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NOTE INTRODUTTIVE
Il blog percorsoideale* nasce dall’esigenza di condividere con i miei allievi il poco che so del corpo umano e del movimento e anche per spronarli.
Ho riordinato qui tutti gli approfondimenti che ho inviato loro nel periodo di quarantena (vedi le date). Erano mail lunghissime (...troppo!), nelle quali ho cercato di spiegare perché il movimento fa bene al nostro corpo.
Ho deciso poi di utilizzare Facebook come strumento per arrivare a tutti. Perché penso che stare bene sia un diritto, ma anche un dovere verso gli altri.... oggi più che mai ⭐️ale*
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Vi hanno consigliato di IMPARARE a RESPIRARE..... ma non sapete da dove cominciare?
Il trattenere il respiro può per esempio rappresentare che "nella vostra vita vi dovete trattenere" e alla fine il vostro corpo ha assunto questa forma (chiusa e contratta) che a sua volta rinforza questa disposizione d'animo (timidi e insicuri). Esplorate dentro di voi cosa vi rende così, tanto da condizionare non solo la vostra postura, ma anche il modo di respirare. 🔹 Ora siete connessi col vostro corpo. Il secondo obiettivo è... RESPIRARE! Quindi prima ancora di sapere e conoscere il diaframma, la respirazione addominale o toracica... ‼️ BUTTATE FUORI ‼️ SOFFIATE FUORI tutta l'aria che avete e po INSPIRATE A PIENI POLMONI ‼️ BUTTATE FUORI tutto, tutto... ANCHE TUTTE le TENSIONI e i BRUTTI PENSIERI!! 🔹Solo dopo aver preso confidenza col vostro corpo quando respira, dopo aver capito cosa succede ai muscoli, al bacino, alla posizione ogni qual volta inspirate o espirate ... a quel punto potrete inserire la distrazione di dover abbinare un movimento. Iniziate con movimenti facili (come le circonduzioni delle braccia o da supini, la bicicletta con una sola gamba) e mentre eseguite, rallentando e allungando bene il movimento di espirazione, ascoltatevi e migliorate la coordinazione e l'ampiezza dell'esecuzione. Ora comincerete a capire qualcosa: le differenze tra la respirazione addominale e toracica, l’importanza di utilizzare quella addominale nella vita di tutti i giorni, ma saper anche sfruttare la capacità di una respirazione forzata dove tutt'e tre (addominale, toracica e clavicolare) intervengono 🔵 La RESPIRAZIONE È al NOSTRO SERVIZIO!! Ve lo dico sempre a lezione, ma cosa vuol dire? Vuol dire che è nostra e noi ne abbiamo il controllo, o dobbiamo imparare ad averlo, a seconda di cosa ci serva in quel momento della nostra vita. Esempi: 1) voglio concentrarmi su me stesso = ascolto, sento e percepisco cosa succede al mio corpo quando inspiro-espiro. Quindi i muscoli con le loro tensioni e rilassamento; la posizione del mio corpo nelle varie fasi; quale respirazione uso quando il movimento è involontario; controllo se completo tutte e 4 le fasi della respirazione ed eventualmente quale fase trascuro. 2) voglio riuscire a concludere uno sforzo fisico = mi preoccupo di non far mancare ossigeno al corpo nello sport e nel tempo libero (sia nel caso di un unico sforzo intenso o anche nelle attività di lunga durata, di resistenza) Quindi il respiro è uno strumento fondamentale che tutti gli atleti e tutte le persone attive devono saper padroneggiare. Quando ci alleniamo ci impegniamo a cercare la respirazione più redditizia per il nostro obiettivo: -attività di forza/potenza: espiro, cioè soffio fuori l’aria, quando faccio lo sforzo maggiore che di solito coincide col “vincere la forza di gravità”=> soffio quando mi sollevo. -attività di resistenza/durata: respiro cercando un ritmo costante e stazionario (che coincide anche con un battito cardiaco altrettanto stabile= steady-state); per cominciare ci si può aiutare contando i secondi nelle 4 fasi della respirazione => per es. [3- 1 - 3- 1] cioè [3 secondi inspiro + 1 secondo apnea inspiratoria + 3 secondi espiro + 1 secondo apnea espiratoria] 3) voglio allungare i muscoli, allineare le vertebre, dare respiro alle articolazioni = mi ricordo di espirare quando allungo. Perché se ti ascolti senti che: inspirazione = riempimento dei polmoni e contrazione dei muscoli espirazione = svuotamento dei polmoni e rilassamento dei muscoli 4) voglio rilassarmi, meditare, rallentare le mie onde cerebrali = utilizzo la respirazione addominale (diaframmatica) In una posizione rilassata: mi concentro sul respiro e via via cerco di allungare il tempo di espirazione. Verifico che : - la prima parte della espirazione è un movimento passivo, cioè quando dall’apnea inspiratoria decido di buttare fuori l’aria, la prima parte esce solo perché il muscolo è risalito e l’ha spinta via come uno stantuffo - di solito la gente pensa che, terminata questa fase l’aria è uscita e l’espirazione è finita, quindi posso proseguire con una nuova inspirazione. ‼️Attenta spesso è proprio qui l’errore‼️ - la seconda parte della espirazione profonda inizia quando la fase passiva è finita e noi interveniamo con il muscolo traverso per tirare dolcemente in dentro la pancia (a volte si dice “risucchiare l’ombelico”) ✅ Lo spingere indentro la pancia porta ad ALLUNGARE il muscolo DIAFRAMMA con i benefeci che ne conseguono : le fibre del diaframma se contratte cronicamente impediscono il buon funzionamento dei nervi Vaghi deputati al riposo e alla digestione (vedi blog); quindi mantenere elastico e tonico il muscolo diaframma equivale a mantenere elastico e tonico il nervo vago (quindi migliorare le nostre capacità di rilassarci e digerire bene) ✅ Il rallentare la respirazione porta al rallentamento delle onde cerebrali (perché queste cambiano in base all’attività che stiamo svolgendo: noi ora stiamo allenandoci al rilassamento, quindi possiamo immaginare che anche le onde cerebrali tendano a rallentare). Questo apporta benefici al cervello perché le onde cerebrali lente producono sostanze benefiche ‼️ Attenzione all’altro diaframma: il pavimento pelvico‼️ Prima di iniziare a tirare in dentro la pancia bisogna ricordarsi di “stringere e tirare su” il pavimento pelvico per evitare che un eccessivo aumento della pressione intraaddominale provochi un prolasso RICAPITOLIAMO: COSA FARE? 1) prendere coscienza, perché già solo il cominciare a prestare attenzione a tutto ciò migliora la nostra consapevolezza... impariamo qualcosa di più su noi stessi. Durante la giornata ti soffermi e provi a capire come respiri quando non presti attenzione, cioè quando l’atto respiratorio è involontario.... Non è facile, perché essendo involontario appunto, non appena la nostra attenzione si sposta lì, l’atto non è più inconscio. 2) migliorare l’ampiezza dei movimenti respiratori cercando respiri sempre più ampi e profondi. Questo rende più elastici e tonici i muscoli deputati e ha ottimi risultati anche sulla colonna vertebrale strettamente collegata ad essi. Prendi aria.. aria... aria.. e ancora... e se pensi di non aver più spazio ti sbagli perché ce ne sta ancora un po’ (pensa a quando devi starnutire cosa fa il tuo corpo? Visualizzalo perché è esattamente quello che devi imparare a fare: prendere tanta, tanta aria usando tutte e tre le respirazioni e partendo dal basso = inspiro con la pancia, poi apro il torace per far entrare ancora aria e infine alzo anche le spalle perché ce ne sta ancora Trattieni un attimo come se tu fossi sott’acqua... E butta fuori... la prima parte di aria viene fuori d’un colpo (movimento passivo che apprezzi soprattutto quando hai trattenuto a lungo il respiro) Stringi e tira su il pavimento pelvico (per proteggerlo) Continua a soffiare fuori l’aria, più lentamente... e sentì la pancia che va in dentro, il bacino che va in retroversione (coda in mezzo alle gambe) .... non è necessario accentuare troppo, anzi bisogna imparare a dosare bene la contrazione dei muscoli ausiliari (il muscolo trasverso e i glutei) per trovare un equilibrio 3) prova ad abbinare movimenti semplici al tuo ritmo respiratorio: per es. da supina la bicicletta con una sola gamba: il soggetto del lavoro è il respiro, la gamba si muoverà di conseguenza... quindi: - quando inspiro la pancia si riempie e la gamba sale verso l’alto - apnea inspiratoria: resto un istante con la gamba distesa in alto e controllo tutto: l’appoggio della schiena, le spalle aperte e rilassate, il collo allineato, la gamba in alto davvero distesa.... - quando soffio la gamba scende lentamente distesa, prediiligendo l’allungamento (quindi tiro dolcemente la gamba come se volessi staccarla) - apnea espiratoria: mi fermo con la gamba distesa vicino al terreno e controllo di nuovo tutto
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PAVIMENTO PELVICO
PAVIMENTO PELVICO... prima o poi bisognerà imparare a conoscerlo meglio!
È una struttura trasversale (da qui il nome) ed è collegato al Diaframma respiratorio, come fossero le due basi del parallelepipedo torace.
Molto difficile è coordinare la contrazione e il rilasciamento di entrambi i diaframmi con il muscolo Trasverso, cioè quello che vi fa tirare in dentro la pancia e vi raddrizza la schiena.
⚠️‼️ Bisogna evitare che un eccessivo AUMENTO della PRESSIONE ADDOMINALE vada a disturbare la base inferiore del parallelepipedo (fondamentale per i problemi alla prostata e di prolasso). ⚠️
==> Ecco perché vi parlo sempre della
✅ GIUSTA DOSE di CONTRAZIONE degli addominali
NB In generale bisogna imparare:
➖ a dosare l’intensità di tutte le nostre contrazioni volontarie
➖ a sentire dove c’è contrazione involontaria
⚠️ quando in una zona c’è tensione il flusso di energia è interrotto ⚠️ i muscoli contratti comprimono i vasi sanguigni ‼️ questo causa un accumulo di tossine e mancanza di nutrimento.
Quali saranno i VOSTRI OBIETTIVI ?
1️⃣ conoscenza e consapevolezza di: pavimento pelvico / Diaframma / addome / variazione della pressione nell’addome
2️⃣ padronanza della successione di eventi:
🔹 INSPIRO (riempio la pancia) =
➖il Diaframma si contrae e scende ➖ rilasso il pp e anche lui scende
🔹 ESPIRO (la pancia si svuota) =
➖ il Diaframma risale (movimento passivo) ➖ stringo e tiro su il pp 😊 = sollevo i visceri dal perineo prima di ➖ tirare in dentro la pancia (cioè prima di contrarre il muscolo Trasverso)
3️⃣ Per ALLENARE il PAVIMENTO PELVICO potete provare a stringere e rilasciare tutto insieme (addominali, pelvi e ano); poi riprovate con una sola zona alla volta.
Incontrerete difficoltà nel separare la contrazione della pelvi da quella anale, ma poi ci riuscirete e così facendo avrete migliorato la vostra sensibilità e consapevolezza.
Per IMPARARE a DOSARE L’INTENSITÀ della contrazione di queste zone: stringo forte forte / lascio molle molle/ trovo la giusta dose
⭐️ Vi ricordo l’esercizio che facciamo in palestra:
da supini (=sdraiati) con le ginocchia flesse, appoggiate a sinistra:
-apro la gamba destra verso l’alto, inspiro e rilasso il pavimento pelvico (pp);
-stringo e tiro su pp, prima di espirare chiudendo la gamba e continuo a soffiare con la pancia in dentro e le ginocchia bene sovrapposte (attenti che spalla destra non sia troppo in tensione, eventualmente appoggio la mano destra sul fianco destro)
‼️ concentratevi perché NON È COSÌ FACILE RILASSARE DAVVERO il pavimento pelvico ‼️ ... un po’ come succede per le spalle e il Diaframma, tende a trattenere le tensioni emotive = rimane contratto ⚠️
NB Quando c’è IPERTONO, nei muscoli aumenta il tessuto connettivo con conseguente diminuzione della capacità elastica. Così il muscolo si indebolisce e non è più capace di contrarsi in modo efficace ==>
nel caso del pp vuol dire non riuscire più a trattenere completamente ... 😞
Buon lavoro! 😉 ale*
ALIMENTAZIONE 🌽 CONSIGLI
IL MICROBIOTA
Il microbiota viene influenzato dal cibo e dall’umore🍇🥦 mangio bene e 😍 non mi arrabbio = microbiota sano 🌺A sua volta il microbiota influenza l’umore, il sistema immunitario e persino il nostro modo di nutrirci!🌺 microbiota sano = sistema immunitario forte 💪 e persone felici 😁
LE VITAMINE, NOSTRE ALLEATE
🍒🍓🍉🍑 Ciliegie, albicocche, pesche profumatissime e succose...
Ma anche insalate, pomodori e cetrioli....🥒🥕🌱
La natura dice: fai un pieno di vitamine, di sali e minerali e stai alla luce del sole! 🌞☀️🌈
ULTIME VISITE AL BLOG
COME e QUANDO si forma l’ADIPE❓
‼️ Intanto dovete sapere che le CELLULE ADIPOSE sono come palloncini: una volta formatesi, si gonfiano quando ingrassi e si sgonfiano quando dimagrisci, MA RESTANO LÌ ‼️
Se mangio troppo il corpo dice: “ ehi! Non mi serve tutto questo cibo! Lo metto da parte per dopo” = deposito di grasso di riserva
—> evitare sin da piccoli di aumentare il numero di cellule adipose
—> Se ingrasso, aumento il numero di cellule adipose anche di 10 volte!
Ma per farvi capire meglio devo parlarvi di glicemia, indice glicemico e insulina.
Cerco di schematizzare:
⭕️ Mangiamo troppo zucchero
⭕️ Aumenta la glicemia = quantità di zucchero nel sangue
⭕️ Il Pancreas produce INSULINA che entra nel circolo sanguigno e funziona come una chiave per far passare il glucosio all’interno delle cellule che a seconda delle richieste metaboliche:
- lo utilizzeranno come carburante
- lo DEPOSITERANNO come una riserva energetica = adipe‼️ 😳😱
⭕️ Quando esagero il pancreas NON riesce a star dietro alla produzione di insulina e la GLICEMIA SALE = iperglicemia
⚠️‼️ Le cellule posssono col tempo sviluppare una resistenza all’azione di questo ormone = INSULINO-RESISTENZA—> le cellule diminuiscono la sensibilità all’azione dell’insulina, cioè la stessa quantità di insulina ha un effetto minore, quindi ne servirebbe di più = l’insulina non basta e la glicemia sale ‼️
NB L’OMEOSTASI GLICEMICA è uno dei valori basali che il corpo monitora costantemente. È tra i parametri che DEVONO RESTARE COSTANTI, perché lo zucchero è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. La regolazione avviene costantemente:
➖quando la glicemia sale —> il pancreas immette insulina per trasferire questo zucchero in più dal sangue alle cellule, per rifornirle. ✅ Ora non c’è più un eccesso di zuccheri nel sangue.
➖ se la glicemia scende—> per esempio quando sono a digiuno o quando l’attività delll’insulina è stata troppo intensa, lo stesso pancreas immette un altro ormone, il GLUCAGONE che ci aiuta a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel fegato, per sopperire a immediate necessità (...il famoso calo di zuccheri)
L’ INSULINA cosa fa?
È un ormone ipoglicemizzante, che STIMOLA la CRESCITA di ADIPE:
🔹 facilita il trasporto del glucosio attraverso la membrana cellulare —> aumenta l’assunzione di glucosio da parte di tutte le cellule (diabetes=passare attraverso)
🔹stimola all’utilizzo di questo glucosio intracellulare, cioè stimola i processi che portano:
—> alla trasformazione di glucosio in glicogeno (nel fegato e nei muscoli)
—> alla trasformazione di glucosio in grassi (fegato e adipe)
= azione LIPOGENETICA ! ⚠️= ‼️formazione di grassi‼️
🔹 inibisce la mobilizzazione dei grassi = non riesco a usare i grassi come carburante ⚠️= ‼️non riesco a smaltirli ‼️
✅ Ecco perché evitare i picchi insulinici!
Buona giornata a tutti. ⭐️ ale*
EVITATE I PICCHI INSULINICI!
⚠️ ‼️ Per evitare di ACCUMULARE ciccia non dobbiamo alzare i livelli di insulina ==> EVITARE il PICCO INSULINICO‼️ Come❓
‼️ NO ZUCCHERI RAFFINATI ‼️ perché sono alimenti ad alto indice glicemico, cioè alimenti che vengono velocemente trasformati in glucosio
‼️ NON ABBUFFARSI‼️ perché un pasto abbondante ha un elevato carico glicemico.
🔵 L’INDICE GLICEMICO (IG) di un alimento viene influenzato da diversi fattori:
🔹 Sarà più alto: -tanto più il cibo viene lavorato, -tanto più alti sono i tempi e la temperatura di cottura, -tanto più il frutto è maturo
🔹 Sarà inferiore: -quando all’interno dello stesso alimento c’è un certa quantità di grassi, proteine e fibre ==> ✅ perché tutte insieme queste sostanze aumentano i tempi digestivi, quindi rallentano i tempi di assimilazione degli zuccheri ✅
🔵 Il CARICO GLICEMICO (CG) tiene conto dell’intero pasto.
Questo non solo ci semplifica la vita, ma è anche più corretto, perché considera un ulteriore aspetto: il fatto che a parità di IG, l’impatto di una zolletta di zucchero, per esempio, è diverso da quello delle albicocche, perché nelle albicocche la percentuale di carboidrati è ridotta e in più ci sono le fibre che ne rallentano l’assorbimento.
✅ Quindi basta controllare che all'interno di un pasto ci siano ALTRI ALIMENTI OLTRE AI CARBOIDRATI ==> imparate a farci caso!
✅ Ora potete capire perché la DIETA MEDITERRANEA sia così virtuosa: la pasta è sempre accompagnata da verdure, olio d’oliva e una manciata di formaggio, oppure ancor meglio con i legumi...
⚠️ Non bisogna contare i carboidrati e nemmeno ridurli al di sotto della norma⚠️
✅ Bisogna solo prestare attenzione perché alcuni alimenti scompensano il nostro equilibrio naturale più di altri —> per questo gli alimenti e le bevande contenenti carboidrati, vengono classificati in base al loro potenziale effetto di aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia).
⚠️‼️ Cibi elaborati o troppo raffinati, così come le bevande zuccherate o con aggiunte chimiche (vedi integratori) vanno evitati e direi anche ELIMINATI ‼️⚠️
I miei consigli sono:
⭐️ cercate di CAMBIARE STILE di VITA POCO alla VOLTA ⭐️
NO ➖pretendere troppo da se stessi
SÌ ➖cercate invece di consolidare piccoli cambianti permanenti
✅ 🤩 Il “poco” se protratto per tutta la vita è “assai”!
⭐️ seguite una DIETA MEDITERRANEA per evitare i PICCHI GLICEMICI che sono la causa dell’ACCUMULO di ADIPE
NO ➖cercare tabelle e pesare gli alimenti
SÌ ➖controllare che il carico glicemico del pasto rimanga basso ✅ introduco ALIMENTI che VENGONO DIGERITI e ASSORBITI più LENTAMENTE (oltretutto rimanendo nel tratto digestivo più a lungo, ritardano il senso della fame! 😉)
⚠️ Se l’adipe sta minando la vostra salute (il cuore fa fatica, le articolazioni sono sottoposte a sovraccarichi costanti...) rivolgetevi al vostro medico per concordare una strategia equilibrata
PS e non c’è bisogno di dire... fate la vostra passeggiata quotidiana! 😁 ⭐️ ale*
