DECALOGO STARBENE* 1➖🟣 PIEDE e CAVIGLIA ==> in forma ‼️ Sono i nostri ammortizzatori! Devi mantenerli: agili, sicuri, antisismici, radicati, leggeri, silenziosi, coordinati...✅ Concentrati sul piede/caviglia e i suoi movimenti, sforzati di usarli al meglio delle tue possibilità e poi: -cammina, cammina su una riga, sali e scendi le scale, balla, solleva i talloni o le dita, massaggiarli con la pallina o con le mani...🔹Riabilitazione con tavoletta propriocettiva. 2➖🟣 GINOCCHIO ==> in linea ‼️con il piede, sempre! Per proteggerlo devi: -rinforzare muscolo quadricipite (coscia, parte anteriore)-allungare muscoli ischiocrurali (coscia, parte posteriore)⚠️ attento alle rotazioni‼️✅ Concentrati sul binario piede/ginocchio ogni volta che esegui:- affondi e piegamenti in tutte le direzioni, salti o balzi (per chi può)🔹Riabilitazione con esercizi in scarico da seduti a gamba tesa 3➖🟣 PAVIMENTO PELVICO = diaframma pelvico ==> stringi e tira su ‼️Per mantenerlo elastico e funzionale devi:-conoscerlo, cioè saperlo contrarre e soprattutto saperlo rilassare!⚠️ricordati che trattiene le tensioni emotive‼️✅ Quando tossisci, starnutisci o esegui esercizi facili, prova a ‘stringere e tirare su’ PRIMA di soffiare fuori l’aria. Fai in modo che questo diventi un movimento coordinato: impara bene la successione degli eventi🔹Riabilitazione: prima di tutto prendi coscienza dei vari muscoli di quella zona.Poi a vescica vuota esercitati a stringere e rilassare per tempi via via sempre più lunghi. Controlla il rilassamento più che la contrazione. 4➖🟣 ANCA e BACINO ==> TRE Muscoli: Ileopsoas / Quadrato dei lombi / Piriforme Devi mantenerli elastici e capaci con:-allungamento dinamico: inclinazioni laterali, rotazioni, flessoestensioni del busto; il gatto-automassaggio con pallina nei punti trigger (al muro o sul letto)⚠️ attento, l'ANCA è soggetta ad usura‼️ Movimenti fluidi in tutte le direzioniNB BACINO: retroversione = pancia in dentro e chiappe strette (coda in mezzo alle gambe)antiversione = pancia e sedere in fuori (si accentuano le lordosi) 5➖🟣 SACRO e colonna LOMBARE==> proteggi‼️Per alleviare il sovraccarico di questa zona, cerniera tra parte superiore e inferiore:-rinforza ADDOMINALI e GLUTEI-allunga i TRE Muscoli (vedi anca) -allunga la muscolatura posteriore (posizioni a squadra)⚠️ attento alla sedentarietà e alle posizioni tenute troppo a lungo ‼️✅ cammina e muoviti almeno ad ogni ora 6➖🟣 colonna DORSALE ==> scapole basse e vicine‼️Per migliorare la postura devo prendere coscienza di quella zona:-esercizi con la schiena appoggiata al muro -candelabri 7➖🟣 DIAFRAMMA RESPIRATORIO==> soffia a lungo‼️ Questo muscolo deve mantenersi tonico ed elastico perché da esso dipende la funzionalità del nervo Vago che a sua volta favorisce il riposo e facilità la digestione (=rest & digest):-negli esercizi di tonificazione abbina una respirazione corretta, con movimenti respiratori ampi e fluidi (vedi bicicletta)-negli esercizi di allungamento ESPIRA a lungo per dare tempo ai muscoli di rilassarsi ed allungarsi ✅ Respirazione PROFONDA (4 tempi: 1️⃣inspiro 2️⃣apnea 3️⃣ espiro lungo,lungo 4️⃣apnea) è utilissima per controllare i battiti cardiaci (vedi attacco di panico) 8➖🟣 SPALLE ==> aperte e rilassate‼️ (vedi scapole basse e vicine)Per mantenerle sane devo:-muovere in tutte le direzioni (per mantenere loro fisiologica eccezionale mobilità)-rinforzare muscolatura del dorso e delle braccia per distribuire i carichi correttamente ⚠️si accumulano tensioni di cui non siamo coscienti‼️La componente emotiva (ansia, preoccupazione, stress) influenzando la tua postura e la tua respirazione ha effetto sulla muscolatura di spalle/collo 🔹Riabilitazione: Ragno➖Polenta➖Reggiseno➖Pettine 9➖🟣 colonna CERVICALE e ATLANTE==> tira il filo dal centro del cranio verso l'altoCerca di allineare tutta la colonna, ma ⚠️ devi sentirti leggero, NON rigido‼️NB: retropulsione del capo= tira e spingi indietro (verso il muro) 10➖🟣 GOMITO, POLSO e MANO ==> in linea‼️ ⚠️ NO torsioni‼️Pericolose per tutto il corpo‼️Polso/mano sono simili a caviglia/piede quindi per mantenerli sani devo allenare: la forza, l'agilità, la coordinazione, la resistenza....-MANI= esercizi con palla (coordinazione delle mani); apri e chiudi pugno (forza e mobilità)-BRACCIO= piegamenti in avanti o dietro (forza e coordinazione generale di tutta la catena motoria del braccio)- POLSI = esercizi in quadrupedia o ad asse (rinforzo struttura ossea) ⭐️ Buon lavoro! ale*
Il DECALOGO STARBENE*
DECALOGO STARBENE* 1➖🟣 PIEDE e CAVIGLIA ==> in forma ‼️ Sono i nostri ammortizzatori! Devi mantenerli: agili, sicuri, antisismici, radicati, leggeri, silenziosi, coordinati...✅ Concentrati sul piede/caviglia e i suoi movimenti, sforzati di usarli al meglio delle tue possibilità e poi: -cammina, cammina su una riga, sali e scendi le scale, balla, solleva i talloni o le dita, massaggiarli con la pallina o con le mani...🔹Riabilitazione con tavoletta propriocettiva. 2➖🟣 GINOCCHIO ==> in linea ‼️con il piede, sempre! Per proteggerlo devi: -rinforzare muscolo quadricipite (coscia, parte anteriore)-allungare muscoli ischiocrurali (coscia, parte posteriore)⚠️ attento alle rotazioni‼️✅ Concentrati sul binario piede/ginocchio ogni volta che esegui:- affondi e piegamenti in tutte le direzioni, salti o balzi (per chi può)🔹Riabilitazione con esercizi in scarico da seduti a gamba tesa 3➖🟣 PAVIMENTO PELVICO = diaframma pelvico ==> stringi e tira su ‼️Per mantenerlo elastico e funzionale devi:-conoscerlo, cioè saperlo contrarre e soprattutto saperlo rilassare!⚠️ricordati che trattiene le tensioni emotive‼️✅ Quando tossisci, starnutisci o esegui esercizi facili, prova a ‘stringere e tirare su’ PRIMA di soffiare fuori l’aria. Fai in modo che questo diventi un movimento coordinato: impara bene la successione degli eventi🔹Riabilitazione: prima di tutto prendi coscienza dei vari muscoli di quella zona.Poi a vescica vuota esercitati a stringere e rilassare per tempi via via sempre più lunghi. Controlla il rilassamento più che la contrazione. 4➖🟣 ANCA e BACINO ==> TRE Muscoli: Ileopsoas / Quadrato dei lombi / Piriforme Devi mantenerli elastici e capaci con:-allungamento dinamico: inclinazioni laterali, rotazioni, flessoestensioni del busto; il gatto-automassaggio con pallina nei punti trigger (al muro o sul letto)⚠️ attento, l'ANCA è soggetta ad usura‼️ Movimenti fluidi in tutte le direzioniNB BACINO: retroversione = pancia in dentro e chiappe strette (coda in mezzo alle gambe)antiversione = pancia e sedere in fuori (si accentuano le lordosi) 5➖🟣 SACRO e colonna LOMBARE==> proteggi‼️Per alleviare il sovraccarico di questa zona, cerniera tra parte superiore e inferiore:-rinforza ADDOMINALI e GLUTEI-allunga i TRE Muscoli (vedi anca) -allunga la muscolatura posteriore (posizioni a squadra)⚠️ attento alla sedentarietà e alle posizioni tenute troppo a lungo ‼️✅ cammina e muoviti almeno ad ogni ora 6➖🟣 colonna DORSALE ==> scapole basse e vicine‼️Per migliorare la postura devo prendere coscienza di quella zona:-esercizi con la schiena appoggiata al muro -candelabri 7➖🟣 DIAFRAMMA RESPIRATORIO==> soffia a lungo‼️ Questo muscolo deve mantenersi tonico ed elastico perché da esso dipende la funzionalità del nervo Vago che a sua volta favorisce il riposo e facilità la digestione (=rest & digest):-negli esercizi di tonificazione abbina una respirazione corretta, con movimenti respiratori ampi e fluidi (vedi bicicletta)-negli esercizi di allungamento ESPIRA a lungo per dare tempo ai muscoli di rilassarsi ed allungarsi ✅ Respirazione PROFONDA (4 tempi: 1️⃣inspiro 2️⃣apnea 3️⃣ espiro lungo,lungo 4️⃣apnea) è utilissima per controllare i battiti cardiaci (vedi attacco di panico) 8➖🟣 SPALLE ==> aperte e rilassate‼️ (vedi scapole basse e vicine)Per mantenerle sane devo:-muovere in tutte le direzioni (per mantenere loro fisiologica eccezionale mobilità)-rinforzare muscolatura del dorso e delle braccia per distribuire i carichi correttamente ⚠️si accumulano tensioni di cui non siamo coscienti‼️La componente emotiva (ansia, preoccupazione, stress) influenzando la tua postura e la tua respirazione ha effetto sulla muscolatura di spalle/collo 🔹Riabilitazione: Ragno➖Polenta➖Reggiseno➖Pettine 9➖🟣 colonna CERVICALE e ATLANTE==> tira il filo dal centro del cranio verso l'altoCerca di allineare tutta la colonna, ma ⚠️ devi sentirti leggero, NON rigido‼️NB: retropulsione del capo= tira e spingi indietro (verso il muro) 10➖🟣 GOMITO, POLSO e MANO ==> in linea‼️ ⚠️ NO torsioni‼️Pericolose per tutto il corpo‼️Polso/mano sono simili a caviglia/piede quindi per mantenerli sani devo allenare: la forza, l'agilità, la coordinazione, la resistenza....-MANI= esercizi con palla (coordinazione delle mani); apri e chiudi pugno (forza e mobilità)-BRACCIO= piegamenti in avanti o dietro (forza e coordinazione generale di tutta la catena motoria del braccio)- POLSI = esercizi in quadrupedia o ad asse (rinforzo struttura ossea) ⭐️ Buon lavoro! ale*