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BLOG ROBERTO EUSEBIOCAMPIONE E PROFESSIONISTA FITNESS, PERSONAL TRAINER LOMBARDIA |
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Post n°9 pubblicato il 04 Gennaio 2010 da robertoeusebio
Come preparare una gara di body fitness Di Roberto Eusebio Campione nazionale assoluto di body fitness
Una gara di body fitness non è una comune gara di altezza/peso come si suol pensare, ma in realtà è una vera e propria evoluzione che conduce a cambiamenti radicali volti a raggiungere la “perfezione” atletica e strutturale del corpo. Per preparazione alla gara s’ intende l’elaborazione di un programma impostato per microciclo, mesociclo e macrociclo. I mesocicli e i macrocicli saranno impostati a tavolino sin dall’inizio mentre i microcicli verranno perfezionati di volta in volta in modo da assorbire col minor impatto gli eventuali ritardi o imprevisti. Il macrociclo e’ un ciclo stagionale di allenamenti che inizia con la ripresa della preparazione e termina con il periodo agonistico. Per mesociclo si intendono allenamenti per la durata di qualche settimana nell’ambito dei quali vengono sviluppate una o più qualità specifiche. I primi mesocicli sono genericamente dedicati ad un miglioramento globale delle qualità fisiche di un individuo, mentre quelli successivi sono impostati sull’incremento di capacità legate alla competizione che esso affronta. I microcicli sono gli allenamenti della settimana, nell’ambito dei quali sono previste, opportunamente alternate, le differenti tipologie di allenamento e le giornate di recupero. Questo metodo di periodizzazione permette di valutare al meglio la preparazione competitiva. Quello ad esempio che più ci opprimeva in una comune gara di body building era la sensazione di non fare in tempo a definirsi e rientrare nel peso, questo portava naturalmente a diete assurde estremamente ipocaloriche che portavano in pochi giorni a bruciare gran parte del lavoro costruito in alcuni mesi. Per la preparazione ad una gara di body fitness dobbiamo invece concentrarci su 2 punti fondamentali:
1)costruzione del corpo =simmetria, proporzioni e definizione (aspetto fisico);
2)preparazione atletica = flessibilità, dinamicità, prove di forza e coreografia (routine).
La costruzione del corpo naturalmente si svolge in sala attrezzi, con l’utilizzo di macchinari isotonici e di cardiofitness, mentre la preparazione atletica viene prettamente eseguita a corpo libero nelle sale fitness.
Per spiegare con chiarezza lo svolgimento della preparazione ad una gara di body fitness, parlerò della mia esperienza personale.
Il mio allenamento nel periodo “off season” e’ suddiviso nel seguente modo:
LUNEDI’: mattina addominali e bicipiti, pomeriggio petto spalle ed un richiamo di tricipiti.
MERCOLEDI’: mattinaaddominali e polpacci, pomeriggio quadricipitie femorali.
GIOVEDI:stretching e prove funzionali.
VENERDI’ : mattina addominali tricipiti, pomeriggio dorsali, deltoidi posteriori, e richiamo dei bicipiti.
SABATO : stretching e prove funzionali.
DOMENICA : Riposo.
L’allenamento isotonico in questo periodo deve essere breve ed intenso permettendo quindi di mantenere un certo tono muscolare, senza limitare la preparazione atleticaugualmente importante . Tre volte alla settimana eseguo sedute di circa 50/60 minuti di allenamento isotonico divise quotidianamente in due parti per essere sicuro di intensificare l’allenamento. Svolgo per i gruppi muscolari grandi circa 9 serie suddivise in un primo esercizio base pluriarticolare e di altri complementari, per i gruppi muscolari piccoli svolgo da 6 a 7 serie, facendo dei richiami durante il microciclo settimanale. Il primo esercizio pluriarticolare e’ sempre abbastanza pesante infatti mantengo le ripetizioni tra le 6 e le 8. Gli esercizi a seguire tra le 8 e le 12 ripetizioni. La parte più interessante di cui voglio parlare e’ la preparazione atletica utile a compiere una routine dinamica e funzionale rispettando precisi parametri quali: la squadra a terra con tutte le sue varianti, le flessioni (a due braccia a un braccio con o senza gamba sollevata ecc...), caduta con atterraggio sulle braccia con o senza girata, e un salto ad esempio in squadra toccando le punte dei piedi, ecc…. Elemento fondamentale per eccellenza é lo stretching, disciplina ideale di rilassamento, distensione, maggiore mobilità e scioltezza. Gli obiettivi dello stretching sono il miglioramento della mobilità dell’apparato locomotore, l’aumento della coordinazione motoria ed il miglioramento del livello di prestazione atletica. Esiste un rapporto fra MOBILITA’ e STABILITA’: questo significa che lo stretching deve migliorare la mobilità, ma anche rispettare i limiti di stabilità passiva delle articolazioni e dei legamenti. FORZA, FLESSIBILITA’ e RESISTENZA devono essere in equilibrio. Un muscolo allenato soltanto per la forza con il tempo si accorcia, riducendo le sue possibilità di movimento. Gli esercizi per l’allenamento della forza di un gruppo muscolare dovrebbero essere sempre seguiti da esercizi di allungamento per lo stesso gruppo muscolare. Quindi, sia gli esercizi di flessibilità, sia di elasticità vengono utilizzati per migliorare l’agilità complessiva del corpo. Qualche esempio pratico può servire a capire meglio di cosa sto parlando: L’atleta una volta ricevute le istruzioni da un soggetto competente, può effettuare da sè queste sedute di allenamento tre volte alla settimana: 1) Stretching, inteso come attività fisica autonoma che deve essere preceduto da alcune fasi di riscaldamento generale, ad esempio una corsetta di almeno 10/15 minuti, velocità 10/12 km/h. 2) Una serie di esercizi isometrici che rinforzeranno la muscolatura alternati ad esercizi di stretching SQUADRA A TERRA : Indispensabile per la precisa esecuzione è l’individuazione del baricentro (punto di perfetto equilibrio del corpo). I punti di forza di questo esercizio sono la funzione e la posizione muscolare. Il muscolo fondamentale è l’ileopsoas che con la sua contrazione permette di assumere e mantenere la posizione di squadra. Inoltre i muscoli antagonisti sono così stirati che tendono ad estendere le gambe con molta forza, di conseguenza la colonna vertebrale subirà un’ inclinazione in avanti, sottoponendo i dischi intervertebrali ad una notevole tensione. Per colmare questo stress occorre mettersi supini appoggiando le gambe per esempio su una panca in modo che l’ileopsoas non eserciti una trazione sulla colonna. -PIEGAMENTI : Stando proni, si esercita un sollevamento ed un abbassamento del corpo sugli arti superiori, mantenendo le mani ben separate. Con questo esercizio vengono allenati: il gran pettorale, il tricipite brachiale, il deltoide, il dentato anteriore ed il trapezio. Il dentato anteriore svolge un ruolo molto importante nella stabilizzazione delle spalle, inoltre impedisce la spinta indietro della scapola quando si regge il corpo sugli arti superiori. Eseguire dello stretching per i muscoli sollecitati è un ottimo metodo per completare taleesercizio. Per esempio: In piedi portare le braccia indietro distese ed afferrare col palmo della mano “qualcosa” all’altezza delle spalle e spingere avanti il corpo. Carponi, seduti sui talloni, estendere entrambe le braccia in avanti senza sollevare i glutei dai talloni. - SALTO : Una buona mobilità dell’anca è di grande importanza per tutti gli atleti. E’ quindi indispensabile allenare gli adduttori in quanto sono muscoli che vengono facilmente lesi impedendo la mobilità dell’anca perchè si inseriscono prossimalmente sul pube e distalmente sul femore. E’ inoltre necessario potenziare il vasto mediale, un muscolo estremamente importante per la stabilità del ginocchio che durante l’atterraggio del salto viene estremamente sollecitato. Fondamentali per completare l’esecuzione del salto sono esercizi di stretching per il retto femorale( ad es: afferrare un piede con le mani e flettere il ginocchio il più possibile, tentando di mantenere l’anca la più diritta possibile) e per i muscoli flessori del ginocchio (ad es: bicipite femorale: sdraiati supini portate verso il torace un arto inferiore teso aiutandovi con le mani oppure con l’utilizzo di un asciugamano se non si arriva alle punte dei piedi). Concludo sostenendo che Forza, Flessibilità e Resistenzasono le qualità dell’atleta perfetto in tutte le discipline. Roberto Eusebio
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Post n°8 pubblicato il 04 Gennaio 2010 da robertoeusebio
LA RICERCA DEL “DOMS” NEL BODYBUILDER Di Roberto Eusebio campione nazionale assoluto di Bodyfitness http://www.robertoeusebio.it
Quante volte siamo alla ricerca di nuovi esercizi, di nuove routine di allenamento o escogitiamo modi e tecniche per congestionare i nostri muscoli in modo da distruggerli il più possibile? Tutto questo perché per noi è importante e fondamentale far si che il giorno dopo o dopo due giorni accusiamo quei dolori che altrimenti non gratificherebbero la fatica fatta durante il nostro allenamento.
Ma che cos’è realmente questo dolore ? L'indolenzimento o il dolore muscolare del giorno dopo detto anche , “DOMS” (Delayed onset muscle soreness) non è nient’altro che un dolore muscolare che si presenta tra le 14 e le 72 ore dopo un'intensa attività muscolare. E perché di questi dolori ?Questi dolori, ( fastidiosi per il neofita body builder invece ben apprezzati dai veterani) limitano i movimenti a causa del dolore che provocano e anche per una riduzione dell'escursione articolare.Questo fenomeno è molto frequente nei soggetti fuori allenamento, ma è presente anche in quelli che, pur molto allenati, si cimentano come accennavo ad allenamenti insoliti e diversi dal solito congestionamento muscolare. La causa del DOMS è comunemente stata attribuita a un deposito di acido lattico nei muscoli, ma questa affermazione non è corretta; l'acido lattico, per il suo stesso ciclo metabolico, ad attività muscolare terminata non può permanere nel circolo sanguigno per più di qualche minuto e questo permette che, successivamente, esso venga in larga parte smaltito anche a livello muscolare, nel giro due o tre ore.È stato consolidato che questi dolori sono micro-lacerazioni del tessuto muscolare dovute a contrazioni muscolari "eccentriche", giustificate e prodotte da un’origine metabolica e bio-meccanica. Questi dolori solitamente scompaiono dopo 2, 3 o 4 giorni dal nostro workout, ma possono protrarsi anche fino a 6 o7 giorni e oltre, raggiungendo il culmine del dolore intorno al secondo ed il terzo giorno successivo all'allenamento. I fattori che accentuano questo fenomeno sono sia più svariate tecniche di allenamento sia fattori di carattere nutritivo.
È riscontrato che chi ha una dieta ricca di carboidrati, quindi un pompaggio muscolare superiore rispetto a chi è in deplezione di glicogeno muscolare, i dolori siano più accentuati.È normale quindi, in fase di definizione muscolare che la ricerca del DOMS sia più difficoltosa.Comunque sia con i muscoli indolenziti consiglio sempre il recupero e quindinon allenare mai un gruppo muscolare se fa ancora male.Questo perché proprio in questa fase, detta anche di “SUPERCOMPENSAZIONE”, il nostro muscolo (e non solo), migliora le proprie caratteristiche in funzione dell’allenamento eseguito.Allenare i muscoli mentre vi è l’effetto DOMS oltre a prolungare il dolore avvertito, sarà ulteriormente più lungo anche il recupero.Per alleviare i dolori de giorno dopo è stato spesso consigliato di fare streching. Io sconsiglio invece questo tipo di rimedio poiché un allungamento in fase di ripristino delle lacerazioni da contrazione muscolare non fa nient’altro che riaprire queste “ferite positive” in fase di recupero muscolare.
Cosa fare allora per questi dolori ? APPREZZATELI E RISPETTATE IL RECUPERO DEI MUSCOLI, VUOL DIRE CHE AVETE ESEGUITO UN BUON WORKOUT!!
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Post n°7 pubblicato il 04 Gennaio 2010 da robertoeusebio
L’allenamento dei DELTOIDI di Roberto Eusebio Campione nazionale assoluto di body fitness
Si deve alla linea e allo sviluppo delle spalle una buona percentuale dell’immagine di un “bel fisico”. Infatti, un fisico con un deltoide ben sviluppato, ma con carenze in braccia, pettorali o dorsali, viene meno percepito come disarmonico rispetto ad un fisico con spalle piccole e braccia petto e dorso più prominenti. Il muscolo deltoide (chiamato anche spalla) è suddiviso in tre fasci denominati: clavicolare (anteriore), acromiale (centrale), spinale (posteriore). Il fascio clavicolare origina dal terzo laterale della clavicola, il fascio acromiale dall’acromion e il fascio spinale dal margine inferiore della spina della scapola. Tutti e tre i fasci si inseriscono alla tuberosità deltoidea. I tre fasci muscolari, che costituiscono la spalla, hanno in parte un’azione sinergica ed in parte un’azione antagonista. Il deltoide è l’abduttore più importante dell’omero e fino a 90° entra in funzione solo il fascio acromiale; oltre entrano in funzione anche i fasci clavicolare e spinale. Il fascio clavicolare, aiutato parzialmente dal fascio acromiale, determina un’antiversione della spalla, mentre il fascio spinale, aiutato sempre dal fascio acromiale, determina invece una retroversione della spalla. Questo ha importanza nei movimenti del braccio perchè il fascio clavicolare può intraruotare il braccio addotto e ruotato all’esterno; mentre il fascio spinale può extraruotare il braccio se è ruotato all’interno.
Il fascio clavicolare del deltoide lavora in modo significativo anche con l’allenamento dei pettorali; lo stesso è per il fascio spinale che lavora sinergicamente con i gran dorsali. Quindi è opportuno tener presente che, nel micro ciclo settimanale di allenamento, l’allenamento dei deltoidi può essere abbinato all’allenamento dei pettorali e dei dorsali. Infatti, nella mia preparazione fisica, svolgo i miei allenamenti per i gran dorsali con qualche esercizio ad esaurimento del deltoide spinale, come ad esempio delle abduzioni con busto flesso a 90°, oppure con esercizi come il rowing torso, tenendo il gomito distante dal busto, spostando così il lavoro più a carico del deltoide spinale rispetto al gran dorsale. Gli allenamenti del gran pettorale invece li svolgo con esercizi del deltoide clavicolare, facendo delle alzate frontali con bilanciere o con manubri. La parte acromiale, invece, che è la parte del deltoide che lavora anche sinergicamente con gli altri due fasci, può essere inserita negli allenamenti di entrambi i gruppi muscolari: del petto e del dorso; come ad esempio un esercizio di abduzioni laterali con manubri o cavi.
Talvolta eseguo tali esercizi più volte alla settimana proprio perché ho questa disponibilità.
Ma se dovessi scegliere di allenare i deltoidi da soli in un unico micro ciclo, svilupperei l’allenamento nel modo che ora indicherò. Inizierei con un esercizio di base pluriarticolare, come ad esempio un lento dietro con manubri o bilancieri. Bisogna tuttavia tener presente che questo esercizio è poco indicato per coloro che hanno un atteggiamento cifotico, quindi un piano scapolare che porta ad una extrarotazione ed iperestensione della spalla, creando una situazione critica per l’articolazione stessa. In questo caso meglio eseguire un lento avanti. In questo esercizio di base vi è una compromissione delle fibre abbastanza globale; è necessario quindi proseguire l’allenamento lavorando i fasci del deltoide, come già accennato in precedenza, cercando di isolare il lavoro.
In particolare, per il fascio clavicolare: abduzioni frontali con manubri; per il fascio acromiale: abduzioni laterali; infine per il fascio spinale: abduzioni a 90°.
La spalla non è un muscolo grande, ma il suo sviluppo, come ho già accennato, porta ad una armonia e a una completezza della forma e della linea globale del nostro fisico.
Roberto Eusebio |
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Post n°6 pubblicato il 04 Gennaio 2010 da robertoeusebio
IL GRANDORSALE DI ROBERTO EUSEBIO (CAMPIONE NAZIONALE ASSOLUTO DI BODY FITNESS) E’ sicuramente uno dei gruppi muscolari che prediligo, o per lo meno uno tra i più interessanti e stimolanti che adoro allenare.
Il gran dorsale per la sua vastità ed ampiezza è sicuramente uno dei muscoli più imponenti del corpo umano, determinato in ognuno di noi dalla genetica . Proprio il sistema scheletrico determina lo sviluppo di tale muscoloin ampiezza data dal rapporto tra l’asse bisacromiale con quello bisiliaco di 2 a 1, ovvero che la larghezza delle spalle dovrebbe superare quella della vita e lo spessorerappresentato dalla capacità di volume della cassa toracica. Altro fattore genetico importantedeterminante l’ipertrofia è la tipologia delle fibre che costituisce il muscolo stesso. Prima di parlare degli esercizi primari per lo sviluppo del gran dorsalevolevo dare dei cenni di anatomia dove è situato questo muscolo e della sua funzione nel nostro corpo. Il gran dorsale e’ un muscolo che origina sulla colonna vertebrale per un lungo tratto che va dai processi spinosi della sesta e settima vertebra dorsale fino ad arrivare posteriormente alla fascia toraco lombare e alla cresta iliaca. L’inserzione prossimale invece e’ situata sul piccolo tubercolo a livello della testa dell’omero, alcune volte le fibre del dorsale si inseriscono anche sulla scapola. La funzione di questo muscolo e’ quella di adduzione ed intrarotazione del braccio verso il tronco, se il punto fisso e’ il braccio sara’ iltronco ad avvicinarsi (trazioni alla sbarra). Il muscolo dorsale lavora tuttavia in sinergia con altri muscoli, tra i piu’ importanti ricordiamo il trapezio, teso tra la colonna e la spina della scapola, la contrazione di questo muscolo comporta un avvicinamento della scapola verso la colonna vertebrale, il deltoide spinale, comunemente chiamato deltoide posteriore, il grande rotondo, ed il bicipite brachiale.
Proprio perche’ e’ un muscolo vasto e compromette l’utilizzo di tanti altri agonisti l’allenamento del dorso comporta un alto dispendio energetico, a livello muscolare e a livello neuronale, preferisco allenarlo una volta solo durante il microciclo settimanale onde evitare di sovrallenarmi. Quindi il mio allenamento settimanale lontano dal contesto gare e’ strutturato in questo modo: LUNEDI:mattina, addominali, bicipiti, . pomeriggio, petto spalle e richiamo dei tricipiti. MARTEDI: mattina stretching e preparazione atletica che servono adun eventuale coreografia dagara. MERCOLEDI’.: mattina,polpacci, e richiamo dei bicipiti e tricipiti. pomeriggio quadricipiti e femorali. GIOVEDI:mattina, stretching e preparazione atletica che servono ad un eventuale coreografia dagara VENERDI’: mattina, addominali, tricipiti . pomeriggio, dorsali, deltoidi spinali, e richiamo dei bicipiti. SABATO E DOMENICA: riposo.
La seduta di allenamento per i dorsali la incomincio facendo dello stretching, per la schiena, in ginocchio piego il busto verso il pavimento cercando di abbassare il petto il piu’ possibile, tenendo la testa alta e le braccia distese avanti, questo esercizio interessa particolarmente i dorsali nella fascia laterale; poi in piedi con una parete alle spalle, giro il busto e la testa indietro, tenendo le ginocchia leggermente flesse. Appoggio le mani alla parete forzando la tensione di allungamento in questa fase di stretching coinvolgo la parte alta e centrale della schiena.
Il primo e forse il piu’ completo esercizio che esista per la schiena, le trazioni al pulley basso o alto (a seconda di dove si vuole concentrare il lavoro alzando la traiettoria della forza il lavoro si sposta sulla parte alta della schiena e sul trapezio). Questo esercizio costruisce sia spessore che ampiezza nei dorsali e pone una sollecitazione rilevante su trapezi ed erettori spinali. sollecitazione secondaria e’ sui deltoidi spinali, bicipiti, brachiale e flessori degli avambracci, personalmente essendo debole di questi ultimi utilizzzo dei ganci onde evitare che mi scappi la presa visti i carichi elevati di lavoro che utilizzo con questo esercizio. Con questo esercizo eseguo 4 serie da 6/8 ripetizioni con un recupero tra una serie e l’altra di 2 minuti. Premetto che malgrado i carichi elevati, l’esecuzione non deve mai essere errata, afferrata la maniglia, colloco i piedi contro la sbarra di fermo vicino alla puleggia sul pavimento e mi siedo sulla macchina, tengo le gambe leggermente flesse di circa 10 gradi durante tutto il movimento allo scopo di evitare sollecitazioni dannose alla parte inferiore della schiena, raddrizzo completamente le braccia e piego in avanti fino a quando il busto non sfiora le coscie, una posizione quest’ultima che tende completamente i dorsali.raddrizzo il busto e tiro la maniglia prima con un adduzzione portando indietro le spalle e chiudendo le scapole, poi con una flessione ulteriore delle braccia, in questo modo sono sicuro di contrarre completamente la muscolatura. Altro esercizo fondamentale sono le trazioni al lat machine, con questo esercizio aggiungo ampiezza ai miei dorsali. Le trazioni frontali sollecitano in primo luogo le sezioni inferiori e centrali deldorso, mentre le trazioni dietro al collo sono per la parte superiore dei dorsali e trapezi. Anche qui c’e’ una forte sollecitazione secondaria sui deltoidi spinali, bicipiti, e flessori degli avambracci. L’esecuzone di questo esaercizio puo’ essere variata in funzione di quale sbarra si utilizza ad esempio il trazibar o la sbarra dritta in tutti e due i casi l’impugnatura deve essere di circa 30 cm piu’ larga delle spalle. Afferro la sbarra stendendo completamente le braccia, metto le gambe sotto la sbarra di fermo, per impedire al corpo di muoversi mentre eseguo l’esercizio. Tenendo la schiena arcuata durante l’esercizio, tiro il peso verso il basso fino a quando non tocco la parte superiore del petto poi lentamente rilascio allungando nuovamente le braccia e la muscolatura dorsale. Con questo esercizio eseguo sempre 4 serie da 8/10 ripetizioni e 90 secondi di recupero tra una serie e l’altra. Le ultime ripetizioni le concludo effettuando delle scapolate, poiche’ la muscolatura del braccio si esaurisce prima rispetto a quella del dorso, quindi in questo caso l’esecuzione si limita solo all’abbassamento delle spalle. Alterno le trazioni al lat machine con trazibar utilizzando a volte il triangolo, in questo caso l’unica variante e’ che durante l’adduzione il gomito e’ attaccato al busto e la contrazione si sposta maggiormente nel centro schiena.
Concludo la mia sessione di allenamento dei dorsali con il pullover, questo movimento sollecita i dorsali e mi precongestiona i pettorali, importante anche il lavoro del gran dentato agonista nella stabilizzazione che ha nei confronti della scapola, mantenendo quest’ultima ben aderente alla parete toracica. Mi sdraio su una panca ed afferro il disco superiore del manubrio con il palmo delle mani portandolo al di sopra dell’articolazione della spalla. Le braccia le tengo leggermente piegate di circa 15 gradi onde evitare di gravare l’articolazione del gomito. Mantengo comunque i gomiti in dentro verso la linea centrale del corpo durante tutto l’arco del movimento. Con questo esercizio faccio 3 set da 10/12 ripetizioni e 60 secondi di recupero tra un set e l’altro. Molto importante e’ eseguire una corretta espirazione durante la fase concentrica del movimento, questo per non creare pressioni endoaddominali che possono portare a fuoriuscite di ernie inguinali sopratutto quando i carichi sono elevati. Un ultimo consiglio che posso dare per essere certi di congestionare al massimo la muscolatura dorsale e’ il seguente; ricordate in fisica il Lavoro e’ dato dalla Forza per lo Spostamento (L = F x S), la forza naturalmente e’ il carico che sollevate, lo spostamento e’ il movimento piu’ completo possibile che le vostre articolazioni vi permettono di fare, quindi in parole povere, usate sempre dei grossi carichi ma mantenete l’esecuzione degli esercizi sempre corretta e vedrete vi stupirete dei risultati !!!!.
ROBERTO
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Post n°5 pubblicato il 04 Gennaio 2010 da robertoeusebio
ALLENAMENTO MUSCOLI ADDOMINALI
Dal punto di vista anatomico col termine "addominali" si definiscono sia i muscoli antero-laterali che i muscoli posteriori dell'addome. In questa prima analisi ci occupiamo dei soli muscoli antero-laterali, degli aspetti cinesiologici, delle metodologie di allenamento e degli esercizi che normalmente vengono utilizzati.
Muscoli antero-laterali dell'addome e movimenti che compiono
Linee di azione dei muscoli antero-laterali dell'addome
MANTENIMENTO DELL'EQUILIBRIO FISIOLOGICO DEL BACINO
I muscoli dell'addome costituiscono un sistema la cui tonicità assolve diverse funzioni importanti. Infatti, oltre a garantire la tenuta dei visceri e contribuire ad una corretta meccanica respiratoria, hanno un ruolo determinate nell'equilibrio fisiologico del bacino in quanto, i muscoli che vi si inseriscono, possono indurre un movimento rotatorio comportandosi come una coppia di forze. I muscoli flessori del busto (Retto dell'addome, Obliquo esterno ed Obliquo interno), e gli estensori delle cosce (Grande gluteo, Bicipite femorale nel capo lungo, Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore, Piriforme) tendono a ruotare il bacino in retroversione, quindi hanno una azione delordosizzante per la colonna lombare. Al contrario, i muscoli estensori del busto (Sacrospinale, Quadrato dei lombi, Spinali, Interspinali, Multifidi, Intertrasversari, Gran dorsale, Dentato posteriore inferiore) ed i flessori delle cosce (Psoas iliaco, Retto anteriore del Quadricipite femorale, Sartorio, Tensore della fascia lata, Pettineo, Lungo adduttore, Breve adduttore, Gracile) tendono a far ruotare il bacino in anteroversione, quindi hanno un'azione lordosizzante per la colonna lombare (Figura).
Equilibrio del bacino sul piano sagittale
Effetti dell'indebolimento dei muscoli deputati alla rotazione del bacino in retroversione
Un'azione preventiva o di ristabilimento della situazione anatomo-fisiologica della regione lombo-sacrale dovrebbe seguire due direttive principali:
Il rafforzamento deve essere effettuato con contrazione (flessione del tronco) completa e stiramento (estensione del tronco) incompleto. Questa modalità di esecuzione modifica nel tempo la struttura anatomo-funzionale del muscolo in modo che il ventre muscolare diventa più corto ed i tendini rimangono invariati. A riposo la lunghezza diventa più corta.
Questa modalità di esecuzione modifica nel tempo la struttura anatomo-funzionale del muscolo in modo che il ventre muscolare diventa più corto ed i tendini più lunghi. A riposo la lunghezza aumenta. Come già detto, una cintura addominale opportunamente rafforzata permette di scaricare circa il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari. Un notevole alleggerimento del carico sulle vertebre è anche determinato dalla corretta posizione del busto durante l'esecuzione degli esercizi.
METODI ED ESERCIZI PER ALLENARE IN MANIERA SELETTIVA E SPECIFICA I MUSCOLI ANTERO-LATERALI DELL'ADDOME
Riduzione della tensione dei muscoli flessori della coscia
Come si localizza il lavoro sui muscoli addominali
PARAMETRI DI LAVORO
Esempi di esercizi e rispettivo impegno muscolare (vedi gli altri esercizi su Sportraining alla sezione "Forza e ipertrofia)
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