ECCO, colazione, pranzo e cena

http://www.vegetariani.it/vegetariani/articles/1664.htmlNei pasti principali orientatevi verso un piatto costituito da: cereali integrali (meglio se in chicco), verdure crude e cotte, legumi o altre fonti di proteine vegetali come tofu, tempeh e seitan. La composizione ideale di un piatto tipo deve presentare: i cereali che occuperanno un po' più della metà del piatto mentre lo spazio rimanente verrà diviso fra legumi (un terzo) e verdure (due terzi). Per quanto riguarda i cereali, va bene anche la pasta industriale di grano duro da alternare con gli altri cereali integrali in chicco, quali: riso, mais, farro, kamut, avena, orzo, segale, cous cous, miglio, amaranto, quinoa; da condire con sughi semplici di verdure o da cucinare in brodo come zuppa. I legumi vanno tutti bene e sono: ceci, fagioli, lenticchie, soia, cicerchie e piselli. Per abituare l'intestino a digerirli ed evitare gonfiori di pancia, conviene orientarsi inizialmente sulle lenticchie rosse (sono già decorticate) o passare al passaverdura gli altri legumi. Il modo migliore per consumarli è di combinarli con i cereali in un piatto unico come: pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci, farro e lenticchie, ecc... Da ricordarsi che i legumi non sono una verdura o un contorno, ma una preziosa fonte di proteine vegetali da usare al posto di carne, salumi, formaggi e uova. In alternativa è possibile utilizzare tofu e tempeh (che derivano dalla soia) o seitan (ottenuto dal grano, farro, kamut). Queste sono alcune idee su cosa preparare a pranzo e a cena- zuppa di lenticchie e miso con polenta - tofu al forno con miso e tahin o strapazzato con verdure - seitan al rosmarino o al limone con crema di ceci - cous cous con verdure e fagioli - minestrone con farro e fave - pasta con sugo di lenticchie rosse o ragù di tofu - tempeh dorato con polenta di miglio