Lunedì 7 dicembreRiposoMartedì 8 dicembre1h 10 corsa lenta (corsa lenta = +30"/40") della Velocità media tenuta in gara 10000mEsercizio specifico muscolare (Corsa Calciata - Corsa sul posto a ginocchia alte - Corsa balazata - Corsa laterale con slancio delle braccia - 2x15"/20")Mercoledì 9 dicembre10/15 minuti corsa di riscaldamento 20 minuti corsa lenta ripetute lunghe3x3000m (ritmo -2"/km della Velocità media tenuta in gara 10000m) recupero 400m tra le serieGiovedì 10 dicembreriposoVenerdì 11 dicembre20 minuti corsa riscaldamento 50 minuti corsa lenta poi 10 allunghi a sciogliere ed esercizio di stretchingSabato 12 dicembreriposoDomenica 13 dicembre15 minuti riscaldamento poi 15km corsa lenta e 5km corsa a ritmo medio (+10/20") della Velocità media tenuta in gara
ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 7 DICEMBRE AL 13 DICEMBRE 2015
Lunedì 7 dicembreRiposoMartedì 8 dicembre1h 10 corsa lenta (corsa lenta = +30"/40") della Velocità media tenuta in gara 10000mEsercizio specifico muscolare (Corsa Calciata - Corsa sul posto a ginocchia alte - Corsa balazata - Corsa laterale con slancio delle braccia - 2x15"/20")Mercoledì 9 dicembre10/15 minuti corsa di riscaldamento 20 minuti corsa lenta ripetute lunghe3x3000m (ritmo -2"/km della Velocità media tenuta in gara 10000m) recupero 400m tra le serieGiovedì 10 dicembreriposoVenerdì 11 dicembre20 minuti corsa riscaldamento 50 minuti corsa lenta poi 10 allunghi a sciogliere ed esercizio di stretchingSabato 12 dicembreriposoDomenica 13 dicembre15 minuti riscaldamento poi 15km corsa lenta e 5km corsa a ritmo medio (+10/20") della Velocità media tenuta in gara