BFF FEMMINILE

per la preparazine potremmo una volta considerati i parametri è utile stilare un programma sulle esercitazioni tecniche e tattiche di cui siamo a conoscenza suddividendole in: - Esercitazioni tecniche - Esercitazioni tattiche - Esercitazioni di riscaldamento - Esercitazioni di stretching - Esercitazioni di muscolazione generale - Esercitazioni di resistenza - Esercitazioni di rapidità - diminuire i minuti di lavoro aerobico fino ad arrivare alla soglia dei 25 minuti di lavoro aerobico per seduta e aumentare l' intensita degli sforzi). - ripetute a scalare sulle medie e brevi distanze (800 - 600 - 300 - 200 - 100). - fartlek con o senza palla. - esercizi forza esplosiva (pliometria,bassi carichi ad alta velocità). - muscolazione generale (dorso,glutei,addominali...). - esercizi di rapidità dai 5 agli 8 secondi. - ginnastica propiocettiva e stretching - mobilità articolare. più intenso: lavorare sulla parte aerobica soprattutto all'inizio della settimana accorciando le durate ma aumentando le intensità verso la fine della stessa. - richiamare il lavoro sulla forza speciale agli arti inferiori(palestra, balzi, ostacoli….) per il 30% delle sedute settimanali( es.se le sedute sono 3 lavorare 1 sulla forza speciale agli arti inferiori) lasciando ogni sei settimane una settimana di recupero in questo senso. - l'allenamento precedente alla partita dedicarlo alla corsa defaticante, andature di corsa rapide sui 10 metri, stretching, rifinitura tattica - massimo70 minuti totali. - dedicare all'inizio allenamento dopo opportuno riscaldamento 15 minuti alla rapidità da non confondere con esercizi di forza esplosiva; se viene fatta a fine allenamento il lavoro si sposta verso la resistenza alla velocità! - lavorare sulla muscolazione generale del tronco ad ogni allenamento tranne l'ultimo. - in concomitanza con il lavoro sulla forza inserire precedentemente la ginnastica propiocettiva e la ginnastica su posizioni statiche. - stretching dopo il riscaldamento e al termine della seduta di allenamento. - il lavoro aerobico prevede ripetute a scalare sulle brevi distanze (300 - 200 - 100) o fartlek sui 15 - 20 minuti (per esempio 2 minuti lento,30" veloce) - andature di corsa - mobilità articolare Il 4° mesociclo, in altre parole quello che prevede la pausa invernale, si struttura in termini leggermente diversi dai precedenti. - il lavoro prosegue normalmente fino alla settimana antecedente l'ultima partita prima della pausa. - durante la pausa richiamare il lavoro sul gran fondo - runnig continuo (20 - 25minuti), ripetute sui 2000 metri. - esecuzione di test valutativi: cooper o conconi, lungo da fermo, stacco da fermo, test a navetta e confronto con i dati riportati ad inizio stagione. - ripetute a scalare sulle medie distanze (800-600). - aumentare i minuti dedicati alla mobilità articolare e allo stretching (il freddo ci è nemico in questo periodo!!) - aumentare i richiami sulla forza al 50% delle sedute totali. - aumentare il numero delle sedute abituali del 30% (se le sedute di solito sono tre passare a 4 e così via). - proporre preferibilmente nelle sedute aggiuntive test amichevoli con formazione di livello inferiore al proprio(giovanili, inferiore categoria). - aumentare le ripetute per serie negli esercizi di muscolazione generale. - per il resto (esercitazioni tecniche e tattiche) come di norma. Per quanto riguarda l'inserimento di esercitazioni tecnico - tattiche prima o dopo il lavoro atletico io consiglio di organizzare la singola seduta in tal modo: - 20 minuti di riscaldamento e stretching. - 20 minuti di muscolazione generale e specifica agli arti inferiori. - 20 minuti di lavoro aerobico o sulla rapidità. - 30 minuti esercitazioni tecnico-tattiche. - 10 minuti di partitella finale e stretching finale. per i giorni che stabiliremo stasera in+al martedi e giovedi direi di fare dei gran addominali scatti e gradoni per la gioia di tutte. baci non odiatemi ma quest anno vorrei vincere almeno 3 partite