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dieta a zone

Post n°6 pubblicato il 02 Maggio 2010 da bodyre
 

 


 

LA DIETA a ZONA

INTRODUZIONE

Le informazioni che potrai leggere di seguito ti consentiranno di capire ed

approfondire il concetto, concepito dal Dr. Sears, relativo alla Dieta a Zona. Il

Dr. Barry Sears ha sviluppato un sistema dietetico ed una tecnica che controlla

gli eicosanoidi. Gli eicosanoidi sono ormoni molto importanti, che svolgono la

funzione di messaggeri biochimici. Gli eicosanoidi controllano praticamente

ogni aspetto della fisiologia umana, e i loro livelli possono essere determinati o

dall'assunzione di particolari farmaci o dalla dieta, e da ciò che ingeriamo

quotidianamente.

Gli eicosanoidi possono per semplicità essere distinti in "buoni" o "cattivi" a

seconda delle conseguenze che producono.

La funzione degli eicosanoidi è quella di agire da messaggeri biochimici; in

pratica accade che ogni cellula del nostro corpo è in grado di produrli e alla loro

presenza si attivano o meno determinate funzioni cellulari.

Gli eicosanoidi controllano quindi ogni aspetto della fisiologia umana compresi

gli ormoni testosterone, insulina e ormone della crescita.

L'obiettivo della dieta di zona è strutturare una situazione alimentare

ideale, tale da promuovere la produzione di eicosanoidi buoni e reprimere

quella di eicosanoidi cattivi, con il risultato di migliorare molte funzioni del

nostro organismo. Tra le conseguenze più attese vi è la regolazione

dell'ormone insulina capace di modulare la presenza degli zuccheri nel sangue

e dunque la produzione di eicosanoidi cattivi che deriva dalle situazioni

iperglicemiche (molto zucchero nel sangue).

La chiave per capire la dieta di zona è ragionare ormonalmente e non

caloricamente. Ciò significa che l'effetto ormonale di una caloria di carboidrati

è differente dall'effetto ormonale di una caloria di proteine o da una caloria di

grasso. È l'interazione complessa di queste risposte ormonali che gestisce la

fisiologia umana.

Spesso la dieta zona viene descritta come una dieta avente il 40% delle calorie

derivante dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi. Questo

modo di descrivere e comprendere la dieta a zona è sbagliato! La dieta zona

non ha niente a che fare con le percentuali delle calorie. Riguarda invece

la quantità assoluta di proteine che mangiate e quindi i carboidrati ed i grassi

richiesti ad ogni pasto per ottenere la corretta risposta ormonale (produzione

di eicosaoidi buoni).

La vostra dieta è ormonalmente corretta? Se state perdendo il grasso

corporeo eccedente, se mantenete elevati livelli di concentrazione durante

tutto il giorno, e se siete raramente affamati, potete dire che la vostra dieta è

ormonalmente corretta!

L'ammontare di ciascun macronutriente è conforme alla percentuale di massa

grassa dell'individuo e al livello di attività fisica svolta. "La Dieta Zona " non

soltanto è un modo efficace per perdere peso e rimanere in salute, ma è anche

un metodo sicuro, di lunga durata e di pratica applicazione.

Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il vostro

corpo migliorerà le sue capacità lipolitiche. Determinando il livello di

grasso corporeo e di attività, è possibile impostare la Dieta Zona stabilendo la

quantità di proteine di cui si necessita. Questo fattore è ciò che nella dieta

mantiene e promuove la massa magra del muscolo. Una volta determinato

il fabbisogno proteico si possono calcolare le quantità dei carboidrati

(prevalentemente frutta e verdura) e dei grassi (non saturi) tali da consentire

la proporzione 40/30/30.

Dopo una introduzione iniziale, esporrò il metodo adottabile per il calcolo e

l'impostazione di una dieta a zona, avente come obiettivo quello stabilito

originariamente dal Dr. Sears, ossia il controllo ormonale, utilizzabile per

perdere grasso corporeo. La dieta a zona, così come è stata concepita da

Sears, consente di perdere grasso. Lo scopo secondo Sears è quello di riuscire

a modulare i livelli di insulina così che il corpo sia messo nelle migliori

condizioni per usare il grasso come combustibile.

I CARBOIDRATI

Il Dr. Sears suggerisce di utilizzare prevalentemente "i carboidrati

favorevoli", il che significa soprattutto frutta e verdura. Questi carboidrati

sono suggeriti perché hanno un indice glicemico basso, e ciò significa che

entrando lentamente nella circolazione sanguigna contribuiscono a mantenere

bassi e costanti i livelli di insulina, impedendo così i processi di

immagazzinamento sotto forma di grasso corporeo.

L'insulina è un ormone che è secreto dal pancreas ed entra nella circolazione

sanguigna per mantenere regolari i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue. Se

mangiate alimenti che contengono un alto indice glicemico indurrete gli

zuccheri ad entrare rapidamente nella circolazione sanguigna e ciò a sua

volta indurrà il pancreas a reagire con la secrezione di elevate quantità di

insulina allo scopo di riportare i livelli di glucosio (zucchero) alla normalità.

Quando l'insulina è secreta, gli zuccheri che vengono estratti della circolazione

sanguigna possono facilmente essere immagazzinati come grasso per uso

futuro. Gli zuccheri sono usati anche dal cervello, tuttavia se presi in grandi

quantità, l'insulina li estrarrà dal sangue prima che il cervello li possa usare.

Ecco perché mangiare grandi quantitativi di zucchero (alimenti con alto indice

glicemico) causerà la situazione conosciuta come "innalzamento degli

zuccheri", i cui sintomi sono affaticamento, pigrizia e, talvolta, mal di testa.

LE PROTEINE

Le proteine più favorevoli, che consideriamo " Zona-favorevoli ", sono molto

"basse" in grasso saturato, vale a dire pollo, pesce, tacchino, albume dell'uovo,

tofu (cibo simile al formaggio fatto di soia) e polveri proteiche. Le proteine

stimolano un ormone chiamato glucagone, che ha un effetto fisiologico

opposto all'insulina. Il glucagone è un ormone grasso-mobilizzatore e

rallenterà la produzione di insulina, aiutandovi invece a bruciare il grasso

accumulato. Le nostre pratiche correnti di consumo alimentare conducono

spesso alla secrezione di troppa insulina e troppo poco glucagone. Il glucagone

induce il fegato ad iniziare il rilascio dello zucchero (glucosio) nuovamente

dentro la circolazione sanguigna. Così, aumentando la presenza di glucagone,

possiamo utilizzare l'energia immagazzinata nelle nostre cellule per usarla

come combustibile per le attività fisiche. Infatti mangiare la razione proteica in

primo luogo, durante il pasto, vi aiuterà a ritardare la produzione di insulina e

permetterà al corpo di usare il grasso come combustibile.

Le proteine "sfavorevoli " sono "alte" in grassi saturati: tuorlo d'uovo, carne

rossa, maiale e altre carni d'organo. I grassi saturati tendono a rendere le

membrane delle cellule più rigide, inducendo le cellule a non rispondere

adeguatamente a livelli normali d'insulina. Cioè il corpo è meno ricettivo agli

effetti di insulina (una circostanza conosciuta come "resistenza all'insulina").

Il corpo continua a pompare sempre più insulina nella circolazione sanguigna

nel tentativo d'effettuare le normale regolazione degli zuccheri. Questo

processo aumenta i livelli d'insulina ed il risultato è l'immagazzinamento del

grasso nel corpo. Con ciò non voglio dire che bisogna abolire la carne rossa

dalla propria dieta, ma che bisogna limitarsi alle parti magre, prive quanto più

possibile di grassi saturi.

I GRASSI

Evitate l'idea sbagliata che propone l'eliminazione dei grassi dalla dieta. A

livello ormonale, avete bisogno del grasso per eliminare il grasso. Senza

una certa quantità di grasso, il corpo entra in uno stato di allarme e di

conseguenza tenterà di immagazzinare il grasso come tessuto adiposo. Capite

che non è il grasso che vi rende grassi, è invece l'alta produzione d'insulina che

induce il grasso ad essere immagazzinato nelle vostre cellule. Il grasso di per

se è un combustibile a "rilascio lento" utilizzabile a scopi energetici in

particolari condizioni fisiologiche come quelle determinate dalla Dieta Zona.

Così, limitate l'assunzione di grassi, ma non eliminatela. I grassi sono un

componente realmente necessario per parecchi motivi. I grassi contribuiscono

a proteggere gli organi del corpo, mantengono la pelle sana e sono una

sorgente importante di energia. I grassi egualmente fungono da regolatori per

la produzione di insulina, ritardando l'entrata dei carboidrati nella circolazione

sanguigna. Avete saputo che il gelato senza grassi alza più velocemente,

rispetto al gelato normale, i livelli d'insulina? Ciò accade perché il grasso nel

gelato normale ritarderà l'entrata dello zucchero nella circolazione sanguigna e

così rallenterà la produzione d'insulina.

Una cosa molto importante relativa al grasso è che stimola un ormone

chiamato CCK (colecistochinina), che contribuisce al senso di sazietà.

Questo ormone segnala al cervello di trasmettere al corpo il messaggio di

sazietà. Assumendo i grassi, nella quota del 30% del vostro pasto, otterrete

dei benefici fisici per i vostri organi, ritarderete l'entrata degli zuccheri nella

circolazione sanguigna e ciò vi aiuterà a resistere alla fame. Questo apporto di

grasso non causerà ulteriore guadagno di peso; piuttosto aiuterà ad eliminare

il grasso in eccesso, ritardando la produzione d'insulina. In più, contribuirà a

mantenere una piccola percentuale di grasso in modo tale che il corpo non avrà

motivo d'immagazzinarne altro per uso futuro.

IMPOSTARE LA ZONA

Per ogni chilogrammo di massa magra del corpo, dovete consumare fra 1 e 2

grammi di proteine al giorno (secondo il vostro livello di attività).

Per ogni 7 grammi di proteine, dovete consumare 9 grammi dei carboidrati.

Per ogni 7 grammi di proteine, dovete consumare 3 grammi di grasso.

I grassi dovrebbero essere mono-insaturi per quanto possibile. Evitare gli oli

idrogenati. Il grasso sostiene una parte importante nella produzione degli

eicosanoidi ed in altri processi corporei.

Dato che tutto questo conteggio dei grammi di proteine, dei carboidrati e del

grasso può risultare difficoltoso, per renderlo di più semplice comprensione è

stato sviluppato il sistema dei "blocchi".

1 blocco di proteine è di 7 grammi

1 blocco dei carboidrati è di 9 grammi

1 blocco di grasso è di circa 3 grammi.

Diversamente dalle normali diete, in cui si stabilisce un apporto calorico e poi

lo si suddivide per i pasti che si decide di seguire durante la giornata, nella

Dieta Zona si parte stabilendo il fabbisogno proteico in base alla percentuale

di grasso e all'attività fisica svolta dal soggetto.

Una volta stabiliti quanti grammi di proteine servono, si calcolano il numero

dei blocchi di cui si dovrà comporre la nostra dieta. Per far ciò basta dividere

l'ammontare proteico per 7 (gr.Prot.gg/7).

Ottenuto il numero complessivo dei blocchi, lo si suddivide per i pasti della

giornata (solitamente 5 o 6), cosi da trovare di quanti blocchi si dovrà

comporre ogni singolo pasto o spuntino.

Ora non resta altro che impostare i propri pasti in modo tale che sia rispettato

il rapporto ideale del blocco che per la maggior parte della gente è 1:1:1,

ossia 1 blocco di proteine, 1 blocco di carboidrati, e 1 blocco di grassi. E'

importante notare che il rapporto di proporzione non considera i grammi ma i

blocchi.

Naturalmente, solo pochissimi alimenti hanno naturalmente quel rapporto di

1:1:1 ma questo poco importa dato che il rapporto 1:1:1 deve essere tale per

l'insieme del pasto e non per i singoli alimenti.

I PASTI

E' importante ricordarsi che il primo pasto del giorno è sempre il più

importante. Una prima colazione nutriente contribuirà ad accelerare il vostro

metabolismo e dovrebbe essere mangiata entro un'ora di risveglio. In più, tutti

i pasti dovrebbero essere mangiati ogni due - quattro ore per concedere al

sistema digestivo il recupero completo dal relativo pasto precedente e per

permettere la velocità più efficiente al metabolismo. Per aiutare il vostro

processo digestivo, si possono bere circa 250 gr.) di acqua, 30 minuti prima di

ogni pasto.

Per concludere, mangiate uno spuntino Zona-favorevole (40/30/30 di

rapporto) appena prima di andare a letto così da mantenere il corpo "nella

zona" anche durante il ciclo di sonno.

Come nota finale: non limitare mai l'apporto di acqua. Durante il giorno e

particolarmente durante il workout, bevete in abbondanza! Infatti, durante il

workout non-aerobico dovreste bere almeno 200 gr. di acqua ogni 15 minuti.

Oltre che all'assistenza al sistema digestivo durante un pasto e al contributo

contro l'affaticamento durante il workout, i benefici dell'acqua sono

innumerevoli, tra cui: contribuisce a mantenere la pelle sana, regola la

temperatura corporea e protegge gli organi.

COSA POTETE ATTENDERVI DA UNA DIETA 40-30-30?

Naturalmente, i risultati sono molto vari e vanno dalla perdita di grasso al

controllo dei livelli insulinici nel diabete. Sears sostiene che le condizioni che la

Zona pone in essere possano aumentare il livello di energia, amplificare il

sistema immunitario, aumentare le capacità di concentrazione e facilitare le

prestazioni atletiche. In pratica promuovendo la produzione di eicosanoidi

buoni la Zona consente di migliorare moltissime funzioni del nostro organismo,

e di conseguenza tutti i processi di crescita e recupero saranno più efficienti.

PER RIASSUMERE:

1- Calcolare il fabbisogno proteico. Nel metodo di calcolo

proposto da Sears dovrebbe situarsi tra 1 e 2 gr. di proteine

per Kg di peso corporeo.

2- In base al fabbisogno proteico individuato calcolare il

numero dei blocchi complessivi.

3- Suddividere il numero dei blocchi tra i vari pasti del giorno

(ad esempio, in un piano zona con 30 blocchi, si possono

assegnare 6 blocchi ad ognuno dei 3 pasti principali, e 4

blocchi ad ognuno dei 3 spuntini).

4- Nella preparazione dei pasti o degli spuntini, mantenere

sempre la proporzione di 1:1:1 tra i blocchi attribuiti alle

proteine, ai carboidrati e ai grassi. Ad esempio se il piano di

zona per il pranzo prevede 6 blocchi di proteine, bisogna che

anche per i carboidrati e i grassi vi siano 6 blocchi. Solo per i

grassi se ne possono consumare un po' di più.

1 Blocco di proteine sono 7 gr. di proteine

1 Blocco di carboidrati sono 9 gr. di carboidrati

1 Blocco di grassi sono 3 gr. di grassi

5- Evitare i grassi saturi e gli oli idrogenati come la

margarina. Le migliori fonti di grasso sono le arachidi, le noci,

le nocciole e l'olio d'oliva. Inoltre potrebbe essere il caso di

considerare un'integrazione di EPA, o l'assunzione di alimenti

quali il salmone, le sardine, il tonno o gli sgombri. Evitare i

cibi con alti contenuti di acido arachidonico, come le carni

d'organo, le carni rosse e i tuorli d'uovo.

6- Come fonti proteiche preferire il pesce (salmone, sardine,

tonno, sgombro), i bianchi delle uova, i legumi e le carni

bianche.

7- Evitare i cibi ad alto indice glicemico. Preferire frutta,

verdura e fiocchi d'avena quali fonti di carboidrati complessi.

8- Ricalcolare il profilo dei blocchi per la Zona, regolarmente,

cosi da poter ottenere valori sempre aggiornati alle variazioni

del tuo corpo.

.......segue......su http://www.eusebio.pro

 

 

Roberto Eusebio

http://www.eusebio.pro

info@robertoeusebio.it

cell. +39 338 3748518 
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Commenti al Post:
chiaracarboni90
chiaracarboni90 il 01/04/11 alle 12:00 via WEB
Grazie per le informazioni sulla dieta a zona, mi saranno sicuramente utili! Un bacione, Chiara.
(Rispondi)
 
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