Discorso pubbico di Nutrizione che ho tenuto sul palco in Piazza Immacolata a TARANTO, Sabato 19/10/2014 ore 19:20, in
collaborazione con Polisportiva Città dei 2 mari e l'assessore allo Sport del Comune di Taranto. Stasera vi parlo dei 5 fattori che influenzano la crescita armoniosa del ragazzo e l'aumento delle prestazioni fisiche ed intellettive. L'attività fisica e l'alimentazione da soli, infatti non sono sufficienti a stimolare a pieno le potenzialità genetiche del corpo umano. Occorrono la contemporanea presenza di 5 fattori, di cui alimentazione ed attività fisica sono incluse. I 5 fattori necessari allo stimolo della crescita e sviluppo armonioso del corpo, sono:Alimentazione sanaAttività fisica regolareSonno ristoratoreTranquillità PsichicaVivere all'aria aperta 1° fattore: l'AlimentazioneL'alimentazione deve essere costituita da cibi semplici, genuini, freschi; non deve mai mancare quotidianamente dalla tavola, la frutta e la verdura fresca, cruda e di stagione, L'OMS suggerisce di consumare almeno 5 porzioni a testa tra frutta e verdura corrispondente a circa 700g di alimento. Utili poi sono i legumi, la pasta, il pane integrale, il riso integrale, il mais, la frutta secca a guscio come le noci, la carne magra, salumi di qualità, latticini, latte, formaggi, lo yogurt, funghi e sopratutto Uova e pesce, quest'ultimo importante per la presenza di acidi grassi essenziali omega-3. Utili sono anche i surgelati di carne, verdure e pesce non elaborati.Bisogna poi contemporaneamente eliminare i cibi spazzatura, ossia quei cibi industriali ricchi di addittivi, sale, zuccheri, oli idrogenati, oli di palma come per esempio le bevande dolci gassate come la coca cola, l'aranciata, la gassosa perchè sono ricchi di zuccheri che provocano numerosi squilibri ormonali che possono frenare la corretta crescita corporea e favorire l'adiposità e le malattie. Pensate che in una bottiglia da litro di aranciata gassata e bevande gassate simili, sono presenti circa 120 g di zucchero....una quantità tale da devastare l'organismo di chi beve certe porcherie. Importante è abolire anche certe metodiche di cottura come la frittura che genera grassi ossidati nocivi e gli arrosti di carne e pesce che generano amine eterocicliche, composti policiclico-aromatici come il benzoapirene e l'antracene potenzialmente molto cancerose che mettono a dura prova il fegato che tentando di detossificarli tende a gonfiarsi ed infiammarsi. Detto questo, è importante anche curare la distribuzione dei pasti in questo modo: Colazione ricca ed abbondante, pranzo moderato e cena leggera. La colazione ricca ed abbondante ha la funzione di stimolare il tessuto adiposo a produrre un importante ormone: LA LEPTINA; la leptina secreta, circolando attraverso il flusso linfatico ed ematico raggiunge l'ipotalamo “un organo del cervello” stimolandolo ad attivare tramite l'ipofisi “una ghiandola” ad attivare tutti gli assi ormonali principali che governano la Tiroide, le gonadi, le ghiandole surrenali, il sistema immunitario e lo sviluppo muscolare escheletrico. Il metabolismo grazie alla leptina si eleva orientandolo verso lo sviluppo della massa muscolare, ossea, immunitaria ed intellettiva e riducendo la massa grassa; Ciò si traduce in un aumento delle prestazioni atletiche ed una maggior salute. Ma come deve essere strutturato il pasto? La prima colazione deve essere costituita da uno o più frutti o una spremuta fresca che vanno assunti prima del pasto onde prevenire quel fenomeno infiammatorio post prandiale chiamato leucocitosi digestiva. Praticamente dovete sapere che ogni volta che ingerite un alimento cotto o un cibo industriale, dopo circa mezz'ora si attiva un fenomeno infiammatorio che dura 2 ore chiamata caratterizzata da un aumento dei globuli bianchi nel sangue. Se Invece mangio un frutto o una verdura cruda, ciò non si manifesta; Poichè la frutta e la verdura cruda contengono anche tracce dei pan allergeni che sono dei allergeni diffusi in tutti gli alimenti, la frutta o la spremuta di frutta crea tolleranza immunologica e quindi assumendo subito dopo un pasto cotto, la leucocitosi digestiva non si manifesta. Nella colazione, alla frutta, verdura o spremuta fresca, bisogna aggiungere una componente liquida a piacere come Latte, yogurt, caffè d'orzo, latte di riso, te, etc accompagnato da una fonte di carboidrati (es. 2 fette di pane integrale, 1 – 2 porzioni di muesli, fiocchi, d'avena, biscotti integrali, etc) ed una fonte proteica come per esempio un tozzo di formaggio, un latticino, 2 fette di pancetta o prosciutto cotto, un pugno di frutta secca a guscio, qualche uovo cotto o qualche avanzo di carne o pesce della sera precedente. Noi Italiani in genere evitiamo di assumere proteine a colazione e sbagliamo. Il latte e lo yogurt è vero che contengono proteine ma le quantità sono irrisorie appena 3,5 grammi in un litro...ossia 0,35 grammi in un bicchiere da 100 ml...insomma pochine. Pranzo e Cena: Il pranzo deve essere moderato e la cena leggera; vediamo come deve essere costruito:In entrambi ci deve essere un primo, un secondo ed un terzo. È importante anche qui incominciare con la frutta e la verdura cruda per prevenire la leucocitosi digestiva; In caso volessimo mangiarla per ultimo, va bene lo stesso, l'importante e che prima di mangiare il pasto cotto, tiriate un morso ad un frutto o a una verdura.Il secondo piatto, deve prevedere una componente glucidica che può essere una porzione di pasta, riso, legumi, orzo, polenta o patate;Il terzo piatto deve prevedere la presenza di una fonte proteica come carne, salumi, formaggio, pesce, noci/nocciole, uova. Volendo si può creare anche un piatto unico in cui sono presenti adeguate fonti proteiche e di carboidrati come per esempio LENTICCHIE E PANCETTA, spaghetti e cozze, trippa e patate. La presenza nella colazione, pranzo e cena della presenza contemporanea di frutta/verdura cruda, ha un ruolo importante nel mantenere stabile la glicemia, l'insulina e stimolare la leptina e mantenere duraturo il senso di sazietà e benessere. 2° fattore: L'attività fisicaL'attività fisica e motoria quotidiana svolge un ruolo importante nella crescita e sviluppo del ragazzo, sia in senso fisico, sia immunitario e sia intellettivo ed atletico.L'attività fisica infatti funge da stimolo per la secrezione di importanti ormoni che in fase di recupero favoriranno la crescita e lo sviluppo delle masse muscolari.L'attività fisica inoltre potenzia le capacità intellettive del ragazzo/adulto perchè favorisce la produzione di un importante ormone “il BDNF” che ha la funzione di incrementare il numero di sinapsi dei neuroni del cervello. 3° Fattore: Fare le giuste ore di sonno notturnoIl sonno è importante per favorire il recupero dell'organismo e stimolarne la crescita; infatti è proprio nelle ore notturne che viene secreto dall'ipofisi l'ormone della crescita GH. I Bambini ed i ragazzi, crescono in altezza durante il sonno della notte; anche negli adulti viene secreto il GH nelle ore notturne durante il sonno e servirà per il rinnovamento e ringiovanimento dei tessuti...non per niente il GH è anche detto ormone del ringiovanimento. 4° fattore: Serenità psichicaIl ragazzo e il bambino per crescere in salute ed incrementare le difese immunitarie e le preastazioni fisiche e mentali richiede anche di essere sereno, felice, spensierato. Se è costantemente ansioso, malinconico, triste, l'organismo produce l'ormone dello stress il cortisolo che interferisce negativamente sul sistema immunitario e sul sistema endocrino, rallentando la crescita, rallentando il metabolismo e riducendo le difese immunitarie.I bambini tendenzialmente malinconici, ansiosi, tristi, tendono ad avere un accrescimento più lento, e si ammalano più facilmente di raffreddori, allergie, influenze perchè hanno il sistema immuniatrio depresso. La famiglia, la scuola, le associazioni sportive e sociali hanno un ruolo importante nel rendere il ragazzo più sicuro, sereno e vivace. 5° fattore Vivere all'aria aperta nelle ore diurnequesto è un fattore molto importante, perchè la luce solare esercita notevolissimi benefici sulla salute e crescita del ragazzo potenziandone anche le capacità atletiche.In pratica la luce solare lambendo la pelle del volto, delle mani, di ciò che è scoperto, stimola la conversione del colesterolo sottocutaneo in vitamina D che ha un ruolo importante nella crescita, nello sviluppo osseo e nello sviluppo del sistema immunitario; Chi non si espone alla luce solare, e non assume cibi contenenti vitamina D, rischia di andare incontro a gravi carenze che può causare OSTEOPOROSI negli adulti, rachitismo nei bmbini, predisposizione ad allergie, malattie auto-immuni, infezioni frequenti.Inoltre la luce solare attraverso il nervo ottico stimola la ghiandola pituitaria “epifisi2 posta al centro del cervello a secernere 4 ormoni indolici che mettono in moto il ciclo cicardiano dei vari ormoni che governano l'organismo. Quindi per una prestazione sportiva ottimale, portate i ragazzi all'aria aperta durante le belle giornate di sole anche invernali … la salute vi dirà grazie! Tecnologo AlimentareDottor Liborio QuintoEsperto in Nutrizionehttps://www.facebook.com/notes/liborio-livio-quinto/i-5-fattori-che-influiscono-positivamente-sulla-crescita-e-prestazioni-atletiche/10152711452140380