13 aprile 2020 Torniamo coi PIEDI ... per terra, Parte 1 - Marcia indietro, Elogio della lentezza e Camminata veloce. §~~Buongiorno!Torniamo a parlare della nostra parte fisica, come mantenerci in forma in queste settimane, mesi di quarantena? Ripartiamo proprio dai piedi e dagli appoggi. Qualcuno di voi ha il giardino ed è fortunato... quindi che lo sfrutti! Coloro che non hanno spazio possono camminare sul posto o sfruttare il corridoio. So che NON DOBBIAMO USCIRE di casa, ma possiamo cercarci un angolo in casa o sul balcone, dove poter fare con un certo agio, qualche passo avanti e indietro.~~§MARCIA INDIETROMolto utile per l’apparato neuromuscolare, cardiaco, respiratorio.Potenzia i muscoli e sviluppa l’equilibrio..Richiede molta concentrazione su come disporre le varie parti del corpo nello spazio—> attiva i recettori propriocettivi per produrre gli aggiustamenti muscolari necessari a NON cadere.L’appoggio indietro avviene nell’ordine inverso.I muscoli sono impegnati in una differente successione:. -appoggio la punta del piede —> impegno Glutei, Quadricipiti e muscoli anteriori della gamba-la rullata e l’appoggio del tallone —> grazie ai muscoli posteriori + addominali e dorsali (per stabilizzare la colonna).Migliora la mobilità della caviglia! ... e sapete quanto piede e caviglia siano importanti per noi dal momento che rappresentano uno dei nostri principali ammortizzatori grazie ai quali i traumi vengono assorbiti!.È un’attività aerobica impegnativa= innalza il consumo di ossigeno e il consumo di calorie!= migliora la funzionalità del cuore e dei polmoni = si aprono nuovi capillari nei tessuti ==> migliora l’ossigenazione e diminuisce Pressione arteriosa.NB Questo lavoro va bene per tutti, ma come sempre siate cauti e rispettate gli eventuali vostri limiti.—chi ha poco equilibrio: Iniziate con pochi passi avanti e pochi indietro, con calma, studiando gli appoggi.—per i runner:iniziate camminando indietro per capire la dinamica, poi inserite fasi di corsa. ..ELOGIO della LENTEZZA= passi lunghi e ben distesiVuol dire aumentare gradualmente l’ampiezza della falcata.In questo modo coinvolgo un maggior numero di muscoli (ne aumento il tono e la massa).Inizio camminando normalmente, poi man mano allungo i passi e mi concentro su ogni gruppo muscolare:.1- rilasso il collo, le spalle e le mani2- controllo la schiena (giusta contrazione di Addominali e Glutei)3- allungo ancora la falcata4- controllo l’appoggio del tallone a terra(==> mi concentro per sentire il lavoro dei muscoli anteriori della coscia e della gamba)5- controllo la rullata , cioè la spinta in avanti del piede sul terreno(==> e il lavoro dei muscoli posteriori).= esercizi lenti con Respirazione profondaAumentando l’ampiezza dell’atto respiratorio aumento anche l’ampiezza dei movimenti.In questo modo rilasso il corpo e la mente==> i muscoli si allungano e si rallentano le onde cerebrali.1-controllo il movimento (per esempio da sdraiati: la bicicletta della gamba destra)= insegno al mio corpo cosa deve fare o glielo ricordo.2-controllo se la postura è corretta (iniziate dai punti deboli)= spalle rilassate e alla stessa altezza, la colonna allineata in posizione fisiologica(e stabilizzata con Addominali e Glutei)....3- mi concentro e cerco oltre alla precisione anche la fluidità = movimento sempre più ampio fino a dove sento di riuscire a mantenerlo con un giusto sforzo.4- abbino la Respirazione: vi dico sempre che è al vostro servizio, vuol dire che decidete voi quando inspirare e quando espirare, l’importante è farlo bene! .Di solito si espira, cioè si soffia quando:——- vinco la forza di gravità (=in un piegamento soffio quando salgo)——- chiudo il torace ——- quando voglio sottolineare il momento allenante.Esempio: nel caso della bicicletta soffio quando la gamba scende distesa e rallenta in prossimità del terreno.Espirare è un’azione più lunga e lenta e mi concede più tempo per controllare la posizione —> controllo che tutto il corpo all’unisono raggiunga l’obiettivo= posso eseguire l’esercizio senza stress per le strutture.CAMMINATA VELOCE. = passi più lunghi e non solo più veloci!.Camminare = è una successione ciclica di movimenti ritmici alternati che ci consente di spostare il nostro corpo in avanti..Durante la camminata il nostro corpo deve gestire:-una forza propulsiva da parte dei muscoli-mantenere l’equilibrio e la stabilità, malgrado le continue variazioni posturali-assorbire il trauma dell’impatto del piede col terreno-ottimizzare questo gesto: movimenti coordinati e poco dispendiosi(di: caviglia - ginocchio - anca - bacino e braccia).La deambulazione è un’attività primaria, è importante che sia efficace per potersi spostare con minori consumi e minori stress per le strutture..L’uomo è un camminatore instancabile, perché il movimento è della massima efficienza grazie al sistema miofasciale..L’attività muscolare è richiesta solo per mantenere l’equilibrio[l’energia cinetica viene immagazzinata come energia potenziale, quando sale il centro di gravità e successivamente ritrasformata in energia cinetica].Se avete la fortuna di un giardino, vi consiglio questaSCHEDA per 30 ‘ di CAMMINATA VELOCE: (meglio a digiuno, 3 volte/settimana).-5 minuti cammino in relax-3’ camminata media + 1’ camminata veloce-3’ medio + 3’ veloce-2’ medio + 2’ veloce a razzo -3’ medio + 2’ veloce a razzo-6’ camminata relax §~~ l’abbiamo provata e funziona! ale*~~§
Torniamo coi piedi per terra!! Parte1-
13 aprile 2020 Torniamo coi PIEDI ... per terra, Parte 1 - Marcia indietro, Elogio della lentezza e Camminata veloce. §~~Buongiorno!Torniamo a parlare della nostra parte fisica, come mantenerci in forma in queste settimane, mesi di quarantena? Ripartiamo proprio dai piedi e dagli appoggi. Qualcuno di voi ha il giardino ed è fortunato... quindi che lo sfrutti! Coloro che non hanno spazio possono camminare sul posto o sfruttare il corridoio. So che NON DOBBIAMO USCIRE di casa, ma possiamo cercarci un angolo in casa o sul balcone, dove poter fare con un certo agio, qualche passo avanti e indietro.~~§MARCIA INDIETROMolto utile per l’apparato neuromuscolare, cardiaco, respiratorio.Potenzia i muscoli e sviluppa l’equilibrio..Richiede molta concentrazione su come disporre le varie parti del corpo nello spazio—> attiva i recettori propriocettivi per produrre gli aggiustamenti muscolari necessari a NON cadere.L’appoggio indietro avviene nell’ordine inverso.I muscoli sono impegnati in una differente successione:. -appoggio la punta del piede —> impegno Glutei, Quadricipiti e muscoli anteriori della gamba-la rullata e l’appoggio del tallone —> grazie ai muscoli posteriori + addominali e dorsali (per stabilizzare la colonna).Migliora la mobilità della caviglia! ... e sapete quanto piede e caviglia siano importanti per noi dal momento che rappresentano uno dei nostri principali ammortizzatori grazie ai quali i traumi vengono assorbiti!.È un’attività aerobica impegnativa= innalza il consumo di ossigeno e il consumo di calorie!= migliora la funzionalità del cuore e dei polmoni = si aprono nuovi capillari nei tessuti ==> migliora l’ossigenazione e diminuisce Pressione arteriosa.NB Questo lavoro va bene per tutti, ma come sempre siate cauti e rispettate gli eventuali vostri limiti.—chi ha poco equilibrio: Iniziate con pochi passi avanti e pochi indietro, con calma, studiando gli appoggi.—per i runner:iniziate camminando indietro per capire la dinamica, poi inserite fasi di corsa. ..ELOGIO della LENTEZZA= passi lunghi e ben distesiVuol dire aumentare gradualmente l’ampiezza della falcata.In questo modo coinvolgo un maggior numero di muscoli (ne aumento il tono e la massa).Inizio camminando normalmente, poi man mano allungo i passi e mi concentro su ogni gruppo muscolare:.1- rilasso il collo, le spalle e le mani2- controllo la schiena (giusta contrazione di Addominali e Glutei)3- allungo ancora la falcata4- controllo l’appoggio del tallone a terra(==> mi concentro per sentire il lavoro dei muscoli anteriori della coscia e della gamba)5- controllo la rullata , cioè la spinta in avanti del piede sul terreno(==> e il lavoro dei muscoli posteriori).= esercizi lenti con Respirazione profondaAumentando l’ampiezza dell’atto respiratorio aumento anche l’ampiezza dei movimenti.In questo modo rilasso il corpo e la mente==> i muscoli si allungano e si rallentano le onde cerebrali.1-controllo il movimento (per esempio da sdraiati: la bicicletta della gamba destra)= insegno al mio corpo cosa deve fare o glielo ricordo.2-controllo se la postura è corretta (iniziate dai punti deboli)= spalle rilassate e alla stessa altezza, la colonna allineata in posizione fisiologica(e stabilizzata con Addominali e Glutei)....3- mi concentro e cerco oltre alla precisione anche la fluidità = movimento sempre più ampio fino a dove sento di riuscire a mantenerlo con un giusto sforzo.4- abbino la Respirazione: vi dico sempre che è al vostro servizio, vuol dire che decidete voi quando inspirare e quando espirare, l’importante è farlo bene! .Di solito si espira, cioè si soffia quando:——- vinco la forza di gravità (=in un piegamento soffio quando salgo)——- chiudo il torace ——- quando voglio sottolineare il momento allenante.Esempio: nel caso della bicicletta soffio quando la gamba scende distesa e rallenta in prossimità del terreno.Espirare è un’azione più lunga e lenta e mi concede più tempo per controllare la posizione —> controllo che tutto il corpo all’unisono raggiunga l’obiettivo= posso eseguire l’esercizio senza stress per le strutture.CAMMINATA VELOCE. = passi più lunghi e non solo più veloci!.Camminare = è una successione ciclica di movimenti ritmici alternati che ci consente di spostare il nostro corpo in avanti..Durante la camminata il nostro corpo deve gestire:-una forza propulsiva da parte dei muscoli-mantenere l’equilibrio e la stabilità, malgrado le continue variazioni posturali-assorbire il trauma dell’impatto del piede col terreno-ottimizzare questo gesto: movimenti coordinati e poco dispendiosi(di: caviglia - ginocchio - anca - bacino e braccia).La deambulazione è un’attività primaria, è importante che sia efficace per potersi spostare con minori consumi e minori stress per le strutture..L’uomo è un camminatore instancabile, perché il movimento è della massima efficienza grazie al sistema miofasciale..L’attività muscolare è richiesta solo per mantenere l’equilibrio[l’energia cinetica viene immagazzinata come energia potenziale, quando sale il centro di gravità e successivamente ritrasformata in energia cinetica].Se avete la fortuna di un giardino, vi consiglio questaSCHEDA per 30 ‘ di CAMMINATA VELOCE: (meglio a digiuno, 3 volte/settimana).-5 minuti cammino in relax-3’ camminata media + 1’ camminata veloce-3’ medio + 3’ veloce-2’ medio + 2’ veloce a razzo -3’ medio + 2’ veloce a razzo-6’ camminata relax §~~ l’abbiamo provata e funziona! ale*~~§