Molte malattie del mondo moderno sono favorite da uno stile dietetico scorretto che, spesso, ne è addirittura la causa scatenante: diabete, ipertensione arteriosa, malattie cerebro-cardio-vascolari, obesità, osteoporosi, gotta, stitichezza e anche tumori.8 ottobre 2007 - Michela De Petris (Medico chirurgo, specializzata in scienza dell'alimentazione, membro del CMS di AVI)La stragrande maggioranza delle popolazioni dei Paesi Occidentali (Italia compresa!) ha un'alimentazione spesso troppo ricca, abbondante, nutrizionalmente povera e monotona: latte e biscotti a colazione, cappuccino e brioche a metà mattina, un panino e una bibita a pranzo, formaggio, pollo e affettato la sera. Molte malattie del mondo moderno sono favorite da questo stile dietetico che, spesso, ne è addirittura la causa scatenante: diabete, ipertensione arteriosa, malattie cerebro-cardio-vascolari, obesità, osteoporosi, gotta, stitichezza e anche tumori. Le attuali evidenze epidemiologiche testimoniano come un'alimentazione povera di verdure e ricca di sale e grassi animali (carni, pollame, uova, salumi, latte e formaggi) favorisca l'ipertensione arteriosa e le malattie cardiache; come la carne bianca, quella rossa e lo zucchero promuovano il cancro dell'intestino; le farine raffinate e lo zucchero (presente in moltissimi prodotti industriali) portino al diabete e come un regolare consumo di proteine animali (contenute anche in uova, latte e formaggio) induca l'osteoporosi. Le più autorevoli raccomandazioni per una alimentazione che diminuisca il rischio di insorgenza delle malattie cronico-degenerative e che preservi la salute non solo dell'individuo, ma anche del pianeta, consigliano di seguire una dieta di tipo vegetariano (WCRF 1997). Ma quali sono gli alimenti verso cui orientare la propria scelta? I cereali, i legumi, la verdura, la frutta, i semi e la frutta oleaginosa, le alghe. I cereali costituiscono la quota base dell'apporto calorico quotidiano; sono da preferire quelli integrali, meglio se in chicco, perché conservano ancora intatti i tegumenti esterni (ricchi in fibre e fitoestrogeni) e il germe (ad alto contenuto di proteine, grassi vegetali buoni, vitamine e oligoelementi) a differenza di quelli raffinati che risultano costituiti unicamente dalla componente amidacea. La scelta è molto ampia ed è consigliato variare il più possibile fra: pasta di grano duro, riso, farro, mais, grano saraceno, kamut, avena, orzo, segale, miglio, amaranto, cous-cous, bourgur e quinoa. I cereali inoltre (soprattutto se integrali), forniscono energia sotto forma di carboidrati complessi in grado di modulare l'aumento della glicemia dopo i pasti, appagano il gusto e hanno un buon potere saziante. I legumi (soia, fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli e cicerchie) sono proposti come alternativa alla carne, uova e formaggi. Contengono proteine vegetali di alto valore biologico che, se complementate con quelle presenti nei cereali non danno problemi carenziali, apportano fibre, acidi grassi insaturi, fitoestrogeni e altri micronutrienti interessanti. Tra tutti i legumi la soia è quello più innovativo e, sicuramente, il più duttile in cucina; ottima fonte di proteine e di isoflavoni, la soia, si presta a essere lavorata per ottenere il latte di soia, il tofu e altri suoi derivati di facile utilizzo (tempeh, miso, tamari, shoyu). Le verdure, crude e cotte, devono essere presenti a ogni pasto; meglio di stagione perché più ricche di vitamine, minerali e oligoelementi. Possono essere utilizzate come contorno o per la preparazione di primi asciutti, zuppe e minestre in virtù del loro elevato potere saziante e del basso contenuto calorico. Come la verdura, anche la frutta deve essere di stagione, da consumarsi cruda o cotta, ma con moderazione perché ricca in zuccheri semplici (a elevato indice glicemico) e in poliammine (sostanze promotrici la proliferazione cellulare delle quali, in età adulta, è meglio non abusare). In sostituzione dei condimenti di origine animale sono da preferire i semi (di sesamo, di zucca, di lino, di girasole) e la frutta oleaginosa (noci, nocciole, mandorle, pistacchi e pinoli) ricchi in acidi grassi insaturi, grassi omega 3, fitoestrogeni, vitamine, minerali e fibre . Le alghe vengono proposte per il loro contenuto in fitoestrogeni, acido linolenico, vitamina B12 e minerali; possono essere cucinate come contorno, come sugo per i primi asciutti o aggiunte per insaporire brodi, zuppe e minestre. Non è consigliato, se non saltuariamente, il consumo di piatti pronti, formaggi, uova, sughi, salse in scatola, prodotti industriali da forno, dolciumi, gelati, bibite dolci. Per le occasioni speciali è utile imparare come preparare in casa dolci, biscotti e torte senza far uso di latte, burro, uova e zucchero. Oltre a questi alimenti propri della nostra tradizione mediterranea, ne esistono altri importati dalla cucina macrobiotica, altrettanto validi e molto interessanti. Si tratta di cibi di origine vegetale che ben si prestano alla preparazione di numerosi piatti, facili da reperire in commercio (la nostra "Scelta" è molto fornita!) e ottimi da un punto di vista nutrizionale. Sono: il latte di soia, ma anche di riso, avena, orzo e mandorla, il tofu, il tempeh, il miso, il tamari, il seitan, il tahin e il gomasio. Tofu, tempeh, miso e tamari derivano dalla lavorazione del fagiolo di soia gialla e si distinguono per il loro alto contenuto in proteine vegetali, fitoestrogeni e acidi grassi insaturi. Il tofu è un prodotto di derivazione orientale. Si presenta di colore bianco (se al naturale) o marroncino (se affumicato), a panetto o a cubetti, soffice al taglio, di scarso sapore se mangiato così com'è, ma di grande versatilità in cucina. Per analogia di forma e di metodo di produzione con il comune formaggio di latte, viene anche detto "formaggio di soia". È prodotto a partire dai fagioli di soia gialla ammollati, cotti e filtrati, da cui si ottiene il "latte di soia" che, dopo essere stato fatto cagliare con dei sali di magnesio, viene pressato in forme rettangolari per realizzare i panetti di tofu. Dal punto di vista nutritivo è un ottimo sostituto di carne, affettati, formaggio e uova; contiene proteine vegetali di buona qualità e, quando abbinato ai cereali, diventa un piatto completo. Non contiene colesterolo. Il tempeh è un prodotto di origine indonesiana. Si ottiene dai fagioli di soia cotti e fermentati. Si presenta in panetti compatti che, una volta tagliati a fette, permettono di distinguere ancora la forma dei fagioli di soia. È ricco di proteine vegetali e di fibre e non contiene colesterolo. Si presta perfettamente a sostituire la carne in molte delle nostre ricette tradizionali e a essere cucinato in svariati modi. Il miso è un prodotto fermentato, ricco in proteine, aminoacidi liberi, microrganismi utili alla salute ed enzimi vitali; si ottiene a partire dalla soia gialla messa a stagionare insieme a un cereale (orzo o riso). Di consistenza cremosa viene normalmente utilizzato come dado per la preparazione di zuppe e minestre, ma si presta a insaporire moltissimi piatti. Il tamari e lo shoyu sono salse di soia fermentata, di colore scuro, utilizzate come condimento nelle preparazioni di cucina. Presentano tutte le virtù della soia, ma per il loro gusto deciso e salato, vanno utilizzate in piccole quantità. Il latte, lo yogurt e il gelato di soia si consumano in alternativa ai rispettivi alimenti prodotti con latte animale. Il seitan è un cibo della cultura mediorientale. Si ricava dalla farina di grano, di kamut o di farro che, opportunamente lavorata, consente di separare la parte amidacea da quella proteica (glutine). Quest'ultima, una volta cotta e compattata, prende il nome di seitan. È un alimento dal sapore molto gradevole, morbido e facilmente digeribile. Per la sua rapidità d'uso e il suo aspetto è molto simile alla carne, ma di valore biologico inferiore perché ottenuto a partire da cereali. Diventa un ottimo piatto se integrato all'interno di un'alimentazione varia ed equilibrata. Il tahin è una crema oleaginosa ottenuta dai semi di sesamo finemente macinati. È un alimento molto gustoso, ma estremamente calorico; può essere utilizzato come condimento di qualsiasi piatto al posto dell'olio. I semi di sesamo sono un'ottima fonte di calcio, grassi vegetali e fibre; sono piccoli e chiari e si trovano al naturale o già tostati e mescolati con il sale (gomasio). Come il tahin, sono un alimento molto calorico e particolarmente versatile. Usandoli in alternativa all'olio o al formaggio grattugiato, possono servire per condire la pasta, le zuppe, le verdure crude e cotte, i secondi e i legumi.
ABC della buona alimentazione
Molte malattie del mondo moderno sono favorite da uno stile dietetico scorretto che, spesso, ne è addirittura la causa scatenante: diabete, ipertensione arteriosa, malattie cerebro-cardio-vascolari, obesità, osteoporosi, gotta, stitichezza e anche tumori.8 ottobre 2007 - Michela De Petris (Medico chirurgo, specializzata in scienza dell'alimentazione, membro del CMS di AVI)La stragrande maggioranza delle popolazioni dei Paesi Occidentali (Italia compresa!) ha un'alimentazione spesso troppo ricca, abbondante, nutrizionalmente povera e monotona: latte e biscotti a colazione, cappuccino e brioche a metà mattina, un panino e una bibita a pranzo, formaggio, pollo e affettato la sera. Molte malattie del mondo moderno sono favorite da questo stile dietetico che, spesso, ne è addirittura la causa scatenante: diabete, ipertensione arteriosa, malattie cerebro-cardio-vascolari, obesità, osteoporosi, gotta, stitichezza e anche tumori. Le attuali evidenze epidemiologiche testimoniano come un'alimentazione povera di verdure e ricca di sale e grassi animali (carni, pollame, uova, salumi, latte e formaggi) favorisca l'ipertensione arteriosa e le malattie cardiache; come la carne bianca, quella rossa e lo zucchero promuovano il cancro dell'intestino; le farine raffinate e lo zucchero (presente in moltissimi prodotti industriali) portino al diabete e come un regolare consumo di proteine animali (contenute anche in uova, latte e formaggio) induca l'osteoporosi. Le più autorevoli raccomandazioni per una alimentazione che diminuisca il rischio di insorgenza delle malattie cronico-degenerative e che preservi la salute non solo dell'individuo, ma anche del pianeta, consigliano di seguire una dieta di tipo vegetariano (WCRF 1997). Ma quali sono gli alimenti verso cui orientare la propria scelta? I cereali, i legumi, la verdura, la frutta, i semi e la frutta oleaginosa, le alghe. I cereali costituiscono la quota base dell'apporto calorico quotidiano; sono da preferire quelli integrali, meglio se in chicco, perché conservano ancora intatti i tegumenti esterni (ricchi in fibre e fitoestrogeni) e il germe (ad alto contenuto di proteine, grassi vegetali buoni, vitamine e oligoelementi) a differenza di quelli raffinati che risultano costituiti unicamente dalla componente amidacea. La scelta è molto ampia ed è consigliato variare il più possibile fra: pasta di grano duro, riso, farro, mais, grano saraceno, kamut, avena, orzo, segale, miglio, amaranto, cous-cous, bourgur e quinoa. I cereali inoltre (soprattutto se integrali), forniscono energia sotto forma di carboidrati complessi in grado di modulare l'aumento della glicemia dopo i pasti, appagano il gusto e hanno un buon potere saziante. I legumi (soia, fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli e cicerchie) sono proposti come alternativa alla carne, uova e formaggi. Contengono proteine vegetali di alto valore biologico che, se complementate con quelle presenti nei cereali non danno problemi carenziali, apportano fibre, acidi grassi insaturi, fitoestrogeni e altri micronutrienti interessanti. Tra tutti i legumi la soia è quello più innovativo e, sicuramente, il più duttile in cucina; ottima fonte di proteine e di isoflavoni, la soia, si presta a essere lavorata per ottenere il latte di soia, il tofu e altri suoi derivati di facile utilizzo (tempeh, miso, tamari, shoyu). Le verdure, crude e cotte, devono essere presenti a ogni pasto; meglio di stagione perché più ricche di vitamine, minerali e oligoelementi. Possono essere utilizzate come contorno o per la preparazione di primi asciutti, zuppe e minestre in virtù del loro elevato potere saziante e del basso contenuto calorico. Come la verdura, anche la frutta deve essere di stagione, da consumarsi cruda o cotta, ma con moderazione perché ricca in zuccheri semplici (a elevato indice glicemico) e in poliammine (sostanze promotrici la proliferazione cellulare delle quali, in età adulta, è meglio non abusare). In sostituzione dei condimenti di origine animale sono da preferire i semi (di sesamo, di zucca, di lino, di girasole) e la frutta oleaginosa (noci, nocciole, mandorle, pistacchi e pinoli) ricchi in acidi grassi insaturi, grassi omega 3, fitoestrogeni, vitamine, minerali e fibre . Le alghe vengono proposte per il loro contenuto in fitoestrogeni, acido linolenico, vitamina B12 e minerali; possono essere cucinate come contorno, come sugo per i primi asciutti o aggiunte per insaporire brodi, zuppe e minestre. Non è consigliato, se non saltuariamente, il consumo di piatti pronti, formaggi, uova, sughi, salse in scatola, prodotti industriali da forno, dolciumi, gelati, bibite dolci. Per le occasioni speciali è utile imparare come preparare in casa dolci, biscotti e torte senza far uso di latte, burro, uova e zucchero. Oltre a questi alimenti propri della nostra tradizione mediterranea, ne esistono altri importati dalla cucina macrobiotica, altrettanto validi e molto interessanti. Si tratta di cibi di origine vegetale che ben si prestano alla preparazione di numerosi piatti, facili da reperire in commercio (la nostra "Scelta" è molto fornita!) e ottimi da un punto di vista nutrizionale. Sono: il latte di soia, ma anche di riso, avena, orzo e mandorla, il tofu, il tempeh, il miso, il tamari, il seitan, il tahin e il gomasio. Tofu, tempeh, miso e tamari derivano dalla lavorazione del fagiolo di soia gialla e si distinguono per il loro alto contenuto in proteine vegetali, fitoestrogeni e acidi grassi insaturi. Il tofu è un prodotto di derivazione orientale. Si presenta di colore bianco (se al naturale) o marroncino (se affumicato), a panetto o a cubetti, soffice al taglio, di scarso sapore se mangiato così com'è, ma di grande versatilità in cucina. Per analogia di forma e di metodo di produzione con il comune formaggio di latte, viene anche detto "formaggio di soia". È prodotto a partire dai fagioli di soia gialla ammollati, cotti e filtrati, da cui si ottiene il "latte di soia" che, dopo essere stato fatto cagliare con dei sali di magnesio, viene pressato in forme rettangolari per realizzare i panetti di tofu. Dal punto di vista nutritivo è un ottimo sostituto di carne, affettati, formaggio e uova; contiene proteine vegetali di buona qualità e, quando abbinato ai cereali, diventa un piatto completo. Non contiene colesterolo. Il tempeh è un prodotto di origine indonesiana. Si ottiene dai fagioli di soia cotti e fermentati. Si presenta in panetti compatti che, una volta tagliati a fette, permettono di distinguere ancora la forma dei fagioli di soia. È ricco di proteine vegetali e di fibre e non contiene colesterolo. Si presta perfettamente a sostituire la carne in molte delle nostre ricette tradizionali e a essere cucinato in svariati modi. Il miso è un prodotto fermentato, ricco in proteine, aminoacidi liberi, microrganismi utili alla salute ed enzimi vitali; si ottiene a partire dalla soia gialla messa a stagionare insieme a un cereale (orzo o riso). Di consistenza cremosa viene normalmente utilizzato come dado per la preparazione di zuppe e minestre, ma si presta a insaporire moltissimi piatti. Il tamari e lo shoyu sono salse di soia fermentata, di colore scuro, utilizzate come condimento nelle preparazioni di cucina. Presentano tutte le virtù della soia, ma per il loro gusto deciso e salato, vanno utilizzate in piccole quantità. Il latte, lo yogurt e il gelato di soia si consumano in alternativa ai rispettivi alimenti prodotti con latte animale. Il seitan è un cibo della cultura mediorientale. Si ricava dalla farina di grano, di kamut o di farro che, opportunamente lavorata, consente di separare la parte amidacea da quella proteica (glutine). Quest'ultima, una volta cotta e compattata, prende il nome di seitan. È un alimento dal sapore molto gradevole, morbido e facilmente digeribile. Per la sua rapidità d'uso e il suo aspetto è molto simile alla carne, ma di valore biologico inferiore perché ottenuto a partire da cereali. Diventa un ottimo piatto se integrato all'interno di un'alimentazione varia ed equilibrata. Il tahin è una crema oleaginosa ottenuta dai semi di sesamo finemente macinati. È un alimento molto gustoso, ma estremamente calorico; può essere utilizzato come condimento di qualsiasi piatto al posto dell'olio. I semi di sesamo sono un'ottima fonte di calcio, grassi vegetali e fibre; sono piccoli e chiari e si trovano al naturale o già tostati e mescolati con il sale (gomasio). Come il tahin, sono un alimento molto calorico e particolarmente versatile. Usandoli in alternativa all'olio o al formaggio grattugiato, possono servire per condire la pasta, le zuppe, le verdure crude e cotte, i secondi e i legumi.