!!! Sono iniziati i corsi di ale* post-covid !!! (palestra sanificata, ingressi contingentati, nuove regole di distanziamento e sanificazione) Titolo del corso: “VI INSEGNO A ESSERE AUTONOMI”Prima lezione, giovedì 4 giugno Obiettivo= ritrovarsi e testare il proprio corpo (dopo i tre mesi di emergenza covid)~~Esercizi di riscaldamento.... saranno sempre i soliti, ma sono utili davvero!Soprattutto quando avete voglia di muovervi ma non sapete da dove iniziare.... 1) circonduzioni braccia - in avanti / indietro [= valuto la salute delle mie spalle]2) sollevo il ginocchio - in avanti / in fuori [= scaldo la zona lombare e l’anca]3) slanci delle braccia - in alto e fuori / in basso e fuori [= gradualmente]4) TRE esercizi per ARTI INFERIORI: a) affondo avanti, gamba dietro distesa [= allungamento parte posteriore gamba e dorso] b) affondo avanti, gamba dietro piegata [= allungamento quadricipite e elasticità piede] c) affondo avanti con rotazione [= allungamento quadrato dei lombi, mobilità colonna lombare] 5) con le braccia in alto cammino sulle punte, con le braccia fuori cammino sui talloni [= caviglia]6) sollevo il ginocchio da fuori in avanti [= mobilità dell’anca, ma attenti all’altra che vi sostiene]7) mani alle spalle e circonduzioni nei due sensi [= controllo della zona collo, spalle e dorso] ~~ Esercizi di: inclinazione laterale- rotazione - flessione avanti con rotazione del BUSTO ...questi con la musica sono divertenti, qualsiasi tipo di musica.. Sono 3 movimenti distinti che a loro volta possono essere eseguiti in tre diverse modalità in base a dove si trova e quanto si sposta il baricentro (praticamente l’ombelico)A) il baricentro si sposta poco: gambe divaricate, affondi laterali alternati + bracciaB) il baricentro non si sposta: piedi uniti talloni sollevati, appoggio alternato dei piedi fuori + bracciaC) il baricentro si sposta molto: piedi uniti cado lateralmente, ammortizzo e ritorno + braccia ~~ Esercizi di agilità per i piedi, elasticità caviglie ... qui è perfetta una musica allegraalternati ad Esercizi di potenziamento braccia ed Esercizi posturali per dorso/spalle-scavalco il materassino con un piede e ritorno, corsetta avanti e laterale-piedi paralleli, su e giù i talloni + fletto/estendo le braccia ~~ {in basso- in avanti- in fuori- indiretto}-in piedi, piego le gambe + alzo/abbasso le braccia ~~{sui 3 piani: frontale, trasversale e sagittale}NB ogni volta che ritorno controllo apertura e rilassatezza spalle ~~Esercizi per gli addominali e glutei: controllo delle posizioni e presa di coscienza dei limiti (strutturali o di allenamento) ricerca di movimenti ampi e fluidi, abbinati alla respirazione. ~~Esercizio di allungamento per quadrato dei lombi: ginocchia flesse da poggiate da un lato, apro una gamba verso l’alto / chiudo bene le ginocchia (far combaciare le ginocchia MA attenzione alla spalla corrispondente! Eventualmente avvicinare il braccio al fianco)~~Esercizi per la colonna cervicale e i muscoli del collo
I corsi di ale*- giugno 2020
!!! Sono iniziati i corsi di ale* post-covid !!! (palestra sanificata, ingressi contingentati, nuove regole di distanziamento e sanificazione) Titolo del corso: “VI INSEGNO A ESSERE AUTONOMI”Prima lezione, giovedì 4 giugno Obiettivo= ritrovarsi e testare il proprio corpo (dopo i tre mesi di emergenza covid)~~Esercizi di riscaldamento.... saranno sempre i soliti, ma sono utili davvero!Soprattutto quando avete voglia di muovervi ma non sapete da dove iniziare.... 1) circonduzioni braccia - in avanti / indietro [= valuto la salute delle mie spalle]2) sollevo il ginocchio - in avanti / in fuori [= scaldo la zona lombare e l’anca]3) slanci delle braccia - in alto e fuori / in basso e fuori [= gradualmente]4) TRE esercizi per ARTI INFERIORI: a) affondo avanti, gamba dietro distesa [= allungamento parte posteriore gamba e dorso] b) affondo avanti, gamba dietro piegata [= allungamento quadricipite e elasticità piede] c) affondo avanti con rotazione [= allungamento quadrato dei lombi, mobilità colonna lombare] 5) con le braccia in alto cammino sulle punte, con le braccia fuori cammino sui talloni [= caviglia]6) sollevo il ginocchio da fuori in avanti [= mobilità dell’anca, ma attenti all’altra che vi sostiene]7) mani alle spalle e circonduzioni nei due sensi [= controllo della zona collo, spalle e dorso] ~~ Esercizi di: inclinazione laterale- rotazione - flessione avanti con rotazione del BUSTO ...questi con la musica sono divertenti, qualsiasi tipo di musica.. Sono 3 movimenti distinti che a loro volta possono essere eseguiti in tre diverse modalità in base a dove si trova e quanto si sposta il baricentro (praticamente l’ombelico)A) il baricentro si sposta poco: gambe divaricate, affondi laterali alternati + bracciaB) il baricentro non si sposta: piedi uniti talloni sollevati, appoggio alternato dei piedi fuori + bracciaC) il baricentro si sposta molto: piedi uniti cado lateralmente, ammortizzo e ritorno + braccia ~~ Esercizi di agilità per i piedi, elasticità caviglie ... qui è perfetta una musica allegraalternati ad Esercizi di potenziamento braccia ed Esercizi posturali per dorso/spalle-scavalco il materassino con un piede e ritorno, corsetta avanti e laterale-piedi paralleli, su e giù i talloni + fletto/estendo le braccia ~~ {in basso- in avanti- in fuori- indiretto}-in piedi, piego le gambe + alzo/abbasso le braccia ~~{sui 3 piani: frontale, trasversale e sagittale}NB ogni volta che ritorno controllo apertura e rilassatezza spalle ~~Esercizi per gli addominali e glutei: controllo delle posizioni e presa di coscienza dei limiti (strutturali o di allenamento) ricerca di movimenti ampi e fluidi, abbinati alla respirazione. ~~Esercizio di allungamento per quadrato dei lombi: ginocchia flesse da poggiate da un lato, apro una gamba verso l’alto / chiudo bene le ginocchia (far combaciare le ginocchia MA attenzione alla spalla corrispondente! Eventualmente avvicinare il braccio al fianco)~~Esercizi per la colonna cervicale e i muscoli del collo