percorso ideale*

Il MICROBIOTA.

~~Questa mail, vedete la data, è da inserire prima dell’Adipe... scusate ma me l’ero persa... ~~

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19 marzo, il MICROBIOTA 

(oggi parliamo di alimentazione, parte 2) sistema immunitario, pectina, acido butirrico

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Eccomi qui. Prima di proseguire vorrei fare una precisazione e aprire una parentesi.

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La precisazione: 

parleremo di dimagrimento perché l'obesità è un fattore di rischio, così come la mancanza di movimento.

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A noi deve interessare la nostra salute e la ricerca del nostro equilibrio. 

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In questo momento, come dicevamo, più che mai la vita  è nelle nostre mani e l’alimentazione è un prezioso strumento che abbiamo sempre a portata di mano ( come la Respirazione).

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 Quindi prima di privarvi a casaccio di alimenti, cerchiamo di capire cosa ci serve, quali alimenti  sono essenziali per il nostro stare bene e quali cibi ci fanno male, cosa è nocivo e veleno per noi. 

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La parentesi riguarda il MICROBIOTA ... ne avete sentito parlare? Cos’è?

Sono quelli che genericamente chiamiamo “i batteri buoni” presenti nell’intestino.

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Sono microorganismi (batteri, funghi,virus...)  che colonizzano e vivono in simbiosi col corpo in maniera fisiologica (ma talvolta in maniera patologica!), costituendo  un ecosistema complesso che influenza le attività metaboliche e gli stati psicologici

(vi avevo detto che c’è collegamento tra nervo Vago - intestino).  

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I geni del microbiota sono complementari a quelli dell’uomo

==> lo aiutano a restare in salute.

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Può essere considerato, e in questi anni lo è sempre più, un organo endocrino aggiuntivo che fornisce un ampio numero di composti fondamentali al buon funzionamento dell’organismo umano:

- dà un contributo essenziale alla digestione, influenzando la composizione dei tessuti.  (mangio schifezze, avrò tessuti meno pregiati... ovvio, no?)

- regola il sistema immunitario nell’intestino.  (mangio schifezze, l’intestino funziona male e quindi mi ammalo più facilmente)

- trasforma  le molecole di cibo  per produrre energia 

- produce  le vitamine essenziali

- produce  barriere contro i batteri “cattivi” 

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Il nostro modo di nutrirci, il nostro umore, il nostro sistema immunitario,... sono influenzati dal nostro microbiota!

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Ma anche il contrario! —>  il microbiota  viene più o meno significativamente e rapidamente alterato da fattori esterni!

Quindi è fondamentale mangiare bene per mantenere il nostro stato di salute. 

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Quando il microbiota perde l’equilibrio (=disbiosi) è più facile incorrere in disturbi e malattie. 

==>  mangiare sano  mantiene il nostro corpo in salute e alza le difese immunitarie 

==>  curare l’intestino aiuta a curare l’ansia, lo stress cronico  e la depressione

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Visto che in questi giorni le difese immunitarie devono restare sempre alte, e dobbiamo allontanare l’ansia e la depressione... sembra fatto apposta per noi! 

Ecco perché avevo premura di parlarvene

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Dobbiamo cercare di aumentare le specie batteriche benefiche presenti nel nostro intestino con cibi mirati.

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Sentiamo parlare di prebiotici, cosa sono? 

Sono nutrienti (fibre indigeribili)  in grado di fornire cibo ai “batteri buoni” e che migliorano l’attività metabolica del microbiota  

I probiotici invece sono microorganismi vivi che sono simbiotici con i nostri batteri intestinali buoni e che riescono ad arrivare all’intestino integri,  inducendo meccanismi antinfiammatori e rinforzando  la barriera mucosale

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Alcuni degli alimenti amici del microbiota:

-yogurt / kefir—per i fermenti lattici   (molti fermenti dello yogurt muoiono a contatto con succhi gastrici)

-uova —perché ci sono zero zuccheri

-olio di oliva —perché sazia

-orzo —perché contiene una fibra definita  prebiotica (che favorisce la crescita dei batteri buoni)

-curcuma —perché protegge

-crusca di avena e banane acerbe  —contengono un carboidrato non digeribile che arriva al colon dove viene fermentato dai batteri buoni che se ne nutrono rilasciando acido Butirrico (un grasso dall’azione antinfiammatoria e antitumorale).

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Due nomi che vi consiglio di imparare:

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-acido BUTIRRICO: nel burro e nei latticini, è un acido grasso saturo, tra quelli che internet vi ha portato ad eliminare completamente.... quale errore!!! 

Perché è una fonte di energia importantissima per le cellule mucose intestinali!  Ne promuove la replicazione e inibisce la proliferazione di cellule tumorali 

==> protegge il colon!

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Per fortuna il nostro corpo è pronto a tutto, quindi lo sa anche produrre: viene prodotto proprio nel colon a partire dalla fermentazione microbica dei materiali indigeribili 

NB particolarmente utile è l’amido-resistente che si forma nel pane raffermo, nella pasta fredda. 

==> ecco perché la dieta deve comprendere la giusta quantità di fibre 

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-PECTINA: contenuta nelle pareti cellulari dei tessuti vegetali (avete presente il bianco tra l’arancia e la sua buccia? )

È un carboidrato indigeribile (quindi inassorbibile) e solubile.

A contatto con l’acqua la pectina forma una sorta di gel, con la giusta quantità di acido e zucchero (per questo viene usata nelle marmellate, lo sapevate, no?).

Funzioni: la Pectina ci aiuta davvero tanto in modi diversi:

- Regolarizza le funzioni intestinali (sia diarrea che stitichezza)

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- Favorisce la proliferazione dei batteri buoni 

(la metabolizzazione intestinale della pectina da parte della flora batterica porta a formazione di acidi grassi a catena corta che nutrono la mucosa intestinale)

 - Stabilizza i livelli glicemici

(è capace di intrappolare gli zuccheri a livello intestinale, rallentandone l’assorbimento)

- Abbassa i valori di LDL 

(è capace di intrappolare anche i sali biliari ostacolandone il riassorbimento anzi favorendone l’eliminazione attraverso le feci...

.... ma i sali biliari sono necessari per la digestione e l’assorbimento dei lipidi!... come faccio?  

Tranquilli il corpo li risintetizza e, siccome tale processo utilizza il nostro colesterolo presente nell’organismo.... ecco perché avremo un abbassamento dei valori di LDL!!)

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==> NB meglio mangiare il frutto intero che la spremuta o il centrifugato!

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Ricapitolando

- Il nostro corpo è una macchina complessa, composta da organi e sistemi che devono stare in equilibrio  e che per questo si parlano costantemente mettendo in atto meccanismi di autoregolazione automatici.

Questo accade tutto il giorno e tutti i giorni! 

Forse è arrivato il momento di provare a capire alcuni di questi meccanismi per poter comprendere meglio noi stessi.

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- Quando manca una sostanza, se può il corpo la produce, ma non sempre è possibile.

Ecco perché alcuni alimenti sono definiti essenziali ed è necessario introdurli con l’alimentazione 

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 Consigli:

- mangio cibi semplici, non elaborati con condimenti preferibilmente a crudo 

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- seguo una dieta mediterranea, .... che non vuol dire solo lasagne e le “melanzane di Santina” (per chi ha avuto l’onore di assaggiarle, sa di cosa parlo 😋)....  ma vuol dire mangiare: 

—>tante verdure crude e cotte per avere la giusta quantità di fibre, magari con una fetta di pane del giorno prima  (vedi i nostri nonni con le loro minestre e il pane raffermo, che bene facevano al loro pancino...).

—> tutti i tipi di pasta coi legumi... senza dimenticare  uova, carni e pesce, con un filo di olio di oliva extravergine... 

—> frutta fresca di stagione e  frutta secca ....

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- cerco la varietà, per evitare di farmi mancare qualcosa 

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- non eccedo nelle quantità degli alimenti, ma evito la privazione totale, soprattutto se improvvisa 

(per farvi un esempio:  un alimento, forse l’unico che  mi sento autorizzata a dirvi che potete eliminare è lo zucchero bianco.  

Ma attenti: un conto è imparare a prendere il caffè amaro, o abituare il palato alle crostate un po’ meno dolci, un altro conto è eliminare tutti gli zuccheri, intesi come carboidrati: quindi la pasta, il pane, le patate, il riso....

 Per  dimagrire il medico può consigliare questo (poi vedremo perché), MA solo se ve lo dice il medico! 

Perché il nostro corpo ha bisogno anche degli zuccheri, nella giusta quantità, come sempre.

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- ascolto il senso della fame e della sazietà, questi segnali possono essere difficili da riconoscere; tendono al essere confusi con la golosità o più stranamente con il senso della sete

(Ve ne avevo già parlato: a volte credo di aver fame...

in realtà ho sete, ma visto che mangiare è psicologicamente più appagante, il nostro cervello  fa il furbetto e si confonde: noi abbiamo sete ma crediamo di aver fame, così andiamo ad aprire la dispensa... provate a bere un bel bicchiere di acqua fresca che, se avete studiato lo sapete, costa  energia solo per il fatto che dentro il mio corpo l’acqua deve arrivare a 37gradi di temperatura).

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Bene, ora possiamo continuare.... stavamo affrontando il problema chili di troppo, cosa fare?  

Dobbiamo capire e collegare alcuni processi  del nostro corpo.:

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1) la mancanza di movimento rallenta il Metabolismo; la chiave è:

-fare più movimento = aumentare l’attività termogenica per la quale serve energia (= Metabolismo Totale più alto)

-tonificare i muscoli = aumenta il consumo di base (= Metabolismo Basale più alto perché è più costoso mantenere i muscoli che l’adipe)

—> aumentare l’attività fisica quotidiana e aumentare il tono muscolare

= aumentare sia l’attività aerobica che quella anaerobica perché entrambe contribuiscono ad un maggior consumo energetico, seppur seguendo strade diverse

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2)  forniamo al corpo più energie del necessario,  la chiave è:

-dargli la giusta quantità   (che dipende da quanto siamo attivi in quel momento)

-tenere sotto controllo la glicemia

—-> ferma l’accumulo di grasso nuovo

3). Attacca il grasso già esistente, (endogeno); la chiave è:

- stabilizza i livelli di zuccheri nel sangue 

- spingi il corpo gradualmente a fare dei cambiamenti con stimoli sempre maggiori, con esercitazioni progressive aerobiche

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4) Sblocca il Metabolismo con alternanze nel l’assunzione di carboidrati (a volte di più, a volte di meno); perché:

- quando il corpo ne riceve in eccesso= NON si adatta= NON li risparmia (cioè li consuma, li brucia)

- quando il corpo ne riceve in difetto = NON si adatta= NON abbassa il Metabolismo

Questo vi sembrerà incoerente, eppure è così ed è uno dei motivi per cui la gente non riesce a dimagrire.

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Bene questi 4 punti contengono quindi molte informazioni nascoste.

Ora proveremo a capire alcuni di questi meccanismi  fondamentali del nostro corpo.  Diventeranno vostri alleati e vi aiuteranno a tenere sotto controllo il vostro adipe.

Intanto cos’è l’ADIPE?

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$~~ve lo invio, intanto vado avanti .... buon sabato a tutti e fate i bravi, mi raccomando!    ale*  ~~§