L’effetto afterburn: da cosa è causato, come funziona e perché è così intenso dopo i workout?

“Effetto afterburn” è un termine ricorrente quando si parla di workout ad alta intensità. Mentre per alcuni è una cura miracolosa per bruciare le calorie, per altri è soltanto un mito. L’effetto afterburn non è ancora stato esaminato a fondo dai ricercatori a causa della complessa interazione tra i processi e i sistemi che ne sono alla base. Ma una cosa è certa: gli Atleti Liberi ne ottengono dei benefici ed è per questo che vogliamo spiegarti brevemente come funziona, da cosa nasce e che ruolo svolge per chi si allena.

Deficit di ossigeno e compensazione

Il nostro corpo, tra le altre cose, ha bisogno di ossigeno per generare energia: più deve lavorare e più è sottoposto a uno stress intenso, più l’ossigeno diventa necessario. Gli esercizi ad alta intensità fanno aumentare il battito cardiaco, la frequenza respiratoria, la temperatura corporea e la velocità del metabolismo in maniera decisiva e in un arco di tempo molto breve. Quanto ti alleni, la differenza dell’attività metabolica rispetto a quando il corpo è a riposo è enorme.

Durante un workout intenso passa qualche minuto prima che il corpo riesca a usare tutto l’ossigeno di cui ha bisogno. Questo ritardo provoca un deficit che viene compensato al termine dell’allenamento quando viene assorbito ancora più ossigeno di quanto in realtà serva per coprire il deficit stesso. Per usare una metafora, possiamo dire che il debito di ossigeno viene ripagato con gli interessi. Questo effetto è chiamato extra consumo d’ossigeno post esercizio (o EPOC, dall’inglese Excess Post-exercise Oxygen Consumtpion).

Anche quando ci riposiamo dopo l’allenamento e la nostra respirazione sembra essersi normalizzata, la respirazione cellulare continua ad andare avanti a velocità massima.  Per regolare i vari sistemi e riportarli ai loro livelli normali viene utilizzata una grandissima quantità di energia. Inoltre, i muscoli rimangono in uno stato di tensione e si avviano dei processi di rigenerazione come quello di ricostituzione delle riserve di glicogeno e ossigeno. È durante questa fase che si dà il via alla riparazione dei microtraumi, alla sintesi proteica, allo smaltimento e al recupero del lattato, al rafforzamento del cuore e dei vasi sanguigni, alla distribuzione dei corrispondenti ormoni e a tanti altri procedimenti che richiedono al corpo una grande quantità di energia stimolando il cosiddetto “effetto afterburn”.

Quanto dura l’effetto afterburn?

Più lo sforzo fisico è intenso, più il corpo ha bisogno di tempo per elaborare questi processi. In altre parole, l’intensità del workout determina la durata dell’effetto afterburn che lo segue. Nonostante tale effetto si verifichi anche dopo gli esercizi a bassa e media intensità, si può parlare di afterburn solo nel caso degli esercizi ad alta intensità.

In seguito a una serie di calcoli e studi, si stima che in generale la durata dell’effetto afterburn vari dalle 24 alle 72 ore. Tutti i ricercatori sono d’accordo su un aspetto: l’effetto raggiunge il culmine durante le prime ore che seguono un workout per poi diminuire in maniera esponenziale. Più tempo è passato dall’ultimo workout, più l’effetto sarà debole.

Dovrei provare a regolare l’intensità dell’allenamento pensando all’effetto afterburn?

Nonostante l’effetto afterburn comporti dei grandi vantaggi per l’allenamento non dovrebbe essere il tuo obiettivo. Ricorda che l’unico modo per fare continui progressi e migliorare le tue prestazioni è unire allenamenti di varia intensità. Più progressi fai, più potrai allenarti in maniera intensa e più calorie brucerai.

Come viene individuato e misurato l’effetto afterburn?

Per determinare la quantità di energia consumata ci si basa sul contenuto di ossigeno nell’aria espirata. Per la precisione, più il contenuto di ossigeno nell’aria espirata è basso e più quello dell’anidride carbonica e del nitrogeno è alto, più ossigeno viene consumato durante la cosiddetta respirazione cellulare tramite la quale il corpo genera energia. Per misurare il contenuto di ossigeno, anidride carbonica e nitrogeno nell’aria si ricorre a una maschera e uno spirometro da far indossare all’atleta durante e dopo il workout. Il risultato è il seguente: nel caso dei workout ad alta intensità si rileva un elevato contenuto di anidride carbonica non solo durante gli esercizi ma anche molte ore dopo, il che significa che l’attività cellulare e metabolica è decisamente maggiore.

Qual è esattamente l’intensità dell’effetto afterburn?

Per determinare in maniera precisa l’intensità dell’effetto afterburn è necessario conoscere la quantità di energia consumata durante un allenamento. Questa varia tuttavia da persona a persona perché ogni atleta presenta una forma fisica e delle condizioni fisiche diverse. Per non parlare poi delle differenze di sesso, età, condizioni ormonali, metabolismo e, di conseguenza, dei processi di recupero e di utilizzo delle sostanze nutritive. Le condizioni di allenamento possono variare molto da un workout all’altro: il sonno, l’alimentazione, lo stress, le condizioni di salute, la composizione ormonale e molti altri aspetti hanno un impatto diretto sulle nostre prestazioni.

Dato che l’intensità dell’effetto afterburn dipende dalle prestazioni, il suo valore relativo non può essere determinato in maniera precisa. Una cosa però è sicura: affinché l’efficacia dell’effetto sia massima, l’intensità del workout deve essere tale da spingere l’atleta oltre i suoi limiti.

Un modo per determinare l’intensità dell’effetto afterburn è tramite l’uso della maschera e dello spirometro di cui abbiamo parlato prima. Questi due strumenti sono molto affidabili ma solo pochissimi Atleti Liberi li hanno a disposizione. Inoltre, indossare una maschera mentre si pratica un workout ad alta intensità può essere abbastanza scomodo.

L’effetto afterburn: un fenomeno sopravvalutato o sottovalutato?

In base all’intensità del workout, si stima che l’effetto afterburn vari dal 5 al 20% dell’energia consumata durante l’allenamento. Partiamo ad esempio dal presupposto che con un workout si consumino 500 chilocalorie (misurabili) e che la prestazione dell’atleta sia stata massima (20%): con l’effetto afterburn si brucerebbero circa altre 100 chilocalorie (che corrispondono più o meno a quelle contenute in una banana). Potrebbero non sembrarti tante ma provengono principalmente dagli acidi grassi ed è questo a fare la differenza.

L’effetto afterburn che segue i workout ad alta intensità può essere un fattore decisivo soprattutto per chi ha un metabolismo lento e vuole bruciare i grassi.

Se ti alleni con Running ti consigliamo di concentrarti sulle corse di distanza. Anche se l’effetto afterburn che le segue non è intenso, queste corse stimolano il metabolismo dei grassi; ciò significa che il tuo corpo ottimizza la produzione di energia e impara a generarla a partire dagli acidi grassi. Tale processo è necessario per far sì che l’effetto afterburn si verifichi.

Effetto afterburn e alimentazione post allenamento: una questione controversa

Ad oggi i ricercatori hanno ancora parerei discordanti riguardo alla necessità di mangiare o meno dopo un workout e a cosa o quanto mangiare. L’effetto afterburn e il suo impatto sul corpo non sono ancora stati esaminati a fondo. Le possibilità e le opinioni sono tante e dipendono dagli obiettivi di ogni programma di allenamento. La realtà sta nel mezzo e richiede un’attenta analisi.

Per assimilare al meglio le sostanze nutritive, velocizzare i tempi di recupero e favorire il tuo benessere psicologico, ti consigliamo in generale di mangiare subito dopo un workout. Così facendo darai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno durante il processo di recupero. Come al solito ti invitiamo a mangiare prodotti freschi, di alta qualità e ricchi di proteine.