SOVRAPPESOE ATTIVITÀ MOTORIA HTTP://WWW.ROBERTOEUSEBIO.ITNel nostro paese, come in tutto il mondo occidentale (con maggior incidenzanel nord America e nella Gran Bretagna), il problema del peso corporeo, intesocome sovrappeso, interessa un numero sempre maggiore di individui.Secondo le ultime stime si calcola che nel mondo il numero degli obesi abbiaraggiunto l'incredibile numero del miliardo: in Italia solo il 53% dellapopolazione può rientrare nella fascia dei "normopeso".La causa di questa situazione è duplice: da una parte c'è una sempre maggioredisponibilità di alimenti, dall'altra uno stile di vita sempre più sedentario.Un peso eccessivo, rispetto al peso ideale, può instaurarsi anche in personeche presentano disturbi del sistema endocrino o per cause di natura ereditaria;tuttavia queste persone, in percentuale, sono decisamente poche rispetto acoloro che mangiano troppo o si muovono troppo poco.Il peso ideale è un concetto relativo, difficile da stabilire scientificamente; ifisiologi pensano che, probabilmente, questo peso è vicino a quello che ognunodi noi ha o aveva all'età di 18-20 anni, al termine dell'accrescimento.Da un punto di vista pratico, la misura del peso ideale può essere ottenuta inmodo approssimativo impiegando le tabelle peso-altezza che si trovanopubblicate su molte riviste e che molti di noi hanno consultato, anche pergioco, almeno una volta nella vita.Quasi tutte queste tabelle hanno la stessa origine: la banca dati delleCompagnie di Assicurazione sulla vita degli Stati Uniti; infatti in quel paesemoltissime persone contraggono assicurazioni sulla vita e le Compagnie diAssicurazione hanno scoperto su basi statistiche che i grandi obesi vivono inmedia meno dei magri e, conseguentemente, hanno istituito una sorta dicontratto basato sul peso corporeo, con i "grassi" che pagano più dei "magri".Quindi dovendo misurare con precisione il peso e l'altezza di coloro chevogliono contrarre assicurazioni sulla vita, le Compagnie di Assicurazioni hannoaccumulato una notevole serie di dati a cui tutti attingono.Fra le varie formule che meglio identificano il concetto di normopeso, sottopesoe sovrappeso proposte, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) adottaun nomogramma che si basa sull'Indice di Massa Corporea o Body Mass Index(BMI): Peso (kg)/Altezza al quadrato (metri). I valori dell'indice di massacorporea (BMI) indicativi del peso ottimale, del sovrappeso e dell'obesità dimedio e alto grado sono riportati in tab. 1.Peso ottimale 20,1 – 25,0 18,7 – 23,8Sovrappeso 25,1 – 29,9 23,9 – 28,6Obesità di medio grado 30,1 – 40 28,7 – 40Obesità di alto grado più di 40 più di 40Tuttavia dato che il peso corporeo di un soggetto è, essenzialmente, il risultatodella somma del tessuto scheletrico, della massa muscolare e del tessutoadiposo, risulta evidente che non è possibile, dal solo valore espresso dallabilancia, distinguere se il peso dipenda da un accumulo di tessuto adiposo, daun tessuto muscolare ipertrofico o da una struttura scheletrica estremamentesolida.Inoltre, dato che in una persona normale lo scheletro e la massa muscolarerappresentano la struttura corporea più stabile, la componente che varia e chedetermina il sovrappeso o l'obesità è il grasso.Un adulto di peso normale ha una percentuale di grasso che varia dal 10% al20% del proprio corpo; le donne hanno valori leggermente superiori chevanno dal 15% al 25%; utilizzando questi valori come parametri diriferimento un individuo può essere considerato in sovrappeso quandopresenta il 25%-30% di grasso corporeo e decisamente obeso quando ilgrasso supera il 30% del peso corporeo.Al contrario per una fitness ottimale i livelli di massa grassa per gli uominidovrebbero variare dal 12% al 15% e dal 16% al 25% per le donne, mentre ilivelli minimi non dovrebbero scendere al di sotto del 5% per gli uomini e del15% per il sesso femminile.Una certa percentuale di grasso, circa il 15%-20% del peso corporeo, èindispensabile all'organismo sia per svolgere le sue funzioni energetiche siacome tessuto funzionale del sistema cellulare e nervoso e sia come sostegnomeccanico degli organi interni.Il grasso corporeo normalmente tende ad aumentare con l'avanzare degli annia causa di una riduzione dell'attività fisica, di una diminuzione del metabolismoa riposo, e di una minore richiesta calorica dell'organismo.Risulta evidente che è la composizione corporea a rappresentare l'elementoessenziale per stabilire lo stato di salute e di fitness di un soggetto.Quindi è la misura della quantità di grasso corporeo, che può facilmente esseremisurata, che permette di definire l'obesità come quella condizione in cui lapercentuale del grasso corporeo supera di una determinata quantitàquella considerata normale per il sesso e l'età della persona in esame.Il grasso corporeo è formato dalle cellule adipose (adipociti), il cui numeroaumenta nel corso del primo anno di vita e in seguito nel corso dellapubertà, per rimanere invariato nell'età adulta; quindi il potenziale diobesità può essere stabilito già durante l'ultima fase dell'adolescenza.Il tipo di obesità più frequente è quello definita primitivo o essenziale, le cuicause sono da imputare o a un elevato apporto energetico o ad un bassodispendio energetico o ad entrambe.Le obesità diffuse secondarie, invece, sono associate per lo più a patologieendocrine.In base alle caratteristiche di numero e volume delle cellule del tessuto adiposodefiniamo obesità iperplastica la condizione caratterizzata da un eccessonumerico di adipociti (che può oscillare tra i 40 e i 120 miliardi contro i 25-30miliardi presenti nel tessuto adiposo del soggetto in normopeso).La condizione caratterizzata da un aumento di volume degli adipociti, che inmedia può raggiungere oltre il 40% rispetto a quello della persona normale,viene definita obesità ipertrofica.Dal punto di vista morfologico, cioè sulla base della distribuzione del tessutoadiposo, per quanto riguarda i casi di obesità essenziale, si riconoscono due tipidi obesità: Androide e Ginoide.a - Obesità Androide b - Obesità GinoideLa prima, più frequente ma non esclusiva dell'uomo, è caratterizzata da unapiù abbondante distribuzione del grasso in corrispondenza del tronco, dellaradice degli arti, della nuca, del collo e della faccia.L'obesità ginoide, più frequente ma non esclusiva della donna, è accompagnatainvece da pallore cutaneo e adipe flaccido in corrispondenza dei fianchi, deiglutei, delle cosce e delle gambe.Questa distribuzione può essere spiegata dal differente effetto che gli ormonisteroidei hanno sul tessuto adiposo dei maschi e delle femmine; in particolare,il testosterone riduce il numero di adipociti, mentre gli estrogeni con laloro azione determinano un aumento sia del numero che del volume dellecellule lipidiche nella parte bassa del corpo; effetto contrario ha il cortisoloche aumenta il volume degli adipociti nella parte alta del corpo.Differente distribuzione del grasso nei due sessiNell'eziologia dell'obesità non si deve trascurare il ruolo svolto dai fattoripsicologici: è ormai risaputo che molte persone obese usano il cibo comemeccanismo di difesa: prova ne è il grande mangiatore "impulsivo" cheattraverso il cibo nasconde i propri sentimenti di ansia, insicurezza,depressione, solitudine, stress e tensione.Sulla base dei differenti comportamenti psicologici è possibile distinguere,un'obesità reattiva, più frequente nell'adulto e consequenziale a un traumaemotivo che comporta una reazione compensatoria iperfagica, e un'obesità disviluppo, anche questa conseguente a vicende emozionali e relazionali, mapropria dell'età evolutiva, che si associa a iperfagia e bulimia.Studi recenti hanno stabilito con certezza il ruolo determinante svolto da fattorigenetici nell'istaurarsi dell'obesità, l'influenza dell'ereditarietà ci aiuta acomprendere perché alcune persone sono in sovrappeso e hanno difficoltà aperderlo.Tuttavia dato che un certo numero di persone riesce nell'impresa di perderpeso si può ipotizzare che nel determinismo di tale patologia entrino in giocoanche fattori socio ambientali.Prova ne è che nel mondo occidentale l'obesità è molto più diffusa tra le donnedi basso ceto sociale che tra le donne di ceto medio-alto e che fenomeni dietnia e religione possono determinare delle forme di obesità, anche se allostato attuale non si hanno studi scientifici che confermano tali situazioni.L'obesità è correlata con numerose malattie degenerative quali diabete,ipertensione arteriosa, ischemia miocardica, insufficienza cardiaca,colecistopatia, nefropatie e danni osteoarticolari,in particolare a carico dellacolonna vertebrale e del piede. Di conseguenza, negli individui obesi lasperanza di vita è significativamente ridotta.La battaglia per controllare il sovrappeso e l'obesità può essere vinta"monitorizzando" l'apporto alimentare e introducendo l'attività fisica nellostile di vita, mentre i disturbi emotivi, presenti nelle persone obese, devonoessere considerati più come una conseguenza del pregiudizio e delladiscriminazione a cui queste persone sono soggette che non la causascatenante della loro condizione.Una condizione di vita più attiva può essere raggiunta tramite:esercizio aerobico quotidiano (camminare, correre, andare in bicicletta,ecc.)incremento dell'attività fisica nella routine quotidiana a casa o a lavoro,usando di più l'automobile, le scale e dedicandosi ai lavori manuali, comeil giardinaggiouna maggiore partecipazione ad attività ricreazionali tipo danza, golf ecc.Il deposito o la rimozione del grasso dal nostro corpo avviene in due modi:mangiando troppo o poco, oppure muovendosi poco o molto; quindi percontrollare il peso è essenziale che vi sia un corretto bilancio energetico,mentre per perdere peso questo bilancio deve essere negativo, intendendo conciò una situazione in cui il dispendio supera l'apporto delle calorie.Il mezzo più efficace per ottenere un deficit calorico è rappresentato da unagiusta combinazione di dieta (ridotte entrate caloriche) ed esercizio(aumento delle uscite caloriche), facendo attenzione che il deficit nonsuperi le 1000 kcal al giorno e controllando che la dieta sia ben bilanciata,con un adeguato apporto di carboidrati, grassi, proteine, vitamine, sali mineralie acqua.In questo modo si evita il rischio che la perdita del peso coinvolga il tessutomuscolare piuttosto che il tessuto adiposo.A tal proposito l'attività fisica deve essere svolta ad un'intensità medio-bassa,al fine di permettere una lunga durata dell'esercizio stesso; infatti nella corsa,ad esempio, tempo e distanza percorsa sono molto più importantidell'intensità, intesa come velocità, al fine di ottenere un elevato dispendioenergetico.In particolare, per ottenere una prevalenza di substrati lipidici nella produzionedi energia bisogna che i carichi di lavoro siano vicini alla massima potenzaaerobica-lipidica, con valori inferiori del 5-10% della soglia aerobica o di 2mmol/l di lattato."Zona" di allenamento aerobicoUn allenamento di resistenza di questo tipo comporterà un abbassamento dellaglicemia con conseguente riduzione della produzione dell'insulina e maggioreattivazione della lipasi enzimatica, che catalizza la reazione di scissione deitrigliceridi in acidi grassi liberi e glicerolo.Con l'allenamento le fibre muscolari, specie quelle di tipo lento, acquisisconouna migliore capacità di utilizzare gli acidi grassi a scopo energetico e miglioraanche la capacità di ossidare i grassi da parte del tessuto cardiaco.Un'altra ragione importante per includere l'esercizio fisico nel programma dicontrollo del peso è l'effetto che il lavoro fisico ha nell'incrementare ilmetabolismo basale, infatti un'intensità aerobica moderata può aumentare ilmetabolismo basale post esercizio e tale situazione può protrarsi fino a 12 oredopo l'esercizio.Nello specifico è consigliabile scegliere tra le attività cicliche, come il cammino,la corsa, il pedalare, il nuotare e altre attività simili, quelle che si adattanomeglio alle caratteristiche e ai gusti del soggetto.I parametri cardiovascolari e respiratori (45-65% del massimo consumo diossigeno o 55%-80% della frequenza cardiaca massima) dovranno indirizzarenella scelta dell'intensità del carico di lavoro, che dovrà essere svolto con unafrequenza di almeno tre sedute a settimana; nei pazienti cardiopatici lafrequenza cardiaca e il carico di lavoro dovranno essere desunti dal test dasforzo eseguito dal cardiologo.L'esercizio dovrà procedere in modo continuativo e il soggetto dovrà avere lasensazione di una respirazione appena più frequente, ma senza avvertire unaffanno eccessivo (si deve poter parlare con un compagno/a senza grossedifficoltà ...).Per quanto riguarda la durata, l'esercizio dovrà essere il più possibileprolungato, iniziando con una durata che il soggetto riesca a mantenere senzasforzo e ricordando al paziente di non aver fretta nel raggiungere i risultatiprefissati. Rammentandogli, inoltre, che il sovrappeso o l'obesità spesso sisono instaurati nel corso degli anni e che non si può pretendere di ridurli inpochi mesi: in tal senso potrà essere di aiuto un corretto supporto psicologico.Tuttavia un programma di allenamento per risultare veramente completo dovràessere integrato da un lavoro muscolare mirato che deve prevedere:esercizi a carico naturale eseguiti con movimenti isotonici o isometricilievi da svolgere prevalentemente in decubito supino, almeno all'inizio,per non sovraccaricare al massimo la colonna vertebraleginnastica in acqua, sempre per evitare sovraccarichi osteo-articolariesercizi con l'impiego di piccoli attrezzi e di macchine isotoniche,limitando questo tipo di lavoro in chi presenta problemi d'ipertensionearteriosaesercizi di mobilizzazioneesercizi di ginnastica respiratoriaesercizi di stretching.Da un punto di vista pratico, un programma motorio finalizzato al dispendiocalorico e alla perdita di peso dovrà essere redatto e seguito da uno staffformato da figure professionali di tipo medico e fisioterapico e da esperti inscienza dell'attività motoria.Inoltre la stesura del programma motorio dovrà essere preceduta daun'accurata valutazione delle condizioni cliniche del paziente,con particolareriferimento al grado di obesità e con l'individuazione di eventuali complicazionicardiocircolatorie, respiratorie, ortopediche e metaboliche.Sarà, altresì, necessario tenere conto non solo delle caratteristiche cliniche, maanche dell'età, del sesso e delle abitudini motorie del soggetto, anche se lepersone obese presentano solitamente un elevato grado di sedentarietà.Il soggetto deve comprendere che come non bisogna rinunciare ai pasti, così èimportante modificare il proprio stile di vita, seguendo il programma concostanza e serenità e tenendo presente che il buon esito del lavoro dipendedalla sua disponibilità al cambiamento.Qualunque sia la ragione che conduce all'obesità una cosa è certa:liberarsene è difficile e richiede grande forza di volontà e grandecapacità di sacrificio. Non esistono scorciatoie, diete miracolose,alimenti speciali, ma solo diete e programmi motori in grado di fornire minoriquantità di energia e maggiori consumi calorici.E comunque l'arma vincente in assoluto contro l'obesità è laPREVENZIONE.
SOVRAPPESO E ATTIVITA MOTORIA - ROBERTO EUSEBIO
SOVRAPPESOE ATTIVITÀ MOTORIA HTTP://WWW.ROBERTOEUSEBIO.ITNel nostro paese, come in tutto il mondo occidentale (con maggior incidenzanel nord America e nella Gran Bretagna), il problema del peso corporeo, intesocome sovrappeso, interessa un numero sempre maggiore di individui.Secondo le ultime stime si calcola che nel mondo il numero degli obesi abbiaraggiunto l'incredibile numero del miliardo: in Italia solo il 53% dellapopolazione può rientrare nella fascia dei "normopeso".La causa di questa situazione è duplice: da una parte c'è una sempre maggioredisponibilità di alimenti, dall'altra uno stile di vita sempre più sedentario.Un peso eccessivo, rispetto al peso ideale, può instaurarsi anche in personeche presentano disturbi del sistema endocrino o per cause di natura ereditaria;tuttavia queste persone, in percentuale, sono decisamente poche rispetto acoloro che mangiano troppo o si muovono troppo poco.Il peso ideale è un concetto relativo, difficile da stabilire scientificamente; ifisiologi pensano che, probabilmente, questo peso è vicino a quello che ognunodi noi ha o aveva all'età di 18-20 anni, al termine dell'accrescimento.Da un punto di vista pratico, la misura del peso ideale può essere ottenuta inmodo approssimativo impiegando le tabelle peso-altezza che si trovanopubblicate su molte riviste e che molti di noi hanno consultato, anche pergioco, almeno una volta nella vita.Quasi tutte queste tabelle hanno la stessa origine: la banca dati delleCompagnie di Assicurazione sulla vita degli Stati Uniti; infatti in quel paesemoltissime persone contraggono assicurazioni sulla vita e le Compagnie diAssicurazione hanno scoperto su basi statistiche che i grandi obesi vivono inmedia meno dei magri e, conseguentemente, hanno istituito una sorta dicontratto basato sul peso corporeo, con i "grassi" che pagano più dei "magri".Quindi dovendo misurare con precisione il peso e l'altezza di coloro chevogliono contrarre assicurazioni sulla vita, le Compagnie di Assicurazioni hannoaccumulato una notevole serie di dati a cui tutti attingono.Fra le varie formule che meglio identificano il concetto di normopeso, sottopesoe sovrappeso proposte, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) adottaun nomogramma che si basa sull'Indice di Massa Corporea o Body Mass Index(BMI): Peso (kg)/Altezza al quadrato (metri). I valori dell'indice di massacorporea (BMI) indicativi del peso ottimale, del sovrappeso e dell'obesità dimedio e alto grado sono riportati in tab. 1.Peso ottimale 20,1 – 25,0 18,7 – 23,8Sovrappeso 25,1 – 29,9 23,9 – 28,6Obesità di medio grado 30,1 – 40 28,7 – 40Obesità di alto grado più di 40 più di 40Tuttavia dato che il peso corporeo di un soggetto è, essenzialmente, il risultatodella somma del tessuto scheletrico, della massa muscolare e del tessutoadiposo, risulta evidente che non è possibile, dal solo valore espresso dallabilancia, distinguere se il peso dipenda da un accumulo di tessuto adiposo, daun tessuto muscolare ipertrofico o da una struttura scheletrica estremamentesolida.Inoltre, dato che in una persona normale lo scheletro e la massa muscolarerappresentano la struttura corporea più stabile, la componente che varia e chedetermina il sovrappeso o l'obesità è il grasso.Un adulto di peso normale ha una percentuale di grasso che varia dal 10% al20% del proprio corpo; le donne hanno valori leggermente superiori chevanno dal 15% al 25%; utilizzando questi valori come parametri diriferimento un individuo può essere considerato in sovrappeso quandopresenta il 25%-30% di grasso corporeo e decisamente obeso quando ilgrasso supera il 30% del peso corporeo.Al contrario per una fitness ottimale i livelli di massa grassa per gli uominidovrebbero variare dal 12% al 15% e dal 16% al 25% per le donne, mentre ilivelli minimi non dovrebbero scendere al di sotto del 5% per gli uomini e del15% per il sesso femminile.Una certa percentuale di grasso, circa il 15%-20% del peso corporeo, èindispensabile all'organismo sia per svolgere le sue funzioni energetiche siacome tessuto funzionale del sistema cellulare e nervoso e sia come sostegnomeccanico degli organi interni.Il grasso corporeo normalmente tende ad aumentare con l'avanzare degli annia causa di una riduzione dell'attività fisica, di una diminuzione del metabolismoa riposo, e di una minore richiesta calorica dell'organismo.Risulta evidente che è la composizione corporea a rappresentare l'elementoessenziale per stabilire lo stato di salute e di fitness di un soggetto.Quindi è la misura della quantità di grasso corporeo, che può facilmente esseremisurata, che permette di definire l'obesità come quella condizione in cui lapercentuale del grasso corporeo supera di una determinata quantitàquella considerata normale per il sesso e l'età della persona in esame.Il grasso corporeo è formato dalle cellule adipose (adipociti), il cui numeroaumenta nel corso del primo anno di vita e in seguito nel corso dellapubertà, per rimanere invariato nell'età adulta; quindi il potenziale diobesità può essere stabilito già durante l'ultima fase dell'adolescenza.Il tipo di obesità più frequente è quello definita primitivo o essenziale, le cuicause sono da imputare o a un elevato apporto energetico o ad un bassodispendio energetico o ad entrambe.Le obesità diffuse secondarie, invece, sono associate per lo più a patologieendocrine.In base alle caratteristiche di numero e volume delle cellule del tessuto adiposodefiniamo obesità iperplastica la condizione caratterizzata da un eccessonumerico di adipociti (che può oscillare tra i 40 e i 120 miliardi contro i 25-30miliardi presenti nel tessuto adiposo del soggetto in normopeso).La condizione caratterizzata da un aumento di volume degli adipociti, che inmedia può raggiungere oltre il 40% rispetto a quello della persona normale,viene definita obesità ipertrofica.Dal punto di vista morfologico, cioè sulla base della distribuzione del tessutoadiposo, per quanto riguarda i casi di obesità essenziale, si riconoscono due tipidi obesità: Androide e Ginoide.a - Obesità Androide b - Obesità GinoideLa prima, più frequente ma non esclusiva dell'uomo, è caratterizzata da unapiù abbondante distribuzione del grasso in corrispondenza del tronco, dellaradice degli arti, della nuca, del collo e della faccia.L'obesità ginoide, più frequente ma non esclusiva della donna, è accompagnatainvece da pallore cutaneo e adipe flaccido in corrispondenza dei fianchi, deiglutei, delle cosce e delle gambe.Questa distribuzione può essere spiegata dal differente effetto che gli ormonisteroidei hanno sul tessuto adiposo dei maschi e delle femmine; in particolare,il testosterone riduce il numero di adipociti, mentre gli estrogeni con laloro azione determinano un aumento sia del numero che del volume dellecellule lipidiche nella parte bassa del corpo; effetto contrario ha il cortisoloche aumenta il volume degli adipociti nella parte alta del corpo.Differente distribuzione del grasso nei due sessiNell'eziologia dell'obesità non si deve trascurare il ruolo svolto dai fattoripsicologici: è ormai risaputo che molte persone obese usano il cibo comemeccanismo di difesa: prova ne è il grande mangiatore "impulsivo" cheattraverso il cibo nasconde i propri sentimenti di ansia, insicurezza,depressione, solitudine, stress e tensione.Sulla base dei differenti comportamenti psicologici è possibile distinguere,un'obesità reattiva, più frequente nell'adulto e consequenziale a un traumaemotivo che comporta una reazione compensatoria iperfagica, e un'obesità disviluppo, anche questa conseguente a vicende emozionali e relazionali, mapropria dell'età evolutiva, che si associa a iperfagia e bulimia.Studi recenti hanno stabilito con certezza il ruolo determinante svolto da fattorigenetici nell'istaurarsi dell'obesità, l'influenza dell'ereditarietà ci aiuta acomprendere perché alcune persone sono in sovrappeso e hanno difficoltà aperderlo.Tuttavia dato che un certo numero di persone riesce nell'impresa di perderpeso si può ipotizzare che nel determinismo di tale patologia entrino in giocoanche fattori socio ambientali.Prova ne è che nel mondo occidentale l'obesità è molto più diffusa tra le donnedi basso ceto sociale che tra le donne di ceto medio-alto e che fenomeni dietnia e religione possono determinare delle forme di obesità, anche se allostato attuale non si hanno studi scientifici che confermano tali situazioni.L'obesità è correlata con numerose malattie degenerative quali diabete,ipertensione arteriosa, ischemia miocardica, insufficienza cardiaca,colecistopatia, nefropatie e danni osteoarticolari,in particolare a carico dellacolonna vertebrale e del piede. Di conseguenza, negli individui obesi lasperanza di vita è significativamente ridotta.La battaglia per controllare il sovrappeso e l'obesità può essere vinta"monitorizzando" l'apporto alimentare e introducendo l'attività fisica nellostile di vita, mentre i disturbi emotivi, presenti nelle persone obese, devonoessere considerati più come una conseguenza del pregiudizio e delladiscriminazione a cui queste persone sono soggette che non la causascatenante della loro condizione.Una condizione di vita più attiva può essere raggiunta tramite:esercizio aerobico quotidiano (camminare, correre, andare in bicicletta,ecc.)incremento dell'attività fisica nella routine quotidiana a casa o a lavoro,usando di più l'automobile, le scale e dedicandosi ai lavori manuali, comeil giardinaggiouna maggiore partecipazione ad attività ricreazionali tipo danza, golf ecc.Il deposito o la rimozione del grasso dal nostro corpo avviene in due modi:mangiando troppo o poco, oppure muovendosi poco o molto; quindi percontrollare il peso è essenziale che vi sia un corretto bilancio energetico,mentre per perdere peso questo bilancio deve essere negativo, intendendo conciò una situazione in cui il dispendio supera l'apporto delle calorie.Il mezzo più efficace per ottenere un deficit calorico è rappresentato da unagiusta combinazione di dieta (ridotte entrate caloriche) ed esercizio(aumento delle uscite caloriche), facendo attenzione che il deficit nonsuperi le 1000 kcal al giorno e controllando che la dieta sia ben bilanciata,con un adeguato apporto di carboidrati, grassi, proteine, vitamine, sali mineralie acqua.In questo modo si evita il rischio che la perdita del peso coinvolga il tessutomuscolare piuttosto che il tessuto adiposo.A tal proposito l'attività fisica deve essere svolta ad un'intensità medio-bassa,al fine di permettere una lunga durata dell'esercizio stesso; infatti nella corsa,ad esempio, tempo e distanza percorsa sono molto più importantidell'intensità, intesa come velocità, al fine di ottenere un elevato dispendioenergetico.In particolare, per ottenere una prevalenza di substrati lipidici nella produzionedi energia bisogna che i carichi di lavoro siano vicini alla massima potenzaaerobica-lipidica, con valori inferiori del 5-10% della soglia aerobica o di 2mmol/l di lattato."Zona" di allenamento aerobicoUn allenamento di resistenza di questo tipo comporterà un abbassamento dellaglicemia con conseguente riduzione della produzione dell'insulina e maggioreattivazione della lipasi enzimatica, che catalizza la reazione di scissione deitrigliceridi in acidi grassi liberi e glicerolo.Con l'allenamento le fibre muscolari, specie quelle di tipo lento, acquisisconouna migliore capacità di utilizzare gli acidi grassi a scopo energetico e miglioraanche la capacità di ossidare i grassi da parte del tessuto cardiaco.Un'altra ragione importante per includere l'esercizio fisico nel programma dicontrollo del peso è l'effetto che il lavoro fisico ha nell'incrementare ilmetabolismo basale, infatti un'intensità aerobica moderata può aumentare ilmetabolismo basale post esercizio e tale situazione può protrarsi fino a 12 oredopo l'esercizio.Nello specifico è consigliabile scegliere tra le attività cicliche, come il cammino,la corsa, il pedalare, il nuotare e altre attività simili, quelle che si adattanomeglio alle caratteristiche e ai gusti del soggetto.I parametri cardiovascolari e respiratori (45-65% del massimo consumo diossigeno o 55%-80% della frequenza cardiaca massima) dovranno indirizzarenella scelta dell'intensità del carico di lavoro, che dovrà essere svolto con unafrequenza di almeno tre sedute a settimana; nei pazienti cardiopatici lafrequenza cardiaca e il carico di lavoro dovranno essere desunti dal test dasforzo eseguito dal cardiologo.L'esercizio dovrà procedere in modo continuativo e il soggetto dovrà avere lasensazione di una respirazione appena più frequente, ma senza avvertire unaffanno eccessivo (si deve poter parlare con un compagno/a senza grossedifficoltà ...).Per quanto riguarda la durata, l'esercizio dovrà essere il più possibileprolungato, iniziando con una durata che il soggetto riesca a mantenere senzasforzo e ricordando al paziente di non aver fretta nel raggiungere i risultatiprefissati. Rammentandogli, inoltre, che il sovrappeso o l'obesità spesso sisono instaurati nel corso degli anni e che non si può pretendere di ridurli inpochi mesi: in tal senso potrà essere di aiuto un corretto supporto psicologico.Tuttavia un programma di allenamento per risultare veramente completo dovràessere integrato da un lavoro muscolare mirato che deve prevedere:esercizi a carico naturale eseguiti con movimenti isotonici o isometricilievi da svolgere prevalentemente in decubito supino, almeno all'inizio,per non sovraccaricare al massimo la colonna vertebraleginnastica in acqua, sempre per evitare sovraccarichi osteo-articolariesercizi con l'impiego di piccoli attrezzi e di macchine isotoniche,limitando questo tipo di lavoro in chi presenta problemi d'ipertensionearteriosaesercizi di mobilizzazioneesercizi di ginnastica respiratoriaesercizi di stretching.Da un punto di vista pratico, un programma motorio finalizzato al dispendiocalorico e alla perdita di peso dovrà essere redatto e seguito da uno staffformato da figure professionali di tipo medico e fisioterapico e da esperti inscienza dell'attività motoria.Inoltre la stesura del programma motorio dovrà essere preceduta daun'accurata valutazione delle condizioni cliniche del paziente,con particolareriferimento al grado di obesità e con l'individuazione di eventuali complicazionicardiocircolatorie, respiratorie, ortopediche e metaboliche.Sarà, altresì, necessario tenere conto non solo delle caratteristiche cliniche, maanche dell'età, del sesso e delle abitudini motorie del soggetto, anche se lepersone obese presentano solitamente un elevato grado di sedentarietà.Il soggetto deve comprendere che come non bisogna rinunciare ai pasti, così èimportante modificare il proprio stile di vita, seguendo il programma concostanza e serenità e tenendo presente che il buon esito del lavoro dipendedalla sua disponibilità al cambiamento.Qualunque sia la ragione che conduce all'obesità una cosa è certa:liberarsene è difficile e richiede grande forza di volontà e grandecapacità di sacrificio. Non esistono scorciatoie, diete miracolose,alimenti speciali, ma solo diete e programmi motori in grado di fornire minoriquantità di energia e maggiori consumi calorici.E comunque l'arma vincente in assoluto contro l'obesità è laPREVENZIONE.