23/4/2020. §~~Buongiorno a tutti! Cercate di stare alla finestra, sul balcone... godete di questa aria tersa e di questi colori vivaci. Vi farà bene al cuore in momenti così difficili ~~§. ⭐️ FACCIAMO 3 ADDOMINALI ? ⭐️ 🏃🏽♂️🏃🏽♂️ Forza! Mettetevi sotto! 🕺🏻🕺🏻Gli allievi più attenti ricorderanno di averli fatti in palestra in questi ultimi anni....⚠️‼️ Consigliato ai miei allievi perché conoscono gli esercizi❗️Tutti gli altri prestino attenzione e per il momento eseguiranno esercizi di addominale BASE. I principianti assaggeranno con calma gli esercizi di base per verificare se sono idonei al proprio attuale stato di allenamento/salute ‼️ ⚠️. PINK FLOYD- Another Brick in The wall [Es. della forbice+squadra con candelabro/ scambiato a gamba tesa / srotolamento per sollevarsi da sdraiati a seduti/ bicicletta].🔵 Supini➖gambe piegate ➖piedi appoggiati➖braccia appoggiate aperte a candelabro 🔹 mentre chiudo braccia a candelabro avvicino un ginocchio e inspiro / quando apro le braccia estendo una gamba verso l'alto (=versione STARBENE*🦋) o entrambe le gambe in alto a squadra (=versione SURPRISE 🕺🏻) soffiando con la pancia che va in dentro, senza fretta ==> ‼️ascolta l'appoggio a terra della schiena e trova il giusto allineamento‼️ 🔹 poi con mani alla nuca sollevo spalle e busto , avvicinando un ginocchio / appoggio spalle, portando le gambe a squadra e soffio; 🔹 idem con rotazione busto 🔵 Scambiato a una gamba🦋 facile = gamba flessa o 🕺🏻🏃🏽♂️difficile = a gamba tesa‼️ Attenti alla schiena! Tieni la posizione e soffia quando estendi la gamba in avanti ‼️🔵 Srotolo la gamba destra in avanti per sedermi, piede sinistro a terra 🔹 mi fermo seduta, solo la gamba destra tesa e cerchiolini 🔹 da seduti piegamenti braccia dietro e punta- tallone destro ‼️ Attenti alle spalle‼️ Lavoro intenso per spalle sane ⚠️ ‼️ Da seduti controllate di usare correttamente gli addominali per proteggere la schiena (in particolare la zona lombare) ‼️🔷 Ripeto tutto a sinistra🔵 Bicicletta ben fatta solo gamba destra 🔹 poi sinistra✅ È il momento giusto per concentrarsi sulla Respirazione diaframmatica e lasciarsi trasportare dal respiro e dalla musica... 🔹bicicletta normale avanti e indietro (un po' più faticose 😏).GENESIS- Mama[Es. glutei/ adduttori/ addominali e pavimento pelvico]🔵 Supini➖ piedi appoggiati vicini➖ginocchia aperte e braccia chiuse ➖ 🔹 prendo aria nella pancia e rilasso pavimento pelvico/ stringo e tiro su pavimento pelvico + chiudo ginocchia soffiando a lungo con pancia in dentro e sollevo i glutei- senza fretta! aprendo le braccia a candelabro basso. Resto alcuni secondi.🔵 Gluteo a una gamba: 🔹ginocchio destro al petto, mani lo toccano / estendo la gamba destra in alto sollevando i glutei e aprendo le braccia 🔹 🏃🏽♂️🕺🏻 difficile: la gamba destra si affianca alla coscia sinistra 🔷 Ripeto a sinistra🔵 Ripeto il primo esercizio ➖piedi vicini ➖ginocchia aperte ➖MA con gambe sollevate flesse: 🔹 apro- chiudo le gambe flesse con i piedi che restano in contatto mentre le braccia chiudono- aprono a candelabro (al contrario rispetto alle gambe) 🔹 poi tenendo il contatto delle suole, distendo le gambe in alto e ritorno ginocchia aperte mentre le braccia anch'esse si distendono in alto con dita intrecciate 🔵 Addominale con una gamba: avvicino il ginocchio prendo aria /mi appoggio e distendo gamba avanti soffiando 🔹🦋 facile = piede sinistro appoggiato a terra 🔹🕺🏻intermedio= gamba sinistra ferma in alto flessa 🔹🏃🏽♂️difficile= gamba sinistra ferma in alto distesa🔷 Ripeto a sinistra..PATTI SMITH- Dancing barefoot[Es. pedale alternato con braccia lungo i fianchi➖fuori➖in alto (=vicino alla testa)]🔵 3 intensità diverse 🦋 facile= piedi a terra, braccia distese perpendicolari al terreno, prendo aria / avvicino un ginocchio, braccia lungo i fianchi e soffio 🕺🏻intermedio= Gambe sollevate flesse, braccia distese perpendicolari al terreno, prendo aria / appoggio un piede, braccia lungo fianchi e soffio ➖con pesi da 1kg 🏃🏽♂️ difficile: posizione di partenza come sopra MA distendo una gamba avanti e l’altra verso l'alto, se occorre sollevando il busto (che è una facilitazione) ➖con pesi e cavigliere ‼️Solo se siete allenati e giudiziosi❗️🔵 Ripeto con le braccia che si aprono.🔵 Ripeto con le braccia distese che si appoggiano vicino alla testa🔵 Ripeto con le mani alla nuca sollevando il busto🔵 Concludo con:🔹 la mano destra tiene ginocchio sinistro fermo al petto➖ gli arti liberi (=braccio sinistro e gamba destra) si avvicinano per toccarsi e si allontanano allungandosi.🔷 ripeto dall’altra parte§~~ a breve vi faccio il video ☺️ ⭐️ ale*~~§
E ora un poco di pratica➖ Es. con musica
23/4/2020. §~~Buongiorno a tutti! Cercate di stare alla finestra, sul balcone... godete di questa aria tersa e di questi colori vivaci. Vi farà bene al cuore in momenti così difficili ~~§. ⭐️ FACCIAMO 3 ADDOMINALI ? ⭐️ 🏃🏽♂️🏃🏽♂️ Forza! Mettetevi sotto! 🕺🏻🕺🏻Gli allievi più attenti ricorderanno di averli fatti in palestra in questi ultimi anni....⚠️‼️ Consigliato ai miei allievi perché conoscono gli esercizi❗️Tutti gli altri prestino attenzione e per il momento eseguiranno esercizi di addominale BASE. I principianti assaggeranno con calma gli esercizi di base per verificare se sono idonei al proprio attuale stato di allenamento/salute ‼️ ⚠️. PINK FLOYD- Another Brick in The wall [Es. della forbice+squadra con candelabro/ scambiato a gamba tesa / srotolamento per sollevarsi da sdraiati a seduti/ bicicletta].🔵 Supini➖gambe piegate ➖piedi appoggiati➖braccia appoggiate aperte a candelabro 🔹 mentre chiudo braccia a candelabro avvicino un ginocchio e inspiro / quando apro le braccia estendo una gamba verso l'alto (=versione STARBENE*🦋) o entrambe le gambe in alto a squadra (=versione SURPRISE 🕺🏻) soffiando con la pancia che va in dentro, senza fretta ==> ‼️ascolta l'appoggio a terra della schiena e trova il giusto allineamento‼️ 🔹 poi con mani alla nuca sollevo spalle e busto , avvicinando un ginocchio / appoggio spalle, portando le gambe a squadra e soffio; 🔹 idem con rotazione busto 🔵 Scambiato a una gamba🦋 facile = gamba flessa o 🕺🏻🏃🏽♂️difficile = a gamba tesa‼️ Attenti alla schiena! Tieni la posizione e soffia quando estendi la gamba in avanti ‼️🔵 Srotolo la gamba destra in avanti per sedermi, piede sinistro a terra 🔹 mi fermo seduta, solo la gamba destra tesa e cerchiolini 🔹 da seduti piegamenti braccia dietro e punta- tallone destro ‼️ Attenti alle spalle‼️ Lavoro intenso per spalle sane ⚠️ ‼️ Da seduti controllate di usare correttamente gli addominali per proteggere la schiena (in particolare la zona lombare) ‼️🔷 Ripeto tutto a sinistra🔵 Bicicletta ben fatta solo gamba destra 🔹 poi sinistra✅ È il momento giusto per concentrarsi sulla Respirazione diaframmatica e lasciarsi trasportare dal respiro e dalla musica... 🔹bicicletta normale avanti e indietro (un po' più faticose 😏).GENESIS- Mama[Es. glutei/ adduttori/ addominali e pavimento pelvico]🔵 Supini➖ piedi appoggiati vicini➖ginocchia aperte e braccia chiuse ➖ 🔹 prendo aria nella pancia e rilasso pavimento pelvico/ stringo e tiro su pavimento pelvico + chiudo ginocchia soffiando a lungo con pancia in dentro e sollevo i glutei- senza fretta! aprendo le braccia a candelabro basso. Resto alcuni secondi.🔵 Gluteo a una gamba: 🔹ginocchio destro al petto, mani lo toccano / estendo la gamba destra in alto sollevando i glutei e aprendo le braccia 🔹 🏃🏽♂️🕺🏻 difficile: la gamba destra si affianca alla coscia sinistra 🔷 Ripeto a sinistra🔵 Ripeto il primo esercizio ➖piedi vicini ➖ginocchia aperte ➖MA con gambe sollevate flesse: 🔹 apro- chiudo le gambe flesse con i piedi che restano in contatto mentre le braccia chiudono- aprono a candelabro (al contrario rispetto alle gambe) 🔹 poi tenendo il contatto delle suole, distendo le gambe in alto e ritorno ginocchia aperte mentre le braccia anch'esse si distendono in alto con dita intrecciate 🔵 Addominale con una gamba: avvicino il ginocchio prendo aria /mi appoggio e distendo gamba avanti soffiando 🔹🦋 facile = piede sinistro appoggiato a terra 🔹🕺🏻intermedio= gamba sinistra ferma in alto flessa 🔹🏃🏽♂️difficile= gamba sinistra ferma in alto distesa🔷 Ripeto a sinistra..PATTI SMITH- Dancing barefoot[Es. pedale alternato con braccia lungo i fianchi➖fuori➖in alto (=vicino alla testa)]🔵 3 intensità diverse 🦋 facile= piedi a terra, braccia distese perpendicolari al terreno, prendo aria / avvicino un ginocchio, braccia lungo i fianchi e soffio 🕺🏻intermedio= Gambe sollevate flesse, braccia distese perpendicolari al terreno, prendo aria / appoggio un piede, braccia lungo fianchi e soffio ➖con pesi da 1kg 🏃🏽♂️ difficile: posizione di partenza come sopra MA distendo una gamba avanti e l’altra verso l'alto, se occorre sollevando il busto (che è una facilitazione) ➖con pesi e cavigliere ‼️Solo se siete allenati e giudiziosi❗️🔵 Ripeto con le braccia che si aprono.🔵 Ripeto con le braccia distese che si appoggiano vicino alla testa🔵 Ripeto con le mani alla nuca sollevando il busto🔵 Concludo con:🔹 la mano destra tiene ginocchio sinistro fermo al petto➖ gli arti liberi (=braccio sinistro e gamba destra) si avvicinano per toccarsi e si allontanano allungandosi.🔷 ripeto dall’altra parte§~~ a breve vi faccio il video ☺️ ⭐️ ale*~~§