Vi hanno consigliato di IMPARARE a RESPIRARE..... ma non sapete da dove cominciare?🔹 Il primo passo da fare secondo me è capire qualcosa sul vostro modo di respirare. Capire dove sono i vostri blocchi fisici e psicologici. Non è così facile e immediato... in fondo sono così tanti anni che respirate senza mai prestare attenzione...==> rendere cosciente un atto inconscio è già un risultato!Il trattenere il respiro può per esempio rappresentare che "nella vostra vita vi dovete trattenere" e alla fine il vostro corpo ha assunto questa forma (chiusa e contratta) che a sua volta rinforza questa disposizione d'animo (timidi e insicuri).Esplorate dentro di voi cosa vi rende così, tanto da condizionare non solo la vostra postura, ma anche il modo di respirare. 🔹 Ora siete connessi col vostro corpo. Il secondo obiettivo è... RESPIRARE! Quindi prima ancora di sapere e conoscere il diaframma, la respirazione addominale o toracica... ‼️ BUTTATE FUORI ‼️SOFFIATE FUORI tutta l'aria che avete e po INSPIRATE A PIENI POLMONI ‼️= migliorate l’ampiezza e la capacità respiratoria BUTTATE FUORI tutto, tutto... ANCHE TUTTE le TENSIONI e i BRUTTI PENSIERI!!🔹Solo dopo aver preso confidenza col vostro corpo quando respira, dopo aver capito cosa succede ai muscoli, al bacino, alla posizione ogni qual volta inspirate o espirate ... a quel punto potrete inserire la distrazione di dover abbinare un movimento. Iniziate con movimenti facili (come le circonduzioni delle braccia o da supini, la bicicletta con una sola gamba) e mentre eseguite, rallentando e allungando bene il movimento di espirazione, ascoltatevi e migliorate la coordinazione e l'ampiezza dell'esecuzione. Ora comincerete a capire qualcosa: le differenze tra la respirazione addominale e toracica, l’importanza di utilizzare quella addominale nella vita di tutti i giorni, ma saper anche sfruttare la capacità di una respirazione forzata dove tutt'e tre (addominale, toracica e clavicolare) intervengono 🔵 La RESPIRAZIONE È al NOSTRO SERVIZIO!! Ve lo dico sempre a lezione, ma cosa vuol dire?Vuol dire che è nostra e noi ne abbiamo il controllo, o dobbiamo imparare ad averlo, a seconda di cosa ci serva in quel momento della nostra vita. Esempi: 1) voglio concentrarmi su me stesso = ascolto, sento e percepisco cosa succede al mio corpo quando inspiro-espiro. Quindi i muscoli con le loro tensioni e rilassamento; la posizione del mio corpo nelle varie fasi; quale respirazione uso quando il movimento è involontario; controllo se completo tutte e 4 le fasi della respirazione ed eventualmente quale fase trascuro. 2) voglio riuscire a concludere uno sforzo fisico = mi preoccupo di non far mancare ossigeno al corpo nello sport e nel tempo libero (sia nel caso di un unico sforzo intenso o anche nelle attività di lunga durata, di resistenza) Quindi il respiro è uno strumento fondamentale che tutti gli atleti e tutte le persone attive devono saper padroneggiare. Quando ci alleniamo ci impegniamo a cercare la respirazione più redditizia per il nostro obiettivo: -attività di forza/potenza: espiro, cioè soffio fuori l’aria, quando faccio lo sforzo maggiore che di solito coincide col “vincere la forza di gravità”=> soffio quando mi sollevo.-attività di resistenza/durata: respiro cercando un ritmo costante e stazionario (che coincide anche con un battito cardiaco altrettanto stabile= steady-state); per cominciare ci si può aiutare contando i secondi nelle 4 fasi della respirazione => per es. [3- 1 - 3- 1] cioè [3 secondi inspiro + 1 secondo apnea inspiratoria + 3 secondi espiro + 1 secondo apnea espiratoria] 3) voglio allungare i muscoli, allineare le vertebre, dare respiro alle articolazioni = mi ricordo di espirare quando allungo. Perché se ti ascolti senti che:inspirazione = riempimento dei polmoni e contrazione dei muscoli espirazione = svuotamento dei polmoni e rilassamento dei muscoli 4) voglio rilassarmi, meditare, rallentare le mie onde cerebrali = utilizzo la respirazione addominale (diaframmatica) In una posizione rilassata: mi concentro sul respiro e via via cerco di allungare il tempo di espirazione. Verifico che :- la prima parte della espirazione è un movimento passivo, cioè quando dall’apnea inspiratoria decido di buttare fuori l’aria, la prima parte esce solo perché il muscolo è risalito e l’ha spinta via come uno stantuffo - di solito la gente pensa che, terminata questa fase l’aria è uscita e l’espirazione è finita, quindi posso proseguire con una nuova inspirazione.‼️Attenta spesso è proprio qui l’errore‼️ - la seconda parte della espirazione profonda inizia quando la fase passiva è finita e noi interveniamo con il muscolo traverso per tirare dolcemente in dentro la pancia (a volte si dice “risucchiare l’ombelico”) ✅ Lo spingere indentro la pancia porta ad ALLUNGARE il muscolo DIAFRAMMA con i benefeci che ne conseguono : le fibre del diaframma se contratte cronicamente impediscono il buon funzionamento dei nervi Vaghi deputati al riposo e alla digestione (vedi blog); quindi mantenere elastico e tonico il muscolo diaframma equivale a mantenere elastico e tonico il nervo vago (quindi migliorare le nostre capacità di rilassarci e digerire bene) ✅ Il rallentare la respirazione porta al rallentamento delle onde cerebrali (perché queste cambiano in base all’attività che stiamo svolgendo: noi ora stiamo allenandoci al rilassamento, quindi possiamo immaginare che anche le onde cerebrali tendano a rallentare).Questo apporta benefici al cervello perché le onde cerebrali lente producono sostanze benefiche ‼️ Attenzione all’altro diaframma: il pavimento pelvico‼️ Prima di iniziare a tirare in dentro la pancia bisogna ricordarsi di “stringere e tirare su” il pavimento pelvico per evitare che un eccessivo aumento della pressione intraaddominale provochi un prolasso RICAPITOLIAMO: COSA FARE?1) prendere coscienza, perché già solo il cominciare a prestare attenzione a tutto ciò migliora la nostra consapevolezza... impariamo qualcosa di più su noi stessi. Durante la giornata ti soffermi e provi a capire come respiri quando non presti attenzione, cioè quando l’atto respiratorio è involontario....Non è facile, perché essendo involontario appunto, non appena la nostra attenzione si sposta lì, l’atto non è più inconscio. 2) migliorare l’ampiezza dei movimenti respiratori cercando respiri sempre più ampi e profondi. Questo rende più elastici e tonici i muscoli deputati e ha ottimi risultati anche sulla colonna vertebrale strettamente collegata ad essi.Prendi aria.. aria... aria.. e ancora... e se pensi di non aver più spazio ti sbagli perché ce ne sta ancora un po’ (pensa a quando devi starnutire cosa fa il tuo corpo? Visualizzalo perché è esattamente quello che devi imparare a fare: prendere tanta, tanta aria usando tutte e tre le respirazioni e partendo dal basso = inspiro con la pancia, poi apro il torace per far entrare ancora aria e infine alzo anche le spalle perché ce ne sta ancoraTrattieni un attimo come se tu fossi sott’acqua...E butta fuori... la prima parte di aria viene fuori d’un colpo (movimento passivo che apprezzi soprattutto quando hai trattenuto a lungo il respiro) Stringi e tira su il pavimento pelvico (per proteggerlo) Continua a soffiare fuori l’aria, più lentamente... e sentì la pancia che va in dentro, il bacino che va in retroversione (coda in mezzo alle gambe) .... non è necessario accentuare troppo, anzi bisogna imparare a dosare bene la contrazione dei muscoli ausiliari (il muscolo trasverso e i glutei) per trovare un equilibrio 3) prova ad abbinare movimenti semplici al tuo ritmo respiratorio: per es. da supina la bicicletta con una sola gamba: il soggetto del lavoro è il respiro, la gamba si muoverà di conseguenza... quindi:- quando inspiro la pancia si riempie e la gamba sale verso l’alto- apnea inspiratoria: resto un istante con la gamba distesa in alto e controllo tutto: l’appoggio della schiena, le spalle aperte e rilassate, il collo allineato, la gamba in alto davvero distesa.... - quando soffio la gamba scende lentamente distesa, prediiligendo l’allungamento (quindi tiro dolcemente la gamba come se volessi staccarla)- apnea espiratoria: mi fermo con la gamba distesa vicino al terreno e controllo di nuovo tutto
Respirazione... che fare?
Vi hanno consigliato di IMPARARE a RESPIRARE..... ma non sapete da dove cominciare?🔹 Il primo passo da fare secondo me è capire qualcosa sul vostro modo di respirare. Capire dove sono i vostri blocchi fisici e psicologici. Non è così facile e immediato... in fondo sono così tanti anni che respirate senza mai prestare attenzione...==> rendere cosciente un atto inconscio è già un risultato!Il trattenere il respiro può per esempio rappresentare che "nella vostra vita vi dovete trattenere" e alla fine il vostro corpo ha assunto questa forma (chiusa e contratta) che a sua volta rinforza questa disposizione d'animo (timidi e insicuri).Esplorate dentro di voi cosa vi rende così, tanto da condizionare non solo la vostra postura, ma anche il modo di respirare. 🔹 Ora siete connessi col vostro corpo. Il secondo obiettivo è... RESPIRARE! Quindi prima ancora di sapere e conoscere il diaframma, la respirazione addominale o toracica... ‼️ BUTTATE FUORI ‼️SOFFIATE FUORI tutta l'aria che avete e po INSPIRATE A PIENI POLMONI ‼️= migliorate l’ampiezza e la capacità respiratoria BUTTATE FUORI tutto, tutto... ANCHE TUTTE le TENSIONI e i BRUTTI PENSIERI!!🔹Solo dopo aver preso confidenza col vostro corpo quando respira, dopo aver capito cosa succede ai muscoli, al bacino, alla posizione ogni qual volta inspirate o espirate ... a quel punto potrete inserire la distrazione di dover abbinare un movimento. Iniziate con movimenti facili (come le circonduzioni delle braccia o da supini, la bicicletta con una sola gamba) e mentre eseguite, rallentando e allungando bene il movimento di espirazione, ascoltatevi e migliorate la coordinazione e l'ampiezza dell'esecuzione. Ora comincerete a capire qualcosa: le differenze tra la respirazione addominale e toracica, l’importanza di utilizzare quella addominale nella vita di tutti i giorni, ma saper anche sfruttare la capacità di una respirazione forzata dove tutt'e tre (addominale, toracica e clavicolare) intervengono 🔵 La RESPIRAZIONE È al NOSTRO SERVIZIO!! Ve lo dico sempre a lezione, ma cosa vuol dire?Vuol dire che è nostra e noi ne abbiamo il controllo, o dobbiamo imparare ad averlo, a seconda di cosa ci serva in quel momento della nostra vita. Esempi: 1) voglio concentrarmi su me stesso = ascolto, sento e percepisco cosa succede al mio corpo quando inspiro-espiro. Quindi i muscoli con le loro tensioni e rilassamento; la posizione del mio corpo nelle varie fasi; quale respirazione uso quando il movimento è involontario; controllo se completo tutte e 4 le fasi della respirazione ed eventualmente quale fase trascuro. 2) voglio riuscire a concludere uno sforzo fisico = mi preoccupo di non far mancare ossigeno al corpo nello sport e nel tempo libero (sia nel caso di un unico sforzo intenso o anche nelle attività di lunga durata, di resistenza) Quindi il respiro è uno strumento fondamentale che tutti gli atleti e tutte le persone attive devono saper padroneggiare. Quando ci alleniamo ci impegniamo a cercare la respirazione più redditizia per il nostro obiettivo: -attività di forza/potenza: espiro, cioè soffio fuori l’aria, quando faccio lo sforzo maggiore che di solito coincide col “vincere la forza di gravità”=> soffio quando mi sollevo.-attività di resistenza/durata: respiro cercando un ritmo costante e stazionario (che coincide anche con un battito cardiaco altrettanto stabile= steady-state); per cominciare ci si può aiutare contando i secondi nelle 4 fasi della respirazione => per es. [3- 1 - 3- 1] cioè [3 secondi inspiro + 1 secondo apnea inspiratoria + 3 secondi espiro + 1 secondo apnea espiratoria] 3) voglio allungare i muscoli, allineare le vertebre, dare respiro alle articolazioni = mi ricordo di espirare quando allungo. Perché se ti ascolti senti che:inspirazione = riempimento dei polmoni e contrazione dei muscoli espirazione = svuotamento dei polmoni e rilassamento dei muscoli 4) voglio rilassarmi, meditare, rallentare le mie onde cerebrali = utilizzo la respirazione addominale (diaframmatica) In una posizione rilassata: mi concentro sul respiro e via via cerco di allungare il tempo di espirazione. Verifico che :- la prima parte della espirazione è un movimento passivo, cioè quando dall’apnea inspiratoria decido di buttare fuori l’aria, la prima parte esce solo perché il muscolo è risalito e l’ha spinta via come uno stantuffo - di solito la gente pensa che, terminata questa fase l’aria è uscita e l’espirazione è finita, quindi posso proseguire con una nuova inspirazione.‼️Attenta spesso è proprio qui l’errore‼️ - la seconda parte della espirazione profonda inizia quando la fase passiva è finita e noi interveniamo con il muscolo traverso per tirare dolcemente in dentro la pancia (a volte si dice “risucchiare l’ombelico”) ✅ Lo spingere indentro la pancia porta ad ALLUNGARE il muscolo DIAFRAMMA con i benefeci che ne conseguono : le fibre del diaframma se contratte cronicamente impediscono il buon funzionamento dei nervi Vaghi deputati al riposo e alla digestione (vedi blog); quindi mantenere elastico e tonico il muscolo diaframma equivale a mantenere elastico e tonico il nervo vago (quindi migliorare le nostre capacità di rilassarci e digerire bene) ✅ Il rallentare la respirazione porta al rallentamento delle onde cerebrali (perché queste cambiano in base all’attività che stiamo svolgendo: noi ora stiamo allenandoci al rilassamento, quindi possiamo immaginare che anche le onde cerebrali tendano a rallentare).Questo apporta benefici al cervello perché le onde cerebrali lente producono sostanze benefiche ‼️ Attenzione all’altro diaframma: il pavimento pelvico‼️ Prima di iniziare a tirare in dentro la pancia bisogna ricordarsi di “stringere e tirare su” il pavimento pelvico per evitare che un eccessivo aumento della pressione intraaddominale provochi un prolasso RICAPITOLIAMO: COSA FARE?1) prendere coscienza, perché già solo il cominciare a prestare attenzione a tutto ciò migliora la nostra consapevolezza... impariamo qualcosa di più su noi stessi. Durante la giornata ti soffermi e provi a capire come respiri quando non presti attenzione, cioè quando l’atto respiratorio è involontario....Non è facile, perché essendo involontario appunto, non appena la nostra attenzione si sposta lì, l’atto non è più inconscio. 2) migliorare l’ampiezza dei movimenti respiratori cercando respiri sempre più ampi e profondi. Questo rende più elastici e tonici i muscoli deputati e ha ottimi risultati anche sulla colonna vertebrale strettamente collegata ad essi.Prendi aria.. aria... aria.. e ancora... e se pensi di non aver più spazio ti sbagli perché ce ne sta ancora un po’ (pensa a quando devi starnutire cosa fa il tuo corpo? Visualizzalo perché è esattamente quello che devi imparare a fare: prendere tanta, tanta aria usando tutte e tre le respirazioni e partendo dal basso = inspiro con la pancia, poi apro il torace per far entrare ancora aria e infine alzo anche le spalle perché ce ne sta ancoraTrattieni un attimo come se tu fossi sott’acqua...E butta fuori... la prima parte di aria viene fuori d’un colpo (movimento passivo che apprezzi soprattutto quando hai trattenuto a lungo il respiro) Stringi e tira su il pavimento pelvico (per proteggerlo) Continua a soffiare fuori l’aria, più lentamente... e sentì la pancia che va in dentro, il bacino che va in retroversione (coda in mezzo alle gambe) .... non è necessario accentuare troppo, anzi bisogna imparare a dosare bene la contrazione dei muscoli ausiliari (il muscolo trasverso e i glutei) per trovare un equilibrio 3) prova ad abbinare movimenti semplici al tuo ritmo respiratorio: per es. da supina la bicicletta con una sola gamba: il soggetto del lavoro è il respiro, la gamba si muoverà di conseguenza... quindi:- quando inspiro la pancia si riempie e la gamba sale verso l’alto- apnea inspiratoria: resto un istante con la gamba distesa in alto e controllo tutto: l’appoggio della schiena, le spalle aperte e rilassate, il collo allineato, la gamba in alto davvero distesa.... - quando soffio la gamba scende lentamente distesa, prediiligendo l’allungamento (quindi tiro dolcemente la gamba come se volessi staccarla)- apnea espiratoria: mi fermo con la gamba distesa vicino al terreno e controllo di nuovo tutto