più facilmente dove si vuole con la mente, il che permette di esplorare altri

universi meditativi: è la quarta fase. Una volta stabilizzata l’attenzione e aperta la coscienza, si può decidere di rimanere lì, nel presente (la piena coscienza ha di per sé numerose virtù, e se ne possono esplorare le sottigliezze e le ricchezze per tutta la vita). Ma si può anche utilizzare questo stato mentale di piena coscienza per dedicarsi a coltivare alcune qualità come la benevolenza, la compassione, l’amore altruista, oppure orientarsi verso esercizi più concettuali (per esempio, nella tradizione buddhista, esaminare i fenomeni legati all’interdipendenza o all’impermanenza).Ma qui si entra nelle fasi avanzate della pratica meditativa.”

“Si praticano queste meditazioni formali a priori tutte le mattine. Ma ci sono anche parentesi di piena coscienza nella giornata: ci si ferma e ci si rende presenti alla propria vita, non fosse che per qualche minuto. Nei momenti

di attesa, o di passaggio da un’attività all’altra. Ma anche nei momenti di attivazione emotiva, piacevoli o spiacevoli. Infine,la piena coscienza si può praticare in tutte le azioni che compongono il nostro quotidiano: mangiare, cucinare,lavare i piatti, camminare, guidare, leggere una storia a un bambino, dialogare...In tutti questi istanti, facciamo del nostro meglio per essere veramente presenti alle nostre azioni. Non necessariamente tutto il tempo, perché è difficile (anche se gratificante e distensivo). A volte ci si può concedere di mangiare guardando la televisione,o di guidare ascoltando la radio! Ma bisogna essere sinceri: succede sempre così? In caso affermativo,dobbiamo forse ricalibrare l’equilibrio della nostra mente verso l’istante presente, verso ciò che viviamo.”

“La meditazione non è necessariamente superiore all’azione, il momento presente non è necessariamente superiore agli istanti futuri o passati, essere centrati su ciò che facciamo e viviamo non è necessariamente superiore a essere frammentati e impegnati in numerosi pensieri o attività. È inutile cercare quello che è meglio o meno bene, dunque: tutto è bene, o tutto può esserlo!”

“La respirazione occupa un posto centrale nelle pratiche meditative. È il mezzo più potente per connettersi al momento presente. Per questo, uno dei consigli più semplici e più efficaci che si danno ai principianti è prendersi il tempo di respirare, soltanto respirare, in piena coscienza, più volte nella giornata, per due o tre minuti.”

“C’è un pregiudizio piuttosto diffuso che accompagna la meditazione: si può riuscire a creare il vuoto nella mente, a bloccare il flusso incessante dei pensieri, per accedere finalmente alla calma interiore.

I nostri pensieri non si fermano mai! Il chiacchiericcio della nostra mente è come il movimento del nostro respiro: sempre presente, impossibile fermarlo.

Tuttavia,possiamo prendere le distanze da questi pensieri. Individuarli, osservarli, ma senza aderirvi, senza assecondarli.Percepire che ci hanno invaso e distaccarcene, lasciarli passare. Come se, in riva a un fiume, guardassimo passare le onde, invece di starci in mezzo.”

“Se non ci concediamo il tempo di assaporare gli istanti piacevoli, che cosa ci rimane?Tutta la nostra vita diventa un susseguirsi di problemi da risolvere, e di difficoltà da superare. Si può benissimo vivere così, o meglio sopravvivere.È quello che succede alle persone ansiose: per loro, l’esistenza consiste nel passare da una preoccupazione all’altra. Ci saranno sempre delle preoccupazioni nella nostra vita. Ma non bisogna dimenticare di rivolgere la mente anche a quello che va bene.”

“La felicità ci aiuta ad affrontare le difficoltà. Ad attraversarle e a sopravvivere ugualmente, non a evitarle. Se non ci fosse,noi non avremmo l’energia per lottare. Se non ci fosse, la nostra vita non avrebbe senso. Perché vivere non è solo affrontare le sventure.”

“Per assaporare, bisogna fermarsi. Fermarsi a guardare il cielo, ad ascoltare un uccello che canta, un bambino che ride.Fermarsi per gustare un sorso d’acqua, di caffè, di tè, un frutto. Fermarsi su qualsiasi piccola cosa, su

qualsiasi frammento di vita che possa rallegrarci.

Non cercate le cose eccezionali, bastano quelle normali.

Respirate...osservate... sul serio... prendetevi il tempo. Fate entrare questo piccolo piacere in tutta la vostra mente, in tutto il vostro corpo, respiratelo; fatelo entrare, a ogni inspirazione, in tutte le cellule del vostro corpo; respirate assaporando quello che vi viene offerto. In questo momento non avete bisogno di nient’altro.”

“Annotare mentalmente che il cielo è bello, ma continuare con le nostre piccole incombenze, è diverso dal fermarci per godercelo. Per assaporare bisogna fermarsi, sul serio. E invitare il corpo al banchetto, alla meraviglia dell’istante presente. Fermiamoci ogni volta che una grazia semplice cade dal cielo per noi o spunta tra i nostri passi. Fermiamoci e assaporiamo.Tutti i giorni, tutti i giorni...”

“Un’impostura contemporanea che mi infastidisce è quella del cervello multitasking. Ogni volta che facciamo due cose contemporaneamente, da una parte le facciamo meno bene, e dall’altra ci sentiamo stanchi e stressati. I maestri orientali hanno incoraggiato la pratica regolare del «soltanto»: soltanto mangiare, soltanto camminare, soltanto leggere,soltanto guidare. Malgrado le apparenze, il «soltanto» è difficile. Abbiamo spesso la tentazione di fare più cose nel medesimo tempo. Ma così si fa tutto in piena assenza e non in piena coscienza. Ci si stanca, si commettono errori,dimenticanze.

Ecco perché vi raccomandiamo di praticare regolarmente l’esercizio del «soltanto».”

“La pratica regolare della meditazione di piena coscienza favorisce il sonno: meditare aiuta ad addormentarsi, soprattutto quando si medita distesi, al buio.”