2aprile 2020, La CELLULITE, parte 2- ALIMENTAZIONE e SPORT.L’alimentazione incide molto sull’efficacia dell’allenamento. Per sopportare stimoli intensi e protrarre a lungo il lavoro; per un recupero veloce; per mantenere la glicemia costante; per evitare un impoverimento di sali e minerali..Alimentazione giornaliera = gli alimenti fondamentali per la maggior parte delle funzioni metaboliche e per il recupero muscolare e che quindi devono essere sempre disponibili per il metabolismo sono:.-proteine nobili = aminoacidi essenziali-acidi grassi essenziali = omega 3 e omega 6-vitamine +oligoelementi + antiossidanti-acqua + fibre + carboidrati.Alimentazione pre-allenamento = -cibi altamente energetici. (per risparmiare il glicogeno di riserva), MA attenti a non provocare un picco insulinico-cibi di elevata digeribilità (devo tenere conto dei tempi di digestione e metabolizzazione (circa 2/3 ore)-prevalenza glucidica + grassi e proteine + fibre (per rallentare la digestione e l’assorbimento ed evitare indice glicemico alto).Esempio: 1 frutto (= poche calorie, tanta fibra) + 1 banana (=alimento ad alto indice glicemico) oppure : miele, marmellata e frutta + pane ben cotto (ad elevato IG)—> se li considero insieme (=carico glicemico del pasto) rallento l’assorbimento dei glucidi e mantengo glicemia costante nel tempo..Alimentazione in caso di infortunioOltre alle calorie, che ci servono perchè il Metabolismo aumenta per riparare i tessuti danneggiati, NON devono mancare:.-proteine —ne consumo più del solito, perché sto ricostruendo —> attenti alla perdita di massa magra = atrofia![tra tutti importante è l’aminoacido Leucina che si trova in: pollo, uova, pesce, latticini —> 60/90 grammi)-omega 3 —toccasana per le articolazioni e il cuore, combattono i processi infiammatori che potrebbero interferire con la guarigione-vitamina D —ha un ruolo fondamentale per la ricostruzione delle ossa; il corpo la produce naturalmente con l’esposizione alla luce solare (in inverno i livelli di vit. D sono infatti più bassi)-quercetina —potente antiossidante, riduce l’infiammazione dopo infortunio (mirtilli, cipolle, mele, cavoli).. §~~ e ora un po’ di curiosità interessanti per la vostra salute...~~§.MAGNESIO = Mg ... il più famoso anti-acido... .Elemento cruciale per molte funzioni cellulari, NON può essere prodotto dal nostro corpo—> Lo troviamo in Natura, in tutte le verdure a foglie verdi (perché è parte integrante della clorofilla).L’assorbimento avviene a livello dell’intestino tenue.È favorito dalla presenza di vitamina D ed inibito da un eccesso di Calcio..La maggior parte è depositato nelle ossa (60%), ed essendo essenziale per ogni nostra cellula, il corpo tiene costanti anche questi valori (compensando eventuali carenze con le riserve presenti nelle ossa e nel fegato).Un eccesso di Mg in un organismo sano è raro; eventualmente viene eliminato con i reni= ipermagnesemia => porta a depressione del sistema nervoso con torpore, frustrazione.MA in caso di deficit viene preso dalle ossa (mobilizzato) rendendole più fragili!=> attenti all’Osteoporosi! = Ipomagnesemia => nausea, vomito, diarrea/ spasmi muscolari, crampi, tremori/ spossatezza, confusione e perdita di coscienza/ aritmia, ipertensione e insufficienza cardiaca, convulsioni..A cosa ci serve? L’elenco è davvero lungo, ve lo scrivo in parte solo perchè vi rendiate conto di quanto sia importante, tanto che dovrete preoccuparvi di non farvelo MAI mancare!! .- protegge le ossa, ha azione protettiva sul’integrità della cellula muscolare - stimola l’assorbimento di altri minerali e delle vitamine D,B,E,C (stimola il loro Metabolismo)- partecipa alla sintesi di acidi grassi e proteine- favorisce il rilascio di ossigeno alle cellule muscolari durante l’attività, è coinvolto nel processo di trasporto e utilizzo di energia, e nella contrazione muscolare (—> NB il corpo ve ne comunica la carenza con i crampi)- partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi- contrasta la stanchezza eccessiva, l’ansia e la depressione; la sindrome pre-mestruale e le infiammazioni- favorisce la digestione.Anche l’efficacia di centinaia di enzimi dipende dall’assunzione di Magnesio, Calcio e Foforo!.! Attenzione perché i diuretici e gli antibiotici ne favoriscono l’eliminazione con urea e feci!E diverse patologie ne riducono l’assorbimento (disturbi al tratto intestinale, il diabete, le malattie renali, l’ipertiroidismo)..NO —I cibi raffinati, lo zucchero, l’alcool e il caffè, perché ne riducono l’assorbimento..SI —crusca e riso integrale (ma ! attenti a NON eccedere con le fibre, perché limitano l’assorbimento di tutti gli alimenti, anche quelli indispensabili); - frutta secca (in particolare mandorle e anacardi); cacao e cioccolato fondente; legumi (piselli, lenticchie e borlotti...); carciofi e verdure foglia verdeNella frutta ce n’è poco, solo in: banane, avocado, pesche e fichi..NB —> solo il 30, 40% del Mg degli alimenti viene assorbito, è praticamente impossibile assumerne in eccesso con l’alimentazione..Altri elementi indispensabili:-selenio —> per fluidificare il sangue, per la tiroide e per proteggere le articolazioni (pesce spada, tonno, cibo integrale)-ferro —> per formare emoglobina e trasportare ossigeno (fagioli, piselli, verdure verde scuro con vit.C, carne pesce pollame)-zinco —> facilita l’assorbimento delle Vitamine, aumenta l’attività del Metabolismo, è un potente antiossidante per il sistema immunitario, la salute della pelle e la riparazione del DNA (carne pesce e pollame, semi di zucca e pane integrale)-potassio —> interviene nella contrazione muscolare e quindi è collegato all’attività del cuore (frutta secca, banane, avocado,patate, fagioli e carni-acido folico e tutte le vitamine B —> combattono il gonfiore derivante da ritenzione idrica, contrasta i crampi, l’ansia e la depressione; fondamentali per la produzione della serotonina (verdure verde scuro, broccoli, avocado)-vit C —> antiossidante che ricarica altri antiossidanti. È idrosolubile, conviene prendere tante piccole dosi durante la giornata (kiwi, agrumi, cavoli) -vit E —> potente antiossidante -vit K —> potente disintossicante (soprattutto con vit A e D), permette al Calcio di essere rimosso dalle articolazioni (calcificazioni) e andare sull’osso; potente catalizzatore per l’assorbimento di vitamine e minerali (verdure foglia verde per K1, tuorli, latticini, oli marini, uova di pesce e crostacei per K2, creata dal microbiota intestinale).Integratori: ATTENTI !!Questi elementi INTERFERISCONO con i farmaci—> solo il medico può prescrivervi gli integratori!. Cosa sono i RADICALI LIBERI?Sono molecole che circolano nell’organismo. Sono instabili ed è per questo che attaccano e distruggono i tessuti sani (compresi quelli delle nostre articolazioni!).L’infiammazione di un’articolazione può accelerare la formazione dei Radicali liberi..[Sono molecole instabili perché hanno perduto o guadagnato un elettrone.Questo le rende molto più attive: nello sforzo di tornare stabili rubano un elettrone ad un’altra molecola alterandone la struttura e danneggiando i tessuti]..L’Ossigeno è un radicale libero quando è solo -> [O = ossigeno soletto, forma instabile].[Di solito le molecole di ossigeno viaggiano a due a due, ma nel corso dei normali processi metabolici la coppia si scinde in due molecole di ossigeno separate. Questo ossigeno soletto è molto attivo e provoca molti danni nel tentativo di stabilizzarsi]..Cosa sono quindi gli ANTIOSSIDANTI?Gli antiossidanti sono per lo più vitamine che placano questa sete di elettroni e stabilizzano l’ossigeno soletto (che così non danneggia i tessuti):.- vitamina A (betacarotene) —> giallo, arancione e verde scuro- vitamina C —> frutta fresca, cavoli- vitamina E —> frutta secca, oli vegetali- selenio —> tonno, spada, i i integrali..Cosa sono i BIOFLAVONOIDI ?Presenti in tutti gli alimenti di origine vegetale.Essenziali per la salute dei capillari e il Metabolismo della vitamina C..Aiutano il collagene a formare una matrice forte, ne impediscono la distruzione (quando la cartilagine è infiammata)Prevengono i danni da Radicali liberiRallentano la risposta infiammatoria e accelerano la guarigione da infortuni.—> té verde, frutti di bosco, agrumi, frutta con nocciolo, verdura fresca, semi..Alcuni ALIMENTI con SUPER POTERI:.Limone = stimola la termogenesi alzando il Metabolismo Considerato alcalino perché le sue componenti acide hanno natura organica e vengono ben metabolizzate dall’organismo ed eliminate con la respirazione, mentre le componenti basiche sono inorganiche e permangono un po’ di più.Semi oleosi, oli vegetali e frutta secca = ricchissime fonti di omega 3 e di arginina [= aminoacido che stimola le funzioni immunitarie, promuove la guarigione della ferita, migliora il funzionamento dei vasi sanguigni e delle valvole cardiache, che equivale a dire che riesco a ossigenarmi meglio.Contengono fibre, Mg, zinco, rame, vit E, ferro, fosforo, potassio, vit B, Calcio, Selenio,... tutte sostanze che stimolano il sistema immunitario Curcuma = antinfiammatorio, antiossidante, cicatrizzante, abbassa il colesterolo, aiuta il sistema nervoso e la memoria, combatte la fame e controlla l’appetito. - migliora l’azione della Leptina (ormone della sazietà)- aumenta i livelli di Serotonina e Dopamina- depura, fa espellere scorie, migliora la digestione degli zuccheri e dei grassi- evita le fermentazioni, contro i gonfiori addominali- riduce l’assorbimento degli zuccheri e contrasta i ristagni di liquidi che causano la cellulite.- inibisce la crescita dei batteri intestinali cattivi (patogeni) proteggendo le pareti intestinali è il microbiota.Zenzero = ricco di antiossidanti, accelera il Metabolismo ed ha effetti benefici su:- apparato respiratorio (bronchiti, catarro, asma)- gola e tonsille, mal di testa, nausea e vomito- artrite, dolori muscolari e crampiTé verde = antiossidante, depura, fluidifica il sangue, abbassa il colesterolo, contiene vitamine A e C, potassio, selenio, ferro e zinco.Ginseng = è capace di portare l’organismo in uno stato di migliore resistenza tale da contrastare i fattori di stress; pare abbia effetti positivi sulla memoria, la capacità di apprendimento, l’umore e le prestazioni fisiche. MA attenti agli effetti collaterali! —> insonnia, nervosismo e diarrea ....Ovviamente ce ne sono tanti altri preziosi per la nostra salute: aglio, cipolla, erbe aromatiche, cavolo, ma anche le uova e i pesci grassi.... e qui mi affido alle vostre tradizioni culinarie e al vostro buonsenso. . §~~Vi lascio anche queste TABELLE , possono darvi un’idea dei consumi~~§.Bilancio calorico = equilibrio tra le calorie assunte col cibo e quelle consumate- Calcolo del Metabolismo Basale: diverso tra maschi e femmineFemmina = 655 + (9,6 x kg) + (1,7 x cm) - (4,7 x età) = Maschio = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x età) = - Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero: ci sono due modi per calcolare il Metabolismo TotaleFemmina: —attività leggera = 30 kcal x kg; —attività media = 35 kcal x kg; —attività intensa = 40 Kcal x kgMaschio: — att. leggera = 40 kcal x kg; — att. media = 45 iCal x kg; — att. intensa = 50 kcal x kg-L’altro modo è più semplice: Sedentari = Met. Basale x 1,2 Attività media = Met. Basale x 1,375 Vita attiva = Met. Basale x 1,725.Indice di Massa Corporeo = IMCÈ un parametro utilizzato per una valutazione generale del proprio corpo, mette in relazione il peso con l’altezza —> peso / altezza x altezza È utile perché è veloce, ma per gli atleti è impreciso, perché la massa magra pesa anche più di quella grassa..Plicometria = valuta la % di massa grassa, che è il vero indicatore della nostra massa corporea..§~~Buona giornata a tutti. Un abbraccio ale*~~§
Alimentazione e sport
2aprile 2020, La CELLULITE, parte 2- ALIMENTAZIONE e SPORT.L’alimentazione incide molto sull’efficacia dell’allenamento. Per sopportare stimoli intensi e protrarre a lungo il lavoro; per un recupero veloce; per mantenere la glicemia costante; per evitare un impoverimento di sali e minerali..Alimentazione giornaliera = gli alimenti fondamentali per la maggior parte delle funzioni metaboliche e per il recupero muscolare e che quindi devono essere sempre disponibili per il metabolismo sono:.-proteine nobili = aminoacidi essenziali-acidi grassi essenziali = omega 3 e omega 6-vitamine +oligoelementi + antiossidanti-acqua + fibre + carboidrati.Alimentazione pre-allenamento = -cibi altamente energetici. (per risparmiare il glicogeno di riserva), MA attenti a non provocare un picco insulinico-cibi di elevata digeribilità (devo tenere conto dei tempi di digestione e metabolizzazione (circa 2/3 ore)-prevalenza glucidica + grassi e proteine + fibre (per rallentare la digestione e l’assorbimento ed evitare indice glicemico alto).Esempio: 1 frutto (= poche calorie, tanta fibra) + 1 banana (=alimento ad alto indice glicemico) oppure : miele, marmellata e frutta + pane ben cotto (ad elevato IG)—> se li considero insieme (=carico glicemico del pasto) rallento l’assorbimento dei glucidi e mantengo glicemia costante nel tempo..Alimentazione in caso di infortunioOltre alle calorie, che ci servono perchè il Metabolismo aumenta per riparare i tessuti danneggiati, NON devono mancare:.-proteine —ne consumo più del solito, perché sto ricostruendo —> attenti alla perdita di massa magra = atrofia![tra tutti importante è l’aminoacido Leucina che si trova in: pollo, uova, pesce, latticini —> 60/90 grammi)-omega 3 —toccasana per le articolazioni e il cuore, combattono i processi infiammatori che potrebbero interferire con la guarigione-vitamina D —ha un ruolo fondamentale per la ricostruzione delle ossa; il corpo la produce naturalmente con l’esposizione alla luce solare (in inverno i livelli di vit. D sono infatti più bassi)-quercetina —potente antiossidante, riduce l’infiammazione dopo infortunio (mirtilli, cipolle, mele, cavoli).. §~~ e ora un po’ di curiosità interessanti per la vostra salute...~~§.MAGNESIO = Mg ... il più famoso anti-acido... .Elemento cruciale per molte funzioni cellulari, NON può essere prodotto dal nostro corpo—> Lo troviamo in Natura, in tutte le verdure a foglie verdi (perché è parte integrante della clorofilla).L’assorbimento avviene a livello dell’intestino tenue.È favorito dalla presenza di vitamina D ed inibito da un eccesso di Calcio..La maggior parte è depositato nelle ossa (60%), ed essendo essenziale per ogni nostra cellula, il corpo tiene costanti anche questi valori (compensando eventuali carenze con le riserve presenti nelle ossa e nel fegato).Un eccesso di Mg in un organismo sano è raro; eventualmente viene eliminato con i reni= ipermagnesemia => porta a depressione del sistema nervoso con torpore, frustrazione.MA in caso di deficit viene preso dalle ossa (mobilizzato) rendendole più fragili!=> attenti all’Osteoporosi! = Ipomagnesemia => nausea, vomito, diarrea/ spasmi muscolari, crampi, tremori/ spossatezza, confusione e perdita di coscienza/ aritmia, ipertensione e insufficienza cardiaca, convulsioni..A cosa ci serve? L’elenco è davvero lungo, ve lo scrivo in parte solo perchè vi rendiate conto di quanto sia importante, tanto che dovrete preoccuparvi di non farvelo MAI mancare!! .- protegge le ossa, ha azione protettiva sul’integrità della cellula muscolare - stimola l’assorbimento di altri minerali e delle vitamine D,B,E,C (stimola il loro Metabolismo)- partecipa alla sintesi di acidi grassi e proteine- favorisce il rilascio di ossigeno alle cellule muscolari durante l’attività, è coinvolto nel processo di trasporto e utilizzo di energia, e nella contrazione muscolare (—> NB il corpo ve ne comunica la carenza con i crampi)- partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi- contrasta la stanchezza eccessiva, l’ansia e la depressione; la sindrome pre-mestruale e le infiammazioni- favorisce la digestione.Anche l’efficacia di centinaia di enzimi dipende dall’assunzione di Magnesio, Calcio e Foforo!.! Attenzione perché i diuretici e gli antibiotici ne favoriscono l’eliminazione con urea e feci!E diverse patologie ne riducono l’assorbimento (disturbi al tratto intestinale, il diabete, le malattie renali, l’ipertiroidismo)..NO —I cibi raffinati, lo zucchero, l’alcool e il caffè, perché ne riducono l’assorbimento..SI —crusca e riso integrale (ma ! attenti a NON eccedere con le fibre, perché limitano l’assorbimento di tutti gli alimenti, anche quelli indispensabili); - frutta secca (in particolare mandorle e anacardi); cacao e cioccolato fondente; legumi (piselli, lenticchie e borlotti...); carciofi e verdure foglia verdeNella frutta ce n’è poco, solo in: banane, avocado, pesche e fichi..NB —> solo il 30, 40% del Mg degli alimenti viene assorbito, è praticamente impossibile assumerne in eccesso con l’alimentazione..Altri elementi indispensabili:-selenio —> per fluidificare il sangue, per la tiroide e per proteggere le articolazioni (pesce spada, tonno, cibo integrale)-ferro —> per formare emoglobina e trasportare ossigeno (fagioli, piselli, verdure verde scuro con vit.C, carne pesce pollame)-zinco —> facilita l’assorbimento delle Vitamine, aumenta l’attività del Metabolismo, è un potente antiossidante per il sistema immunitario, la salute della pelle e la riparazione del DNA (carne pesce e pollame, semi di zucca e pane integrale)-potassio —> interviene nella contrazione muscolare e quindi è collegato all’attività del cuore (frutta secca, banane, avocado,patate, fagioli e carni-acido folico e tutte le vitamine B —> combattono il gonfiore derivante da ritenzione idrica, contrasta i crampi, l’ansia e la depressione; fondamentali per la produzione della serotonina (verdure verde scuro, broccoli, avocado)-vit C —> antiossidante che ricarica altri antiossidanti. È idrosolubile, conviene prendere tante piccole dosi durante la giornata (kiwi, agrumi, cavoli) -vit E —> potente antiossidante -vit K —> potente disintossicante (soprattutto con vit A e D), permette al Calcio di essere rimosso dalle articolazioni (calcificazioni) e andare sull’osso; potente catalizzatore per l’assorbimento di vitamine e minerali (verdure foglia verde per K1, tuorli, latticini, oli marini, uova di pesce e crostacei per K2, creata dal microbiota intestinale).Integratori: ATTENTI !!Questi elementi INTERFERISCONO con i farmaci—> solo il medico può prescrivervi gli integratori!. Cosa sono i RADICALI LIBERI?Sono molecole che circolano nell’organismo. Sono instabili ed è per questo che attaccano e distruggono i tessuti sani (compresi quelli delle nostre articolazioni!).L’infiammazione di un’articolazione può accelerare la formazione dei Radicali liberi..[Sono molecole instabili perché hanno perduto o guadagnato un elettrone.Questo le rende molto più attive: nello sforzo di tornare stabili rubano un elettrone ad un’altra molecola alterandone la struttura e danneggiando i tessuti]..L’Ossigeno è un radicale libero quando è solo -> [O = ossigeno soletto, forma instabile].[Di solito le molecole di ossigeno viaggiano a due a due, ma nel corso dei normali processi metabolici la coppia si scinde in due molecole di ossigeno separate. Questo ossigeno soletto è molto attivo e provoca molti danni nel tentativo di stabilizzarsi]..Cosa sono quindi gli ANTIOSSIDANTI?Gli antiossidanti sono per lo più vitamine che placano questa sete di elettroni e stabilizzano l’ossigeno soletto (che così non danneggia i tessuti):.- vitamina A (betacarotene) —> giallo, arancione e verde scuro- vitamina C —> frutta fresca, cavoli- vitamina E —> frutta secca, oli vegetali- selenio —> tonno, spada, i i integrali..Cosa sono i BIOFLAVONOIDI ?Presenti in tutti gli alimenti di origine vegetale.Essenziali per la salute dei capillari e il Metabolismo della vitamina C..Aiutano il collagene a formare una matrice forte, ne impediscono la distruzione (quando la cartilagine è infiammata)Prevengono i danni da Radicali liberiRallentano la risposta infiammatoria e accelerano la guarigione da infortuni.—> té verde, frutti di bosco, agrumi, frutta con nocciolo, verdura fresca, semi..Alcuni ALIMENTI con SUPER POTERI:.Limone = stimola la termogenesi alzando il Metabolismo Considerato alcalino perché le sue componenti acide hanno natura organica e vengono ben metabolizzate dall’organismo ed eliminate con la respirazione, mentre le componenti basiche sono inorganiche e permangono un po’ di più.Semi oleosi, oli vegetali e frutta secca = ricchissime fonti di omega 3 e di arginina [= aminoacido che stimola le funzioni immunitarie, promuove la guarigione della ferita, migliora il funzionamento dei vasi sanguigni e delle valvole cardiache, che equivale a dire che riesco a ossigenarmi meglio.Contengono fibre, Mg, zinco, rame, vit E, ferro, fosforo, potassio, vit B, Calcio, Selenio,... tutte sostanze che stimolano il sistema immunitario Curcuma = antinfiammatorio, antiossidante, cicatrizzante, abbassa il colesterolo, aiuta il sistema nervoso e la memoria, combatte la fame e controlla l’appetito. - migliora l’azione della Leptina (ormone della sazietà)- aumenta i livelli di Serotonina e Dopamina- depura, fa espellere scorie, migliora la digestione degli zuccheri e dei grassi- evita le fermentazioni, contro i gonfiori addominali- riduce l’assorbimento degli zuccheri e contrasta i ristagni di liquidi che causano la cellulite.- inibisce la crescita dei batteri intestinali cattivi (patogeni) proteggendo le pareti intestinali è il microbiota.Zenzero = ricco di antiossidanti, accelera il Metabolismo ed ha effetti benefici su:- apparato respiratorio (bronchiti, catarro, asma)- gola e tonsille, mal di testa, nausea e vomito- artrite, dolori muscolari e crampiTé verde = antiossidante, depura, fluidifica il sangue, abbassa il colesterolo, contiene vitamine A e C, potassio, selenio, ferro e zinco.Ginseng = è capace di portare l’organismo in uno stato di migliore resistenza tale da contrastare i fattori di stress; pare abbia effetti positivi sulla memoria, la capacità di apprendimento, l’umore e le prestazioni fisiche. MA attenti agli effetti collaterali! —> insonnia, nervosismo e diarrea ....Ovviamente ce ne sono tanti altri preziosi per la nostra salute: aglio, cipolla, erbe aromatiche, cavolo, ma anche le uova e i pesci grassi.... e qui mi affido alle vostre tradizioni culinarie e al vostro buonsenso. . §~~Vi lascio anche queste TABELLE , possono darvi un’idea dei consumi~~§.Bilancio calorico = equilibrio tra le calorie assunte col cibo e quelle consumate- Calcolo del Metabolismo Basale: diverso tra maschi e femmineFemmina = 655 + (9,6 x kg) + (1,7 x cm) - (4,7 x età) = Maschio = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x età) = - Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero: ci sono due modi per calcolare il Metabolismo TotaleFemmina: —attività leggera = 30 kcal x kg; —attività media = 35 kcal x kg; —attività intensa = 40 Kcal x kgMaschio: — att. leggera = 40 kcal x kg; — att. media = 45 iCal x kg; — att. intensa = 50 kcal x kg-L’altro modo è più semplice: Sedentari = Met. Basale x 1,2 Attività media = Met. Basale x 1,375 Vita attiva = Met. Basale x 1,725.Indice di Massa Corporeo = IMCÈ un parametro utilizzato per una valutazione generale del proprio corpo, mette in relazione il peso con l’altezza —> peso / altezza x altezza È utile perché è veloce, ma per gli atleti è impreciso, perché la massa magra pesa anche più di quella grassa..Plicometria = valuta la % di massa grassa, che è il vero indicatore della nostra massa corporea..§~~Buona giornata a tutti. Un abbraccio ale*~~§