28 marzo, Scienza del dimagrimento, parte 2 : i CONSIGLINB ==> PER TRASFORMARE la nostra risposta dalla modalità “ACCUMULO - MANTENIMENTO” alla modalità “CONSUMO”: .1) NON saltare i pasti — perché il corpo si mette in modalità risparmio (accumula e rallenta Metabolismo)2) MAI calorie troppo basse per tempi troppo lunghi — mai diete con meno di 1200 kcal per non abbassare i consumi3) MAI senza carboidrati — abbassano l’ormone tiroideo [T3 attivo= Metabolismo più alto.... se riesco ve ne parlo più avanti]4) MAI senza proteine — ci servono per costruire i muscoli ed inoltre costa energia digerirle (digestione impegnativa)5) MAI senza grassi — migliorano la resistenza all’insulina e inibiscono stoccaggio degli zuccheri sotto forma di grasso6) SÌ attività fisica ogni giorno — aerobica (almeno 30’ al 65%) + anaerobica (sforzi intensi ma più brevi = simula la caccia)7) SÌ tonificare i muscoli — perché bruciano anche da fermi (per questo se non viene utilizzato si atrofizza!) 8) NO troppo allenamento — perché troppo dispendio energetico rallenta il Metabolismo e aumenta il Cortisolo9) SÌ BERE acqua — 2 litri al giorno perché aiuta il corpo a metabolizzare i grassi ( il fegato viene sovraccaricato quando i reni funzionano male!), aiuta a mantenere un buon tono muscolare, aiuta ad eliminare le tossine e riduce la ritenzione idrica10) NON guardare la bilancia — perché ci sono variazioni nella ritenzione idrica , nella massa magra e persino nelle riserve di glicogeno nei Muscoli e nel fegato (che vengono consumate e ripristinate)11) SÌ esporsi a variazioni di temperatura, soprattutto al freddo — perché stimola il rilascio di Irisina e la formazione di grasso bruno (che brucia i grassi per mantenere la temperatura corporea)12) NO fame nervosa — noia, stress e tristezza... chiamale per nome; cosa ti scatenano queste sensazioni? Cerca di invertirle: divertimento, calma e gioia... cerca di richiamarle alla mente con dei ricordi belli collegati a quelle sensazioni e utilizza un gesto inusuale (per esempio schiaccia il pollice con il mignolo) per richiamare quei bei ricordi che contrastano la fame—> come un pulsante anti-fame Oppure alzati e bevi un bicchiere d’acqua.Consigli:- 15 minuti di camminata (o salire le scale del condominio, ai tempi del corona virus) prima dei pasti per alzare il Metabolismo- colazione: carboidrati complessi + fibre + proteine + pochi grassi- a metà mattina: solo se necessario carboidrati (un frutto)- pranzo: carboidrati e fibre, oppure proteine e fibre , ma pochi grassi (quelli buoni: insaturi e polinsaturi)- cena: leggera, 4 ore prima di coricarsi- dopocena: VIETATI, ma se proprio proprio.... frutta secca o cioccolato fondente (sempre che non soffriate di insonnia).. In generale mantenete sano il vostro MICROBIOTA confrutta, verdure e fibre indigeribili.... sono molto gradite dalla flora batterica, perché sono in grado di produrre sostanze - come l’acido Butirrico - che a loro volta si comportano da prebiotici —> il microbiota rifiorisce!! .E .... aprite bene le orecchie.... un Microbiota sano induce ad un maggior consumo di questi alimenti sani perché i batteri producono un segnale che ne collega il consumo al piacere! Che meraviglia il nostro corpo.... se lo ascoltassimo.....!!! Attenti però al solito “nel bene e nel male”.... perché al contrario, se hanno attecchito i microbi sbagliati, quelli che si cibano di schifezze, anche loro lottano producendo neurotrasmettitori del piacere relativi a quei cibi (cibi raffinati o conservati) —> NON è facile eliminarli! [Provate con 15 giorni senza zucchero nè farina bianca]. Le fibre della frutta e dei cereali restano nel tubo digerente e tendono a bloccare l’assorbimento di altre calorie —> se mangio anche le fibre assorbo meno calorie!.!!! Ma attenti se siete anoressici (=sottopeso),.... perché il mal assorbimento intestinale è esteso anche ai componenti importanti della dieta (vitamine, sali, ferro, calcio)!Chi mangia troppo poco deve poter assimilare tutto e se introduce troppe fibre rischia di incorrere i gravi carenze che si ripercuotono sulla struttura stessa (= manca calcio, lo prendo dalle ossa = osteoporosi; mancano proteine, le prendo dai miei stessi muscoli= atrofia muscolare;...)—> !!! Pericolo di MALNUTRIZIONE!.—> !!! percolo anche di DISIDRATAZIONE!Perché ogni 1/2 kg di fibre, necessito di 2 litri di acqua!.. Concludiamo il discorso con due parole sul DIGIUNO:.-quando c’è poco glucosio aumenta l’ossidazione lipidica —> utilizzo più grassi del solito perché non c’è più glicogeno (la notte si mobilitano i grassi di deposito)-quando si forniscono meno calorie di quelle richieste dal Metabolismo, il corpo entra in stato di allarme! Prende i nutrienti dal tessuto muscolare e dal tessuto osseo, azzera la possibilità di riprodursi, cuore e ossa diventano più fragili, noi siamo sonnolenti e poco concentrati -si riduce EPOC —> il corpo risparmia- si altera equilibrio insulina-glucagone —> si passa dalla modalità accumulo (=processi anabolici) alla modalità consumo (=processi catabolici)-c’è un picco di insulina, ma senza glucosio in circolo —> eccesso di insulina che col tempo provoca insulina-dipendenza (che rallenta il Metabolismo). —> attenti a digiunare, perché potreste ottenere l’effetto opposto!.§~~Bene, per ora mi sembra sufficiente.... avete da leggere, sempre che vi interessi...Vi auguro un fine settimana sereno, per quanto possibile. Un abbraccio ale* ~~§
Scienza del dimagrimento, parte 2 - CONSIGLI
28 marzo, Scienza del dimagrimento, parte 2 : i CONSIGLINB ==> PER TRASFORMARE la nostra risposta dalla modalità “ACCUMULO - MANTENIMENTO” alla modalità “CONSUMO”: .1) NON saltare i pasti — perché il corpo si mette in modalità risparmio (accumula e rallenta Metabolismo)2) MAI calorie troppo basse per tempi troppo lunghi — mai diete con meno di 1200 kcal per non abbassare i consumi3) MAI senza carboidrati — abbassano l’ormone tiroideo [T3 attivo= Metabolismo più alto.... se riesco ve ne parlo più avanti]4) MAI senza proteine — ci servono per costruire i muscoli ed inoltre costa energia digerirle (digestione impegnativa)5) MAI senza grassi — migliorano la resistenza all’insulina e inibiscono stoccaggio degli zuccheri sotto forma di grasso6) SÌ attività fisica ogni giorno — aerobica (almeno 30’ al 65%) + anaerobica (sforzi intensi ma più brevi = simula la caccia)7) SÌ tonificare i muscoli — perché bruciano anche da fermi (per questo se non viene utilizzato si atrofizza!) 8) NO troppo allenamento — perché troppo dispendio energetico rallenta il Metabolismo e aumenta il Cortisolo9) SÌ BERE acqua — 2 litri al giorno perché aiuta il corpo a metabolizzare i grassi ( il fegato viene sovraccaricato quando i reni funzionano male!), aiuta a mantenere un buon tono muscolare, aiuta ad eliminare le tossine e riduce la ritenzione idrica10) NON guardare la bilancia — perché ci sono variazioni nella ritenzione idrica , nella massa magra e persino nelle riserve di glicogeno nei Muscoli e nel fegato (che vengono consumate e ripristinate)11) SÌ esporsi a variazioni di temperatura, soprattutto al freddo — perché stimola il rilascio di Irisina e la formazione di grasso bruno (che brucia i grassi per mantenere la temperatura corporea)12) NO fame nervosa — noia, stress e tristezza... chiamale per nome; cosa ti scatenano queste sensazioni? Cerca di invertirle: divertimento, calma e gioia... cerca di richiamarle alla mente con dei ricordi belli collegati a quelle sensazioni e utilizza un gesto inusuale (per esempio schiaccia il pollice con il mignolo) per richiamare quei bei ricordi che contrastano la fame—> come un pulsante anti-fame Oppure alzati e bevi un bicchiere d’acqua.Consigli:- 15 minuti di camminata (o salire le scale del condominio, ai tempi del corona virus) prima dei pasti per alzare il Metabolismo- colazione: carboidrati complessi + fibre + proteine + pochi grassi- a metà mattina: solo se necessario carboidrati (un frutto)- pranzo: carboidrati e fibre, oppure proteine e fibre , ma pochi grassi (quelli buoni: insaturi e polinsaturi)- cena: leggera, 4 ore prima di coricarsi- dopocena: VIETATI, ma se proprio proprio.... frutta secca o cioccolato fondente (sempre che non soffriate di insonnia).. In generale mantenete sano il vostro MICROBIOTA confrutta, verdure e fibre indigeribili.... sono molto gradite dalla flora batterica, perché sono in grado di produrre sostanze - come l’acido Butirrico - che a loro volta si comportano da prebiotici —> il microbiota rifiorisce!! .E .... aprite bene le orecchie.... un Microbiota sano induce ad un maggior consumo di questi alimenti sani perché i batteri producono un segnale che ne collega il consumo al piacere! Che meraviglia il nostro corpo.... se lo ascoltassimo.....!!! Attenti però al solito “nel bene e nel male”.... perché al contrario, se hanno attecchito i microbi sbagliati, quelli che si cibano di schifezze, anche loro lottano producendo neurotrasmettitori del piacere relativi a quei cibi (cibi raffinati o conservati) —> NON è facile eliminarli! [Provate con 15 giorni senza zucchero nè farina bianca]. Le fibre della frutta e dei cereali restano nel tubo digerente e tendono a bloccare l’assorbimento di altre calorie —> se mangio anche le fibre assorbo meno calorie!.!!! Ma attenti se siete anoressici (=sottopeso),.... perché il mal assorbimento intestinale è esteso anche ai componenti importanti della dieta (vitamine, sali, ferro, calcio)!Chi mangia troppo poco deve poter assimilare tutto e se introduce troppe fibre rischia di incorrere i gravi carenze che si ripercuotono sulla struttura stessa (= manca calcio, lo prendo dalle ossa = osteoporosi; mancano proteine, le prendo dai miei stessi muscoli= atrofia muscolare;...)—> !!! Pericolo di MALNUTRIZIONE!.—> !!! percolo anche di DISIDRATAZIONE!Perché ogni 1/2 kg di fibre, necessito di 2 litri di acqua!.. Concludiamo il discorso con due parole sul DIGIUNO:.-quando c’è poco glucosio aumenta l’ossidazione lipidica —> utilizzo più grassi del solito perché non c’è più glicogeno (la notte si mobilitano i grassi di deposito)-quando si forniscono meno calorie di quelle richieste dal Metabolismo, il corpo entra in stato di allarme! Prende i nutrienti dal tessuto muscolare e dal tessuto osseo, azzera la possibilità di riprodursi, cuore e ossa diventano più fragili, noi siamo sonnolenti e poco concentrati -si riduce EPOC —> il corpo risparmia- si altera equilibrio insulina-glucagone —> si passa dalla modalità accumulo (=processi anabolici) alla modalità consumo (=processi catabolici)-c’è un picco di insulina, ma senza glucosio in circolo —> eccesso di insulina che col tempo provoca insulina-dipendenza (che rallenta il Metabolismo). —> attenti a digiunare, perché potreste ottenere l’effetto opposto!.§~~Bene, per ora mi sembra sufficiente.... avete da leggere, sempre che vi interessi...Vi auguro un fine settimana sereno, per quanto possibile. Un abbraccio ale* ~~§