Carpe Diem

ndata di vitamina D per la popolazione italiana sono i Larn (i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia della Società Italiana di Nutrizione Umana). L'assunzione adeguata per i bambini al di sotto dell'anno di vita è di 10 μg al giorno; l'assunzione raccomandata sale poi a 15 μg al giorno fino ai 75 anni, quando aumenta ulteriormente raggiungendo i 20 μg al giorno.
 

La maggior parte delle fonti alimentari di vitamina D sono cibi di origine animale. La si trova infatti in alcuni pesci, nell'olio di fegato di merluzzo, nel fegato, nelle uova e in latte e derivati.

Questi cibi contengono la stessa forma di vitamina D che viene sintetizzata nella pelle, la vitamina D3 (o colecalciferolo). Pochi alimenti di origine vegetale contengono invece la vitamina D2 (o ergocalciferolo). 

Altre possibili fonti di vitamina D sono alimenti fortificati (cioè con aggiunta di vitamina D) e integratori alimentari. Nel caso di questi ultimi, alcuni studi suggeriscono che quelli a base di vitamina D3 siano più efficaci rispetto alle controparti a base di vitamina D2.
 

Attenzione, però: esiste anche un livello massimo tollerabile di vitamina D. A indicarlo sono sempre i Larn, che lo fissano a 40 μg al giorno nel primo anno di vita, 65 μg al giorno da 1 a 3 anni, 75 μg al giorno da 4 a 10 anni e a 100 μg al giorno a partire dagli 11 anni. 
Superate queste dosi anche questa sostanza tanto utile per il benessere dell'organismo può diventare dannosa per la salute, esponendo al rischio di nausea, vomito, costipazione, mancanza di appetito, debolezza, perdita di peso, confusione e disorientamento, depositi di calcio nei tessuti molli (per esempio nel cuore e nei polmoni) e problemi renali. 

Meglio quindi assumere integratori solo dopo aver consultato il proprio medico per accertarsi dell'effettiva necessità di ricorrere al loro impiego e affidarsi, in prima battuta, alla vitamina D presente nel cibo.

Si tratta di due specie appartenenti alla famiglia dei Salmonidae molto diffuse sui banchi delle nostre pescherie. Fonti di omega 3 (acidi grassi dall'azione antinfiammatoria noti per i loro effetti benefici per la salute del cuore) contengono anche buone dosi di vitamina D. 
In particolare, 100 grammi di trota salmonata da allevamento apportano 15,9 μg di vitamina D. Il salmone fresco, invece, ne contiene 10,9 μg ogni 100 grammi, quello affumicato 17,1 μg ogni 100 grammi e quello in scatola 15 μg ogni 100 grammi.
 

Anche il pesce spada è allo stesso tempo fonte di omega 3 e di vitamina D. Quest'ultima è presente in dosi pari a 13,9 μg ogni 100 grammi di parte edibile.
Essendo un grande predatore, il pesce spada porta con sé un possibile rischio: la contaminazione da metalli pesanti che accumulandosi nell'organismo possono portare a seri effetti collaterali. Il mercurio, per esempio, è neurotossico.
Questo problema riguarda anche altri pesci contenenti di vitamina D, come salmone e tonno. Per questo il consiglio generale è di non mangiare più di 150 grammi alla settimana di queste tipologie di pesce.
 

Con i suoi 13,8 μg ogni 100 grammi è un'altra buona fonte di vitamina D associata ad acidi grassi polinsaturi omega 3. 
Rispetto a salmone, pesce spada e tonno presenta un vantaggio: non accumula dosi preoccupanti di metalli pesanti. Per questo può essere portato a tavola più spesso.
 

Il contenuto di vitamina D di aringa e sardine è simile: 4,2 μg in 100 grammi per la prima, 4,8 μg per le seconde.
Anche in questi casi alla vitamina D si aggiungono preziosi acidi grassi omega 3. E anche queste specie, come lo sgombro, non portano con loro il rischio di contenere dosi pericolose di metalli pesanti.
 

Sono necessarie 2 uova intere per assumere un po' più di 2 μg di vitamina D. A contenerla è solo il tuorlo, dove è presente in concentrazioni pari a 5,4 μg ogni 100 g.
Purtroppo le uova contengono dosi significative di grassi saturi e di colesterolo. Questo non significa che siano da mettere al bando dalla propria alimentazione, ma che è meglio non eccedere con il loro consumo. Secondo i principi della Dieta Mediterranea se ne possono mangiare da 2 a 4 alla settimana.
 

Rispetto ad altri pesci contiene dosi di vitamina D decisamente inferiori, pari a 1,7 μg ogni 100 grammi nel caso in cui si tratti di tonno fresco. Per chi ama la praticità di quello in scatola, la buona notizia è che questa vitamina non viene persa nei processi di lavorazione.
 

In 100 grammi di latte intero sono presenti 1,3 μg di vitamina D. Non si tratta, quindi, dell'alimento più ricco di questa preziosa vitamina, ma può dare un contributo al suo apporto quotidiano.
Anche alcuni formaggi e latticini ne contengono una certa quantità. Ce n'è un po', per esempio, nello yogurt intero e nella feta.
 

Il contenuto di vitamina D nel fegato di bovino brasato non è molto diverso da quello del latte intero: 1,2 μg ogni 100 grammi. 
Insieme fornisce anche vitamina A, in dosi pari a circa 9,4 mg di retinolo.
 

A seconda della varietà presa in considerazione, 100 grammi di funghi apportano circa 0,2-0,4 μg di vitamina D sotto forma di vitamina D2. Proprio come la vitamina D3 nella pelle, anche la vitamina D2 nei funghi viene sintetizzata in seguito all'esposizione ai raggi ultravioletti.

Un tempo si pensava fossero l'unica fonte alimentare di origine vegetale di vitamina D. Recenti ricerche hanno però rilevato la presenza di vitamina D2 anche nel cacao e nel cioccolato.
Infatti le fave di cacao contengono l'ergosterolo, precursore della vitamina D2, e quantità significative di quest'ultima sono state ritrovate sia nella polvere e nel burro di cacao, sia in diversi tipi di cioccolato: fondente (1,90-5,48 µg/100 g), bianco (0,19-1,91 µg/100 g) e spalmabile alla nocciola (in media 0.15 µg/100 g).
L'ipotesi è che l'ergosterolo venga convertito in vitamina D2 durante l'essiccazione al sole delle fave.

Infine, anche l'olio di fegato di merluzzo è un'ottima fonte di vitamina D, con una concentrazione di 250 µg/100 g. Ad essa si aggiunge una buona dose di vitamina A, pari a 30 mg ogni 100 g, accompagnata da dosi elevate di omega 3.

Essendo una sostanza grassa, l'olio di fegato di merluzzo favorisce sia l'assorbimento della vitamina D sia quello della vitamina A, entrambe liposolubili. Non è un caso, insomma, se è uno degli ingredienti più popolari fra gli integratori alimentari più popolari.

È però importante fare attenzione alle dosi assunte: non solo elevate quantità di vitamina D ma anche eccessi di vitamina A possono essere pericolosi per la salute.
 

Trascorrere tempo all'aperto, al sole, è il modo migliore per ottenere la dose giornaliera di vitamina D di cui si ha bisogno. Un'esposizione adeguata durante la bella stagione permette di fare scorte anche per l'inverno.