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NOTE INTRODUTTIVE
Il blog percorsoideale* nasce dall’esigenza di condividere con i miei allievi il poco che so del corpo umano e del movimento e anche per spronarli.
Ho riordinato qui tutti gli approfondimenti che ho inviato loro nel periodo di quarantena (vedi le date). Erano mail lunghissime (...troppo!), nelle quali ho cercato di spiegare perché il movimento fa bene al nostro corpo.
Ho deciso poi di utilizzare Facebook come strumento per arrivare a tutti. Perché penso che stare bene sia un diritto, ma anche un dovere verso gli altri.... oggi più che mai ⭐️ale*
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Post n°51 pubblicato il 27 Settembre 2020 da percorsoideale
L’ANSIA e lo STRESS CRONICO .... come vincerli? In questi mesi difficili sono aumentati e peggiorati gli stati di ansia o di stress cronico nella popolazione di tutte le età. Oltretutto questi disturbi abbassano le difese immunitarie. Prima di tutto NON bisogna VERGOGNARSENE, anzi! Alcuni casi richiedono l'intervento dello specialista, ma se vi accorgete che state perdendo il vostro equilibrio, prima che sia troppo tardi ...potete fare qualcosa anche da soli! Intanto vi devono essere chiari alcuni meccanismi semplici del nostro corpo, di cui vi ho parlato negli scorsi post. Cosa succede nella situazione stressante⁉️ 1) si attiva il sistema nervoso simpatico per farci reagire (ci accelera) 2) il nervo Vago attiva il sistema nervoso parasimpatico per riportare alla calma al termine dell’emergenza (ci rallenta) Il problema è che alcune persone NON sono in grado di DISATTIVARE questa RISPOSTA FISIOLOGICA che si innesca quando recepiamo un pericolo. Rimaniamo "accesi" È nervo Vago che NON riesce ad ATTIVARE il SEGNALE di RILASSAMENTO, così il sistema simpatico resta attivo!! —-> permane uno stato di confusione e ansia; vertigini, problemi gastrointestinali, aritmie, problemi respiratori, risposte emotive sproporzionate.... Se NON posso scaricare questa energia in più, essa rimarrà intrappolata determinando uno STRESS CRONICO che a sua volta causa: -emicrania, depressione e ansia
Come combattere ansia e stress cronico? 🔵 il NERVO VAGO è fondamentale (.. ecco perché insisto!) ❇️ Quindi ci bastano davvero solo DUE O TRE RESPIRI ben fatti per abbassare le pulsazioni e le tensioni muscolari e sopratutto per riprendere il CONTROLLO di noi stessi quando andiamo in tilt, in pallone... (vedi per es. l'ATTACVO DI PANICO) 🔵 L'altra considerazione riguarda i nostri istinti primordiali che nelle civiltà occidentali non avrebbero più ragione di esistere... Molti dei nostri problemi, fisici e mentali, derivano proprio dalla comodità della vita moderna. 1) riportare qualche sfida nelle nostre vite potrebbe farci spendere questo eccesso di energia; per esempio una bella corsa, una bella sudata, una bella partita con gli amici...
🔵 Lo SPORT, la lettura e la musica spingono l'organismo a produrre ENDORFINE che danno entusiasmo ed euforia. Lo stato d'animo appare assimilabile a quello di chi assume sostanze stupefacenti, ma in modo più naturale e salutare, la possibilità di SCARICARE lo STRESS così è altamente consigliato dai terapeuti. Vale in condizioni normali e tanto di più in un momento precario come quello di un pandemia che sembra prolungarsi nel tempo. 🔵 Non dimentichiamoci poi di tutti i discorsi fatti sull'ALIMENTAZIONE. 1) verdura e frutta viva, cruda, locale e stagionale sono il modo migliore per incrementare rapidamente le nostre riserve minerali, necessarie per l'immunità.
ATTENTI ‼️La PAURA è un potente immunosoppressore ‼️
Ehi! so che sono monotona.. ma: 🔹mangiare bene = microbiota ben funzionante = benefici anche al cervello e sistema immunitario 🔹muoversi all'aria aperta, al freddo, alla luce del sole...= sistemi di autoregolazione attivi = rinforza sistema immunitario e scarica eccesso di tensione
In questo periodo in cui finalmente abbiamo del tempo, è tempo di interessarci al nostro proprio funzionamento, rivendicare il nostro potere personale, prendere il controllo della nostra salute e del nostro futuro. |
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PAVIMENTO PELVICO
PAVIMENTO PELVICO... prima o poi bisognerà imparare a conoscerlo meglio!
È una struttura trasversale (da qui il nome) ed è collegato al Diaframma respiratorio, come fossero le due basi del parallelepipedo torace.
Molto difficile è coordinare la contrazione e il rilasciamento di entrambi i diaframmi con il muscolo Trasverso, cioè quello che vi fa tirare in dentro la pancia e vi raddrizza la schiena.
⚠️‼️ Bisogna evitare che un eccessivo AUMENTO della PRESSIONE ADDOMINALE vada a disturbare la base inferiore del parallelepipedo (fondamentale per i problemi alla prostata e di prolasso). ⚠️
==> Ecco perché vi parlo sempre della
✅ GIUSTA DOSE di CONTRAZIONE degli addominali
NB In generale bisogna imparare:
➖ a dosare l’intensità di tutte le nostre contrazioni volontarie
➖ a sentire dove c’è contrazione involontaria
⚠️ quando in una zona c’è tensione il flusso di energia è interrotto ⚠️ i muscoli contratti comprimono i vasi sanguigni ‼️ questo causa un accumulo di tossine e mancanza di nutrimento.
Quali saranno i VOSTRI OBIETTIVI ?
1️⃣ conoscenza e consapevolezza di: pavimento pelvico / Diaframma / addome / variazione della pressione nell’addome
2️⃣ padronanza della successione di eventi:
🔹 INSPIRO (riempio la pancia) =
➖il Diaframma si contrae e scende ➖ rilasso il pp e anche lui scende
🔹 ESPIRO (la pancia si svuota) =
➖ il Diaframma risale (movimento passivo) ➖ stringo e tiro su il pp 😊 = sollevo i visceri dal perineo prima di ➖ tirare in dentro la pancia (cioè prima di contrarre il muscolo Trasverso)
3️⃣ Per ALLENARE il PAVIMENTO PELVICO potete provare a stringere e rilasciare tutto insieme (addominali, pelvi e ano); poi riprovate con una sola zona alla volta.
Incontrerete difficoltà nel separare la contrazione della pelvi da quella anale, ma poi ci riuscirete e così facendo avrete migliorato la vostra sensibilità e consapevolezza.
Per IMPARARE a DOSARE L’INTENSITÀ della contrazione di queste zone: stringo forte forte / lascio molle molle/ trovo la giusta dose
⭐️ Vi ricordo l’esercizio che facciamo in palestra:
da supini (=sdraiati) con le ginocchia flesse, appoggiate a sinistra:
-apro la gamba destra verso l’alto, inspiro e rilasso il pavimento pelvico (pp);
-stringo e tiro su pp, prima di espirare chiudendo la gamba e continuo a soffiare con la pancia in dentro e le ginocchia bene sovrapposte (attenti che spalla destra non sia troppo in tensione, eventualmente appoggio la mano destra sul fianco destro)
‼️ concentratevi perché NON È COSÌ FACILE RILASSARE DAVVERO il pavimento pelvico ‼️ ... un po’ come succede per le spalle e il Diaframma, tende a trattenere le tensioni emotive = rimane contratto ⚠️
NB Quando c’è IPERTONO, nei muscoli aumenta il tessuto connettivo con conseguente diminuzione della capacità elastica. Così il muscolo si indebolisce e non è più capace di contrarsi in modo efficace ==>
nel caso del pp vuol dire non riuscire più a trattenere completamente ... 😞
Buon lavoro! 😉 ale*
ALIMENTAZIONE 🌽 CONSIGLI
IL MICROBIOTA
Il microbiota viene influenzato dal cibo e dall’umore🍇🥦 mangio bene e 😍 non mi arrabbio = microbiota sano 🌺A sua volta il microbiota influenza l’umore, il sistema immunitario e persino il nostro modo di nutrirci!🌺 microbiota sano = sistema immunitario forte 💪 e persone felici 😁
LE VITAMINE, NOSTRE ALLEATE
🍒🍓🍉🍑 Ciliegie, albicocche, pesche profumatissime e succose...
Ma anche insalate, pomodori e cetrioli....🥒🥕🌱
La natura dice: fai un pieno di vitamine, di sali e minerali e stai alla luce del sole! 🌞☀️🌈
ULTIME VISITE AL BLOG
COME e QUANDO si forma l’ADIPE❓
‼️ Intanto dovete sapere che le CELLULE ADIPOSE sono come palloncini: una volta formatesi, si gonfiano quando ingrassi e si sgonfiano quando dimagrisci, MA RESTANO LÌ ‼️
Se mangio troppo il corpo dice: “ ehi! Non mi serve tutto questo cibo! Lo metto da parte per dopo” = deposito di grasso di riserva
—> evitare sin da piccoli di aumentare il numero di cellule adipose
—> Se ingrasso, aumento il numero di cellule adipose anche di 10 volte!
Ma per farvi capire meglio devo parlarvi di glicemia, indice glicemico e insulina.
Cerco di schematizzare:
⭕️ Mangiamo troppo zucchero
⭕️ Aumenta la glicemia = quantità di zucchero nel sangue
⭕️ Il Pancreas produce INSULINA che entra nel circolo sanguigno e funziona come una chiave per far passare il glucosio all’interno delle cellule che a seconda delle richieste metaboliche:
- lo utilizzeranno come carburante
- lo DEPOSITERANNO come una riserva energetica = adipe‼️ 😳😱
⭕️ Quando esagero il pancreas NON riesce a star dietro alla produzione di insulina e la GLICEMIA SALE = iperglicemia
⚠️‼️ Le cellule posssono col tempo sviluppare una resistenza all’azione di questo ormone = INSULINO-RESISTENZA—> le cellule diminuiscono la sensibilità all’azione dell’insulina, cioè la stessa quantità di insulina ha un effetto minore, quindi ne servirebbe di più = l’insulina non basta e la glicemia sale ‼️
NB L’OMEOSTASI GLICEMICA è uno dei valori basali che il corpo monitora costantemente. È tra i parametri che DEVONO RESTARE COSTANTI, perché lo zucchero è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. La regolazione avviene costantemente:
➖quando la glicemia sale —> il pancreas immette insulina per trasferire questo zucchero in più dal sangue alle cellule, per rifornirle. ✅ Ora non c’è più un eccesso di zuccheri nel sangue.
➖ se la glicemia scende—> per esempio quando sono a digiuno o quando l’attività delll’insulina è stata troppo intensa, lo stesso pancreas immette un altro ormone, il GLUCAGONE che ci aiuta a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel fegato, per sopperire a immediate necessità (...il famoso calo di zuccheri)
L’ INSULINA cosa fa?
È un ormone ipoglicemizzante, che STIMOLA la CRESCITA di ADIPE:
🔹 facilita il trasporto del glucosio attraverso la membrana cellulare —> aumenta l’assunzione di glucosio da parte di tutte le cellule (diabetes=passare attraverso)
🔹stimola all’utilizzo di questo glucosio intracellulare, cioè stimola i processi che portano:
—> alla trasformazione di glucosio in glicogeno (nel fegato e nei muscoli)
—> alla trasformazione di glucosio in grassi (fegato e adipe)
= azione LIPOGENETICA ! ⚠️= ‼️formazione di grassi‼️
🔹 inibisce la mobilizzazione dei grassi = non riesco a usare i grassi come carburante ⚠️= ‼️non riesco a smaltirli ‼️
✅ Ecco perché evitare i picchi insulinici!
Buona giornata a tutti. ⭐️ ale*
EVITATE I PICCHI INSULINICI!
⚠️ ‼️ Per evitare di ACCUMULARE ciccia non dobbiamo alzare i livelli di insulina ==> EVITARE il PICCO INSULINICO‼️ Come❓
‼️ NO ZUCCHERI RAFFINATI ‼️ perché sono alimenti ad alto indice glicemico, cioè alimenti che vengono velocemente trasformati in glucosio
‼️ NON ABBUFFARSI‼️ perché un pasto abbondante ha un elevato carico glicemico.
🔵 L’INDICE GLICEMICO (IG) di un alimento viene influenzato da diversi fattori:
🔹 Sarà più alto: -tanto più il cibo viene lavorato, -tanto più alti sono i tempi e la temperatura di cottura, -tanto più il frutto è maturo
🔹 Sarà inferiore: -quando all’interno dello stesso alimento c’è un certa quantità di grassi, proteine e fibre ==> ✅ perché tutte insieme queste sostanze aumentano i tempi digestivi, quindi rallentano i tempi di assimilazione degli zuccheri ✅
🔵 Il CARICO GLICEMICO (CG) tiene conto dell’intero pasto.
Questo non solo ci semplifica la vita, ma è anche più corretto, perché considera un ulteriore aspetto: il fatto che a parità di IG, l’impatto di una zolletta di zucchero, per esempio, è diverso da quello delle albicocche, perché nelle albicocche la percentuale di carboidrati è ridotta e in più ci sono le fibre che ne rallentano l’assorbimento.
✅ Quindi basta controllare che all'interno di un pasto ci siano ALTRI ALIMENTI OLTRE AI CARBOIDRATI ==> imparate a farci caso!
✅ Ora potete capire perché la DIETA MEDITERRANEA sia così virtuosa: la pasta è sempre accompagnata da verdure, olio d’oliva e una manciata di formaggio, oppure ancor meglio con i legumi...
⚠️ Non bisogna contare i carboidrati e nemmeno ridurli al di sotto della norma⚠️
✅ Bisogna solo prestare attenzione perché alcuni alimenti scompensano il nostro equilibrio naturale più di altri —> per questo gli alimenti e le bevande contenenti carboidrati, vengono classificati in base al loro potenziale effetto di aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia).
⚠️‼️ Cibi elaborati o troppo raffinati, così come le bevande zuccherate o con aggiunte chimiche (vedi integratori) vanno evitati e direi anche ELIMINATI ‼️⚠️
I miei consigli sono:
⭐️ cercate di CAMBIARE STILE di VITA POCO alla VOLTA ⭐️
NO ➖pretendere troppo da se stessi
SÌ ➖cercate invece di consolidare piccoli cambianti permanenti
✅ 🤩 Il “poco” se protratto per tutta la vita è “assai”!
⭐️ seguite una DIETA MEDITERRANEA per evitare i PICCHI GLICEMICI che sono la causa dell’ACCUMULO di ADIPE
NO ➖cercare tabelle e pesare gli alimenti
SÌ ➖controllare che il carico glicemico del pasto rimanga basso ✅ introduco ALIMENTI che VENGONO DIGERITI e ASSORBITI più LENTAMENTE (oltretutto rimanendo nel tratto digestivo più a lungo, ritardano il senso della fame! 😉)
⚠️ Se l’adipe sta minando la vostra salute (il cuore fa fatica, le articolazioni sono sottoposte a sovraccarichi costanti...) rivolgetevi al vostro medico per concordare una strategia equilibrata
PS e non c’è bisogno di dire... fate la vostra passeggiata quotidiana! 😁 ⭐️ ale*
