23 marzo 2020: ADIPE, GLICEMIA e Indice GlicemicoEccomi! Ci ho messo un po’ di tempo perché vorrei fosse chiaro e completo. Così una volta capito e imparato vi sarà più facile aiutare il vostro corpo senza dovervi sacrificare, ma solo imparando a collaborare con lui. Lui.... in realtà siete sempre voi.... eppure si tende a considerare il corpo “altro” da noi. Il fatto che sia capace di gestirsi, autoregolarsi e di fare tutto da solo, ce lo fa immaginare come un’entità separata... E invece no, guarda un po’.... Il corpo, la mente e l’anima sono un tutt’uno. Buona lettura.Cos’è l’ADIPE? Il tessuto adiposo è come un organo multifunzionale complesso, capace di stabilire una comunicazione con gli altri tessuti e organi (sistema nervoso,fegato, muscoli...).Le cellule adipose sono di due tipi:- adipociti BIANCHI —> sono depositi sottocutanei e viscerali di molecole ad alta energia.Garantiscono la riserva necessaria per far fronte alle richieste di lavoro muscolare o all’emergenza digiuno.(Dovete sempre ricordare che per quanto meraviglioso, il nostro corpo ragiona come quando gli uomini vivevano nelle caverne e cacciavano per procurarsi il cibo: è molto più attento al rischio carestia che non a veri pericoli di oggi che sono l’obesità e il diabete, proprio il contrario)[le cellule contengono una grande goccia di grasso (colesterolo, trigliceridi) che è più difficile da utilizzare]-adipociti BRUNI —> deputati alla termogenesi = dissipazione dell’energia sotto forma di calore [le cellule contengono tante goccioline di grassi, ciascuna delle quali è affiancata da elementi cellulari che ne consentono un agevole utilizzo —> per questo il grasso Bruno si riesce a smaltire più in fretta!]NB !!! questa è una delle strade da percorrere se volete tenere sotto controllo il vostro peso!!Purtroppo la maggior parte, circa il 90%, è tessuto adiposo Bianco, più difficile da mobilizzare (= utilizzare)...Come aumentare la percentuale di tessuto adiposo Bruno? Serve il FREDDO !!!-Le variazioni della temperatura esterna ci obbligano mettere in atto meccanismi di termoregolazione per tenere costante la temperatura.—> Il freddo costa molte più calorie al nostro corpo (che deve restare intorno ai 37 gradi) ==> l’esposizione al freddo aumenta rapidamente la produzione di tessuto adiposo Bruno (prima si pensava che il tessuto adiposo Bruno fosse assente negli adulti)- IRISINA ormone prodotto dai brividi, stimola il tessuto adiposo Bruno a produrre calore —> più ho freddo e brividi, più stimolo il tessuto adiposo Bruno a produrre calore—> brucio calorie!NB l’Irisina è lo stesso ormone rilasciato dai muscoli quando si fa esercizio fisico!E siamo arrivati ad un punto cruciale: come e quando si forma l’adipe?.Intanto dovete sapere che le cellule adipose, una volta formatesi, sono come palloncini: si gonfiano quando ingrassi e si sgonfiano quando dimagrisci, ma restano lì!.Se mangio troppo il corpo dice: “ ehi! Non mi serve tutto questo cibo! Lo metto da parte per dopo” = deposito di grasso di riserva—> evitare sin da piccoli di aumentare il numero di cellule adipose—> Se ingrasso, aumento il numero di cellule adipose anche di 10 volte! Ma per farvi capire meglio devo parlarvi di glicemia, indice glicemico e insulina. Cerco di schematizzare:.-Mangiamo troppo zucchero-Aumenta la glicemia = quantità di zucchero nel sangue-Il Pancreas produce insulina che entra in circolo e funziona come una chiave per far passare il glucosio all’interno delle cellule che lo utilizzeranno (a seconda delle richieste metaboliche) o lo depositeranno (= adipe, cioè una riserva energetica)-Quando esagero il pancreas NON riesce a star dietro alla produzione di insulina e la glicemia sale = iperglicemia-Le cellule posssono col tempo sviluppare una resistenza all’azione di questo ormone = insulino-resistenza —> le cellule diminuiscono la sensibilità all’azione dell’insulina, cioè la stessa quantità di insulina ha un effetto minore, quindi ne servirebbe di più = l’insulina non basta e la glicemia sale [L’omeostasi glicemica è uno dei valori basali che il corpo monitora costantemente. È tra i parametri che devono restare costanti perché lo zucchero è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. .Il glucosio proviene da due fonti principali: -dai carboidrati contenuti negli alimenti e -dalle scorte del fegato..Negli alimenti è disponibile sotto forma di zuccheri, amidi e fibre. Gli zuccheri vengono assorbiti più velocemente degli amidi, perché non necessitano di ulteriore scomposizione. Penetrano così nel flusso sanguigno. Il corpo registra la presenza e provvede: —quando la glicemia sale —> il pancreas immette insulina per trasferire questo zucchero in più dal sangue alle cellule, per rifornirle. Ora non c’è più un eccesso di zuccheri nel sangue.—se la glicemia scende—> per esempio quando sono a digiuno o quando l’attività delll’insulina è stata troppo intensa, lo stesso pancreas immette un altro ormone, il glucagone che ci aiuta a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel fegato, per sopperire a immediate necessità... il famoso calo di zuccheri].L’ INSULINA cosa fa? È un ormone ipoglicemizzante, che stimola la crescita di adipe: - facilita il trasporto del glucosio attraverso la membrana cellulare —> aumenta l’assunzione di glucosio da parte di tutte le cellule (diabetes=passare attraverso)- stimola all’utilizzo di questo glucosio intracellulare, cioè stimola i processi che portano:—> alla trasformazione di glucosio in glicogeno (nel fegato e nei muscoli) —> alla trasformazione di glucosio in grassi (fegato e adipe) = azione LIPOGENETICA ! = formazione di grassi! - inibisce la mobilizzazione dei grassi (non riesco a usare i grassi come carburante, quindi non riesco a smaltirli)..Quindi per evitare di accumulare ciccia dobbiamo evitare di alzare i livelli di insulina ==> evitare il picco insulinico ! Il picco insulinico è scatenato da -alimenti ad alto indice glicemico, cioè alimenti che vengono velocemente trasformati in glucosio (=zuccheri raffinati)-un pasto abbondante , con un elevato carico glicemico. (=non abbuffarsi)L’ Indice glicemico (IG) di un alimento viene influenzato da diversi fattori. Sarà più alto: -tanto più il cibo viene lavorato, -tanto più alti sono i tempi e la temperatura di cottura, -tanto più il frutto è maturoSarà inferiore quando all’interno dello stesso alimento c’è un certa quantità di grassi, proteine e fibre, perché tutte insieme queste sostanze aumentano i tempi digestivi, quindi rallentano i tempi di assimilazione degli zuccheri (= IG basso)La scala dell’ Indice Glicemico va da 0 a 100; vi faccio qualche esempio:-IG alto = 70/100 —> zucchero, riso bianco, pane bianco, patata...-IG medio = 56/69 —> mais dolce, banana, ananas, gelato...-IG basso = 0/55 —> carote, arachidi, mela, fagioli...Il carico glicemico (CG) tiene conto dell’intero pasto. Questo non solo ci semplifica la vita, ma è anche più corretto, perché considera un ulteriore aspetto: il fatto che a parità di IG, l’impatto di una zolletta di zucchero è diverso da quello delle albicocche, perché nelle albicocche la percentuale di carboidrati è ridotta e in più ci sono le fibre che ne rallentano l’assorbimento. —> Così sarà più facile: basta controllare che all'interno di un pasto ci siano altri alimenti oltre ai carboidrati; imparate a farci caso.Ora potete capire perché la dieta mediterranea sia così virtuosa: la pasta è sempre accompagnata da verdure, olio d’oliva e una manciata di formaggio, oppure ancor meglio con i legumi...==> Non bisogna contare i carboidrati e nemmeno ridurli al di sotto della norma!Bisogna solo prestare attenzione perché alcuni alimenti scompensano il nostro equilibrio naturale più di altri —> per questo gli alimenti e le bevande contenenti carboidrati, vengono classificati in base al loro potenziale effetto di aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia)..Quindi per evitare i picchi glicemici che ci portano ad accumulare adipe, vi consiglio di controllare che il carico glicemico del pasto rimanga basso introducendo alimenti che vengono digeriti e assorbiti più lentamente.Oltretutto rimanendo nel tratto digestivo più a lungo, ritardano il senso della fame.... più che cercare tabelle e pesare gli alimenti, vi consiglio il buonsenso!Per esempio a colazione:-pane, burro e marmellata—> ok! c’è tutto: carboidrati, grassi, proteine e fibre....(meglio pane non industriale)Questo abbinamento assicura una digestione lenta e un innalzamento graduale della glicemia, che rimarrà in equilibrio fino al pasto successivo, senza quella sensazione di vuoto nella pancia (che spesso è scatenato da un’eccessiva attività dell’insulina, perché voi avete mangiato un eccesso di zuccheri semplici)-yogurt con frutta e cereali —> ok! c’è tutto anche qui! Ora se vi ricordate ...2) forniamo al corpo più calorie del necessario —> per fermare l’accumulo di grasso nuovo la chiave è:.-dargli la giusta quantità (che dipende da quanto siete attivi in quel momento) -tenere sotto controllo la glicemia, quindi controllare il carico glicemico dei pasti §~~ Bene! Ora rileggo e poi passiamo al terzo punto: 3) attacca il grasso esistente.Buon pomeriggio a tutti ale* ~~§
ADIPE e GLICEMIA
23 marzo 2020: ADIPE, GLICEMIA e Indice GlicemicoEccomi! Ci ho messo un po’ di tempo perché vorrei fosse chiaro e completo. Così una volta capito e imparato vi sarà più facile aiutare il vostro corpo senza dovervi sacrificare, ma solo imparando a collaborare con lui. Lui.... in realtà siete sempre voi.... eppure si tende a considerare il corpo “altro” da noi. Il fatto che sia capace di gestirsi, autoregolarsi e di fare tutto da solo, ce lo fa immaginare come un’entità separata... E invece no, guarda un po’.... Il corpo, la mente e l’anima sono un tutt’uno. Buona lettura.Cos’è l’ADIPE? Il tessuto adiposo è come un organo multifunzionale complesso, capace di stabilire una comunicazione con gli altri tessuti e organi (sistema nervoso,fegato, muscoli...).Le cellule adipose sono di due tipi:- adipociti BIANCHI —> sono depositi sottocutanei e viscerali di molecole ad alta energia.Garantiscono la riserva necessaria per far fronte alle richieste di lavoro muscolare o all’emergenza digiuno.(Dovete sempre ricordare che per quanto meraviglioso, il nostro corpo ragiona come quando gli uomini vivevano nelle caverne e cacciavano per procurarsi il cibo: è molto più attento al rischio carestia che non a veri pericoli di oggi che sono l’obesità e il diabete, proprio il contrario)[le cellule contengono una grande goccia di grasso (colesterolo, trigliceridi) che è più difficile da utilizzare]-adipociti BRUNI —> deputati alla termogenesi = dissipazione dell’energia sotto forma di calore [le cellule contengono tante goccioline di grassi, ciascuna delle quali è affiancata da elementi cellulari che ne consentono un agevole utilizzo —> per questo il grasso Bruno si riesce a smaltire più in fretta!]NB !!! questa è una delle strade da percorrere se volete tenere sotto controllo il vostro peso!!Purtroppo la maggior parte, circa il 90%, è tessuto adiposo Bianco, più difficile da mobilizzare (= utilizzare)...Come aumentare la percentuale di tessuto adiposo Bruno? Serve il FREDDO !!!-Le variazioni della temperatura esterna ci obbligano mettere in atto meccanismi di termoregolazione per tenere costante la temperatura.—> Il freddo costa molte più calorie al nostro corpo (che deve restare intorno ai 37 gradi) ==> l’esposizione al freddo aumenta rapidamente la produzione di tessuto adiposo Bruno (prima si pensava che il tessuto adiposo Bruno fosse assente negli adulti)- IRISINA ormone prodotto dai brividi, stimola il tessuto adiposo Bruno a produrre calore —> più ho freddo e brividi, più stimolo il tessuto adiposo Bruno a produrre calore—> brucio calorie!NB l’Irisina è lo stesso ormone rilasciato dai muscoli quando si fa esercizio fisico!E siamo arrivati ad un punto cruciale: come e quando si forma l’adipe?.Intanto dovete sapere che le cellule adipose, una volta formatesi, sono come palloncini: si gonfiano quando ingrassi e si sgonfiano quando dimagrisci, ma restano lì!.Se mangio troppo il corpo dice: “ ehi! Non mi serve tutto questo cibo! Lo metto da parte per dopo” = deposito di grasso di riserva—> evitare sin da piccoli di aumentare il numero di cellule adipose—> Se ingrasso, aumento il numero di cellule adipose anche di 10 volte! Ma per farvi capire meglio devo parlarvi di glicemia, indice glicemico e insulina. Cerco di schematizzare:.-Mangiamo troppo zucchero-Aumenta la glicemia = quantità di zucchero nel sangue-Il Pancreas produce insulina che entra in circolo e funziona come una chiave per far passare il glucosio all’interno delle cellule che lo utilizzeranno (a seconda delle richieste metaboliche) o lo depositeranno (= adipe, cioè una riserva energetica)-Quando esagero il pancreas NON riesce a star dietro alla produzione di insulina e la glicemia sale = iperglicemia-Le cellule posssono col tempo sviluppare una resistenza all’azione di questo ormone = insulino-resistenza —> le cellule diminuiscono la sensibilità all’azione dell’insulina, cioè la stessa quantità di insulina ha un effetto minore, quindi ne servirebbe di più = l’insulina non basta e la glicemia sale [L’omeostasi glicemica è uno dei valori basali che il corpo monitora costantemente. È tra i parametri che devono restare costanti perché lo zucchero è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. .Il glucosio proviene da due fonti principali: -dai carboidrati contenuti negli alimenti e -dalle scorte del fegato..Negli alimenti è disponibile sotto forma di zuccheri, amidi e fibre. Gli zuccheri vengono assorbiti più velocemente degli amidi, perché non necessitano di ulteriore scomposizione. Penetrano così nel flusso sanguigno. Il corpo registra la presenza e provvede: —quando la glicemia sale —> il pancreas immette insulina per trasferire questo zucchero in più dal sangue alle cellule, per rifornirle. Ora non c’è più un eccesso di zuccheri nel sangue.—se la glicemia scende—> per esempio quando sono a digiuno o quando l’attività delll’insulina è stata troppo intensa, lo stesso pancreas immette un altro ormone, il glucagone che ci aiuta a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel fegato, per sopperire a immediate necessità... il famoso calo di zuccheri].L’ INSULINA cosa fa? È un ormone ipoglicemizzante, che stimola la crescita di adipe: - facilita il trasporto del glucosio attraverso la membrana cellulare —> aumenta l’assunzione di glucosio da parte di tutte le cellule (diabetes=passare attraverso)- stimola all’utilizzo di questo glucosio intracellulare, cioè stimola i processi che portano:—> alla trasformazione di glucosio in glicogeno (nel fegato e nei muscoli) —> alla trasformazione di glucosio in grassi (fegato e adipe) = azione LIPOGENETICA ! = formazione di grassi! - inibisce la mobilizzazione dei grassi (non riesco a usare i grassi come carburante, quindi non riesco a smaltirli)..Quindi per evitare di accumulare ciccia dobbiamo evitare di alzare i livelli di insulina ==> evitare il picco insulinico ! Il picco insulinico è scatenato da -alimenti ad alto indice glicemico, cioè alimenti che vengono velocemente trasformati in glucosio (=zuccheri raffinati)-un pasto abbondante , con un elevato carico glicemico. (=non abbuffarsi)L’ Indice glicemico (IG) di un alimento viene influenzato da diversi fattori. Sarà più alto: -tanto più il cibo viene lavorato, -tanto più alti sono i tempi e la temperatura di cottura, -tanto più il frutto è maturoSarà inferiore quando all’interno dello stesso alimento c’è un certa quantità di grassi, proteine e fibre, perché tutte insieme queste sostanze aumentano i tempi digestivi, quindi rallentano i tempi di assimilazione degli zuccheri (= IG basso)La scala dell’ Indice Glicemico va da 0 a 100; vi faccio qualche esempio:-IG alto = 70/100 —> zucchero, riso bianco, pane bianco, patata...-IG medio = 56/69 —> mais dolce, banana, ananas, gelato...-IG basso = 0/55 —> carote, arachidi, mela, fagioli...Il carico glicemico (CG) tiene conto dell’intero pasto. Questo non solo ci semplifica la vita, ma è anche più corretto, perché considera un ulteriore aspetto: il fatto che a parità di IG, l’impatto di una zolletta di zucchero è diverso da quello delle albicocche, perché nelle albicocche la percentuale di carboidrati è ridotta e in più ci sono le fibre che ne rallentano l’assorbimento. —> Così sarà più facile: basta controllare che all'interno di un pasto ci siano altri alimenti oltre ai carboidrati; imparate a farci caso.Ora potete capire perché la dieta mediterranea sia così virtuosa: la pasta è sempre accompagnata da verdure, olio d’oliva e una manciata di formaggio, oppure ancor meglio con i legumi...==> Non bisogna contare i carboidrati e nemmeno ridurli al di sotto della norma!Bisogna solo prestare attenzione perché alcuni alimenti scompensano il nostro equilibrio naturale più di altri —> per questo gli alimenti e le bevande contenenti carboidrati, vengono classificati in base al loro potenziale effetto di aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia)..Quindi per evitare i picchi glicemici che ci portano ad accumulare adipe, vi consiglio di controllare che il carico glicemico del pasto rimanga basso introducendo alimenti che vengono digeriti e assorbiti più lentamente.Oltretutto rimanendo nel tratto digestivo più a lungo, ritardano il senso della fame.... più che cercare tabelle e pesare gli alimenti, vi consiglio il buonsenso!Per esempio a colazione:-pane, burro e marmellata—> ok! c’è tutto: carboidrati, grassi, proteine e fibre....(meglio pane non industriale)Questo abbinamento assicura una digestione lenta e un innalzamento graduale della glicemia, che rimarrà in equilibrio fino al pasto successivo, senza quella sensazione di vuoto nella pancia (che spesso è scatenato da un’eccessiva attività dell’insulina, perché voi avete mangiato un eccesso di zuccheri semplici)-yogurt con frutta e cereali —> ok! c’è tutto anche qui! Ora se vi ricordate ...2) forniamo al corpo più calorie del necessario —> per fermare l’accumulo di grasso nuovo la chiave è:.-dargli la giusta quantità (che dipende da quanto siete attivi in quel momento) -tenere sotto controllo la glicemia, quindi controllare il carico glicemico dei pasti §~~ Bene! Ora rileggo e poi passiamo al terzo punto: 3) attacca il grasso esistente.Buon pomeriggio a tutti ale* ~~§