Direttamente dal mio blog vi rigiro questo articolo scritto da un'icona del triathlon , il mitico Mark Allen. Magari non interessera' a molti ma non si sa mai! Triathlete
La media distanza del triathlon
In pista e su strada vi sono i velocisti, i mezzofondisti e i runners da lunghe distanze. I mezzofondisti sono una specie particolare, poiché devono combinare velocità e distanza. Una difficile e talvolta ardua impresa, il mezzo Ironman è il “mezzofondo” del triathlon. In effetti a volte in Europa viene chiamato “triathlon medio”. Sprint e olimpici possono essere affrontati senza preoccuparsi troppo di esaurire le energie. Il nostro corpo immagazzina sufficiente glicogeno per circa due ore di sforzo. Ciò significa che durante la gara necessitiamo solo di un minimo apporto calorico per oltrepassare la finish line, a seconda di quanto tempo occorre per completare la gara.
All’estremo opposto della gamma, l’Ironman è una gara totalmente di gestione delle energie. Se vai troppo forte e gareggi oltre la soglia anaerobica molto probabilmente avrai problemi di forze, poiché sarà estremamente difficile restaurare le scorte energetiche per un periodo di tempo così lungo. Molti fra gli Ironmen più scaltri impostano il proprio cardio su andature aerobiche e attendono le ultime ore di gara per spingere più forte. Tuttavia il mezzo Ironman è una gara con molti trabocchetti. Se viaggiate aerobici e correte ad un’andatura “di sicurezza”, starete bene ma molto probabilmente avrete lasciato troppo in magazzino e non otterrete il “personal best”. Ciò significa che per ottenere il proprio miglior tempo sarà necessaria un’andatura anaerobica ma solo ad un livello tale da consentire una giusta alimentazione tramite cui ripristinare le scorte ed evitare problemi d’energia, del tipo “andar via di testa”. Come ci si può aspettare, è una cosa difficile da gestire.
Sviluppare la resistenza
Quando si pianifica il proprio allenamento in vista del 70.3, è importante come primo passo sviluppare la propria resistenza attraverso una solida base aerobica. Gli allenamenti anaerobici e di velocità recitano la loro parte importante nel preparare per il giorno della gara verso la fine del programma d’allenamento. Tuttavia, non si deve scordare che il triathlon è uno sport di durata. L’allenamento più importante è rappresentato dal “lungo”. La velocità è un po’ come la glassa sulla torta. Mantenete il vostro corpo e la vostra mente a proprio agio con la distanza. Si devono decisamente includere nel proprio piano d’allenamento alcune sessioni sulla distanza di gara. Affronteremo nel seguito di quest’articolo ogni disciplina separatamente.
Brick training
La propria capacità di correre subito dopo essere smontati dalla bici è importante per ogni distanza del triathlon, e non può essere trascurata per il mezzo Ironman. Fate brevi corse dopo il lungo in bici, a settimane alterne nei tre mesi precedenti la gara. Cominciate con 15 minuti di corsa facile e incrementate il volume sino a 30 minuti, nell’arco del ciclo di allenamento.
Ritmo gara e lavori di velocità
gli allenamenti a ritmo gara sono molto importanti per il 70.3, poiché consentono all’organismo di diventare più efficiente ad un livello di sforzo simile a quello della gara. Gli allenamenti “Tempo”, condurranno quindi ai lavori di velocità, eseguiti a livello anaerobico e con i quali sviluppare la capacità di smaltire dall’organismo l’acido lattico. Si ricordi che per ottenere la propria miglior prestazione durante un half Ironman è necessario gareggiare “anaerobici”. Questa è la parte ardua della gara e dell’allenamento. Abituate il vostro corpo a queste sensazioni e registrate come vi sentite in allenamento, e questo vi fornirà un indizio su “quanto duro sia troppo duro”.
Alimentazione
Un buon piano di nutrizione per il giorno della gara consentirà di correre a velocità maggiori durante il 70.3. Ricordate che abbiamo solo due ore circa di energia accumulata nel corpo per gareggiare ad alto livello. Ciò significa che il resto del fabbisogno deve essere fornito durante la gara. Assumete all’incirca 500-700 calorie per ora. Più anaerobici si gareggia, più energia sarà necessaria. La dritta migliore qui è di provare l’alimentazione “da gara” durante l’allenamento. Siamo tutti diversi e alcuni tipi di cibo possono non essere adatti a voi. Scoprite quali saranno forniti in gara e fate pratica con questi. Al limite sarà necessario che vi portiate il vostro, se il cibo fornito dall’organizzazione non va d’accordo con il vostro stomaco.
Il nuoto
Si deve incrementare il proprio volume nella sessione lunga di nuoto fino a 4000 metri. Fate esercizi per migliorare l’efficienza, magari chiedete al vostro allenatore di controllare la vostra tecnica con un’analisi video che possiate rivedere insieme. Se ne avete la possibilità, fate un paio di uscite in acque aperte con la muta. Se non potete, provate in piscina, includendo una tirata dritta sulla distanza di gara. Non nuotate su tale distanza in ogni allenamento. Chiedete al vostro allenatore di strutturarvi delle sessioni per aumentare la vostra velocità.
La bici
La frazione in bici è la più lunga d’ogni triathlon e se volete fare una buona gara questa è la frazione che può rovinarvi se non state relativamente vicini alla competizione. Come si può immaginare è anche la frazione che richiede il maggior tempo anche in allenamento. Portate il vostro lungo in bici fino a circa il 130% del tempo che ritenete di impiegare in gara. Se per esempio contate di completare la frazione in bici in tre ore, allora il lungo deve arrivare a raggiungere all’incirca le quattro ore. Ricordate che dovete correre dopo la bici, quindi la resistenza deve essere tale per cui dopo tre ore di pedalata il serbatoio deve ancora contenere parecchia benzina.
La corsa
Osservate le classifiche di qualche gara e vedrete che i migliori runners di solito occupano le prime posizioni. La bici può distruggerla, ma la corsa può fare la vostra gara. Incrementate il “lungo” fino a riuscire a coprire la distanza di gara o meglio il 110% di essa. Prendere parte a una mezza maratona è una grande idea. Fatela circa due mesi prima del 70.3. Siate prudenti nell’incrementare il volume, dato che la corsa è lo sport che provoca il maggior numero di infortuni: di solito provengono da troppo o troppo duro troppo presto. Siate pazienti.
Tapering
Nessun buon programma di allenamento è completo senza un appropriato “tapering”. Quando lo programmate, diminuite gradualmente il carico. La corsa più lunga dovrebbe essere cinque settimane prima, l’uscita più lunga in bici, quattro e la sessione più lunga di nuoto, tre settimane prima. Ogni disciplina è differente ed ognuna sollecita in maniera differente il corpo. Se l’allenamento non va bene prima del periodo di tapering, non fate l’errore di sovraccaricarvi di sessioni a tale punto. E’ meglio arrivare alla gara il 10% sotto-allenati che l’1% in overtraining.
La settimana della gara
Lo scarico nella settimana della gara deve includere due giorni di riposo. In pratica, prendetevi due interi giorni liberi prima dell’ half Ironman. Il giorno della gara, fate delle mini sessioni di 15 minuti in ciascuna disciplina, per sciogliere le gambe e compiere un’ispezione finale dell’equipaggiamento. Un errore comune della settimana che precede la prova è quello di comprare nuova attrezzatura pensando che ciò renda più veloci. completate il vostro equipaggiamento e abbigliamento da competizione ben in avanti rispetto al giorno della gara. Comprare roba nuova nella settimana della gara servirà solo a creare nuovo stress e potenziali problemi se non avete familiarità con i nuovi articoli.
Divertitevi
Il viaggio verso il vostro Ironman 70.3 è in conclusione tanto importante e memorabile quanto la gara stessa. Non dimenticatevi di divertirvi e di godervi il tempo trascorso allenandovi. Abbiate pazienza, e non lasciate che le vostre aspettative causino stress addizionale se non vengono completamente soddisfatte. Consultate un buon allenatore se la preparazione non sta andando bene. Non c’è nula di nuovo da inventarsi: la maggior parte dei problemi nella preparazione hanno soluzioni semplici ma a volte occorre avere la mente sgombra per vederle. Godetevi la vostra personale strada verso il mezzo Ironman.
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