Quando si tenta di adottare una dieta vegetariana, il primo problema e' riorganizzare i pasti quotidiani. Abituati a utilizzare la carne come ingrediente principale, troviamo difficoltà ad inserire nella nostra "cucina" nuovi sapori e quindi si cerca di mangiare pietanze a noi famigliari eliminando semplicemente la carne. In realtà la dieta vegetariana non e' molto diversa da quella onnivora; anzi quest’ultima spesso non e' ragionata e alla fine rischia di essere la più carente delle due.Ecco quindi un possibile schema di massima dei pasti quotidiani, con diverse alternative, impostato secondo un modello naturista moderatamente dissociato, dove le quantità degli alimenti sono rigorosamente individuali, in base a peso, età, costituzione, salute, esigenze lavorative.COLAZIONEFrutta fresca e yogurt (anche di soia) - Pane integrale (o semintegrale), miele e caffe' d’orzo - Latte (anche di soia) e biscotti - Dolce casalingo e frutta secca - Muesly.SPUNTINO DI METÀ MATTINAFrutta fresca.PRANZO (prevalentemente amidaceo)Verdure crude (sempre come prima portata per facilitare la digestione);Un primo: cereali (meglio se integrali), piatto unico, pizza, polenta, minestre o minestroni;Verdure cotte;Pane integrale (o semintegrale);Mezzo bicchiere di vino al massimo (meglio se rosso) se si è in buona salute, altrimenti acqua naturale.MERENDAYogurt e\o frutta - Dolce casalingo - Pane integrale (o semintegrale) e crema di semi oleosi.CENA (prevalentemente proteica)Verdure crude;Un secondo (comunque l’inverso rispetto al pranzo): legumi, seitan, tofu, tempeh, formaggi freschi magri, torta salata, piatto unico;Verdure cotte;Pane integrale (o semintegrale);Mezzo bicchiere di vino al massimo (con le stesse avvertenze del pranzo). Condire le verdure con succo di limone, lievito in scaglie, olio extravergine di oliva o di girasole, erbe aromatiche, semi oleosi.Per condire i cereali e i legumi sono utili anche lo shoyu (salsa di soia leggera), il gomasio (semi di sesamo tostati e sale marino integrale) e la polvere di alghe kombu (Laminaria Japonica). sostituiamo carne e pesce Possiamo facilmente sostituire carne e pesce semplicemente abbinando cereali e legumi nelle dosi ideali di 2/3 di Cereali e 1/3 di Legumi sul peso secco (es. 100 g. di pasta e 50 g. di ceci crudi o 150 g. cotti).Ci sono altri possibili ottimi abbinamenti, quali:- cereali + lievito di birra in scaglie, ricotta, formaggi, mandorle- legumi + semi oleosi.Se andate poi nei negozi di alimentazione naturale, potete anche acquistare SEITAN (glutine di grano cotto) da accompagnare con legumi o piccole quantità di formaggio, TOFU (formaggio di soia) da accompagnare con cereali e TEMPEH (soia fermentata con un fungo e cotta a vapore).Ad esempio 20 g di proteine di buona qualità possono essere fornite da:- 100 g di carne - 80 g di pane più 40 di gruviera - 70 g di fiocchi d'avena più 3 dl di latte - 80 g di semola più 55 di ceci (pesati crudi) - 90 g di grano più 20 g di lievito- 100 g di miglio più 40 g di arachidi- 100 g di mais più 30 di soia o 120 g di germogli di soia - 70 g di pasta più un uovo e 15 g di gruviera- 120 g di riso più 40 g di lenticchie (pesate crude). http://www.societavegetariana.org/e_oggi.htm
RIORGANIZZIAMOCI!!!
Quando si tenta di adottare una dieta vegetariana, il primo problema e' riorganizzare i pasti quotidiani. Abituati a utilizzare la carne come ingrediente principale, troviamo difficoltà ad inserire nella nostra "cucina" nuovi sapori e quindi si cerca di mangiare pietanze a noi famigliari eliminando semplicemente la carne. In realtà la dieta vegetariana non e' molto diversa da quella onnivora; anzi quest’ultima spesso non e' ragionata e alla fine rischia di essere la più carente delle due.Ecco quindi un possibile schema di massima dei pasti quotidiani, con diverse alternative, impostato secondo un modello naturista moderatamente dissociato, dove le quantità degli alimenti sono rigorosamente individuali, in base a peso, età, costituzione, salute, esigenze lavorative.COLAZIONEFrutta fresca e yogurt (anche di soia) - Pane integrale (o semintegrale), miele e caffe' d’orzo - Latte (anche di soia) e biscotti - Dolce casalingo e frutta secca - Muesly.SPUNTINO DI METÀ MATTINAFrutta fresca.PRANZO (prevalentemente amidaceo)Verdure crude (sempre come prima portata per facilitare la digestione);Un primo: cereali (meglio se integrali), piatto unico, pizza, polenta, minestre o minestroni;Verdure cotte;Pane integrale (o semintegrale);Mezzo bicchiere di vino al massimo (meglio se rosso) se si è in buona salute, altrimenti acqua naturale.MERENDAYogurt e\o frutta - Dolce casalingo - Pane integrale (o semintegrale) e crema di semi oleosi.CENA (prevalentemente proteica)Verdure crude;Un secondo (comunque l’inverso rispetto al pranzo): legumi, seitan, tofu, tempeh, formaggi freschi magri, torta salata, piatto unico;Verdure cotte;Pane integrale (o semintegrale);Mezzo bicchiere di vino al massimo (con le stesse avvertenze del pranzo). Condire le verdure con succo di limone, lievito in scaglie, olio extravergine di oliva o di girasole, erbe aromatiche, semi oleosi.Per condire i cereali e i legumi sono utili anche lo shoyu (salsa di soia leggera), il gomasio (semi di sesamo tostati e sale marino integrale) e la polvere di alghe kombu (Laminaria Japonica). sostituiamo carne e pesce Possiamo facilmente sostituire carne e pesce semplicemente abbinando cereali e legumi nelle dosi ideali di 2/3 di Cereali e 1/3 di Legumi sul peso secco (es. 100 g. di pasta e 50 g. di ceci crudi o 150 g. cotti).Ci sono altri possibili ottimi abbinamenti, quali:- cereali + lievito di birra in scaglie, ricotta, formaggi, mandorle- legumi + semi oleosi.Se andate poi nei negozi di alimentazione naturale, potete anche acquistare SEITAN (glutine di grano cotto) da accompagnare con legumi o piccole quantità di formaggio, TOFU (formaggio di soia) da accompagnare con cereali e TEMPEH (soia fermentata con un fungo e cotta a vapore).Ad esempio 20 g di proteine di buona qualità possono essere fornite da:- 100 g di carne - 80 g di pane più 40 di gruviera - 70 g di fiocchi d'avena più 3 dl di latte - 80 g di semola più 55 di ceci (pesati crudi) - 90 g di grano più 20 g di lievito- 100 g di miglio più 40 g di arachidi- 100 g di mais più 30 di soia o 120 g di germogli di soia - 70 g di pasta più un uovo e 15 g di gruviera- 120 g di riso più 40 g di lenticchie (pesate crude). http://www.societavegetariana.org/e_oggi.htm