Fettuccinari

BREAKING NEWS

Lo spuntino del runner

Nell’ambito di una dieta equilibrata, un runner deve programmare, oltre ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), anche due spuntini, che idealmente si collocano a metà mattina e a metà pomeriggio.

Tra i cibi più indicati figura sicuramente la frutta, che, per il suo contenuto acquoso, contribuisce a mantenere idratato il corpo dell’atleta, oltre ad apportare sali minerali e vitamine. La frutta, inoltre, risulta più facile da assimilare quando viene consumata al di fuori dei pasti.

Quando lo spuntino pomeridiano segue un lungo allenamento, è bene che alla frutta si abbini il consumo di alimenti più ricchi di carboidrati: possono andare bene fette di pane integrale spalmate di marmellata o miele, una tazza di tè – che aiuta a reintegrare i liquidi persi con la sudorazione –  con biscotti secchi oppure una barretta energetica. L’importante è limitare il più possibile il consumo di grassi: sono quindi da evitare gli snack dolci, i dolci al burro o quelli farciti con la crema. Alcuni podisti hanno l’abitudine di consumare uno spuntino anche dopo cena, prima di andare a letto: si tratta di una pratica corretta, soprattutto se nella mattinata successiva si ha in programma una seduta di allenamento. L’importante è rimanere leggeri, per non sottoporre a stress il sistema digestivo durante il riposo notturno: è sufficiente bere un bicchiere di latte tiepido oppure mangiare un po’ di yogurt, magari arricchito con cereali integrali o muesli.

Cosa mangiare prima di un allenamento

Se è vero che un soggetto può essere più o meno predisposto per le corse di resistenza, è altrettanto vero che può migliorare le proprie prestazioni seguendo uno specifico programma di allenamento e curando la propria alimentazione. Questo sia nei giorni immediatamente precedenti l’impegno, sia il giorno stesso della gara.

Da questo particolare punto di vista, è fondamentale che l’atleta abbia una sufficiente riserva di carboidrati: sono infatti gli zuccheri a fornirgli in tempi brevi energia pronta all’utilizzo. L’ideale è consumare un pasto completo ricco di carboidrati tra le due e le quattro ore prima della partenza: in alternativa, nello stesso arco temporale, il podista può assumere alcuni spuntini.

Se mangiare troppo tempo prima dello start espone l’atleta al rischio di stancarsi rapidamente, compromettendo così l’andamento della gara, altrettanto sbagliato è alimentarsi appena prima del via. In questo caso, il soggetto si troverebbe ad affrontare la prova con la digestione in pieno svolgimento, con il risultato di sottrarre risorse all’organismo a favore dell’apparato digerente.

Se consideriamo un atleta giovane, mediamente allenato e con un peso corporeo di circa settanta kilogrammi, il consiglio è quello di assumere circa 300 grammi di carboidrati nel pre-gara: può sembrare tanto ma, come detto, il soggetto non deve necessariamente consumare tutto il cibo in un unico momento.

Un’alternativa al classico piatto di pasta, più indicata nei giorni precedenti la competizione, soprattutto nell’ottica di arricchire le riserve di glicogeno nell’organismo, è rappresentata da qualche fetta di pane con marmellata, magari accompagnata da spremuta d’arancia, e da un po’ di frutta secca (in particolare, uvetta passa). È consigliabile mangiare anche una banana, che oltre a contenere il 23% di carboidrati ha anche un effetto saziante.

Per quanto riguarda invece lipidi e proteine, nel pre-gara non è necessario un loro apporto massiccio: è sufficiente assumere 20-40 grammi di proteine e 10-20 grammi di lipidi.

Cosa mangiare dopo una gara

La fase post-gara di una corsa ha un’importanza cruciale ai fini del rapido recupero dell’atleta: è quindi importante che il runner presti attenzione a ciò che consuma.
Innanzitutto è necessario bilanciare i liquidi perduti durante lo sforzo sotto forma di sudore: per stabilire quanta acqua è bene bere, è sufficiente pesarsi prima e dopo la competizione. La differenza tra i due valori va convertita in millilitri e rappresenta un buon parametro di riferimento. Inoltre l’atleta deve bere a intervalli frequenti e sempre a piccoli sorsi.

Fondamentale è anche l’assunzione di carboidrati, in modo da favorire la ricostituzione delle riserve di glicogeno.

Per quanto riguarda la quantità, entro 30 minuti dalla fine della maratona, si stima che il runner dovrebbe assumere tra i 50 e i 100 grammi di carboidrati; l’atleta può bere una soluzione zuccherina contenente, per esempio, fruttosio o maltodestrine. In un secondo momento, invece, potrà consumare anche cibi solidi.

Nelle 24 ore successive a una gara, per recuperare pienamente lo sforzo, il runner può arrivare a consumare 600 grammi di carboidrati: anche in questo caso l’assunzione deve essere ripartita in più momenti. In genere la dose consigliata è di 50 grammi di carboidrati ogni due ore.

Sempre per favorire la sintesi del glicogeno, al consumo di carboidrati va associato anche quello di proteine, sebbene in quantità molto più modeste (la giusta proporzione è di 3 a 1). Un pasto bilanciato, da questo punto di vista, è rappresentato da una porzione di carne di pollo, accompagnata da un po’ di riso.

Perchè è importante bere molto

L’importanza dell’acqua

Molti podisti hanno la tendenza a bere poco durante l’allenamento o in gara. I rischi a cui i runner si espongono per il fatto di non bere sotto sforzo sono elevati: la temperatura corporea potrebbe infatti aumentare bruscamente. Senza contare che a una perdita di liquidi pari al 5% del peso corporeo corrisponde un peggioramento delle prestazioni del 40% circa.

Per tutte queste ragioni, è importante che il podista sia ben idratato prima di affrontare la sessione di training o la competizione. Nei 60 minuti che precedono l’attività fisica, si consiglia di assumere dai 250 ai 500 centilitri di liquidi. Molto indicati sono gli integratori che, grazie alla presenza di fruttosio e maltodestrine, garantiscono energia pronta e prolungata e, con il loro contenuto di sali minerali, specie se potassio e magnesio, favoriscono la contrazione muscolare.

f.te POLASE SPORT