MODALITA` DI ESECUZIONE .- CARICO USATO = Naturale/ 20% ~/ 40% ~ a seconda del tipo di stazione (eserc.)- DURATA x cad./giro = Circa 4 minuti (min. 3'30" - max. 4'10")- N^ STAZIONI = 8 Con la seguente successione: 1)Trazioni alla sbarra - 10/12 ripetizioni - carico naturale 2)Piegamenti (flessioni) - 15 ripetizioni - carico naturale 3)Bicipiti - 30 ripet. con asta sagomata - carico 40% ~ 4)Tricipiti(dist. dietro nuca) - 30 ripet. - carico 20% ~ 5)Tirate al petto(in posizione eretta) - 30 ripet. - carico 20%~ 6)Addominali (su panca incl. e gambe a 90^) - 15/20 ripet. - caico naturale 7)Tirate in panca - 30 ripetizioni - carico 40%~ 8)Spinte in panca- 30 ripetizioni - carico 40%~So` che e` sbagliato definire "bicipiti" o "tricipiti" un determinato esercizio poiche`sono interessate fasce o gruppi, ma in questo modo sappiamo di che esercizio si tratta perche` cosi` e` comunemente chiamato.Il circuito RUMENO e` un circuito di allenamento da effettuarsi con sovraccarichi che potremo definire di "Resistenza alla Forza" o piu` precisamente di "Resistenza alla Forza Veloce".NON ci sono pause fra le stazioni- E` un circuito "continuato" a tempo stabilito della durata di circa 4 minuti - il tempo impiegato non deve essere inferiore a 3'30" e non deve superare 4"10".Occorre alternare l'utilizzo delle fasce muscolari che per comodita`chiameremo "tirate e spinte"Velocita` di esecuzione - In tutte le stazioni, ma soprattutto in quelle con sovraccarichi, l'Atleta dovra` cercare di mantenere un ritmo costante di 1/sec.Ricordiamo che in kayak il N^ di colpi medio e` circa 120/min. (60 x lato) e quindi 1 movimento al secondo.Il carico utilizzato nelle stazioni di Bicipiti, Tirate e Spinte in panca corrisponde indicativamente al 40% del rispettivo massimale. Mentre per le stazioni di Tricipiti e Tirate al petto verra` utilizzato un un carico corrispondente a circa il 20% del massimale della spinta in panca.Nel caso l'Atleta non riesca a mantenere il ritmo di 1/secondo, si dovra` ridurre il carico utilizzato. Viceversa occorrera` aumentarlo in caso di velocita` di esecuzione superiore.Tutti gli Atleti impegnati iniziano il circuito partendo dalla medesima stazione (trazioni alla sbarra). Occorre lasciare un adeguato intervallo fra gli Atleti impegnati in modo da evitare accavallamenti (almeno 30/40 secondi).Ogni stazione dovra` essere dotata di almeno 3 sovraccarichi (bilancieri) con pesi differenti in modo da permettere a ciascun Atleta l'utilizzo del carico prestabilito.In caso di elevato numero di Atleti partecipanti si possono utilizzare due o piu` circuiti paralleli in quanto , per ciascun circuito il numero massimo consentito non puo` superare le 10 unita`.In prossimita` del circuito e comunque in posizione visibile a tutti verra` posizionato un grande orologio con lancetta contasecondi. Ogni Atleta dovra` imparare a misurare le proprie pulsazioni e dovra` abituarsi a contare il numero di ripetizioni per ciascuna stazione ed il tempo totale impiegato per giro.Tempo di RECUPERO fra i giri. Al termine di ciascun GIRO , ogni Atleta misurera` le proprie pulsazioni, queste dovranno essere al di sopra della soglia (indicativamente 170/190). L'Atleta potra` ripartire per il giro successivo soltanto quando le pulsazioni saranno scese sotto le 120 (Indicativamente 2/3 minuti per i primi giri). Dal 3/4 giro occorrera` dilatare adeguatamente il tempo di recupero tra i giri e ridurre il carico x stazione allo scopo di mantenere sempre la velocita` di esecuzione per ogni esercizio ed il tempo totale del giro. Allenamento totale. Numero complessivo di circuiti in una seduta di allenamento. Si iniziera` a Novembre con 5/6 giri che verranno aumentati sino ad arrivare a Gennaio fino ad un massimo di 10/11 giri. Questo tipo di ALLENAMENTO risulta particolarmente efficace, oltre a migliorare i parametri di "RESISTENZA" sopra descritti, ad "IPERTROFIZZARE" correttamente il muscolo cardiaco. Il cuore tende a svuotare completamente le sue cavita` quando la frequenza del battito oscilla fra 120 e 180 pulsazioni al minuto. Infatti vengono effettuate numerose ripetizioni durante le quali si innalza la frequenza cardiaca entro tale "RANGE" , pertanto si tendera` ad ottenere una corretta ipertrofia cardiaca.Personalmente ritengo questo metodo di ALLENAMENTO uno dei LAVORI fondamentali da effettuarsi in palestra nel periodo invernale con una frequenza di 2/3 sedute settimanali. Frankguglielmi - Allenatore Polisportiva Verbano
IL CIRCUITO RUMENO 2a PARTE
MODALITA` DI ESECUZIONE .- CARICO USATO = Naturale/ 20% ~/ 40% ~ a seconda del tipo di stazione (eserc.)- DURATA x cad./giro = Circa 4 minuti (min. 3'30" - max. 4'10")- N^ STAZIONI = 8 Con la seguente successione: 1)Trazioni alla sbarra - 10/12 ripetizioni - carico naturale 2)Piegamenti (flessioni) - 15 ripetizioni - carico naturale 3)Bicipiti - 30 ripet. con asta sagomata - carico 40% ~ 4)Tricipiti(dist. dietro nuca) - 30 ripet. - carico 20% ~ 5)Tirate al petto(in posizione eretta) - 30 ripet. - carico 20%~ 6)Addominali (su panca incl. e gambe a 90^) - 15/20 ripet. - caico naturale 7)Tirate in panca - 30 ripetizioni - carico 40%~ 8)Spinte in panca- 30 ripetizioni - carico 40%~So` che e` sbagliato definire "bicipiti" o "tricipiti" un determinato esercizio poiche`sono interessate fasce o gruppi, ma in questo modo sappiamo di che esercizio si tratta perche` cosi` e` comunemente chiamato.Il circuito RUMENO e` un circuito di allenamento da effettuarsi con sovraccarichi che potremo definire di "Resistenza alla Forza" o piu` precisamente di "Resistenza alla Forza Veloce".NON ci sono pause fra le stazioni- E` un circuito "continuato" a tempo stabilito della durata di circa 4 minuti - il tempo impiegato non deve essere inferiore a 3'30" e non deve superare 4"10".Occorre alternare l'utilizzo delle fasce muscolari che per comodita`chiameremo "tirate e spinte"Velocita` di esecuzione - In tutte le stazioni, ma soprattutto in quelle con sovraccarichi, l'Atleta dovra` cercare di mantenere un ritmo costante di 1/sec.Ricordiamo che in kayak il N^ di colpi medio e` circa 120/min. (60 x lato) e quindi 1 movimento al secondo.Il carico utilizzato nelle stazioni di Bicipiti, Tirate e Spinte in panca corrisponde indicativamente al 40% del rispettivo massimale. Mentre per le stazioni di Tricipiti e Tirate al petto verra` utilizzato un un carico corrispondente a circa il 20% del massimale della spinta in panca.Nel caso l'Atleta non riesca a mantenere il ritmo di 1/secondo, si dovra` ridurre il carico utilizzato. Viceversa occorrera` aumentarlo in caso di velocita` di esecuzione superiore.Tutti gli Atleti impegnati iniziano il circuito partendo dalla medesima stazione (trazioni alla sbarra). Occorre lasciare un adeguato intervallo fra gli Atleti impegnati in modo da evitare accavallamenti (almeno 30/40 secondi).Ogni stazione dovra` essere dotata di almeno 3 sovraccarichi (bilancieri) con pesi differenti in modo da permettere a ciascun Atleta l'utilizzo del carico prestabilito.In caso di elevato numero di Atleti partecipanti si possono utilizzare due o piu` circuiti paralleli in quanto , per ciascun circuito il numero massimo consentito non puo` superare le 10 unita`.In prossimita` del circuito e comunque in posizione visibile a tutti verra` posizionato un grande orologio con lancetta contasecondi. Ogni Atleta dovra` imparare a misurare le proprie pulsazioni e dovra` abituarsi a contare il numero di ripetizioni per ciascuna stazione ed il tempo totale impiegato per giro.Tempo di RECUPERO fra i giri. Al termine di ciascun GIRO , ogni Atleta misurera` le proprie pulsazioni, queste dovranno essere al di sopra della soglia (indicativamente 170/190). L'Atleta potra` ripartire per il giro successivo soltanto quando le pulsazioni saranno scese sotto le 120 (Indicativamente 2/3 minuti per i primi giri). Dal 3/4 giro occorrera` dilatare adeguatamente il tempo di recupero tra i giri e ridurre il carico x stazione allo scopo di mantenere sempre la velocita` di esecuzione per ogni esercizio ed il tempo totale del giro. Allenamento totale. Numero complessivo di circuiti in una seduta di allenamento. Si iniziera` a Novembre con 5/6 giri che verranno aumentati sino ad arrivare a Gennaio fino ad un massimo di 10/11 giri. Questo tipo di ALLENAMENTO risulta particolarmente efficace, oltre a migliorare i parametri di "RESISTENZA" sopra descritti, ad "IPERTROFIZZARE" correttamente il muscolo cardiaco. Il cuore tende a svuotare completamente le sue cavita` quando la frequenza del battito oscilla fra 120 e 180 pulsazioni al minuto. Infatti vengono effettuate numerose ripetizioni durante le quali si innalza la frequenza cardiaca entro tale "RANGE" , pertanto si tendera` ad ottenere una corretta ipertrofia cardiaca.Personalmente ritengo questo metodo di ALLENAMENTO uno dei LAVORI fondamentali da effettuarsi in palestra nel periodo invernale con una frequenza di 2/3 sedute settimanali. Frankguglielmi - Allenatore Polisportiva Verbano