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IO, CORRIDORE

'Cause tramps like us,
baby, we were born to run 

Il boom del fitness iniziò circa trent’anni fa.
Io già correvo e mi allenavo con i pesi da almeno un lustro.
Oggi, nell’epoca di google e youtube, è difficile immaginare quanto fosse difficile allora reperire informazioni in materia. La principale fonte disponibile nel nostro paese erano i libri editi dalle mitiche Edizioni Mediterranee di Roma, ogni appassionato che abbia vissuto quei tempi pionieristici lo ricorderà bene. Ma anche questi non erano disponibili ovunque, anzi.
Li si trovava solo per colpi di fortuna, dopo lunghe ricerche negli scaffali più remoti e nascosti di qualche immensa libreria metropolitana, dove giacevano impolverati all’insaputa degli stessi addetti del negozio.
Tra i titoli che ero riuscito faticosamente a collezionare, c’era una copia de “Il libro completo della corsa” di Jeff Galloway, un volume piuttosto corposo scritto da questo ex-atleta americano di livello olimpico, considerato nel suo paese a quei tempi un guru del footing (incredibile quanto suoni strano oggi questo termine!).

Questo libro, per inciso, è ancora oggi qui con me.

Galloway, come promesso dal titolo, trattava ogni aspetto della corsa, ovviamente secondo i concetti scientifici e pratici del tempo, ma posso assicurare che ancora oggi ha una sua intrinseca validità. Una delle cose che mi avevano più stupito, ricordo bene, era la sua classificazione dei livelli evolutivi del corridore, che erano cinque: principiante, jogger, agonista, sportivo, corridore.
Mi sembrava strano che dopo agonista e sportivo (in sostanza un agonista più evoluto), ci fosse un ulteriore step: cosa poteva esserci di più elevato di un atleta perfettamente allenato e al massimo delle proprie capacità atletiche?

Sono passate molte primavere da allora e, per quanto solo da poco tempo, sono convinto di avere infine raggiunto questo livello finale o qualcosa che gli somiglia.
E vorrei condividerne il significato, e qualche consiglio pratico.

Prima di tutto, proverò a fornire un significato al termine “Corridore”, utilizzando le definizioni di quel vecchio libro e declinandole in base alla mia personale esperienza.
Per Galloway “…in quanto corridori, l’obiettivo primario della vostra vita non è correre”.
Questa può sembrare forse un’esagerata banalità, ma quanti Runner  (termine che a mio modo di vedere riassume il terzo o quarto stadio) ho conosciuto che invece ponevano la corsa al centro della loro esistenza? Tantissimi, anche se magari non lo riconoscerebbero mai, nemmeno con sé stessi!
Per il Corridore, invece, la corsa non è un obiettivo, ma una compagna di viaggio, come un familiare o un amico. E proprio come per una persona per la quale prova affetto, il corridore potrà non frequentare la corsa per settimane o mesi, la vita a volte può portarci lontano, ma la sua amica sarà sempre lì per lui quando ne avrà bisogno, e sentirà che è il momento giusto per allacciarsi le scarpe e uscire per una bella sudata.
Per il Corridore, correre è divenuto un fatto istintivo, naturale, non un vincolo psicologico o un impegno tabellare.
Io corro solo quando mi va e so che proverò gioia sincera nel farlo.
Questo è il punto fondamentale dell’essere un Corridore.

Mi ritrovo anche nelle parole di Galloway “in quanto corridori, vi fa piacere correre in compagnia… ma la maggior parte delle vostre corse sarà solitaria. Apprezzate la pace e la riflessione interiore”.
Per me è esattamente lo stesso. Mi piace andare a correre con un amico e parlare, dico davvero, ma in fondo mi capita abbastanza raramente.
Quando corro in compagnia, dato che ognuno ha la sua andatura ottimale, va da sé che almeno uno dei due si deve adattare alla corsa dell’altro.
A volte le circostanze o la voglia di stare in compagnia possono farmi accettare questo adattamento, ma di solito preferisco vivere il momento della corsa come una comunione tra il mio corpo e la natura che lo circonda, ascoltarne i segnali. La mia sensibilità, dopo diversi decenni, si è fatta finissima. Non so quanti possano veramente comprendere di che livello di autocoscienza fisica sto parlando, credo pochi, perché occorre un’esperienza altrettanto lunga.
Correre diventa veramente esperienza di benessere, senza alcuna forzatura di ritmo o distanza.
Corro come mi sento di correre, in quella particolare giornata e in quello specifico momento. Lento, veloce, brevemente o a lungo. Non lo decido a tavolino, ma  in base alle sensazioni che provo durante la corsa.
Anche questo è un aspetto fondamentale dell’essere un Corridore.

Vorrei estrapolare dal mio vissuto alcuni consigli pratici. Come tutte le cose che funzionano davvero, sono semplici e intuitivi,
Consigli per chi, però? Questo è il problema.
Un Corridore non ne ha bisogno, fanno già parte del suo bagaglio personale.
Quanto a Principianti e Jogger, la questione è se possano saltare gli stadi Agonista e Sportivo e arrivare direttamente al livello finale. No, non lo credo possibile.
Possono forse provarci, ma non ci riusciranno mai veramente. La fase runner dell’esperienza del correre è importante e necessaria per completare il cammino. Non si parla di competizioni o risultati di alto livello, ma dell’esperienza del tutto personale dello spingere il proprio corpo alla ricerca dei suoi limiti. Credo sia una fase fondamentale per raggiungere un certo grado di auto-consapevolezza.
In qualsiasi sport, c’è una netta differenza, ben tangibile, tra chi lo ha praticato a livello agonistico e chi solo da amatore. E su questo, mi dispiace, c’è poco da fare.

D’altro canto, i runner sono talmente presi dalle loro “carriere” che rideranno di qualsiasi consiglio che spinga alla moderazione e all’istintività.
Non serviranno pertanto nemmeno a loro. Non subito, almeno.
Più che suggerimenti, quindi, quelli che seguono sono da considerarsi in realtà delle cartine tornasole.
Se vi ritrovate in essi, anche in parte, significa a mio avviso che siete sulla buona strada.
Che avete abbandonato l’asfalto duro e bagnato di pioggia, per imboccare un sentiero che vi guiderà, morbido, tra abeti maestosi e profumati di rugiada.

1 – Frequenza
Non utilizzate nessuna tabella di allenamento, né scritta, né mentale. Correte solo se e quando ne avete veramente voglia. Una, due, tre volte a settimana, o anche nessuna se siete distratti da altro. In ogni caso, sconsiglio di correre due giorni di seguito o più. Il corpo fiorisce e sviluppa le proprie capacità durante il recupero, non durante l’allenamento. Correte al massimo a giorni alterni, un giorno si e uno no, vi sentirete meglio e terrete lontani gli infortuni. Il giorno di riposo vi darà modo di ricaricare le pile e di aggiustare eventuali piccoli danni fisici.
Se proprio non riuscite a stare fermi, il giorno successivo ad una corsa dedicatevi ad altri sport, scegliendoli tra quelli che prevedono gesti tecnici molto diversi, quali nuoto o bicicletta (lasciate perdere calcetto, tennis, ecc.).
Come ho già detto, il Corridore non ha alcun problema con se stesso se non corre, anche per lunghi periodi. Se non vi sentite di correre vuol dire che non siete predisposti a riceverne un beneficio, quindi non fatelo, chissenefrega!

2 – Durata
La durata ideale di una corsa va da 30 a 50 minuti. As simple as that.
Se correte meno di mezzora non raggiungerete lo stato di benessere che può darvi la corsa, e non parlo solo di endorfine. Se correte più di un’oretta (scarsa) andrete oltre la stessa soglia di benessere, per entrare in una zona dove vi attendono disturbi fisici e del comportamento.
La corsa ha sicuramente effetti benefici per il fisico, ma come tutte le cose buone della vita ha anche effetti collaterali, che consistono soprattutto in microtraumi articolari dovuti all’impatto col terreno. La sensazione di rigidità e i piccoli dolori che si avvertono dopo un lungo allenamento sono la tipica spia che avete superato la zona del benessere.
Questi piccoli danni inoltre sono cumulativi, cioè aumentano proporzionalmente alla durata dell’allenamento.
La buona notizia è che il nostro corpo è però in grado di ripararli efficacemente, purchè non si vada oltre un certo livello di lesione, da cui la necessità di limitare la durata della corsa, e purchè gli si dia il tempo necessario per recuperare, rispettando la regola di almeno un giorno di riposo dopo un giorno di corsa.
Rispettare le regole 1 e 2 è la migliore garanzia per restare sani.

3 – Stretching
Ho iniziato a praticare lo stretching nel 1984 seguendo il classico testo di Bob Anderson (Ed. Mediterranee, ovviamente), e non ho più smesso. Nei trent’anni successivi, ho avuto modo di provare ed approfondire diverse formule e concetti di esercizi di allungamento, insegnandole ai miei allievi in palestra oltre che a parenti ed amici che mi chiedevano consigli. Il mio consiglio è semplice: individuate una routine di 5-6 esercizi da praticare sempre, senza alcuna deroga al termine della vostra corsa. I muscoli da coccolare sono i gemelli (polpacci), il bicipite femorale, il quadricipite, gli adduttori, gli abduttori e la bassa schiena. Trovate con il tempo gli esercizi migliori per voi e praticateli regolarmente, mentre siete ben caldi, bastano 5-10 minuti. Ascoltate il vostro corpo, e lui vi guiderà nella scelta, sperimentate pure cose nuove, ma con giudizio, e state lontani da ciò che vi provoca dolore e posizioni innaturali.
Personalmente io seguo da molti anni due diverse routine: la prima consiste in esercizi in piedi, e la utilizzo quando corro lontano da casa, magari d’inverno. La seconda, ancora più rilassante, sono posizioni da eseguire a terra, il che richiede ovviamente che si possa utilizzare una superficie asciutta e pulita.
Non sono mai stato particolarmente sciolto, ma non mi sono mai infortunato correndo. Mai. Sono convinto che lo stretching sia il motivo principale di questo risultato.
Ah, per intenderci, ho provato di tutto, ma alla fine utilizzo ancora i concetti e gli esercizi del vecchio Bob…

4 – Abbigliamento
Utilizzate capi tecnici per la corsa. C’è stata negli ultimi dieci anni una rapida evoluzione dei materiali, e si sono compiuti passi da gigante. Non occorre spendere somme importanti, si trovano buoni prodotti a prezzi contenuti praticamente ovunque. Cercate capi confortevoli, che non intralcino durante la corsa. Coccolatevi. In una giornata grigia e fredda, indossare il giusto abbigliamento vi darà motivazione, oltre a proteggervi adeguatamente.
Copritevi il meno possibile. D’inverno, meglio uscire di casa con una leggera sensazione di freddo, questa scomparirà dopo pochi minuti. Se vi vestite troppo, correre sarà un’esperienza poco piacevole. Se il clima è veramente rigido, non infagottatevi il torso, che comunque produrrà correndo molto calore, ma indossate invece guanti leggeri e del caso un berretto.

D’estate, se non avete paura di dare scandalo, correte a torso nudo, sudore e brezza calda sulla pelle sono una sensazione meravigliosa. Un cappellino con visiera e bordo interno in spugna è fortemente consigliato se correte sotto il sole.
Siate sicuri e soddisfatti della mise da corridore con cui vi presentate al mondo, evitando però l’ostentazione, quella lasciatela ai pivelli.

5 – Scarpe
Ecco un altro argomento importante. Indossate sempre calzature specifiche per la corsa e che si adeguino alle vostre caratteristiche. Trovate sperimentando una marca con la quale vi trovate bene, e se possibile proseguite nel tempo sostituendo le vecchie scarpe con modelli dello stesso produttore.
E’ importante avere un negozio di fiducia dove ci sia qualcuno di veramente esperto che possa indirizzarvi nella scelta. Lasciate comunque perdere le scarpe da gara o poco ammortizzate in genere, per il Corridore le cose più importanti sono il confort e l’eliminazione degli infortuni da stress.
Le scarpe da corsa hanno una durata. Esaminate le suole, e quando le trovate consumate in qualche punto è ora di sostituirle.

Come per l’abbigliamento, spendere tanto per delle scarpe è roba da miliardari o da pivelli. SI trovano facilmente in commercio i modelli (anche top) dell’anno precedente di tutte le marche, a prezzi di saldo. Andranno più che bene.

Ah, usate calze tecniche. Sarà un piccolo investimento del quale non vi pentirete.

6 – Itinerari
Ogni Corridore ha una cartella mentale di file contenenti diversi percorsi di cui, avendoli selezionati e percorsi centinaia di volte, conosce tutto: distanza, dislivello, eventuali ostacoli o pericoli, ecc. L’80% delle sue corse si svolge lungo questi itinerari.
Il restante 20% è però molto importante, perché comprende le corse più “avventurose” o di scoperta. Ci sono occasioni in cui si presenta l’occasione, o la voglia, di sperimentare nuovi tracciati: di norma sono gli allenamenti più belli.
Se siete in vacanza o in trasferta da qualche parte, uscite a correre e scoprirete veramente e senza filtri il territorio che vi circonda. Tutte le mie uscite più memorabili si sono svolte mentre ero lontano da casa. Non importa se correte per boschi, spiagge o strade, comunque sia ogni passo sarà una nuova esperienza. Nei casi più fortunati, a volte inaspettati, quella corsa vi si imprimerà nella mente per sempre.
Personalmente, in generale, preferisco i percorsi ad anello a quelli a bastone. Se però correte in trasferta, spesso dovrete accontentarvi per ragioni di opportunità di fare andata e ritorno sul medesimo percorso. In caso contrario, documentatevi bene prima, mi è capitato di ritrovarmi perso e dover correre per ore prima di ritrovare la porta di casa…

7 – Cardiofrequenzimetri, GPS, App e altre cagate
Un Corridore non li utilizza. Punto.

Ascoltate il vostro corpo, piuttosto. Potrà darvi informazioni molto più utili e precise sull’andamento della vostra corsa. Fatica, stato di muscoli e articolazioni, temperatura, umidità, rilascio di endorfine e soprattutto voglia di correre.
L’unico attrezzo che vi serve davvero è un orologio, specie quando correte in luoghi sconosciuti, che vi dia un’indicazione di quando sarà il momento di tornare indietro.
Per quanto riguarda i lettori musicali, se ne fate uso probabilmente non siete ancora Corridori diplomati. Non vi isolate, correte guardando, ascoltando e annusando il mondo che vi circonda. Ne vale la pena.

 8 – Competizioni
Il Corridore corre per il piacere che prova nel farlo, come ho già detto, e non per ottenere un determinato obiettivo sportivo. Quella fase, che ho definito Runner, è stata bella, ma ormai è dietro le sue spalle.
Eventuali partecipazioni ad eventi organizzati, ancorchè rare, sono vissute dal Corridore unicamente come occasione per rivedere vecchi amici, accompagnare un novizio, farsi qualche sana risata in compagnia.
Poiché non stiamo parlando di Olimpiadi, le normali podistiche della domenica possono essere vissute come occasione per cercare un risultato cronometrico, ma anche in modo totalmente rilassato, come un momento di condivisone di una cosa divertente. E’ in questa seconda modalità che, non più di due o tre volte all’anno mi piace prendervi parte.
Se poi un giorno, dopo qualche anno, dovessero tornarvi pruriti particolari, come ad esempio la partecipazione ad una corsa in montagna o altro, non c’è problema. Dedicatevi per un periodo più breve possibile alla preparazione, dopodichè, una volta gareggiato, tornate al vostro normale e sano regime. Ma sappiate che più state alla larga da questo genere di tentazioni, meglio vivrete.
Ho conosciuto molti Runner che non sono mai usciti da questa dimensione, almeno fintanto che si erano talmente usurati che correre era divenuto impossibile, e con l’avanzare degli anni sono stati costretti a smettere completamente. Non l’hanno presa bene. Uscite dalla smania agonistica prima che vi consumi, la corsa è molto di più di questo.

9 – Tabelle, ripetute e “qualità”
Se vi allenate con una finalità di risultato sportivo o cronometrico, dovete considerare di dedicare una buona parte del vostro tempo al cosiddetto “lavoro qualitativo”, cioè utilizzare metodi di allenamento che prevedano variazioni di intensità programmate.
In quanto Corridori, sono felice di assicurarvi che tutto ciò non vi servirà più.
Questo non vuol dire che correre diventa un’attività  da “tapascioni” (o forse si, ma non del tutto). Ci sono giorni, e momenti, in cui il nostro corpo non ha voglia di impegnarsi più di tanto, altri in cui è bello allungare un po’ il passo e far girare le gambe. Andate dove vi porta il cuore, non una tabella. Ma andateci.
Posso affermare empiricamente che, entro certi limiti, più lentamente correte più stressate il vostro apparato osseo e articolare. Ciabattare, magari per lunghe distanze, non vi farà bene. Quando vi sentite in forma, cercate di trovare un’andatura sciolta, con i piedi che carezzano il terreno invece di pestarlo con tutto il peso. Aumentate per un po’ la frequenza dei passi, poi se vi sentite stanchi rallentate. Ogni tanto fate qualche salita. Un allungo gridando sotto una pioggia d’estate. La corsa può farci tornare bambini, se solo lo vogliamo, per qualche prezioso istante.

10 – Alimentazione
Non molto tempo fa ho visto per tv un servizio su uno dei più importanti triathleti professionisti del mondo. Il giornalista lo intervistava mentre stava facendo colazione in hotel, divorando mezzo buffet. Uova, pane, salumi, marmellata, dolci, caffè, succhi di frutta …un autentico maiale, uno spettacolo. Alla conseguente domanda “ma un campione non deve osservare una dieta precisa?”, la risposta era “solo i dilettanti seguono una dieta”.
Invece che una regime alimentare imposto, provate a seguire basilari norme nutrizionali, mangiate bilanciato, senza farvi mancare nessun alimento fondamentale.
Se correte regolarmente ci sono altre buone notizie: potete concedervi parecchi strappi alle regole. Basta non esagerare.
Niente cinghiale in umido prima di un allenamento. Dopo un’abbuffata a pranzo, non rimpinzatevi anche a cena. Limitatevi con l’alcool.
Quel che serve non è un dietologo ma un po’ di buonsenso.

Un ultimo consiglio: non è sono i chilometri che si devono adattare alle calorie, casomai il contrario.

E così il decalogo è completo. Dieci è un numero perfetto per dei consigli, come per dei comandamenti.

Ma vorrei aggiungerne uno.

11 – Il miglior compagno di allenamento
Se mi guardo indietro a questi 35 anni abbondanti di corsa, mi è difficile visualizzare la mia immagine che corre senza il mio cane a fianco.
Anche se molte volte sono costretto a lasciare Wally a casa, per evitare pericoli stradali o di litigare con qualche rompicoglioni, è senza dubbio lui il mio compagno di uscite preferito. E prima di lui c’è stato Skip, mitico bastardino, anche lui era un grande atleta.
I cani non piacciono a tutti, soprattutto a chi ha avuto un’educazione carente, cioè è cresciuto senza un animale in casa. Mi dispiace per loro, a mio avviso la vita è più completa se condivisa con un amico a quattro zampe.
Altri non possono permettersi di tenere un cane per varie ragioni, la più sensata delle quali è che non avrebbero abbastanza tempo da dedicargli. Peccato.
Ma se non avete motivi ostativi, sappiate che un cane è veramente un compagno di vita, e se lo abituerete a correre con voi, sarà il miglior accompagnatore che potrete mai trovare.
Wally capisce che è il momento di uscire non appena mi vede prendere le scarpe da corsa, ed entra in uno stato di eccitazione contagiosa. E’ molto bravo, non ho mai utilizzato il guinzaglio se non quando qualche rincoglionito ha mostrato fastidio.
Tutte le mie corse negli itinerari intorno a casa le faccio con lui, dato che vado per campagne dove non si incontra praticamente nessuno. Se vado in posti affollati da podisti, approfitto del buio e cerco di evitare problemi utilizzando del caso in guinzaglio.
Negli anni queste corse assieme hanno contribuito a rendere speciale il legame tra di noi.
Vi  consiglio caldamente di fare altrettanto.

Buona corsa!