A questo punto dell'anno mancano circa 3 mesi alla tanto sospirata estate e noi abbiamo voglia di mettere a nudo il nostro fisico rimasto per troppo tempo nascosto.Vorrei mettere in risalto la possibilità con questo metodo di allenamento di dareun'ultima sferzata di Massa muscolare prima della famosa Definizione muscolaredi cui ho già discusso lo scorso anno.Il metodo denominato B.I.I.O., significa allenamenti: Brevi - Intensi - Infrequenti - Organizzati . Breve perchè entro un'ora/un'ora e venti si alzano gli ormoni dello stress e si abbassa il testosterone; Intenso in quanto bisogna sfruttare al massimo il limitato tempo a disposizione per sollecitare adeguatamente i muscoli; Infrequenteper dare tempo ai muscoli di recuperare e quindi crescere.Questo metodo di allenamento è basato sugli esercizi base, poichè danno una pressione superiore alla muscolatura, permettono l'utilizzo di grandi carichi e portano ad uno stimolo ipertrofico maggiore. Gli esercizi usati in questo metodosono riportati nell'immagine allegata.L'accostamento più efficace utilizzata nel B.I.I.O. per organizzare una tabella è la "tirata/spinta", cioè mettere insieme i muscoli che spingono come pettorali - tricipiti - gambe - spalle, e i muscoli che tirano come dorsali e bicipiti, infatti sembra che l'accoppiamento tirata/spinta sia ottimale, in quanto permette di sfinire i muscoli in un tempo minore. Una organizzazione di lavoro dei muscoli durante la settimana, dividendo i muscoli in 3 o 2 sedute potrebbe essere il seguente:3 giorni la settimanaLunedìCosce-SpalleMercoledìPetto-TricipitiVenerdìDorso-Bicipiti2 giorni la settimanaLunedìGiovedìPettoSpalleTricipitiCosceDorsoBicipitiOrganizzeremo l'allenamento in 2 Mesocicli di 3 settimane l'uno1° Settimana: pesante = 5-6 serie x esercizio 2° Settimana: pesante = 4-5 serie x esercizio3° Settimana: leggera = 2-3 serie x esercizio1° Microciclo2° Microciclo3° MicrocicloNote6 Serie x 85% ( 4-5 ripetizioni)5 Serie x 85% ( 4-5 ripetizioni)2 Serie x 85% Ultime 2 sedute Riprovare i massimaliAddome e Polpacci:3 x 6 ripetizioni(le serie sono fisse)Nel secondo Mesociclo di tre settimane inseriremo forzate e negative1° Microciclo2° Microciclo3° MicrocicloNote6 Serie x 85% + 2 Forzate + 2 Negative5 Serie x 85% + 2 Forzate + 2 Negative2 Serie x 85% + 1 Forzata + 1 NegativaUltime 2 sedute riprovare massimali.Addome e Polpacci come 1° meso più stesse Forzate (addome) e Negative (solo per polpacci).Per quanto riguarda l'alimentazione cercate di mangiare 5 - 7 volte al giorno con un elevato apporto di proteine (30%), per riparare le fibre muscolari lacerate dell'esercizio fisico, buone quantità di carboidrati (55%) il cui ruolo principale dopo il workout è di rifornire le scorte di glicogeno epatico e muscolare e il 15% del totale calorico in grassi per le vitamine, e la resintesi ormonale. Se con i normali pasti non si riesce ad introdurre un quantitativo di proteine che sia circa 1,5 - 2 grammi per Kg di peso corporeo, utilizzate le proteine in polvere del siero del latte appena ultimato l'allenamento.Ricordate che l'alimentazione fa la DIFFERENZA !!!!!Provate questo tipo di allenamento e sicuramente rimarrete SODDISFATTI di voi stessi.
Metodo B.I.I.O.
A questo punto dell'anno mancano circa 3 mesi alla tanto sospirata estate e noi abbiamo voglia di mettere a nudo il nostro fisico rimasto per troppo tempo nascosto.Vorrei mettere in risalto la possibilità con questo metodo di allenamento di dareun'ultima sferzata di Massa muscolare prima della famosa Definizione muscolaredi cui ho già discusso lo scorso anno.Il metodo denominato B.I.I.O., significa allenamenti: Brevi - Intensi - Infrequenti - Organizzati . Breve perchè entro un'ora/un'ora e venti si alzano gli ormoni dello stress e si abbassa il testosterone; Intenso in quanto bisogna sfruttare al massimo il limitato tempo a disposizione per sollecitare adeguatamente i muscoli; Infrequenteper dare tempo ai muscoli di recuperare e quindi crescere.Questo metodo di allenamento è basato sugli esercizi base, poichè danno una pressione superiore alla muscolatura, permettono l'utilizzo di grandi carichi e portano ad uno stimolo ipertrofico maggiore. Gli esercizi usati in questo metodosono riportati nell'immagine allegata.L'accostamento più efficace utilizzata nel B.I.I.O. per organizzare una tabella è la "tirata/spinta", cioè mettere insieme i muscoli che spingono come pettorali - tricipiti - gambe - spalle, e i muscoli che tirano come dorsali e bicipiti, infatti sembra che l'accoppiamento tirata/spinta sia ottimale, in quanto permette di sfinire i muscoli in un tempo minore. Una organizzazione di lavoro dei muscoli durante la settimana, dividendo i muscoli in 3 o 2 sedute potrebbe essere il seguente:3 giorni la settimanaLunedìCosce-SpalleMercoledìPetto-TricipitiVenerdìDorso-Bicipiti2 giorni la settimanaLunedìGiovedìPettoSpalleTricipitiCosceDorsoBicipitiOrganizzeremo l'allenamento in 2 Mesocicli di 3 settimane l'uno1° Settimana: pesante = 5-6 serie x esercizio 2° Settimana: pesante = 4-5 serie x esercizio3° Settimana: leggera = 2-3 serie x esercizio1° Microciclo2° Microciclo3° MicrocicloNote6 Serie x 85% ( 4-5 ripetizioni)5 Serie x 85% ( 4-5 ripetizioni)2 Serie x 85% Ultime 2 sedute Riprovare i massimaliAddome e Polpacci:3 x 6 ripetizioni(le serie sono fisse)Nel secondo Mesociclo di tre settimane inseriremo forzate e negative1° Microciclo2° Microciclo3° MicrocicloNote6 Serie x 85% + 2 Forzate + 2 Negative5 Serie x 85% + 2 Forzate + 2 Negative2 Serie x 85% + 1 Forzata + 1 NegativaUltime 2 sedute riprovare massimali.Addome e Polpacci come 1° meso più stesse Forzate (addome) e Negative (solo per polpacci).Per quanto riguarda l'alimentazione cercate di mangiare 5 - 7 volte al giorno con un elevato apporto di proteine (30%), per riparare le fibre muscolari lacerate dell'esercizio fisico, buone quantità di carboidrati (55%) il cui ruolo principale dopo il workout è di rifornire le scorte di glicogeno epatico e muscolare e il 15% del totale calorico in grassi per le vitamine, e la resintesi ormonale. Se con i normali pasti non si riesce ad introdurre un quantitativo di proteine che sia circa 1,5 - 2 grammi per Kg di peso corporeo, utilizzate le proteine in polvere del siero del latte appena ultimato l'allenamento.Ricordate che l'alimentazione fa la DIFFERENZA !!!!!Provate questo tipo di allenamento e sicuramente rimarrete SODDISFATTI di voi stessi.