...Osteoporosi, Parte 2 - DENSITÀ OSSEA ed esercizio fisico.La perdita di massa ossea che si verifica con l’età, è connessa con la riduzione della Forza muscolare ==> la massa muscolare è direttamente correlata a quella ossea!!✅ NB La sollecitazione meccanica che il Muscolo può esercitare sull’osso stimola la produzione della matrice ossea!!🔹 —> l'attività muscolare stressa il tessuto osseo che risponderà con un adattamento specifico: aumentando la propria densità e resistenza con una risposta di super- compensazione.✳️ NB L’osso richiede almeno 6/8 ore di riposo per rispondere in modo ottimale ad un carico dinamico che superi la soglia.🔹 —> l’allenamento deve essere graduale: per dare tempo al corpo di rinforzarsi nei punti maggiormente sollecitati. ✳️ NB Il continuo rimodellamento osseo è un lavoro che costa energia e necessita di materie prime🔹 —> ricordate quando a lezione vi dicevo che di notte o sul divano consumate calorie post-esercizio, prendo in considerazione anche questo lavoro continuo di rimodellamento osseo‼️ L’importante è avere la disponibilità dei nutrienti! 🔹 —> dovete mangiare bene, seguendo una sana dieta mediterranea.Chi mangia poco o male, non avrà a disposizione tutto ciò che occorre, così quando il nostro corpo deve aggiustarsi o rinforzarsi da dove prende la materia prima ? La prende altrove: ⚠️‼️ in caso di carenza di calcio, principalmente dalle altre ossa e dai denti‼️ .Quindi l’ATIVITÀ FISICA è PREVENZIONE. Che tipo di attività?🔵 Abbiamo visto che per la salute del tessuto osseo , il miglior stimolo è la Forza muscolare trasmessa dai tendini fino all’osso durante la contrazione. ==> Servono stimoli meccanici e dinamici = esercizi contro la Forza di gravità e con l’impatto a terra Attenti, perché l’adattamento osseo alle sollecitazioni meccaniche è locale! —> devo allenare tutto il corpo! Gradualmente.... non c’è più bisogno di dirvelo... o no? 1️⃣- rinforzo piede e caviglia = esercizi di agilità e coordinazione dei piedi ( mettete un nastro per terra e lo superate, scavalcate in tutti i modi, davanti/ dietro, destra/ sinistra; con passatti o saltelli.....)2️⃣- rinforzo femore e anca = cammino, affondi avanti e laterali (a gamba piegata o distesa), mi siedo e mi rialzo (trovate la giusta altezza, in modo da sforzarvi quanto basta), salgo i gradini ⚠️‼️ NB Fate sempre più attenzione nello scendere! —> cercate di usare i muscoli frenando e ammortizzando il carico!==> in palestra vi esorto a non fare rumore quando scendete, perché essere silenziosi vuol dire essere riusciti ad ammortizzare in modo efficace). Questo è importante anche per le passeggiate in montagna: durante la discesa state concentrati! 3️⃣- rinforzo anca, bacino e vertebre lombari = esercizi di retroversione / antiversione del bacino (il gatto, incurvo-inarco...); esercizi per i glutei, addominali e i magnifici 3 [ileopsoas + piriforme + quadrato dei lombi]4️⃣- spalle e dorso= esercizi con i pesi, in tutte le direzioni (a braccio flesso o esteso); piegamenti delle braccia (davanti e dietro)5️⃣- polso e mano = esercizi in quadrupedia con le mani in appoggio, apro e chiudo il pugno, giro dentro e fuori (frullo) 🔵 Affinché l’osso possa aumentare la sua risposta adattiva positiva, lo stimolo meccanico deve essere dinamico (anziché statico), perché gli stress intermittenti che si producono sull’osso ne favoriscono la risposta adattiva (= aumento secrezione di ormoni anabolici; osteogenesi= formazione di nuova matrice ossea)🔵 L’esercizio deve avere un’intensità maggiore alle normali sollecitazioni e variare nell’orientamento (= non essere sempre uguale). La risposta osteogenica (= mineralizzazione ossea) è proporzionale alla frequenza dello stimolo meccanico ed è maggiore se si propongono 2 sessioni di esercizi brevi intervallati. In pratica l’OSSO viene MANTENUTO in salute: 🔹 —sia con stimoli meno frequenti ad alta intensità = 2 volte al giorno x 3 volte alla settimana1) salgo e scendo 1 o 2 piani del condominio e lo ripeto fino a 4 volte (regolate la velocità sul vostro attuale allenamento)2) eseguo 10/20 piegamenti delle braccia in avanti e indietro, con le mani appoggiate ad un tavolo o una sedia3) posizione asse: corro per 30/40 secondi con le mani appoggiate a terra o su un muretto basso 🔹 — sia con stimoli più frequenti a minore intensità = tutti i giorni 1) cammino 30 minuti al giorno (usare bene tutto il piede, allungare via via il passo e controllare la postura)2) eseguo esercizi per le braccia camminando, anche con i pesi (slanci, circonduzioni, cerchiolini, distendo in alto, fuori, avanti...)3) eseguo esercizi per le gambe camminando ( slanci, affondi...)4) posizione supina: eseguo almeno 2 serie di addominali (a scelta tra quelli che conoscete: esercizio base, scambiato facile, scambiato a gamba tesa, molleggi, bicicletta o rana, esercizi con le gambe da destra a sinistra, ...) e almeno una serie per i glutei (sollevo i glutei, anche abbinando movimenti delle braccia apro-chiudo, alzo-abbasso, fletto-estendo...; ripeto con un ginocchio al petto e la gamba che si distende in alto o in avanti,...)§~~~ ... mancano solo le conclusioni e i consigli finali.... buona giornata ⭐️ ale* ~~§
Densità ossea ed esercizio fisico
...Osteoporosi, Parte 2 - DENSITÀ OSSEA ed esercizio fisico.La perdita di massa ossea che si verifica con l’età, è connessa con la riduzione della Forza muscolare ==> la massa muscolare è direttamente correlata a quella ossea!!✅ NB La sollecitazione meccanica che il Muscolo può esercitare sull’osso stimola la produzione della matrice ossea!!🔹 —> l'attività muscolare stressa il tessuto osseo che risponderà con un adattamento specifico: aumentando la propria densità e resistenza con una risposta di super- compensazione.✳️ NB L’osso richiede almeno 6/8 ore di riposo per rispondere in modo ottimale ad un carico dinamico che superi la soglia.🔹 —> l’allenamento deve essere graduale: per dare tempo al corpo di rinforzarsi nei punti maggiormente sollecitati. ✳️ NB Il continuo rimodellamento osseo è un lavoro che costa energia e necessita di materie prime🔹 —> ricordate quando a lezione vi dicevo che di notte o sul divano consumate calorie post-esercizio, prendo in considerazione anche questo lavoro continuo di rimodellamento osseo‼️ L’importante è avere la disponibilità dei nutrienti! 🔹 —> dovete mangiare bene, seguendo una sana dieta mediterranea.Chi mangia poco o male, non avrà a disposizione tutto ciò che occorre, così quando il nostro corpo deve aggiustarsi o rinforzarsi da dove prende la materia prima ? La prende altrove: ⚠️‼️ in caso di carenza di calcio, principalmente dalle altre ossa e dai denti‼️ .Quindi l’ATIVITÀ FISICA è PREVENZIONE. Che tipo di attività?🔵 Abbiamo visto che per la salute del tessuto osseo , il miglior stimolo è la Forza muscolare trasmessa dai tendini fino all’osso durante la contrazione. ==> Servono stimoli meccanici e dinamici = esercizi contro la Forza di gravità e con l’impatto a terra Attenti, perché l’adattamento osseo alle sollecitazioni meccaniche è locale! —> devo allenare tutto il corpo! Gradualmente.... non c’è più bisogno di dirvelo... o no? 1️⃣- rinforzo piede e caviglia = esercizi di agilità e coordinazione dei piedi ( mettete un nastro per terra e lo superate, scavalcate in tutti i modi, davanti/ dietro, destra/ sinistra; con passatti o saltelli.....)2️⃣- rinforzo femore e anca = cammino, affondi avanti e laterali (a gamba piegata o distesa), mi siedo e mi rialzo (trovate la giusta altezza, in modo da sforzarvi quanto basta), salgo i gradini ⚠️‼️ NB Fate sempre più attenzione nello scendere! —> cercate di usare i muscoli frenando e ammortizzando il carico!==> in palestra vi esorto a non fare rumore quando scendete, perché essere silenziosi vuol dire essere riusciti ad ammortizzare in modo efficace). Questo è importante anche per le passeggiate in montagna: durante la discesa state concentrati! 3️⃣- rinforzo anca, bacino e vertebre lombari = esercizi di retroversione / antiversione del bacino (il gatto, incurvo-inarco...); esercizi per i glutei, addominali e i magnifici 3 [ileopsoas + piriforme + quadrato dei lombi]4️⃣- spalle e dorso= esercizi con i pesi, in tutte le direzioni (a braccio flesso o esteso); piegamenti delle braccia (davanti e dietro)5️⃣- polso e mano = esercizi in quadrupedia con le mani in appoggio, apro e chiudo il pugno, giro dentro e fuori (frullo) 🔵 Affinché l’osso possa aumentare la sua risposta adattiva positiva, lo stimolo meccanico deve essere dinamico (anziché statico), perché gli stress intermittenti che si producono sull’osso ne favoriscono la risposta adattiva (= aumento secrezione di ormoni anabolici; osteogenesi= formazione di nuova matrice ossea)🔵 L’esercizio deve avere un’intensità maggiore alle normali sollecitazioni e variare nell’orientamento (= non essere sempre uguale). La risposta osteogenica (= mineralizzazione ossea) è proporzionale alla frequenza dello stimolo meccanico ed è maggiore se si propongono 2 sessioni di esercizi brevi intervallati. In pratica l’OSSO viene MANTENUTO in salute: 🔹 —sia con stimoli meno frequenti ad alta intensità = 2 volte al giorno x 3 volte alla settimana1) salgo e scendo 1 o 2 piani del condominio e lo ripeto fino a 4 volte (regolate la velocità sul vostro attuale allenamento)2) eseguo 10/20 piegamenti delle braccia in avanti e indietro, con le mani appoggiate ad un tavolo o una sedia3) posizione asse: corro per 30/40 secondi con le mani appoggiate a terra o su un muretto basso 🔹 — sia con stimoli più frequenti a minore intensità = tutti i giorni 1) cammino 30 minuti al giorno (usare bene tutto il piede, allungare via via il passo e controllare la postura)2) eseguo esercizi per le braccia camminando, anche con i pesi (slanci, circonduzioni, cerchiolini, distendo in alto, fuori, avanti...)3) eseguo esercizi per le gambe camminando ( slanci, affondi...)4) posizione supina: eseguo almeno 2 serie di addominali (a scelta tra quelli che conoscete: esercizio base, scambiato facile, scambiato a gamba tesa, molleggi, bicicletta o rana, esercizi con le gambe da destra a sinistra, ...) e almeno una serie per i glutei (sollevo i glutei, anche abbinando movimenti delle braccia apro-chiudo, alzo-abbasso, fletto-estendo...; ripeto con un ginocchio al petto e la gamba che si distende in alto o in avanti,...)§~~~ ... mancano solo le conclusioni e i consigli finali.... buona giornata ⭐️ ale* ~~§