Proprio la scorsa settimana parlavo con il Coach Pietro della possibilità di introdurre nelle esercitazioni di corsa qualche seduta specifica per allenare la "forza", argomento che casualmente ho ritrovato nella newletter di Orlando Pizzolato che con piacere vi propongo. Buona lettura.Quanto dura la forza? Da quando mi sono riconvertito al mezzofondo, non tanto per gareggiare perché non ho in programma alcun obiettivo agonistico, ma per ritrovare efficienza nella corsa ed allenarmi senza dover dedicare tanto tempo alle sedute, ho programmato di sviluppare anche la forza muscolare specifica per la corsa. E' risaputo che al corridore di resistenza non serve un alto livello di forza: studi specifici indicano che quando si corre alla velocità della soglia anaerobica, un podista usa il 20% della forza massima, e quasi mai un podista corre più velocemente della velocità della soglia anaerobica. Ma dedicandomi a preparare prove/test di 1500, 2000, 3000, 5000 metri, la necessità di disporre di un po' di forza è leggermente maggiore rispetto a quanto indicato poco sopra. Nel ciclo modulato di allenamento che mi sono approntato, avevo programmato tre sedute di forza: due a carico naturale solo per le gambe (non faccio altri esercizi per il corpo, ma solo alcune prove di core training di secondo livello), e una di corsa balzata in salita. Con tre cicli di allenamento modulato la mia efficienza muscolare era molto migliorata: la lunghezza della falcata era aumentata di oltre 20 centimetri in pianura e una dozzina in salita. Anche ai test del decabalzo su singola gamba, la distanza percorsa era migliorata complessivamente di oltre 1,5 metri (un po' meno sulla gamba che avverto essere meno forte). Oltre a questi miglioramenti della meccanica di corsa, ho riscontrato anche la scomparsa totale di fastidi ai tendini d'Achille, che pensavo fossero determinati dall'usura, ed invece erano presenti per la mancanza di un adeguato rafforzamento. Per due cicli di allenamento modulato (un mese) ho dovuto annullare le sedute di corsa balzata in salita (12x100m) per difficoltà organizzative, ma nonostante ciò non avevo rilevato una perdita di forza: sia nelle sedute di interval training in pista sui 200m, sia per i test del decabalzo i valori erano costanti, ad evidenziare che la forza non era calata. Per un altro ciclo di allenamento modulato ho dovuto annullare le due sedute di potenziamento muscolare delle gambe, e alla ripresa degli allenamenti specifici (200m e sprint in salita) ho rilevato che la lunghezza della falcata era calata di oltre 10 centimetri. Per recuperare i valori precedenti mi sono servite due sedute di forza muscolare e tre di corsa balzata in salita. Tutto ciò per evidenziare che se si svolgono regolarmente esercizi di forza, l'efficienza muscolare e la meccanica rimangono invariate; ma bastano quattro settimane senza stimoli specifici che la forza praticamente si annulla. Non ha quindi senso fare allenamenti di forza solo durante un periodo dell'anno se poi per qualche settimana si smette di allenarla, o di mantenerla. Ciò che è stato fatto, anche con grande sforzo ed impegno, perde di efficacia e non può essere sfruttato per gli impegni agonistici. La forza a cui faccio riferimento è specifica per la corsa di resistenza - vale a dire la capacità delle unità motorie a lavorare con buona efficienza - e non agli esercizi che si svolgono in palestra per tonificare i muscoli. Quest'ultima è la cosiddetta forza generale, che non ha rilevanza diretta sul rendimento podistico. fonte: http://www.orlandopizzolato.com/it/1371.4-Newsletter.html
Quanto dura la forza?
Proprio la scorsa settimana parlavo con il Coach Pietro della possibilità di introdurre nelle esercitazioni di corsa qualche seduta specifica per allenare la "forza", argomento che casualmente ho ritrovato nella newletter di Orlando Pizzolato che con piacere vi propongo. Buona lettura.Quanto dura la forza? Da quando mi sono riconvertito al mezzofondo, non tanto per gareggiare perché non ho in programma alcun obiettivo agonistico, ma per ritrovare efficienza nella corsa ed allenarmi senza dover dedicare tanto tempo alle sedute, ho programmato di sviluppare anche la forza muscolare specifica per la corsa. E' risaputo che al corridore di resistenza non serve un alto livello di forza: studi specifici indicano che quando si corre alla velocità della soglia anaerobica, un podista usa il 20% della forza massima, e quasi mai un podista corre più velocemente della velocità della soglia anaerobica. Ma dedicandomi a preparare prove/test di 1500, 2000, 3000, 5000 metri, la necessità di disporre di un po' di forza è leggermente maggiore rispetto a quanto indicato poco sopra. Nel ciclo modulato di allenamento che mi sono approntato, avevo programmato tre sedute di forza: due a carico naturale solo per le gambe (non faccio altri esercizi per il corpo, ma solo alcune prove di core training di secondo livello), e una di corsa balzata in salita. Con tre cicli di allenamento modulato la mia efficienza muscolare era molto migliorata: la lunghezza della falcata era aumentata di oltre 20 centimetri in pianura e una dozzina in salita. Anche ai test del decabalzo su singola gamba, la distanza percorsa era migliorata complessivamente di oltre 1,5 metri (un po' meno sulla gamba che avverto essere meno forte). Oltre a questi miglioramenti della meccanica di corsa, ho riscontrato anche la scomparsa totale di fastidi ai tendini d'Achille, che pensavo fossero determinati dall'usura, ed invece erano presenti per la mancanza di un adeguato rafforzamento. Per due cicli di allenamento modulato (un mese) ho dovuto annullare le sedute di corsa balzata in salita (12x100m) per difficoltà organizzative, ma nonostante ciò non avevo rilevato una perdita di forza: sia nelle sedute di interval training in pista sui 200m, sia per i test del decabalzo i valori erano costanti, ad evidenziare che la forza non era calata. Per un altro ciclo di allenamento modulato ho dovuto annullare le due sedute di potenziamento muscolare delle gambe, e alla ripresa degli allenamenti specifici (200m e sprint in salita) ho rilevato che la lunghezza della falcata era calata di oltre 10 centimetri. Per recuperare i valori precedenti mi sono servite due sedute di forza muscolare e tre di corsa balzata in salita. Tutto ciò per evidenziare che se si svolgono regolarmente esercizi di forza, l'efficienza muscolare e la meccanica rimangono invariate; ma bastano quattro settimane senza stimoli specifici che la forza praticamente si annulla. Non ha quindi senso fare allenamenti di forza solo durante un periodo dell'anno se poi per qualche settimana si smette di allenarla, o di mantenerla. Ciò che è stato fatto, anche con grande sforzo ed impegno, perde di efficacia e non può essere sfruttato per gli impegni agonistici. La forza a cui faccio riferimento è specifica per la corsa di resistenza - vale a dire la capacità delle unità motorie a lavorare con buona efficienza - e non agli esercizi che si svolgono in palestra per tonificare i muscoli. Quest'ultima è la cosiddetta forza generale, che non ha rilevanza diretta sul rendimento podistico. fonte: http://www.orlandopizzolato.com/it/1371.4-Newsletter.html