http://www.scienzavegetariana.it/ Fonti di Vitamine (*)Principali fonti vegetali di vitamine (le fonti migliori sono indicate per prime)Vitamina A (insieme di retinoidi e carotenoidi): carote, patate, pomodori, zucche, spinaci, mango, papaia.Vitamina B1 (Tiamina): tutti i cereali specie se integrali, lievito alimentare, legumi, germe di grano, soia, arance, ananas, melone, semi di sesamo e di girasole.Vitamina B2 (Riboflavina): tutti i cereali specie se integrali, alghe, spinaci, patate, funghi, mandorle, banane.Vitamina B3 (vitamina PP, Niacina): tutti i cereali specie se integrali, funghi, patate, avocado, tempeh, noccioline.Vitamina B6 (Piridossina): tutti i cereali specie se integrali, patate, pomodori, spinaci, avocado, banane, meloni, aranci.Acido Folico: presente in abbondanza tutti i vegetali (in particolare broccoli. asparagi, legumi, aranci).Vitamina H (Biotina): legumi (soia soprattutto), cereali, mandorle, spinaci, funghi.Vitamina C (Acido Ascorbico): papaia, tutti gli agrumi, fragole, broccoli, peperoni, cavolfiore.Vitamina D: è prodotta naturalmente dalla pelle in quantità adeguate con una esposizione giornaliera al sole di braccia e volto per 10-15 minuti. Alcuni latti di soia (p.e. quello della Valsoia) sono arricchiti di questa vitamina.Vitamina E (Tocoferolo): patate, mango, avocado, mandorle, nocciole, arachidi, semi di girasole, oli vegetali spremuti a freddo.Vitamina K: presente in abbondanza in tutti i vegetali a foglia verde (in particolare nel cavolo e lattuga).Vitamina B12 (Cianocobalamina): cereali, latte di soia e altri derivati della soia ma solo se arricchiti. Non è al momento dimostrato che le alghe contengano la forma di vitamina biologicamente attiva nell'uomo.Acido Pantotenico: presente in abbondanza tutti i vegetali.(*) Fonte: The Vegetarian Way, V. e M. Messina, 1996, Three River Press, NY, USA. Fonti di Minerali (*)Principali fonti vegetali di minerali (le fonti migliori sono indicate per prime)calcio: latte di soia fortificato, cavoli, tofu (se preparato con un sale di calcio), rapa, broccoli, semi di sesamo tostati, fichi secchi, fagioli e ceci, acqua minerale.Cromo: tutti i cereali integrali, legumi, patate, peperoni, mele, banane, arance, mirtilli.ferro: legumi, alghe, tofu (e altri prodotti a base di soia meglio se fermentati), cereali integrali, cavolo e crucifere in genere.Fosforo: tutti i vegetali, cereali, lievito, noci.Iodio: alghe, tutti i vegetali, sale da cucina iodato.Magnesio: tofu, tutti i legumi, tutti i cereali, banane, arance, mele, cavolo, frutta secca.Manganese: germe di grano, cereali (specie se integrali), spinaci, tempeh, noci.Molibdeno: legumi e cereali (specie se integrali).Potassio: asparagi, patate, agrumi, avocado, papaia, pomodoro, cavolo, melone, legumi, cereali integrali.Rame: tutti i legumi, tempeh, tahini, noci e frutta secca, orzo.Selenio: cereali (specie se integrali), legumi, funghi, broccoli, cavoli, aglio. Sodio: è contenuto i tutti i vegetali e nel sale da cucina. zinco: germogli di legumi e semi, cereali integrali, legumi (specie i fagioli Azuki), tempeh, muesli, semi e noci.
RIPORTO DAL SITO DI SSNV - Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana
http://www.scienzavegetariana.it/ Fonti di Vitamine (*)Principali fonti vegetali di vitamine (le fonti migliori sono indicate per prime)Vitamina A (insieme di retinoidi e carotenoidi): carote, patate, pomodori, zucche, spinaci, mango, papaia.Vitamina B1 (Tiamina): tutti i cereali specie se integrali, lievito alimentare, legumi, germe di grano, soia, arance, ananas, melone, semi di sesamo e di girasole.Vitamina B2 (Riboflavina): tutti i cereali specie se integrali, alghe, spinaci, patate, funghi, mandorle, banane.Vitamina B3 (vitamina PP, Niacina): tutti i cereali specie se integrali, funghi, patate, avocado, tempeh, noccioline.Vitamina B6 (Piridossina): tutti i cereali specie se integrali, patate, pomodori, spinaci, avocado, banane, meloni, aranci.Acido Folico: presente in abbondanza tutti i vegetali (in particolare broccoli. asparagi, legumi, aranci).Vitamina H (Biotina): legumi (soia soprattutto), cereali, mandorle, spinaci, funghi.Vitamina C (Acido Ascorbico): papaia, tutti gli agrumi, fragole, broccoli, peperoni, cavolfiore.Vitamina D: è prodotta naturalmente dalla pelle in quantità adeguate con una esposizione giornaliera al sole di braccia e volto per 10-15 minuti. Alcuni latti di soia (p.e. quello della Valsoia) sono arricchiti di questa vitamina.Vitamina E (Tocoferolo): patate, mango, avocado, mandorle, nocciole, arachidi, semi di girasole, oli vegetali spremuti a freddo.Vitamina K: presente in abbondanza in tutti i vegetali a foglia verde (in particolare nel cavolo e lattuga).Vitamina B12 (Cianocobalamina): cereali, latte di soia e altri derivati della soia ma solo se arricchiti. Non è al momento dimostrato che le alghe contengano la forma di vitamina biologicamente attiva nell'uomo.Acido Pantotenico: presente in abbondanza tutti i vegetali.(*) Fonte: The Vegetarian Way, V. e M. Messina, 1996, Three River Press, NY, USA. Fonti di Minerali (*)Principali fonti vegetali di minerali (le fonti migliori sono indicate per prime)calcio: latte di soia fortificato, cavoli, tofu (se preparato con un sale di calcio), rapa, broccoli, semi di sesamo tostati, fichi secchi, fagioli e ceci, acqua minerale.Cromo: tutti i cereali integrali, legumi, patate, peperoni, mele, banane, arance, mirtilli.ferro: legumi, alghe, tofu (e altri prodotti a base di soia meglio se fermentati), cereali integrali, cavolo e crucifere in genere.Fosforo: tutti i vegetali, cereali, lievito, noci.Iodio: alghe, tutti i vegetali, sale da cucina iodato.Magnesio: tofu, tutti i legumi, tutti i cereali, banane, arance, mele, cavolo, frutta secca.Manganese: germe di grano, cereali (specie se integrali), spinaci, tempeh, noci.Molibdeno: legumi e cereali (specie se integrali).Potassio: asparagi, patate, agrumi, avocado, papaia, pomodoro, cavolo, melone, legumi, cereali integrali.Rame: tutti i legumi, tempeh, tahini, noci e frutta secca, orzo.Selenio: cereali (specie se integrali), legumi, funghi, broccoli, cavoli, aglio. Sodio: è contenuto i tutti i vegetali e nel sale da cucina. zinco: germogli di legumi e semi, cereali integrali, legumi (specie i fagioli Azuki), tempeh, muesli, semi e noci.