Data: giovedì 19 marzo 2020Oggetto: Oggi parliamo di ALIMENTAZIONE e di METABOLISMOBuongiorno miei cari,state tutti bene? Noi dobbiamo restare a casa! Fuori c’è una guerra in corso, lo si capisce quando intervistano medici e infermieri, hanno facce stravolte, corpi esausti.... stanno combattendo per noi tutti! E noi cosa possiamo fare? Noi dobbiamo restare in casa. La nostra battaglia si combatte stando in casa.Questo è il nostro unico compito: stare in salute sia fisica che mentale ==> starbene!Ci sentiamo frustrati, annoiati, intrappolati, soli.... ... fatevi forza questa guerra ha bisogno di noi! Dobbiamo essere giudiziosi come non lo siamo mai stati, solo così potremo essere di aiuto in questa emergenza sanitaria. .Gustiamoci questo tempo in più che abbiamo per fare cose utili o che ci piacciono. Utilizziamo questo tempo in più per conoscere meglio noi stessi, dentro e fuori.State facendo le vostre verifiche per trovare le asimmetrie e i punti deboli, così da porvi rimedio?State provando a connettervi con il vostro corpo? Lo sentite?Vi parla! A volte vi URLA!!! E voi che fate? Fate orecchie da mercante, si dice.... bene da oggi in poi lo ascolterete..Vi lascio qualche giorno per diventare scienziati di voi stessi (non siate imprudenti, ricordatevi sempre costanza e gradualità)..L’altro argomento che mi premeva affrontare con voi è l’ ALIMENTAZIONE, intanto perché è collegato al discorso “Ansia e nervo Vago”, ma ancor di più perché immagino che tutti stiano consumando meno calorie del solito stando a casa.... e magari qualche dolcetto in più.... come fare? .Devo per forza partire da una spiegazione più scolastica. Cercherò di non annoiarvi..Prima di tutto, cosa mangiare? = Composizione della DIETALe sostanze nutritive sono alimenti che nel nostro corpo danno luogo a liberazione di energia. Sono 3 e tutti necessari:- glucidi = carboidrati —> collegati alla glicemia e all’insulina - lipidi = grassi —> hanno digestione lunga, ma contengono vitamine liposolubili!- protidi = proteine —> 1gr x kg corporeo (se peso 60kg, = 60gr di proteine ) al giorno, perché c’è una cosiddetta “quota di logorio” (cioè un consumo quotidiano di 30 gr di aminoacidi essenziali per far crescere i capelli, le unghie, il muco....)NB se non introduco proteine con l’alimentazione, il corpo le prende dai muscoli!!- Poi ci sono altri elementi come ferro, vitamine, sali.... —> indispensabili perché entrano nella costituzione di enzimi e coenzimi - E non dimentichiamoci di acqua e fibre!..Come si converte il cibo in carburante? Questo è il METABOLISMO Il metabolismo è una complessa serie di reazioni biochimiche che coinvolge enzimi ed ormoni, per convertire il cibo in energia e in materiale edile.È l’insieme di tutte le reazioni enzimatiche per:a) estrarre energia chimica dagli alimenti (o dalla luce solare)b) convertire queste sostanze in unità costitutive delle cellule e legare tra loro queste unità (se mangio carne questa si trasforma in muscolo, unghie, capelli..).Distinguiamo così 2 fasi che avvengono simultaneamente, ma che sono regolate in modo indipendente.a) catabolismo = fase di degradazione in cui molecole nutritive relativamente grandi e complesse vengono trasformate in molecole più piccole con rilascio di energia chimica [da glucidi, lipidi e protidi ad: acido lattico, acido acetico, anidride carbonica e ammoniaca]b) anabolismo = fase di costruzione. Avviene nel fegato, nei reni, nei muscoli... e richiede apporto di energia chimica [fornito da ATP].La digestione scompone in molecole più semplici, queste vengono assorbite e trasportate ai vari tessuti attraverso il sangue e la linfa.Per utilizzare l’intrinseco valore energetico le molecole vanno demolite completamente.Ci pensano gli enzimi. .La quantità di energia trasformata dal nostro organismo si chiama Metabolismo energetico TOTALEÈ l’energia chimica contenuta negli alimenti che viene trasformata in:-energia termica per mantenere la temperatura interna di 37 gradi e in-energia meccanica per compiere i lavori muscolari (e anche questa si trasforma in energia termica).Noi di solito lo definiamo:“quante calorie consumo in totale nella mia giornata? Quante calorie brucio?”In realtà dovremmo dire:“quanto cibo converto in energia per vivere, muovermi, nutrirmi e riscaldarmi?”.La quantità di energia necessaria per mantenere solo le funzioni indispensabili si chiama Metabolismo energetico BASALEPer mantenere i nostri parametri di base (temperatura corporea, acidità, pressione,...) in equilibrio il nostro corpo deve costantemente lavorare.Per sapere quanta energia gli serve quotidianamente solo per sopravvivere, si analizza il consumo di ossigeno lontano da attività fisica, a digiuno (cioè lontano dalla digestione) e a temperature confortevoli..~—Il Metabolismo Basale rappresenta circa il 60,70% di quello Totale..Non posso cambiare il fatto che ogni 10 anni, a partire dai 30, diminuisce del 2% perché dopo i 25 anni si arresta la crescita ossea.L’unica cosa che possiamo fare è aumentare la massa magra (=i muscoli), perché questa consuma di più della massa grassa.È più alto nei maschi, proprio perché hanno più massa muscolare.È più alto nelle persone alte, perché il sangue viaggia di più.Gli ormoni tiroidei sono quelli che incidono di più sul Metabolismo Basale, così anche il cortisone e l’adrenalina (prodotti dalle ghiandole surrenali).Ciò che davvero è importante sapere e ricordare è:Il tessuto muscolare è un tessuto vivo che richiede cura e mantenimento. Questo lavoro costa energia!Il tessuto adiposo è un tessuto senza vita, perciò costa molto di meno!.NB —-> le persone obese hanno un Metabolismo Basale più basso rispetto alle persone muscolose! —> dovete impegnarvi per allenare anche i vostri muscoli!..Quindi stavamo dicendo che il Metabolismo Basale (= energia che ci autoproduciamo solo per mantenere la situazione di base) rappresenta circa i 3/4 della spesa energetica totale.Come spendiamo il restante quarto?~—Il restante 30,40% del Metabolismo Totale dipende dalla TERMOGENESI Termogenesi = attività che generano calore = attività che fanno bruciare calorie!==> sono 4 le attività che più di tutte vi fanno bruciare calorie:.- la dieta: per digerire, assorbire ed espellere sostanze - l’assunzione di acqua e portarla a temperatura corporea—> bevete!- la termoregolazione, soprattutto quando fa freddo —> state all’aria aperta! - l’ ATTIVITÀ FISICA : per muoverci e fare sforzi; ma che tipo di attività fisica?.—> attività aerobiche = quelle che si chiamano attività di resistenza, dove si muovono le grandi masse muscolari, che riescono ad aumentare i battiti cardiaci e che riesco a protrarre nel tempo (come una passeggiata a passo svelto per alcuni di voi o una leggera corrsetta per altri). [Visto che dovete restare a casa, trovatevi un’attività che vi faccia fare un po’ di fatica, uno sforzo che riusciate a sostenere a lungo (può essere anche salire e scendere le scale del condominio....o mettere una musica e fare i mestieri senza fermarsi....); cercate di stabilizzarvi su una frequenza cardiaca al 65% di quella massimale e cercate di non fermarvi per almeno 20,30 minuti (avete presente le nostre lezioni “non stop” , quando non vi faccio fermare neanche per prendere i materassini....]—> attività anaerobiche = quelle che richiedono più energia, tanto che non si riesce a protrarle nel tempo (come può essere uno scatto di corsa). . [In casa, dovete trovare qualcosa da fare quasi da fermi, ma che richieda uno sforzo adeguato alle vostre capacità. Per esempio, se non avete problemi alle spalle, potete sfruttare tutti gli esercizi dalla posizione asse, con i gomiti o le mani appoggiate.... e poi fatevi venire in mente cosa facevamo: la corsa, un ginocchio al petto, la montagna, la falsa quadrupedia, o con le pattine a mani e piedi e vi spostate avanti e indietro ... ].Quando lo sforzo è intenso si produce lattato (=acido lattico) che viene smaltito nei minuti successivi quando respiro sbuffando. Avete presente la sensazione? Più il lavoro è stato intenso più a lungo sbuffo....[= sbuffo, per pagare il cosiddetto debito di ossigeno]Questo consumo di ossigeno in eccesso dopo l’allenamento oggi viene definito EPOC = Excess Post-exercize Oxigen Consumption .... comunque lo si chiami è importante il concetto: riportare il corpo a valori basali costa energia! .==> più mi sono discostato da essi, più energia (calorie) consumerò per ripristinarli!—> infatti nella attività anaerobica incide 5 volte più l’intensità che la durata..L'attività anaerobica intensa innalza il Metabolismo (cioè aumenta la spesa energetica) fino alle 3 ore successive l’allenamento, il tempo che occorre al corpo per autoripararsi, ripristinare le scorte e i valori basali..NB —> la grande spesa energetica della fase di recupero è per la maggior parte a carico dei lipidi!!..Quindi tutta la nostra fatica è sempre e solo per mantenere il corpo in equilibrio. Il nostro corpo lavora giorno e notte per questo. È il suo unico obiettivo.Cercare un equilibrio e mantenerlo.Questo ha un costo metabolico che dipende dal livello di allenamento, dal tipo di esercitazione, dalla durata e dall’intensità.. ==> Intensità e durata del l’allenamento hanno effetti significativi sulla perdita di grasso, non tanto a causa del dispendio energetico durante l’attività, ma grazie ai meccanismi metabolici in atto successivamente (per riportare a valori basali, per aggiustare micro lesioni muscolari, per rinforzare le ossa e tonificarei muscoli stessi...) .Siamo così arrivati alla SCIENZA del DIMAGRIMENTO Il consumo e l’eliminazione dei grassi di deposito è un processo biochimico complesso che proverò a piegarvi.....§~~intanto che ve lo scrivo, voi leggete questo e... fate un po’ di attività aerobica e anaerobica.!!! a dopo ale*~~§
Oggi parliamo di alimentazione e di Metabolismo
Data: giovedì 19 marzo 2020Oggetto: Oggi parliamo di ALIMENTAZIONE e di METABOLISMOBuongiorno miei cari,state tutti bene? Noi dobbiamo restare a casa! Fuori c’è una guerra in corso, lo si capisce quando intervistano medici e infermieri, hanno facce stravolte, corpi esausti.... stanno combattendo per noi tutti! E noi cosa possiamo fare? Noi dobbiamo restare in casa. La nostra battaglia si combatte stando in casa.Questo è il nostro unico compito: stare in salute sia fisica che mentale ==> starbene!Ci sentiamo frustrati, annoiati, intrappolati, soli.... ... fatevi forza questa guerra ha bisogno di noi! Dobbiamo essere giudiziosi come non lo siamo mai stati, solo così potremo essere di aiuto in questa emergenza sanitaria. .Gustiamoci questo tempo in più che abbiamo per fare cose utili o che ci piacciono. Utilizziamo questo tempo in più per conoscere meglio noi stessi, dentro e fuori.State facendo le vostre verifiche per trovare le asimmetrie e i punti deboli, così da porvi rimedio?State provando a connettervi con il vostro corpo? Lo sentite?Vi parla! A volte vi URLA!!! E voi che fate? Fate orecchie da mercante, si dice.... bene da oggi in poi lo ascolterete..Vi lascio qualche giorno per diventare scienziati di voi stessi (non siate imprudenti, ricordatevi sempre costanza e gradualità)..L’altro argomento che mi premeva affrontare con voi è l’ ALIMENTAZIONE, intanto perché è collegato al discorso “Ansia e nervo Vago”, ma ancor di più perché immagino che tutti stiano consumando meno calorie del solito stando a casa.... e magari qualche dolcetto in più.... come fare? .Devo per forza partire da una spiegazione più scolastica. Cercherò di non annoiarvi..Prima di tutto, cosa mangiare? = Composizione della DIETALe sostanze nutritive sono alimenti che nel nostro corpo danno luogo a liberazione di energia. Sono 3 e tutti necessari:- glucidi = carboidrati —> collegati alla glicemia e all’insulina - lipidi = grassi —> hanno digestione lunga, ma contengono vitamine liposolubili!- protidi = proteine —> 1gr x kg corporeo (se peso 60kg, = 60gr di proteine ) al giorno, perché c’è una cosiddetta “quota di logorio” (cioè un consumo quotidiano di 30 gr di aminoacidi essenziali per far crescere i capelli, le unghie, il muco....)NB se non introduco proteine con l’alimentazione, il corpo le prende dai muscoli!!- Poi ci sono altri elementi come ferro, vitamine, sali.... —> indispensabili perché entrano nella costituzione di enzimi e coenzimi - E non dimentichiamoci di acqua e fibre!..Come si converte il cibo in carburante? Questo è il METABOLISMO Il metabolismo è una complessa serie di reazioni biochimiche che coinvolge enzimi ed ormoni, per convertire il cibo in energia e in materiale edile.È l’insieme di tutte le reazioni enzimatiche per:a) estrarre energia chimica dagli alimenti (o dalla luce solare)b) convertire queste sostanze in unità costitutive delle cellule e legare tra loro queste unità (se mangio carne questa si trasforma in muscolo, unghie, capelli..).Distinguiamo così 2 fasi che avvengono simultaneamente, ma che sono regolate in modo indipendente.a) catabolismo = fase di degradazione in cui molecole nutritive relativamente grandi e complesse vengono trasformate in molecole più piccole con rilascio di energia chimica [da glucidi, lipidi e protidi ad: acido lattico, acido acetico, anidride carbonica e ammoniaca]b) anabolismo = fase di costruzione. Avviene nel fegato, nei reni, nei muscoli... e richiede apporto di energia chimica [fornito da ATP].La digestione scompone in molecole più semplici, queste vengono assorbite e trasportate ai vari tessuti attraverso il sangue e la linfa.Per utilizzare l’intrinseco valore energetico le molecole vanno demolite completamente.Ci pensano gli enzimi. .La quantità di energia trasformata dal nostro organismo si chiama Metabolismo energetico TOTALEÈ l’energia chimica contenuta negli alimenti che viene trasformata in:-energia termica per mantenere la temperatura interna di 37 gradi e in-energia meccanica per compiere i lavori muscolari (e anche questa si trasforma in energia termica).Noi di solito lo definiamo:“quante calorie consumo in totale nella mia giornata? Quante calorie brucio?”In realtà dovremmo dire:“quanto cibo converto in energia per vivere, muovermi, nutrirmi e riscaldarmi?”.La quantità di energia necessaria per mantenere solo le funzioni indispensabili si chiama Metabolismo energetico BASALEPer mantenere i nostri parametri di base (temperatura corporea, acidità, pressione,...) in equilibrio il nostro corpo deve costantemente lavorare.Per sapere quanta energia gli serve quotidianamente solo per sopravvivere, si analizza il consumo di ossigeno lontano da attività fisica, a digiuno (cioè lontano dalla digestione) e a temperature confortevoli..~—Il Metabolismo Basale rappresenta circa il 60,70% di quello Totale..Non posso cambiare il fatto che ogni 10 anni, a partire dai 30, diminuisce del 2% perché dopo i 25 anni si arresta la crescita ossea.L’unica cosa che possiamo fare è aumentare la massa magra (=i muscoli), perché questa consuma di più della massa grassa.È più alto nei maschi, proprio perché hanno più massa muscolare.È più alto nelle persone alte, perché il sangue viaggia di più.Gli ormoni tiroidei sono quelli che incidono di più sul Metabolismo Basale, così anche il cortisone e l’adrenalina (prodotti dalle ghiandole surrenali).Ciò che davvero è importante sapere e ricordare è:Il tessuto muscolare è un tessuto vivo che richiede cura e mantenimento. Questo lavoro costa energia!Il tessuto adiposo è un tessuto senza vita, perciò costa molto di meno!.NB —-> le persone obese hanno un Metabolismo Basale più basso rispetto alle persone muscolose! —> dovete impegnarvi per allenare anche i vostri muscoli!..Quindi stavamo dicendo che il Metabolismo Basale (= energia che ci autoproduciamo solo per mantenere la situazione di base) rappresenta circa i 3/4 della spesa energetica totale.Come spendiamo il restante quarto?~—Il restante 30,40% del Metabolismo Totale dipende dalla TERMOGENESI Termogenesi = attività che generano calore = attività che fanno bruciare calorie!==> sono 4 le attività che più di tutte vi fanno bruciare calorie:.- la dieta: per digerire, assorbire ed espellere sostanze - l’assunzione di acqua e portarla a temperatura corporea—> bevete!- la termoregolazione, soprattutto quando fa freddo —> state all’aria aperta! - l’ ATTIVITÀ FISICA : per muoverci e fare sforzi; ma che tipo di attività fisica?.—> attività aerobiche = quelle che si chiamano attività di resistenza, dove si muovono le grandi masse muscolari, che riescono ad aumentare i battiti cardiaci e che riesco a protrarre nel tempo (come una passeggiata a passo svelto per alcuni di voi o una leggera corrsetta per altri). [Visto che dovete restare a casa, trovatevi un’attività che vi faccia fare un po’ di fatica, uno sforzo che riusciate a sostenere a lungo (può essere anche salire e scendere le scale del condominio....o mettere una musica e fare i mestieri senza fermarsi....); cercate di stabilizzarvi su una frequenza cardiaca al 65% di quella massimale e cercate di non fermarvi per almeno 20,30 minuti (avete presente le nostre lezioni “non stop” , quando non vi faccio fermare neanche per prendere i materassini....]—> attività anaerobiche = quelle che richiedono più energia, tanto che non si riesce a protrarle nel tempo (come può essere uno scatto di corsa). . [In casa, dovete trovare qualcosa da fare quasi da fermi, ma che richieda uno sforzo adeguato alle vostre capacità. Per esempio, se non avete problemi alle spalle, potete sfruttare tutti gli esercizi dalla posizione asse, con i gomiti o le mani appoggiate.... e poi fatevi venire in mente cosa facevamo: la corsa, un ginocchio al petto, la montagna, la falsa quadrupedia, o con le pattine a mani e piedi e vi spostate avanti e indietro ... ].Quando lo sforzo è intenso si produce lattato (=acido lattico) che viene smaltito nei minuti successivi quando respiro sbuffando. Avete presente la sensazione? Più il lavoro è stato intenso più a lungo sbuffo....[= sbuffo, per pagare il cosiddetto debito di ossigeno]Questo consumo di ossigeno in eccesso dopo l’allenamento oggi viene definito EPOC = Excess Post-exercize Oxigen Consumption .... comunque lo si chiami è importante il concetto: riportare il corpo a valori basali costa energia! .==> più mi sono discostato da essi, più energia (calorie) consumerò per ripristinarli!—> infatti nella attività anaerobica incide 5 volte più l’intensità che la durata..L'attività anaerobica intensa innalza il Metabolismo (cioè aumenta la spesa energetica) fino alle 3 ore successive l’allenamento, il tempo che occorre al corpo per autoripararsi, ripristinare le scorte e i valori basali..NB —> la grande spesa energetica della fase di recupero è per la maggior parte a carico dei lipidi!!..Quindi tutta la nostra fatica è sempre e solo per mantenere il corpo in equilibrio. Il nostro corpo lavora giorno e notte per questo. È il suo unico obiettivo.Cercare un equilibrio e mantenerlo.Questo ha un costo metabolico che dipende dal livello di allenamento, dal tipo di esercitazione, dalla durata e dall’intensità.. ==> Intensità e durata del l’allenamento hanno effetti significativi sulla perdita di grasso, non tanto a causa del dispendio energetico durante l’attività, ma grazie ai meccanismi metabolici in atto successivamente (per riportare a valori basali, per aggiustare micro lesioni muscolari, per rinforzare le ossa e tonificarei muscoli stessi...) .Siamo così arrivati alla SCIENZA del DIMAGRIMENTO Il consumo e l’eliminazione dei grassi di deposito è un processo biochimico complesso che proverò a piegarvi.....§~~intanto che ve lo scrivo, voi leggete questo e... fate un po’ di attività aerobica e anaerobica.!!! a dopo ale*~~§