PROF. FITNESS

Il bodybuilding

C'è chi lo critica, chi lo disprezza e addirittura chi lo deride mentre altri lo difendono a spada
tratta.
Dopo aver raggiunto l'apice nella prima metà degli anni 80 il bodybuilding ne ha dovute subire
di tutti i colori. Oggi raramente si sente parlare di questo sport e la gente, commettendo un
grosso errore di valutazione, preferisce parlare di fitness.
Tutta questa diffidenza nei confronti del bodybuilding non è del tutto infondata.
Di certo non si può far presa sulla gente proponendo modelli alti un metro e 80 per 130 chili e
chi si limita ad osservare le cose senza approfondire non può che prenderne le distanze.
I bulli del paese con le loro canottiere attillate e con i loro atteggiamenti di falsa superiorità
hanno poi contribuito alla diffusione, alimentata anche un po' dall'invidia nei loro confronti,
della leggenda metropolitana secondo cui vale l'equazione: "muscoli grossi cervello piccolo,
per non dire qualcos'altro".
La tv di certo non aiuta perché propone un gruppo di fantocci con lo smoking che puntano
sull'ironia e sull'intelligenza anziché sul fisico. Per carità, nulla di sbagliato, ma qualche chilo di
grasso in meno e un po' di muscoli in più certo non gli farebbero male.
Il risultato di tutto ciò non poteva essere che uno: oggi molte persone criticano il bodybuilding
senza conoscerne il vero significato.
Se vediamo un piatto presentato male o dall'aspetto poco invitante probabilmente lo
rifiutiamo quando magari è la cosa più buona del mondo. Bene, succede puntualmente la
stessa cosa con questo sport.
In realtà il termine bodybuilding indica semplicemente la capacità di modellare il corpo
secondo i propri canoni estetici. Così se una persona si piace grassa e mangia a volontà sta
praticando il fatbuilding. Chi punta sull'intelligenza e sul sapere segue il brainbuilding ecc.
ecc.
Chi utilizza steroidi anabolizzanti per diventare enorme, sta facendo una scelta di vita, non
meno criticabile di chi ricorre a stratagemmi sleali per fare carriera. In questo caso non è più
bodybuilding, ma bodydestroyng poiché tali sostanze il corpo lo costruiscono da un lato e lo
disfano dall'altro.
Non migliore la posizione di chi assume una lista infinita di integratori per migliorare il proprio
fisico. Si tratta in questo caso di una persona che cerca scorciatoie, che non crede nelle
proprie forze ed è sempre alla ricerca del modo più facile per ottenere ciò che desidera,
possiamo parlare in questo caso di falsebuilding.
Dunque il bodybuilding è una scelta di vita, ognuno ha un proprio ideale estetico e lo persegue
con più o meno determinazione a seconda dell'importanza che gli attribuisce.
Il fisico più ambito è sia per il pubblico maschile e femminile quello dei modelli (tralasciando,
ovviamente, i corpi anoressici che sfilano avanti in dietro per le passerelle).
Per raggiungere questo obiettivo così lontano dall'immaginario comune del bodybuilding è
nato il fitnessbuilding. Ma soprattutto si è diffuso l'infondato timore che certi esercizi o il
sollevare carichi pesanti trasformino il proprio corpo in un ammasso di muscoli.
Peccato che questo ragionamento non abbia alcun fondamento scientifico. Per questioni
ormonali ognuno di noi ha un limite di costruzione muscolare ben lontano dai modelli proposti
dal bodybuilding.
Ignara di questo aspetto fondamentale la gente al giorno d'oggi preferisce utilizzare le
macchine isotoniche, utili in realtà solo ai principianti che non possiedono il livello coordinativo
necessario ad affrontare gli esercizi con i pesi liberi. Qualche sapiente imprenditore ne ha
approfittato riempiendo le palestre italiane di macchinari costosissimi ma poco efficaci ed
introducendo il concetto di wellnessbuilding.
Peccato che un approccio soft non possa portare ad altro che a risultati soft.
Credo che la fisicità degli Italiani sia peggiorata a tal punto da rendere la scelta del
wellnessbuilding quasi obbligatoria. Anche il fitnessbuilding, infatti, è diventato un modello
troppo difficile da raggiungere e si è diffusa la credenza secondo cui il vero benessere è
tenersi un po' di pancetta e fare un po' di attività fisica leggera di tanto in tanto.
Se continuiamo così anche il wellnessbuilding diventerà improponibile e nel futurebuilding ci
limiteremo a comprare gli attrezzi delle televendite, senza poi usarli veramente.
Ma ritorniamo ai nostri giorni, oggi fortunatamente la parola d'ordine è ancora "Scolpito ma
non troppo muscoloso". Solo che tale meta è diventata talmente difficile da raggiungere che ci
si accontenta anche di un fisico meno definito.
Il vero bodybuilding può arrestare questo fenomeno e ridare alla gente la convinzione che
con la giusta perseveranza può ottenere il fisico che ha sempre sognato.
Il bodybuilding è dedizione, impegno, determinazione e rispetto del proprio corpo. E sotto
questo punto di vista non ha nulla da invidiare agli altri sport.
Non è facile imparare ad amarlo subito, serve un po' di tempo per farlo. Capisco l'imbarazzo e
la diffidenza di chi fatica a sollevare 20 chili in panca piana quando vicino ha un ragazzo
iperabbronzato e ipercurato che ne solleva 150. "Non fa per me, è ovvio che lui prende roba
quindi non otterrò mai un fisico come il suo" sono le inevitabili conclusioni.
La determinazione di una persona la si vede nei momenti di difficoltà e questo è uno di quelli.
Superarlo e credere nei propri mezzi è il primo passo verso il raggiungimento dei propri
obiettivi.
Credere nei propri mezzi è prioritario nella vita ed il bodybuilding insegna a farlo. Certo, lo so
che voi, non avete bisogno del bodybuilding per sentirvi più sicuri visto che preferite puntare
su altre qualità. Ma non vi state nascondendo dietro una scusa? Davvero non desiderereste un
fisico migliore? Siate sinceri... E con le donne? Si, lo so che le donne non guardano solo il
fisico, ma prima o poi ci dovrete anche andare a letto e se poi, scusate il termine, non vi si
drizza un po' per l'imbarazzo e un po' perché avete i livelli di testosterone di un vecchio di 90
anni cosa fate? Si lo so che a voi non è mai accaduto ma allora come spiegate il sempre più
diffuso ricorso a viagra, afrodisiaci e simili?
Due parole sul natural bodybuilding: il natural bodybuilding è un termine coniato per
stabilire e sottolineare i canoni di quello che è il vero bodybuilding. I due termini sono quindi
dei sinonimi, anche se purtroppo non è sempre così.
Bisogna altresì specificare che esistono atleti che a prima vista sembrano natural ma che in
realtà si dopano ed altri per cui vale il discorso contrario. Salvo i casi di ipertrofia più estrema
in cui il loro utilizzo è evidente e obbligatorio, non possiamo affermare a priori che una
persona assuma sostanze anabolizzanti solo perché molto muscolosa.
Un obeso di 250 chili non è certo una persona comune. E in molti casi oltre a montagne di
cibo esistono anche delle importanti disfunzioni ormonali.
Se questo è vero per un obeso perché non lo dev'essere per un bodybuilder? Uno guadagna
200 chili di grasso naturalmente e l'altro non può guadagnarne 20 di muscoli senza doparsi?
Non sarà per caso che troppo spesso giungiamo ad affrettate conclusioni solo perché non
abbiamo la stessa genetica, ma soprattutto la stessa determinazione dei campioni del
bodybuilding?
Al di là di questo articolo io non sono apertamente schierato a favore del bodybuilding o
almeno non lo è nel modo in cui siamo abituati a pensarlo.
Non vi troverete testi che suggeriscono diete estreme, integratori di ogni tipo o metodi di
allenamento massacranti. Ciò che leggerete è stato scritto per aiutarvi ad ottenere il massimo,
qualunque sia il vostro obiettivo e sempre con un occhio di riguardo alla Vostra salute.

Roberto

L’allenamento dei DELTOIDI

 di

Roberto Eusebio

Campione nazionale assoluto

di body fitness

HTTP://WWW.ROBERTOEUSEBIO.IT

Si deve alla linea e allo sviluppo delle spalle una buona percentuale dell’immagine di un “bel fisico”.

Infatti, un fisico con un deltoide ben sviluppato, ma con carenze in braccia, pettorali o dorsali, viene meno percepito come disarmonico rispetto ad un fisico con spalle piccole e braccia petto e dorso più prominenti.

Il muscolo deltoide (chiamato anche spalla) è suddiviso in tre fasci denominati: clavicolare (anteriore), acromiale (centrale), spinale (posteriore).

Il fascio clavicolare origina dal terzo laterale della clavicola, il fascio acromiale dall’acromion e il fascio spinale dal margine inferiore della spina della scapola.

Tutti e tre i fasci si inseriscono alla tuberosità deltoidea.

I tre fasci muscolari, che costituiscono la spalla, hanno in parte un’azione sinergica ed in parte un’azione antagonista.

Il deltoide è l’abduttore più importante dell’omero e fino a 90° entra in funzione solo il fascio acromiale; oltre entrano in funzione anche i fasci clavicolare e spinale.

Il fascio clavicolare, aiutato parzialmente dal fascio acromiale, determina un’antiversione della spalla, mentre il fascio spinale, aiutato sempre dal fascio acromiale, determina invece una retroversione della spalla.

Questo ha importanza nei movimenti del braccio perchè il fascio clavicolare può intraruotare il braccio addotto e ruotato all’esterno; mentre il fascio spinale può extraruotare il braccio se è ruotato all’interno.

Il fascio clavicolare del deltoide lavora in modo significativo anche con l’allenamento dei pettorali; lo stesso è per il fascio spinale che lavora sinergicamente con i gran dorsali.

Quindi è opportuno tener presente che, nel micro ciclo settimanale di allenamento, l’allenamento dei deltoidi può essere abbinato all’allenamento dei pettorali e dei dorsali.

Infatti, nella mia preparazione fisica, svolgo i miei allenamenti per i gran dorsali con qualche esercizio ad esaurimento del deltoide spinale, come ad esempio delle abduzioni con busto flesso a 90°, oppure con esercizi come il rowing torso, tenendo il gomito distante dal busto, spostando così il lavoro più a carico del deltoide spinale rispetto al gran dorsale.

Gli allenamenti del gran pettorale invece li svolgo con esercizi del deltoide clavicolare, facendo delle alzate frontali con bilanciere o con manubri.

La parte acromiale, invece, che è la parte del deltoide che lavora anche sinergicamente con gli altri due fasci, può essere inserita negli allenamenti di entrambi i gruppi muscolari: del petto e del dorso; come ad esempio un esercizio di abduzioni laterali con manubri o cavi.

Talvolta eseguo tali esercizi più volte alla settimana proprio perché ho questa disponibilità.

Ma se dovessi scegliere di allenare i deltoidi da soli in un unico micro ciclo, svilupperei l’allenamento nel modo che ora indicherò.

Inizierei con un esercizio di base pluriarticolare, come ad esempio un lento dietro con manubri o bilancieri. Bisogna tuttavia tener presente che questo esercizio è poco indicato per coloro che hanno un atteggiamento cifotico, quindi un piano scapolare che porta ad una extrarotazione ed iperestensione della spalla, creando una situazione critica per l’articolazione stessa. In questo caso meglio eseguire un lento avanti.

In questo esercizio di base vi è una compromissione delle fibre abbastanza globale; è necessario quindi proseguire l’allenamento lavorando i fasci del deltoide, come già accennato in precedenza, cercando di isolare il lavoro.

In particolare, per il fascio clavicolare: abduzioni frontali con manubri; per il fascio acromiale: abduzioni laterali; infine per il fascio spinale: abduzioni a 90°.

La spalla non è un muscolo grande, ma il suo sviluppo, come ho già accennato, porta ad una armonia e a una completezza della forma e della linea globale del nostro fisico.

Roberto Eusebio

IL GRANDORSALE

DI ROBERTO EUSEBIO

(CAMPIONE NAZIONALE ASSOLUTO DI BODY FITNESS)

HTTP://WWW.ROBERTOEUSEBIO.IT

E’ sicuramente uno dei gruppi muscolari che prediligo, o per lo meno uno tra i più interessanti e stimolanti che adoro allenare.

Il gran dorsale per la sua vastità ed ampiezza è sicuramente uno dei muscoli più imponenti del corpo umano, determinato in ognuno di noi dalla genetica .

Proprio il sistema scheletrico determina lo sviluppo di tale muscoloin ampiezza data dal rapporto tra l’asse bisacromiale con quello bisiliaco di 2 a 1, ovvero che la larghezza delle spalle dovrebbe superare quella della vita e lo spessorerappresentato dalla capacità di volume della cassa toracica.

Altro fattore genetico importantedeterminante l’ipertrofia è la tipologia delle fibre che costituisce il muscolo stesso.

Prima di parlare degli esercizi primari per lo sviluppo del gran dorsalevolevo dare dei cenni di anatomia dove è situato questo muscolo e della sua funzione nel nostro corpo.

Il gran dorsale e’ un muscolo che origina sulla colonna vertebrale per un lungo tratto che va dai processi spinosi della sesta e settima vertebra dorsale fino ad arrivare posteriormente alla fascia toraco lombare e alla cresta iliaca.

L’inserzione prossimale invece e’ situata sul piccolo tubercolo a livello della testa dell’omero, alcune volte le fibre del dorsale si inseriscono anche sulla scapola.

La funzione di questo muscolo e’ quella di adduzione ed intrarotazione del braccio verso il tronco, se il punto fisso e’ il braccio sara’ iltronco ad avvicinarsi (trazioni alla sbarra).

Il muscolo dorsale lavora tuttavia in sinergia con altri muscoli, tra i piu’ importanti ricordiamo il trapezio, teso tra la colonna e la spina della scapola, la contrazione di questo muscolo comporta un avvicinamento della scapola verso la colonna vertebrale, il deltoide spinale, comunemente chiamato deltoide posteriore, il grande rotondo, ed il bicipite brachiale.

Proprio perche’ e’ un muscolo vasto e compromette l’utilizzo di tanti altri agonisti l’allenamento del dorso comporta un alto dispendio energetico, a livello muscolare e a livello neuronale, preferisco allenarlo una volta solo durante il microciclo settimanale onde evitare di sovrallenarmi.

Quindi il mio allenamento settimanale lontano dal contesto gare e’ strutturato in questo modo:

LUNEDI:mattina, addominali, bicipiti, .

pomeriggio, petto spalle e richiamo dei tricipiti.

MARTEDI: mattina stretching e preparazione atletica che servono adun eventuale coreografia dagara.

MERCOLEDI’.: mattina,polpacci, e richiamo dei bicipiti e tricipiti.

pomeriggio quadricipiti e femorali.

GIOVEDI:mattina, stretching e preparazione atletica che servono ad un eventuale coreografia dagara

VENERDI’: mattina, addominali, tricipiti .

pomeriggio, dorsali, deltoidi spinali, e richiamo dei bicipiti.

SABATO E DOMENICA: riposo.

La seduta di allenamento per i dorsali la incomincio facendo dello stretching, per la schiena, in ginocchio piego il busto verso il pavimento cercando di abbassare il petto il piu’ possibile, tenendo la testa alta e le braccia distese avanti, questo esercizio interessa particolarmente i dorsali nella fascia laterale; poi in piedi con una parete alle spalle, giro il busto e la testa indietro, tenendo le ginocchia leggermente flesse.

Appoggio le mani alla parete forzando la tensione di allungamento in questa fase di stretching coinvolgo la parte alta e centrale della schiena.

Il primo e forse il piu’ completo esercizio che esista per la schiena, le trazioni al pulley basso o alto (a seconda di dove si vuole concentrare il lavoro alzando la traiettoria della forza il lavoro si sposta sulla parte alta della schiena e sul trapezio).

Questo esercizio costruisce sia spessore che ampiezza nei dorsali e pone una sollecitazione rilevante su trapezi ed erettori spinali.

sollecitazione secondaria e’ sui deltoidi spinali, bicipiti, brachiale e flessori degli avambracci, personalmente essendo debole di questi ultimi utilizzzo dei ganci onde evitare che mi scappi la presa visti i carichi elevati di lavoro che utilizzo con questo esercizio.

Con questo esercizo eseguo 4 serie da 6/8 ripetizioni con un recupero tra una serie e l’altra di 2 minuti.

Premetto che malgrado i carichi elevati, l’esecuzione non deve mai essere errata, afferrata la maniglia, colloco i piedi contro la sbarra di fermo vicino alla puleggia sul pavimento e mi siedo sulla macchina, tengo le gambe leggermente flesse di circa 10 gradi durante tutto il movimento allo scopo di evitare sollecitazioni dannose alla parte inferiore della schiena, raddrizzo completamente le braccia e piego in avanti fino a quando il busto non sfiora le coscie, una posizione quest’ultima che tende completamente i dorsali.raddrizzo il busto e tiro la maniglia prima con un adduzzione portando indietro le spalle e chiudendo le scapole, poi con una flessione ulteriore delle braccia, in questo modo sono sicuro di contrarre completamente la muscolatura.

Altro esercizo fondamentale sono le trazioni al lat machine, con questo esercizio aggiungo ampiezza ai miei dorsali.

Le trazioni frontali sollecitano in primo luogo le sezioni inferiori e centrali deldorso, mentre le trazioni dietro al collo sono per la parte superiore dei dorsali e trapezi.

Anche qui c’e’ una forte sollecitazione secondaria sui deltoidi spinali, bicipiti, e flessori degli avambracci.

L’esecuzone di questo esaercizio puo’ essere variata in funzione di quale sbarra si utilizza ad esempio il trazibar o la sbarra dritta in tutti e due i casi l’impugnatura deve essere di circa 30 cm piu’ larga delle spalle.

Afferro la sbarra stendendo completamente le braccia, metto le gambe sotto la sbarra di fermo, per impedire al corpo di muoversi mentre eseguo l’esercizio.

Tenendo la schiena arcuata durante l’esercizio, tiro il peso verso il basso fino a quando non tocco la parte superiore del petto poi lentamente rilascio allungando nuovamente le braccia e la muscolatura dorsale.

Con questo esercizio eseguo sempre 4 serie da 8/10 ripetizioni e 90 secondi di recupero tra una serie e l’altra.

Le ultime ripetizioni le concludo effettuando delle scapolate, poiche’ la muscolatura del braccio si esaurisce prima rispetto a quella del dorso, quindi in questo caso l’esecuzione si limita solo all’abbassamento delle spalle.

Alterno le trazioni al lat machine con trazibar utilizzando a volte il triangolo, in questo caso l’unica variante e’ che durante l’adduzione il gomito e’ attaccato al busto e la contrazione si sposta maggiormente nel centro schiena.

 Concludo la mia sessione di allenamento dei dorsali con il pullover, questo movimento sollecita i dorsali e mi precongestiona i pettorali, importante anche il lavoro del gran dentato agonista nella stabilizzazione che ha nei confronti della scapola, mantenendo quest’ultima ben aderente alla parete toracica.

Mi sdraio su una panca ed afferro il disco superiore del manubrio con il palmo delle mani portandolo al di sopra dell’articolazione della spalla.

Le braccia le tengo leggermente piegate di circa 15 gradi onde evitare di gravare l’articolazione del gomito.

Mantengo comunque i gomiti in dentro verso la linea centrale del corpo durante tutto l’arco del movimento.

Con questo esercizio faccio 3 set da 10/12 ripetizioni e 60 secondi di recupero tra un set e l’altro.

Molto importante e’ eseguire una corretta espirazione durante la fase concentrica del movimento, questo per non creare pressioni endoaddominali che possono portare a fuoriuscite di ernie inguinali sopratutto quando i carichi sono elevati.

Un ultimo consiglio che posso dare per essere certi di congestionare al massimo la muscolatura dorsale e’ il seguente;

ricordate in fisica il Lavoro e’ dato dalla Forza per lo Spostamento (L = F x S), la forza naturalmente e’ il carico che sollevate, lo spostamento e’ il movimento piu’ completo possibile che le vostre articolazioni vi permettono di fare, quindi in parole povere, usate sempre dei grossi carichi ma mantenete l’esecuzione degli esercizi sempre corretta e vedrete vi stupirete dei risultati !!!!.

ROBERTO

L’allenamento dei pettorali

(di Roberto Eusebio campione nazionale assoluto di body fitness)

 HTTP://WWW.ROBERTOEUSEBIO.IT

In questa occasione parlerò della mia esperienza sull’allenamento dei pettorali, muscoli eccezionalmente affascinanti e ricordo a tal proposito con piacere le emozioni che provavo quando guardavo posare Arnold, in particolare nella posa del più muscoloso rimanevo incantato!

Sono i muscoli più indicativi o perlomeno più rilevanti ed eccitanti da allenare per il neofita culturista .

Mi capita ancora spesso che ragazzi alle prime armi insistano più del dovuto con l’allenamento di questo muscolo, peraltro considerato da molti il più simbolico e virile muscolo maschile: il petto.

Questo muscolo riveste la sezione superiore della cassa toracica e svolge una funzione antagonista rispetto ai muscoli dorsali.

 E’ importante ricordare che i pettorali, i dorsali, i lombari e gli addominali sono definiti anche muscoli posturali, per questo è fondamentale che siano sviluppati in modo proporzionale da non creare scompensi alla struttura scheletrica; quindi è sbagliato concentrarsi sul lavoro di questo muscolo e trascurare il resto.

Il muscolo GRANDE PETTORALE si divide in tre parti : la parte clavicolare, la parte sternocostale e la parte addominale.

La parte clavicolare ha origine dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola;

la parte sternocostale ha origine dalla fascia sternale e dalle cartilagini della 2^- 6^ costa;

la parte addominale si inserisce nella porzione più superiore dell’omero rispetto le altre due.

Sul tubercolo maggiore, protuberanza dell’omero, le tre parti si inseriscono incrociandosi.

Il muscolo grande pettorale è molto robusto e forte. Esso ha forma quadrangolare a braccio pendente lungo il corpo, mentre è a forma triangolare a braccio alzato. Il muscolo abbassa con forza e velocità verso in avanti il braccio,

inoltre determina l’adduzione del braccio (avvicinamento al corpo rispetto al piano sagittale) e lo intraruota.

Infine tale muscolo collabora nell’azione di inspirazione dilatando il torace se l’arto è fisso.

Infatti ci capita di vedere l’atleta stanco che puntando le mani ai fianchi immobilizza le braccia, per utilizzare questi muscoli quali respiratori ausiliari.

A seconda della suddivisione tra fibre che formano le tre parti fondamentali del grande pettorale possiamo distinguere tre modalità diverse di come eseguire l’esercizio rispettando angolazioni precise.

Per esempio se vogliamo sviluppare la parte superiore del gran pettorale dobbiamo sollecitare maggiormente il lavoro della parte clavicolare, quindi eseguiremo esercizi di base o esercizi complementari tenendo il busto inclinato a 30°/45°/60° max in modo che la traiettoria della forza nei confronti del busto abbia tale angolazione poiché angolazioni superiori sposterebbero il lavoro più a carico del deltoide clavicolare (detto anche deltoide anteriore) e non sul muscolo in questione.Al contrario se vogliamo sviluppare la parte addominale quindi la fascia inferiore del petto si eseguirà l’esercizio con il busto declinato e infine per lavorare in modo centrale il petto basterà eseguire l’esercizio con il bustocompletamente orizzontale o verticale, l’importante è che la traiettoria della forza esercitata sul muscolo quindi le posizioni delle braccia siano perpendicolari rispetto al busto; ad esempio con panca piana (bench press) o pectoral machine, chest press (ecc…)

Per quanto riguarda l’allenamento personalmente col passare degli anni mi sono reso conto che i migliori benefici la migliore congestione l’ho ottenuta lavorando con i manubri piuttosto che con macchine o bilancieri ed ora vi spiego il motivo.

Come abbiamo analizzato il movimento ci siamo resi conto che questo muscolo ha anche una funzione di adduttore. Con i manubri durante le distensioni su panca a qualsiasi grado di inclinazione ( vedi fig.1) nella fase di estensione nella quale ilbraccio si trovateso, ci accorgiamo che avviciniamo i due manubri, cosa che non avviene con il bilanciere, ove la posizione delle mani rimane ferma, quindi con i manubri nella fase finale dell’esercizio l’adduzione e la contrazione è massima. In fisica il lavoro è determinato da forza per spostamento, dove per forza si intende il carico sollevato e per spostamento si intende la massima escursione del movimento compiuto durante l’esecuzione dell’esrcizio. Questiparametri sono direttamente proporzionali al lavoro, quindi più è alto lo spostamento più lavoro avrò sul muscolo.

Congestionare al massimo i pettorali con i manubri richiede un certo grado di esperienza. Per principiante consiglio di iniziare ad educare la percezione

neuro- muscolare del pettorale con esercizi dove non è richiesta perticolare concentrazione all’equilibrio o alla tecnica , in scarico della colonna vertebrale per esempio le Chest Press e le Pectoral.

Infine con i manubri la traiettoria della forza che segue l’articolazione è esattamente la nostra naturale ovvero quella dell’articolazione stessa. Per questo motivo se l’ atleta avanzato utilizza carichi elevati il rischio di avere traumi con i manubri è minore.

Sostengo inoltre che, malgrado i manubri siano eccezionali per la congestione muscolare, abbiano purtroppo alcune limitazioni. Infatti per lo sviluppo della massa muscolare è necessario seguire dei programmi di forza in quanto l’ipertrofia muscolare è direttamente proporzionale alla forza.

Eseguire dei programmi di forza con i manubri risulterebbe alquanto difficile per maneggiarli, alzarli eposizionarli per eseguire delle seriecon carichi massimi.

Quindi i miei allenamenti per i pettorali iniziano quasi sempre con i Bench Press detti anche distensioni su panca con tutte le sue varie inclinazioni.

Ricordiamo che il Bench Press è un esercizio di base pluri-articolare, infatti coinvolge sia l’articolazione della spalla che quella del gomito, quindi per avere la massima congestione sul pettorale dobbiamo eseguire l’esercizio in modoscrupolosamente corretto.

Sono molti quelli che vedo durante l’allenamento nelle distensioni su panca che commettono l’errore nell’estensione di sollevare in avanti la spalla, forse pensando di avere più forza per ultimare l’esercizio, ma in realtà creano un’atteggiamento cifotico delle spalle che non fa altro che rilasciare il muscolo caricando il lavoro alla spalla e non più al pettorale.

La spalla in è un muscolo nettamente più piccolo del pettorale quindi il risultato è che faranno più fatica a migliorare la forza rispetto a coloro che rimangono con una postura corretta.

Questo di seguito è l’indicazione corretta di come eseguire l’esecizio:

• sdraiati sulla panca dobbiamo mantenere il petto in fuori unire le due scapole e mantenere tale posizione per tutta la durate del movimento. Importante mantenere la spalla ben appoggiata alla panca senza sollevarla per nessun motivo. In questo modo risulta impossibile estendere completamente l’articolazione del gomito e la congestione del pettorale è assicurata al massimo.
• Per assumere la posizione corretta delle braccia l’omero deve essere perfettamente parallelo al terreno formando un angolo di 90° con il gomito .
• L’impugnatura troppo stretta sposta il lavoro sulle braccia in particolar modo a carico dei tricipiti.
• La fasenegativa deve essere sempre eseguita in modo lento e controllato , qualunque sia il carico di lavoro; mentre, nella fase concentrica o positiva, utilizzando forza elastica, esprimo la massima potenza.

Ritengo sia un ottimo esercizio di base.

personalmente eseguo quattro o cinque serie da cinque o sei ripetizioni con un minuto e trenta di recupero tra una seriel’altra.

Successivamente passo ai manubri con tre o quattro serie eripetizioni da otto o dieci riducendo il recupero a un minuto.

Infine come esercizio complementare o di isolamento( cioè che coinvolge l’uso di un unica articolazione che è quella della spalla) eseguo tre o quattro serie di croci su panca da dieci o dodici ripetizioni.

Alterno questo esercizio facendolo ai cavi, dove la tensione sul muscolo è costante per tutta la durata del

movimento .

Un esempio pratico di una delle mie tabelle di allenamento per i pettorali :

ESERCIZIOSERIERIP.REC.

DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BIL.45/61,30’

DISTENSIONI SU PANCA 45° CON MAN.3/48/101’

CROCI SU PANCA 45°3/410/121’

PARALLELE (facoltativa)una ad esaurimento

Per un buon risultato per l’ipertrofia muscolareè di fondamentale importanza esaurire il glicogeno muscolare (scorta di zuccheri all’interno del muscolo sfruttabile come energia) nel più breve tempo possibile, con questa routine vi assicuro un ottimo risultato e soprattutto è garantito che per almeno 4/5 giorni sentirete il vostro petto aver lavorato !

Roberto

SOVRAPPESO
E ATTIVITÀ MOTORIA

HTTP://WWW.ROBERTOEUSEBIO.IT

Nel nostro paese, come in tutto il mondo occidentale (con maggior incidenza
nel nord America e nella Gran Bretagna), il problema del peso corporeo, inteso
come sovrappeso, interessa un numero sempre maggiore di individui.
Secondo le ultime stime si calcola che nel mondo il numero degli obesi abbia
raggiunto l'incredibile numero del miliardo: in Italia solo il 53% della
popolazione può rientrare nella fascia dei "normopeso".
La causa di questa situazione è duplice: da una parte c'è una sempre maggiore
disponibilità di alimenti, dall'altra uno stile di vita sempre più sedentario.
Un peso eccessivo, rispetto al peso ideale, può instaurarsi anche in persone
che presentano disturbi del sistema endocrino o per cause di natura ereditaria;
tuttavia queste persone, in percentuale, sono decisamente poche rispetto a
coloro che mangiano troppo o si muovono troppo poco.
Il peso ideale è un concetto relativo, difficile da stabilire scientificamente; i
fisiologi pensano che, probabilmente, questo peso è vicino a quello che ognuno
di noi ha o aveva all'età di 18-20 anni, al termine dell'accrescimento.
Da un punto di vista pratico, la misura del peso ideale può essere ottenuta in
modo approssimativo impiegando le tabelle peso-altezza che si trovano
pubblicate su molte riviste e che molti di noi hanno consultato, anche per
gioco, almeno una volta nella vita.

Quasi tutte queste tabelle hanno la stessa origine: la banca dati delle
Compagnie di Assicurazione sulla vita degli Stati Uniti; infatti in quel paese
moltissime persone contraggono assicurazioni sulla vita e le Compagnie di
Assicurazione hanno scoperto su basi statistiche che i grandi obesi vivono in
media meno dei magri e, conseguentemente, hanno istituito una sorta di
contratto basato sul peso corporeo, con i "grassi" che pagano più dei "magri".
Quindi dovendo misurare con precisione il peso e l'altezza di coloro che
vogliono contrarre assicurazioni sulla vita, le Compagnie di Assicurazioni hanno
accumulato una notevole serie di dati a cui tutti attingono.
Fra le varie formule che meglio identificano il concetto di normopeso, sottopeso
e sovrappeso proposte, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) adotta
un nomogramma che si basa sull'Indice di Massa Corporea o Body Mass Index
(BMI): Peso (kg)/Altezza al quadrato (metri). I valori dell'indice di massa
corporea (BMI) indicativi del peso ottimale, del sovrappeso e dell'obesità di
medio e alto grado sono riportati in tab. 1.


Peso ottimale 20,1 – 25,0 18,7 – 23,8
Sovrappeso 25,1 – 29,9 23,9 – 28,6
Obesità di medio grado 30,1 – 40 28,7 – 40
Obesità di alto grado più di 40 più di 40
Tuttavia dato che il peso corporeo di un soggetto è, essenzialmente, il risultato
della somma del tessuto scheletrico, della massa muscolare e del tessuto
adiposo, risulta evidente che non è possibile, dal solo valore espresso dalla
bilancia, distinguere se il peso dipenda da un accumulo di tessuto adiposo, da
un tessuto muscolare ipertrofico o da una struttura scheletrica estremamente
solida.
Inoltre, dato che in una persona normale lo scheletro e la massa muscolare
rappresentano la struttura corporea più stabile, la componente che varia e che
determina il sovrappeso o l'obesità è il grasso.
Un adulto di peso normale ha una percentuale di grasso che varia dal 10% al
20% del proprio corpo; le donne hanno valori leggermente superiori che
vanno dal 15% al 25%; utilizzando questi valori come parametri di
riferimento un individuo può essere considerato in sovrappeso quando
presenta il 25%-30% di grasso corporeo e decisamente obeso quando il
grasso supera il 30% del peso corporeo.
Al contrario per una fitness ottimale i livelli di massa grassa per gli uomini
dovrebbero variare dal 12% al 15% e dal 16% al 25% per le donne, mentre i
livelli minimi non dovrebbero scendere al di sotto del 5% per gli uomini e del
15% per il sesso femminile.

Una certa percentuale di grasso, circa il 15%-20% del peso corporeo, è
indispensabile all'organismo sia per svolgere le sue funzioni energetiche sia
come tessuto funzionale del sistema cellulare e nervoso e sia come sostegno
meccanico degli organi interni.
Il grasso corporeo normalmente tende ad aumentare con l'avanzare degli anni
a causa di una riduzione dell'attività fisica, di una diminuzione del metabolismo
a riposo, e di una minore richiesta calorica dell'organismo.
Risulta evidente che è la composizione corporea a rappresentare l'elemento
essenziale per stabilire lo stato di salute e di fitness di un soggetto.
Quindi è la misura della quantità di grasso corporeo, che può facilmente essere
misurata, che permette di definire l'obesità come quella condizione in cui la
percentuale del grasso corporeo supera di una determinata quantità
quella considerata normale per il sesso e l'età della persona in esame.
Il grasso corporeo è formato dalle cellule adipose (adipociti), il cui numero
aumenta nel corso del primo anno di vita e in seguito nel corso della
pubertà, per rimanere invariato nell'età adulta; quindi il potenziale di
obesità può essere stabilito già durante l'ultima fase dell'adolescenza.
Il tipo di obesità più frequente è quello definita primitivo o essenziale, le cui
cause sono da imputare o a un elevato apporto energetico o ad un basso
dispendio energetico o ad entrambe.
Le obesità diffuse secondarie, invece, sono associate per lo più a patologie
endocrine.
In base alle caratteristiche di numero e volume delle cellule del tessuto adiposo
definiamo obesità iperplastica la condizione caratterizzata da un eccesso
numerico di adipociti (che può oscillare tra i 40 e i 120 miliardi contro i 25-30
miliardi presenti nel tessuto adiposo del soggetto in normopeso).
La condizione caratterizzata da un aumento di volume degli adipociti, che in
media può raggiungere oltre il 40% rispetto a quello della persona normale,
viene definita obesità ipertrofica.
Dal punto di vista morfologico, cioè sulla base della distribuzione del tessuto
adiposo, per quanto riguarda i casi di obesità essenziale, si riconoscono due tipi
di obesità: Androide e Ginoide.
a - Obesità Androide b - Obesità Ginoide
La prima, più frequente ma non esclusiva dell'uomo, è caratterizzata da una
più abbondante distribuzione del grasso in corrispondenza del tronco, della
radice degli arti, della nuca, del collo e della faccia.
L'obesità ginoide, più frequente ma non esclusiva della donna, è accompagnata
invece da pallore cutaneo e adipe flaccido in corrispondenza dei fianchi, dei
glutei, delle cosce e delle gambe.
Questa distribuzione può essere spiegata dal differente effetto che gli ormoni
steroidei hanno sul tessuto adiposo dei maschi e delle femmine; in particolare,
il testosterone riduce il numero di adipociti, mentre gli estrogeni con la
loro azione determinano un aumento sia del numero che del volume delle
cellule lipidiche nella parte bassa del corpo; effetto contrario ha il cortisolo
che aumenta il volume degli adipociti nella parte alta del corpo.
Differente distribuzione del grasso nei due sessi
Nell'eziologia dell'obesità non si deve trascurare il ruolo svolto dai fattori
psicologici: è ormai risaputo che molte persone obese usano il cibo come
meccanismo di difesa: prova ne è il grande mangiatore "impulsivo" che
attraverso il cibo nasconde i propri sentimenti di ansia, insicurezza,
depressione, solitudine, stress e tensione.
Sulla base dei differenti comportamenti psicologici è possibile distinguere,
un'obesità reattiva, più frequente nell'adulto e consequenziale a un trauma
emotivo che comporta una reazione compensatoria iperfagica, e un'obesità di
sviluppo, anche questa conseguente a vicende emozionali e relazionali, ma
propria dell'età evolutiva, che si associa a iperfagia e bulimia.
Studi recenti hanno stabilito con certezza il ruolo determinante svolto da fattori
genetici nell'istaurarsi dell'obesità, l'influenza dell'ereditarietà ci aiuta a
comprendere perché alcune persone sono in sovrappeso e hanno difficoltà a
perderlo.
Tuttavia dato che un certo numero di persone riesce nell'impresa di perder
peso si può ipotizzare che nel determinismo di tale patologia entrino in gioco
anche fattori socio ambientali.
Prova ne è che nel mondo occidentale l'obesità è molto più diffusa tra le donne
di basso ceto sociale che tra le donne di ceto medio-alto e che fenomeni di
etnia e religione possono determinare delle forme di obesità, anche se allo
stato attuale non si hanno studi scientifici che confermano tali situazioni.
L'obesità è correlata con numerose malattie degenerative quali diabete,
ipertensione arteriosa, ischemia miocardica, insufficienza cardiaca,
colecistopatia, nefropatie e danni osteoarticolari,in particolare a carico della
colonna vertebrale e del piede. Di conseguenza, negli individui obesi la
speranza di vita è significativamente ridotta.
La battaglia per controllare il sovrappeso e l'obesità può essere vinta
"monitorizzando" l'apporto alimentare e introducendo l'attività fisica nello
stile di vita, mentre i disturbi emotivi, presenti nelle persone obese, devono
essere considerati più come una conseguenza del pregiudizio e della
discriminazione a cui queste persone sono soggette che non la causa
scatenante della loro condizione.
Una condizione di vita più attiva può essere raggiunta tramite:
esercizio aerobico quotidiano (camminare, correre, andare in bicicletta,
ecc.)
incremento dell'attività fisica nella routine quotidiana a casa o a lavoro,
usando di più l'automobile, le scale e dedicandosi ai lavori manuali, come
il giardinaggio
una maggiore partecipazione ad attività ricreazionali tipo danza, golf ecc.
Il deposito o la rimozione del grasso dal nostro corpo avviene in due modi:
mangiando troppo o poco, oppure muovendosi poco o molto; quindi per
controllare il peso è essenziale che vi sia un corretto bilancio energetico,
mentre per perdere peso questo bilancio deve essere negativo, intendendo con
ciò una situazione in cui il dispendio supera l'apporto delle calorie.
Il mezzo più efficace per ottenere un deficit calorico è rappresentato da una
giusta combinazione di dieta (ridotte entrate caloriche) ed esercizio
(aumento delle uscite caloriche), facendo attenzione che il deficit non
superi le 1000 kcal al giorno e controllando che la dieta sia ben bilanciata,
con un adeguato apporto di carboidrati, grassi, proteine, vitamine, sali minerali
e acqua.
In questo modo si evita il rischio che la perdita del peso coinvolga il tessuto
muscolare piuttosto che il tessuto adiposo.
A tal proposito l'attività fisica deve essere svolta ad un'intensità medio-bassa,
al fine di permettere una lunga durata dell'esercizio stesso; infatti nella corsa
,ad esempio, tempo e distanza percorsa sono molto più importanti
dell'intensità, intesa come velocità, al fine di ottenere un elevato dispendio
energetico.
In particolare, per ottenere una prevalenza di substrati lipidici nella produzione
di energia bisogna che i carichi di lavoro siano vicini alla massima potenza
aerobica-lipidica, con valori inferiori del 5-10% della soglia aerobica o di 2
mmol/l di lattato.
"Zona" di allenamento aerobico
Un allenamento di resistenza di questo tipo comporterà un abbassamento della
glicemia con conseguente riduzione della produzione dell'insulina e maggiore
attivazione della lipasi enzimatica, che catalizza la reazione di scissione dei
trigliceridi in acidi grassi liberi e glicerolo.
Con l'allenamento le fibre muscolari, specie quelle di tipo lento, acquisiscono
una migliore capacità di utilizzare gli acidi grassi a scopo energetico e migliora
anche la capacità di ossidare i grassi da parte del tessuto cardiaco.
Un'altra ragione importante per includere l'esercizio fisico nel programma di
controllo del peso è l'effetto che il lavoro fisico ha nell'incrementare il
metabolismo basale, infatti un'intensità aerobica moderata può aumentare il
metabolismo basale post esercizio e tale situazione può protrarsi fino a 12 ore
dopo l'esercizio.
Nello specifico è consigliabile scegliere tra le attività cicliche, come il cammino,
la corsa, il pedalare, il nuotare e altre attività simili, quelle che si adattano
meglio alle caratteristiche e ai gusti del soggetto.
I parametri cardiovascolari e respiratori (45-65% del massimo consumo di
ossigeno o 55%-80% della frequenza cardiaca massima) dovranno indirizzare
nella scelta dell'intensità del carico di lavoro, che dovrà essere svolto con una
frequenza di almeno tre sedute a settimana; nei pazienti cardiopatici la
frequenza cardiaca e il carico di lavoro dovranno essere desunti dal test da
sforzo eseguito dal cardiologo.
L'esercizio dovrà procedere in modo continuativo e il soggetto dovrà avere la
sensazione di una respirazione appena più frequente, ma senza avvertire un
affanno eccessivo (si deve poter parlare con un compagno/a senza grosse
difficoltà ...).
Per quanto riguarda la durata, l'esercizio dovrà essere il più possibile
prolungato, iniziando con una durata che il soggetto riesca a mantenere senza
sforzo e ricordando al paziente di non aver fretta nel raggiungere i risultati
prefissati. Rammentandogli, inoltre, che il sovrappeso o l'obesità spesso si
sono instaurati nel corso degli anni e che non si può pretendere di ridurli in
pochi mesi: in tal senso potrà essere di aiuto un corretto supporto psicologico.
Tuttavia un programma di allenamento per risultare veramente completo dovrà
essere integrato da un lavoro muscolare mirato che deve prevedere:
esercizi a carico naturale eseguiti con movimenti isotonici o isometrici
lievi da svolgere prevalentemente in decubito supino, almeno all'inizio,
per non sovraccaricare al massimo la colonna vertebrale
ginnastica in acqua, sempre per evitare sovraccarichi osteo-articolari
esercizi con l'impiego di piccoli attrezzi e di macchine isotoniche,
limitando questo tipo di lavoro in chi presenta problemi d'ipertensione
arteriosa
esercizi di mobilizzazione
esercizi di ginnastica respiratoria
esercizi di stretching.
Da un punto di vista pratico, un programma motorio finalizzato al dispendio
calorico e alla perdita di peso dovrà essere redatto e seguito da uno staff
formato da figure professionali di tipo medico e fisioterapico e da esperti in
scienza dell'attività motoria.
Inoltre la stesura del programma motorio dovrà essere preceduta da
un'accurata valutazione delle condizioni cliniche del paziente,con particolare
riferimento al grado di obesità e con l'individuazione di eventuali complicazioni
cardiocircolatorie, respiratorie, ortopediche e metaboliche.
Sarà, altresì, necessario tenere conto non solo delle caratteristiche cliniche, ma
anche dell'età, del sesso e delle abitudini motorie del soggetto, anche se le
persone obese presentano solitamente un elevato grado di sedentarietà.
Il soggetto deve comprendere che come non bisogna rinunciare ai pasti, così è
importante modificare il proprio stile di vita, seguendo il programma con
costanza e serenità e tenendo presente che il buon esito del lavoro dipende
dalla sua disponibilità al cambiamento.
Qualunque sia la ragione che conduce all'obesità una cosa è certa:
liberarsene è difficile e richiede grande forza di volontà e grande
capacità di sacrificio. Non esistono scorciatoie, diete miracolose,
alimenti speciali, ma solo diete e programmi motori in grado di fornire minori
quantità di energia e maggiori consumi calorici.
E comunque l'arma vincente in assoluto contro l'obesità è la
PREVENZIONE.