LA MENTE IN CORSA

ALLinONE FOR RACE

ALLinONE for RACE

1 Risc.+[PGR.km(3/3/3) a(5’30”/5’05”/5’00”)]+(MEDIO 5k a 5’05”) + (R.L.5x1000 a 4’45” rec 40” a 5’00”)

 ( L’esempio in questione usa come V.R. = 4’ 50” e su questa si sono calcolati i diversi ritmi)

Risc. 1000 a 5’35”

PGR. 3 x 3000 a 5’30”/5’05”/5’00”

MEDIO 5000 a 5’05”

R.L. 5 x 1000 a 4’45” rec. 40” a 4'50”

Questo è un allenamento adatto a chi , avendo poco tempo a disposizione, deve contenere le uscite settimanali . Un sistema forse pesante, perché contiene in sè tre programmi differenti tra loro, ma strutturati in modo che il ritmo sia sempre in crescendo, alternandolo, però a momenti di recupero.

IL chilometraggio totale è di 21 km e qui sta la particolarità, perche se qualcuno volesse seguirlo alla lettera anche in una gara di Mezza Maratona , otterrebbe un risultato che è pari a ciò che trarrebbe da una prestazione effettuata al Ritmo di Gara 5’00” che è la risultante della Velocità di Riferimento presa in esame (e di conseguenza a tutte i R.G. delle V.R. che otterrete facendo i test con il vostro attuale stato di forma.

 Cosa lo differenzia dagli altri allenamenti ? Il graduale aumento del ritmo e dell’intensità dello sforzo,ma con dei momenti di recupero che, anche se possono sembrare limitati, per la MENTE assumono il valore di recuperi veri epropri.

Però la cosa più importante è racchiusa nel fatto di impiegare il sistema in Mezza Maratona , perché consente : una partenza lenta tranquilla , un progressivo aumento dello sforzo , una stabilizzazione del ritmo nella parte centrale della gara e un finale scoppiettante che , unito al fatto di superare molti concorrenti partiti troppo forte e ora costretti a rallentare, ci potrà regalare ancora un’altra sorpresa al traguardo….perchè…..quando il CORPO è lanciato così bene dalla MENTE…..praticaMENTE….VOLA. 

La Scala Per il Paradiso

AllenaMENTEeCORPO : " LA SCALA PER IL PARADISO "

Questo mezzo è incredibilmente DURO , ma decisamente molto allenante. Un sistema in contrasto con le comuni teorie , ma che può piacere ( e anche molto ) ai runners che amano sperimentare nuove cose e soprattutto....divertirsi CORRENDO. 

Perché l'ho chiamato così ? ...Beh !...Quando lo avrete terminato....lo capirete da soli e sarete sicuraMENTE contenti per ciò che questo mezzo può fare per Voi. 

Prima di arrivare alla spiegazione di ciò che consiste voglio dirvi ancora una cosa. Non ci sono limiti nè di tempo nè di numero di ripetizioni. Il termine dell'allenamento sarà.... ( mi piace usare il termine impiegato dalla legge sul pronto soccorso per determinare la fine del massaggio cardiaco )...FINO ALLO SFINIMENTO FISICO. L'unica regola da rispettare sarà : il ritmo a cui correte la frazione di recupero DEVE ESSERE SEMPRE LO STESSO. 

Ora veniamo alla spiegazione : 

Dopo aver fatto un ottimo riscaldamento ( mi raccomando ! Fatelo bene , perché dovrete avere la muscolatura al massimo della condizione. ) Inizierete a fare una " SCALA " in crescendo a partire da 100 metri . Questa frazioni deve essere effettuata alla VELOCITÀ MASSIMALE e se fosse possibile , anche più forte. Al termine , farete un recupero di 5' che andrà corso alla VOSTRA VELOCITÀ DI GARA . Successivamente ripartirete per un " 200 metri " e anche questo alla massima velocità che potrete sostenere , concluso....farete il solito recupero di 5' alla vostra R.G.

Avrete senz'altro capito che il passo successivo sarà correre un " 300 " MASSIMALE e poi 5' a R.G.....poi un " 400 " e sempre 5' a R.G....poi un " 500 " + 5' R.G. e così via fino ad arrivare al "1000 ". E DOPO ? Mi direte Voi....Dopo ?... Dopo si scende " la scala " !!! "900 " massimale + 5' a R.G. " 800 " max + 5' R.G.....fino ad arrivare al " 100 " ...E POI ???!!!??? BEH !!! Se a questo punto sarete ancora " in forza "... partirete per una nuova " Scala verso il Paradiso "....fino al " 1000"....fino..allo....SFINIMENTO FISICO !!!

Bene , fin qui ci siamo ? Avete capito tutto ? Ma soprattutto , avete capito quale sia il vero scopo di tutta questa " tortura " ? ESATTO !!! Proprio quello ! Cioè , far assimilare alla vostra MENTE la sensazione che il RITMO GARA sia quanto di più " RIPOSANTE " ci possa essere. Quando terminerete le frazioni " alla canna del gas " ....correre al vostro Ritmo Gara vi sembrerà di essere davvero in PARADISO. 

E....le frazioni " alla morte" a cosa servono ??? 

A....sviluppare la vostra SOGLIA ANAEROBICA in un modo PAZZESCO !!!

Ecco. Ho terminato.....Certamente non si tratta di un " gioco da ragazzi " , anzi è un allenamento veramente PESANTE e non alla portata di tutti , ma se avete voglia di provare " cose nuove " ...allora fa proprio al caso vostro !!!

Se c'è qualche punto che non vi è chiaro....domandate pure...io...sono qui. 

Buon allenamento. 

CORRI e POMPA

AllenaMENTEeCORPO : " CORRI e POMPA "

Siete stufi di fare sempre gli stessi " lavori " in pista ? Avete voglia di divertirvi con i vostri amici , al campo ? Volete allenare anche la parte superiore del corpo " giocando " ? SI ? Ok...allora leggetelo , perché questo post fa al caso vostro. 

Per facilitare la spiegazione e il conteggio dei valori presi in esame faremo riferimento al classico " giro di pista " i 400 metri. Ad una V.R. di 5'00" al km. , che comporta il percorrerli in 1' 50" ( 110" ) e ad un Recupero pari a 60" .

Fin qui non noterete nulla di strano vero ? Eh....ma ora viene la parte divertente da fare con i vostri amici.

IL gioco consiste in questo : La fase di recupero non verrà effettuata corricchiando in souplesse o camminando verso il ritorno , MA...facendo le FLESSIONI sulle braccia ( "Pompando" come si dice in gergo ). Quante flessioni ? 1 ogni 3" , quindi 20 per un RECUPERO di 60". Ci siamo tutti fin qui ? SI ?... Ok...allora continuiamo....

Se nella fase di recupero ( 60 secondi ) , non doveste riuscire a completare tutte le 20 flessioni vi verrà rifilata una PENALITÀ ! ...Che penalità ? Questa : Ogni Flessione corrisponde a 3" e in tre secondi a 1'50" x 400 metri voi percorrete 10,89 metri. Per comodità arrotonderemo in difetto a 10 metri. Quindi : per ogni flessione in meno che voi farete..dovrete percorrere 10 metri in PIÙ aggiunti ai 400 metri della vostra " ripetuta " successiva...MA...NELLO STESSO TEMPO !!!

Vi posso assicurare che non si tratta di un esercizio facile da farsi......ma altrettanto sicuraMENTE vi dico....che vi divertirete moltissimo e...vi " verranno due spalle" COSÌ !!!

Come sempre , se qualcosa non fosse chiaro...domandate.

Buon divertimento. 

AllenaMENTE : " SEMPRE MENO "

Sapete cosa faceva Graziano Rossi per insegnare al piccolo Valentino a fare le " staccate " ? Si poneva al limite di frenata , prima della curva e ad ogni passaggio , indietreggiava di un metro , senza che il figlio se ne accorgesse . Valentino , era convinto di frenare sempre nel medesimo punto e invece ogni volta spostava il suo limite sempre un poco più in là. È grazie a questo stratagemma che Graziano ha forgiato un campione di " staccate oltre il limite ". 

Vi domanderete perché vi abbia raccontato questo episodio sulla vita del bravo motociclista , che sicuramente molti di Voi già conoscevano. Beh , l"ho fatto perché è un sistema " simile " al " trucco " che personalmente uso con i ragazzi che alleno. No...loro non devono imparare a " staccare " , ci mancherebbe , però in questo metodo c'è la stessa " scaltrezza " usata da Graziano.

Ora vi spiego: Quando stiamo facendo delle sessioni di Ripetute , sono io stesso ad impartire ai ragazzi i segnali di " inizio Rip. " e " fase rec. " con l'uso del fischietto. Un fischio per le Rip. Due per il Rec. Loro non devono pensare a nulla se non a correre. Perlomeno , sanno a che ritmo dovranno farlo e per quanto recuperare , ma non hanno alcuno strumento per controllarlo. Bene ora inizia il " trucchetto "...Poniamo che " Michele " debba correre 10 x 1000 rec. 2'. Ecco...ad ogni Fase Rec. io tolgo ( a sua insaputa ) qualche secondo dal suo recupero . Lui ( o meglio la sua MENTE ) penserà ( come Valentino ) di recuperare sempre nei 2' e invece si troverà a correre la ripetuta ogni volta più a ridosso dell'altra. 

Mi state dicendo che sono un sadico aguzzino ? Niente di più sbagliato , amici , questo sistema è un vero toccasana per far diventare i miei ragazzi delle autentiche " schegge "....a loro insaputa . E sapete perché funziona ? Perché se io dicessi a loro che dovranno recuperare sempre meno , correrebbero talMENTE contratti da vanificare tutta la sessione. Mentre così..." voleranno " senza credere di poterlo fare.

Giustamente ora Voi mi starete domandando...in che modo potrebbe servirvi questo sistema , visto che vi ho già raccontato il trucco e , tra l'altro , la maggior parte di Voi , si allena per conto proprio...

Un modo ci sarebbe , altrimenti non ve ne avrei parlato. Si tratta di far programmare da un vostro amico la sessione di allenamento sul vostro " Garmin " e voi....però...non dovreste barare...andando a controllare ciò che lui avrà impostato. Certo , non è sicuramente la stessa cosa di come accade ai miei ragazzi , ma vi assicuro che può diventare un allenamento divertente. 

Se invece , aveste la fortuna di allenarvi in compagnia dei vostri amici , potreste , a turno , fare il " Coach " e comandare le due fasi...a vostro piacimento. Qui , vi dico già che il divertimento sarà doppio e il potere allenante sarà fantastico ! Sapete perché ? Perché....quando toccherà a voi , fare il Coach....vorrete vendicarvi....di ciò che vi hanno fatto.....ahahahahahah

Ho visto allenamenti di questo tipo finire in vere e proprie gare " all'ultimo sangue "..... Che poi terminavano tra mille risate davanti ad una bella birra in compagnia....raccontandosi l'un l'altro i propri " tempi tirati "...

Ecco ho finito. Se aveste bisogno di chiarimenti , io , come sempre son pronto a darveli.

Buon divertimento. 

AllenaMENTE : " RICALCA L'IMMAGINE "