Le prove in salita rappresentano una forma di potenziamento muscolare particolarmente adatto nei periodi di mantenimento e di costruzione (in alternativa alla palestra). Infatti la spesa energetica per correre in salita è già del 20% in più se si corre su una pendenza del 5% e può raddoppiare quando la pendenza arriva al 15%; ciò dipende dal fatto che la fase di volo è più breve all’aumentare della pendenza, mentre è più lunga quella di spinta che richiede una maggiore forza (per approfondire l’argomento si consulti il nostro articoloLe salite breviVanno dai 50 ai 150 m (più comunemente 70-100 m) e hanno una pendenza notevole (dal 10 al 20%); l’atleta le compie a intensità quasi massimale, recupera al passo in discesa e spesso protrae il recupero fino ad arrivare anche ai tre minuti.Il numero di ripetizioni va da 10 a 20; l’importante è che numero di ripetizioni e recupero consentano di affrontare la prossima prova a intensità ancora elevata. Se si tratta di un allenamento non consueto è preferibile iniziare con 10 ripetute da 80 m oppure con 2 serie da 5×80 m con un ampio intervallo fra le serie.A causa del notevole impegno, il rischio di infortuni è sempre elevato, soprattutto quando, a causa della fatica, l’azione di corsa si fa confusa. Questo tipo di salite dovrebbe invece migliorare l’efficienza della corsa, per cui l’atleta deve cercare sempre una bella azione di corsa: spinta dei piedi (non si deve avanzare di quadricipiti), distensione completa della gamba di spinta, avanzamento del ginocchio, movimento delle braccia con busto leggermente inclinato in avanti, parallelo alla pendenza.Queste prove in salita allenano il cuore a pompare maggior sangue nell’unità di tempo e sono utili a tutti i runner, purché non ne abusino, soprattutto se non sono abituati a sforzi massimali. La grandezza sollecitata è la potenza anaerobica, per cui sono fondamentali per distanze fino ai 5000 m. Per fondisti che curano distanze maggiori sono utili come mezzo di allenamento della forza muscolareLe salite medieVanno da 200 a 500 m e hanno una pendenza media (dal 4 all’8%) che deve comunque consentire di correre da 6 a 10 ripetizioni a buona andatura, cioè a una velocità molto vicina a quella della frequenza cardiaca massima; il recupero avviene tornando in souplesse, eventualmente fermandosi prima di ripartire per completarlo secondo il tempo previsto. In ogni caso il lattato deve essere ampiamente smaltito, con un recupero almeno doppio rispetto a quello del tempo della prova.Ovviamente l’azione di corsa è meno energica rispetto a quella relativa alle salite brevi.Le salite medie consentono di allenare le fibre veloci a consumare ossigeno e sono utili per i quattrocentisti e i mezzofondisti veloci (800 e 1500 m), anche perché abituano a sopportare alte concentrazioni di acido lattico. Per chi si dedica a distanze più lunghe non hanno invece una grande importanza, potendo risultare anche controproducenti in quanto le condizioni di acidosi possono danneggiare i mitocondri cellulari. Poiché l’azione di corsa non è così muscolare come nelle salite brevi, non hanno nemmeno quella funzione di potenziamento che potrebbe essere utile al fondista (dai 10000 m in su) carente di forza.(f. ALBANESI).
LE SALITE - CHIARIMENTI
Le prove in salita rappresentano una forma di potenziamento muscolare particolarmente adatto nei periodi di mantenimento e di costruzione (in alternativa alla palestra). Infatti la spesa energetica per correre in salita è già del 20% in più se si corre su una pendenza del 5% e può raddoppiare quando la pendenza arriva al 15%; ciò dipende dal fatto che la fase di volo è più breve all’aumentare della pendenza, mentre è più lunga quella di spinta che richiede una maggiore forza (per approfondire l’argomento si consulti il nostro articoloLe salite breviVanno dai 50 ai 150 m (più comunemente 70-100 m) e hanno una pendenza notevole (dal 10 al 20%); l’atleta le compie a intensità quasi massimale, recupera al passo in discesa e spesso protrae il recupero fino ad arrivare anche ai tre minuti.Il numero di ripetizioni va da 10 a 20; l’importante è che numero di ripetizioni e recupero consentano di affrontare la prossima prova a intensità ancora elevata. Se si tratta di un allenamento non consueto è preferibile iniziare con 10 ripetute da 80 m oppure con 2 serie da 5×80 m con un ampio intervallo fra le serie.A causa del notevole impegno, il rischio di infortuni è sempre elevato, soprattutto quando, a causa della fatica, l’azione di corsa si fa confusa. Questo tipo di salite dovrebbe invece migliorare l’efficienza della corsa, per cui l’atleta deve cercare sempre una bella azione di corsa: spinta dei piedi (non si deve avanzare di quadricipiti), distensione completa della gamba di spinta, avanzamento del ginocchio, movimento delle braccia con busto leggermente inclinato in avanti, parallelo alla pendenza.Queste prove in salita allenano il cuore a pompare maggior sangue nell’unità di tempo e sono utili a tutti i runner, purché non ne abusino, soprattutto se non sono abituati a sforzi massimali. La grandezza sollecitata è la potenza anaerobica, per cui sono fondamentali per distanze fino ai 5000 m. Per fondisti che curano distanze maggiori sono utili come mezzo di allenamento della forza muscolareLe salite medieVanno da 200 a 500 m e hanno una pendenza media (dal 4 all’8%) che deve comunque consentire di correre da 6 a 10 ripetizioni a buona andatura, cioè a una velocità molto vicina a quella della frequenza cardiaca massima; il recupero avviene tornando in souplesse, eventualmente fermandosi prima di ripartire per completarlo secondo il tempo previsto. In ogni caso il lattato deve essere ampiamente smaltito, con un recupero almeno doppio rispetto a quello del tempo della prova.Ovviamente l’azione di corsa è meno energica rispetto a quella relativa alle salite brevi.Le salite medie consentono di allenare le fibre veloci a consumare ossigeno e sono utili per i quattrocentisti e i mezzofondisti veloci (800 e 1500 m), anche perché abituano a sopportare alte concentrazioni di acido lattico. Per chi si dedica a distanze più lunghe non hanno invece una grande importanza, potendo risultare anche controproducenti in quanto le condizioni di acidosi possono danneggiare i mitocondri cellulari. Poiché l’azione di corsa non è così muscolare come nelle salite brevi, non hanno nemmeno quella funzione di potenziamento che potrebbe essere utile al fondista (dai 10000 m in su) carente di forza.(f. ALBANESI).