- Non saltare mai i pasti, a partire dalla colazione- In ogni pasto si dovrebbe inserire una una porzione di carboidrati, privilegiando quelli di tipo integrale e a scarso contenuto in grassi- Inserire in ogni pasto principale una buona porzione di verdura- Per quanto riguarda gli spuntini (massimo 2 al giorno) preferire la frutta- Mangiare formaggi massimo 2-3 volte a settimana;- Mangiare il pesce almeno 2 volte a settimana- Almeno 2-3 volte a settimana, in uno dei pasti principali, andrebbero inseriti piatti unici come zuppa di legumi e cereali accompagnati da un contorno di verdura; insalatona con uovo, prosciutto cotto magro o mozzarella o tonno, accompagnata da una porzione di pane; pasta o riso freddo condito con verdure.- Preferire per i primi piatti i condimenti vegetali, come per esempio pomodoro o zucchine- I sughi più ricchi (come quelli a base di pancetta o panna) andrebbero limitati a 1-2 volte a settimana, e farli seguire al massimo da un contorno di verdure, senza il secondo- Andrebbero evitati, in uno stesso pasto alimenti con uguale funzione nutritiva (come carne + formaggio o pane + pasta)- Utilizzare metodi di cottura sani come bolliti, al vapore, in umido, alla griglia, brasati- Per cercare di ridurre al minimo i condimenti grassi usare per ingredienti verdure, acqua o brodo vegetale, vino, salsa di pomodoro ed erbe aromatiche- Preferire l’olio extravergine d’oliva in minima quantità in cottura, aggiungendolo a crudo a fine cottura- I dolci andrebbero limitati e consumati a fine pasto o a colazione- Bere almeno un litro e mezzo-2 litri di liquidi al giorno, soprattutto acqua o bevande non zuccherateDA
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