LUNEDI' 14 DICEMBRE1H CORSA LENTA (20 MINUTI RISCALDAMENTO 30 MINUTI (corsa lenta = +30"/40") della Velocità media tenuta in gara 10000m) POI 10 MINUTIEsercizio specifico muscolare (Corsa Calciata - Corsa sul posto a ginocchia alte - Corsa balazata - Corsa laterale con slancio delle braccia - 2x15"/20")MARTEDI 15 DICEMBRERIPOSOMERCOLEDI 16 DICEMBRE10/15 minuti corsa di riscaldamento 20 minuti corsa lenta ripetute a blocchi su due distanze1° blocco1x400m rec. 1'30"1x800m rec. 1'30"1x400m rec. 1'30"stop 3 minuti quindi ripresa serie per un totale di 3 blocchi.GIOVEDI' 17 DICEMBRERIPOSOVENERDI' 18 DICEMBRE20 minuti corsa riscaldamento 60 minuti corsa lenta poi 10 allunghi a sciogliere ed esercizio di stretchingSABATO 19 DICEMBRERIPOSODOMENICA 20 DICEMBRE15 minuti riscaldamento poi 12km corsa a ritmo medio (+10/20") della Velocità media tenuta in gara 10km) 3km defaticanti
ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 14 AL 20 DICEMBRE 2015
LUNEDI' 14 DICEMBRE1H CORSA LENTA (20 MINUTI RISCALDAMENTO 30 MINUTI (corsa lenta = +30"/40") della Velocità media tenuta in gara 10000m) POI 10 MINUTIEsercizio specifico muscolare (Corsa Calciata - Corsa sul posto a ginocchia alte - Corsa balazata - Corsa laterale con slancio delle braccia - 2x15"/20")MARTEDI 15 DICEMBRERIPOSOMERCOLEDI 16 DICEMBRE10/15 minuti corsa di riscaldamento 20 minuti corsa lenta ripetute a blocchi su due distanze1° blocco1x400m rec. 1'30"1x800m rec. 1'30"1x400m rec. 1'30"stop 3 minuti quindi ripresa serie per un totale di 3 blocchi.GIOVEDI' 17 DICEMBRERIPOSOVENERDI' 18 DICEMBRE20 minuti corsa riscaldamento 60 minuti corsa lenta poi 10 allunghi a sciogliere ed esercizio di stretchingSABATO 19 DICEMBRERIPOSODOMENICA 20 DICEMBRE15 minuti riscaldamento poi 12km corsa a ritmo medio (+10/20") della Velocità media tenuta in gara 10km) 3km defaticanti