inviato dall'amico Emanuele GalloCiao a tutti,spesso Pietro torna sull'importanza dell'allenamento defaticante, a tal proposito per chi non l'ha letto mi sembra interessante proporre l'articolo di Orlando Pizzolato: Migliorare il recupero C'è una situazione di paradosso quando si afferma che il giorno dopo un allenamento impegnativo e una gara, anche molto impegnativa come la maratona, svolgere un po' di attività fisica serve a “migliorare il recupero”. In queste ultime tre parole molti atleti non riescono a cogliere il senso pratico della situazione. Come può essere corretto affermare che andare ad allenarsi da stanchi sia vantaggioso? Invece c'è più di una ragione. La corsa svolta in condizione di affaticamento migliora il recupero sotto due punti di vista: 1) immediato 2) durevole La situazione positiva del primo aspetto l'abbiamo sperimentata un po' tutti. Basta superare la prima ventina di minuti che il mal di gambe progressivamente si attenua, finanche sparire. Ciò significa che gli effetti della blanda sollecitazione che si sta sostenendo è positiva. La corsa attiva il circolo periferico, ed il flusso di sangue che si diffonde nella rete capillare ha vari effetti: a) aumenta l'ossigenazione b) aumenta la temperatura c) attiva la pompa circolatoria che allontana i metaboliti generati dallo sforzo del giorno precedente. Si potrebbero definire questi effetti come una sorta di “centrifuga circolatoria”. L'impegno da sostenere deve essere molto blando, alla stregua del defaticamento dopo una seduta impegnativa. La seduta non dovrebbe durare a lungo (40-50', ma vanno bene anche soli trenta minuti), quel tanto che serve per percepire i benefici fisiologici sopra indicati. Non serve correre più a lungo, a meno che.... non si voglia migliorare il recupero durevole. Quest'ultimo aspetto ha una valenza che si percepirà più avanti nella preparazione e contribuirà ad aumentare il rendimento in un contesto duraturo. L'obiettivo è di migliorare la capacità dell'organismo di reagire alle sollecitazioni. In questo caso, la seduta che si svolgerà il giorno successivo ad un allenamento impegnativo, o ad una competizione, dovrà prescindere dai disagi determinati dalla fatica e dalla stanchezza. Anzi, si dovranno sfruttare proprio queste sensazioni per aumentare l'efficacia dello stimolo. Non si tratta più di svolgere la cosiddetta CLR, per favorire solo il recupero immediato, ma si corre per aumentare l'affaticamento (corsa lenta affaticante; CLA). In pratica, si aggiunge altra stanchezza a quella precedente. Ciò determinerà una aumento del livello di reazione del meccanismo della supercompensazione. La CLA contribuirà ad aumentare la tenuta muscolare perchè, correndo da stanchi, la sollecitazione del tessuto connettivo che racchiude le fibre muscolari sarà maggiore, aumentandone così la tenuta. Quest'ultimo aspetto è particolarmente utile per le gare lunghe, specialmente per i corridori che manifestano sempre un calo di tenuta al ritmo. Come si può immaginare, c'è anche il cosiddetto “rovescio della medaglia” nelle sedute di CLA: la maggior sollecitazione espone ad un carico più elevato, e quindi ad un aumento del rischio d'infotuni. Ma per questo aspetto la soluzione è molto semplice: ginnastica di potenziamento e di allungamento. Per molti amatori è già difficile correre consecutivamente per dei giorni (la maggioranza corre quattro volte la settimana, vale a dire a giorni alterni), e quindi ci sono meno possibilità di svolgere sedute di CLA. Suggerisco perciò di rivedere la sequenza settimanale delle sedute: per esempio, invece di correre sabato, domenica, martedì, giovedì, può essere indicato sabato e domenica, mercoledì e giovedì. Rimanendo quattro le sedute settimanali, le due “doppiette” consentono di correre in situazioni di affaticamento. Ai podisti meno efficienti consiglio di fare la CLA il giorno successivo ad una seduta specifica; mentalmente è più semplice gestire l'uscita meno impegnativa il giorno dopo quella impegnativa. Ai podisti più efficienti suggerisco invece la situazione inversa: affrontare l'allenamento specifico con gambe già (leggermente) stanche. I chilometri del giorno successivo avranno una valenza allenante ben maggiore. Orlando fonte: http://www.orlandopizzolato.com/it/371/TRAINING_NEWSletter_-_Anno_12_-_Numero_370_-_Migliorare_il_recupero.html Un saluto a tutti
IL DEFATICAMENTO
inviato dall'amico Emanuele GalloCiao a tutti,spesso Pietro torna sull'importanza dell'allenamento defaticante, a tal proposito per chi non l'ha letto mi sembra interessante proporre l'articolo di Orlando Pizzolato: Migliorare il recupero C'è una situazione di paradosso quando si afferma che il giorno dopo un allenamento impegnativo e una gara, anche molto impegnativa come la maratona, svolgere un po' di attività fisica serve a “migliorare il recupero”. In queste ultime tre parole molti atleti non riescono a cogliere il senso pratico della situazione. Come può essere corretto affermare che andare ad allenarsi da stanchi sia vantaggioso? Invece c'è più di una ragione. La corsa svolta in condizione di affaticamento migliora il recupero sotto due punti di vista: 1) immediato 2) durevole La situazione positiva del primo aspetto l'abbiamo sperimentata un po' tutti. Basta superare la prima ventina di minuti che il mal di gambe progressivamente si attenua, finanche sparire. Ciò significa che gli effetti della blanda sollecitazione che si sta sostenendo è positiva. La corsa attiva il circolo periferico, ed il flusso di sangue che si diffonde nella rete capillare ha vari effetti: a) aumenta l'ossigenazione b) aumenta la temperatura c) attiva la pompa circolatoria che allontana i metaboliti generati dallo sforzo del giorno precedente. Si potrebbero definire questi effetti come una sorta di “centrifuga circolatoria”. L'impegno da sostenere deve essere molto blando, alla stregua del defaticamento dopo una seduta impegnativa. La seduta non dovrebbe durare a lungo (40-50', ma vanno bene anche soli trenta minuti), quel tanto che serve per percepire i benefici fisiologici sopra indicati. Non serve correre più a lungo, a meno che.... non si voglia migliorare il recupero durevole. Quest'ultimo aspetto ha una valenza che si percepirà più avanti nella preparazione e contribuirà ad aumentare il rendimento in un contesto duraturo. L'obiettivo è di migliorare la capacità dell'organismo di reagire alle sollecitazioni. In questo caso, la seduta che si svolgerà il giorno successivo ad un allenamento impegnativo, o ad una competizione, dovrà prescindere dai disagi determinati dalla fatica e dalla stanchezza. Anzi, si dovranno sfruttare proprio queste sensazioni per aumentare l'efficacia dello stimolo. Non si tratta più di svolgere la cosiddetta CLR, per favorire solo il recupero immediato, ma si corre per aumentare l'affaticamento (corsa lenta affaticante; CLA). In pratica, si aggiunge altra stanchezza a quella precedente. Ciò determinerà una aumento del livello di reazione del meccanismo della supercompensazione. La CLA contribuirà ad aumentare la tenuta muscolare perchè, correndo da stanchi, la sollecitazione del tessuto connettivo che racchiude le fibre muscolari sarà maggiore, aumentandone così la tenuta. Quest'ultimo aspetto è particolarmente utile per le gare lunghe, specialmente per i corridori che manifestano sempre un calo di tenuta al ritmo. Come si può immaginare, c'è anche il cosiddetto “rovescio della medaglia” nelle sedute di CLA: la maggior sollecitazione espone ad un carico più elevato, e quindi ad un aumento del rischio d'infotuni. Ma per questo aspetto la soluzione è molto semplice: ginnastica di potenziamento e di allungamento. Per molti amatori è già difficile correre consecutivamente per dei giorni (la maggioranza corre quattro volte la settimana, vale a dire a giorni alterni), e quindi ci sono meno possibilità di svolgere sedute di CLA. Suggerisco perciò di rivedere la sequenza settimanale delle sedute: per esempio, invece di correre sabato, domenica, martedì, giovedì, può essere indicato sabato e domenica, mercoledì e giovedì. Rimanendo quattro le sedute settimanali, le due “doppiette” consentono di correre in situazioni di affaticamento. Ai podisti meno efficienti consiglio di fare la CLA il giorno successivo ad una seduta specifica; mentalmente è più semplice gestire l'uscita meno impegnativa il giorno dopo quella impegnativa. Ai podisti più efficienti suggerisco invece la situazione inversa: affrontare l'allenamento specifico con gambe già (leggermente) stanche. I chilometri del giorno successivo avranno una valenza allenante ben maggiore. Orlando fonte: http://www.orlandopizzolato.com/it/371/TRAINING_NEWSletter_-_Anno_12_-_Numero_370_-_Migliorare_il_recupero.html Un saluto a tutti