I migliori corridori hanno un lato B perfetto, e non solo per avere un aspetto fantastico nei loro capi sportivi aderenti o nelle foto professionali post corsa. Se ben allenati, i glutei svolgono una serie di funzioni importanti: ti danno forza e potenza e ti proteggono dagli infortuni. Ti è mai capitato di avere un dolore fastidioso alle ginocchia, alle anche o alla schiena dopo aver corso? La causa potrebbero essere proprio dei glutei troppo deboli.
È il momento di guardare in faccia la realtà: per essere un buon corridore accumulare chilometri e chilometri non basta. Il rafforzamento dei glutei deve essere parte integrante del tuo allenamento. Scopri come ottenere un lato B bello e forte come quello di un vero Atleta e perché ne vale la pena.
Il ruolo dei glutei nella corsa
Per capire la funzione essenziale che i glutei svolgono nella corsa, la prima cosa da fare è dare uno sguardo ai 3 tipi di muscoli che compongono questa parte del corpo:
- Gluteo minimo
- Gluteo medio
- Gluteo massimo
Iniziamo dai più piccoli: il gluteo minimo e il gluteo medio. Questi due muscoli sono chiamati “abduttori” perché hanno l’importante compito di spostare la gamba e allontanarla dal corpo. È semplice: per spostare il nostro corpo dal punto A al punto B le nostre gambe devono muoversi costantemente avanti e indietro. C’è però un altro aspetto da tenere in considerazione: la stabilizzazione del busto. È qui che entra in gioco il muscolo più grande dei tre, ovvero il gluteo massimo. Insieme al gluteo minimo e al gluteo medio, questo muscolo dà stabilità al busto e al bacino. Quando corriamo creiamo un movimento rotatorio del busto e i muscoli dei glutei lavorano per mantenere il nostro corpo in una posizione corretta ed evitare movimenti laterali.
Ma le capacità del gluteo massimo non finiscono qui: il compito principale di questo muscolo, infatti, è estendere l’anca e sollevare la gamba dietro al corpo. Una buona estensione dell’anca ha come conseguenza un’ottima spinta in avanti. Perché? Perché se l’anca non è estesa, il busto tende ad inclinarsi in avanti, ostacolando l’oscillazione della gamba. Per un’oscillazione efficiente ed efficace che crei una spinta in avanti quando il piede tocca il suolo (invece di una perdita d’energia in verticale), il busto deve essere dritto e in linea con i fianchi.
Glutei forti, infortuni ridotti
Ecco la testimonianza di un corridore:
“poco tempo fa, dei dolori sopra al ginocchio e nell’anca e una tensione al tendine hanno frenato la mia carriera da corridore. Il motivo? Mi stavo allenando per una maratona ed ero così incentrato nell’accumulare chilometri e chilometri che ho messo completamente da parte l’allenamento funzionale e di forza e ho finito per trascurare gruppi muscolari importanti, come addome e glutei. Ho imparato un’importante lezione: devo allenare e rafforzare sempre il mio lato B, indipendentemente dal mio obiettivo.”
Il maggior vantaggio dell’avere glutei forti ed allenati è la prevenzione di infortuni comuni per chi pratica questo sport, come il ginocchio del corridore o i problemi al tendine d’Achille. Se i tuoi glutei non sono abbastanza allenati, durante la corsa la forza viene trasmessa alle gambe, cosa che può causare futuri infortuni. Come puoi evitare che succeda? Rafforza i tuoi glutei prima che diventino un problema con questi esercizi:
- Elevated Split Squats
- Single Leg Hip Raises
- Squats
La cosa migliore di questi 3 esercizi è che non solo rafforzano i glutei, ma migliorano anche l’estensione dell’anca. E se vuoi liberare tutto il tuo potenziale nella corsa, questi due vantaggi sono proprio ciò di cui hai bisogno.
Ricapitoliamo
Con dei glutei ben allenati potrai evitare infortuni gravi e fastidiosi e migliorare le tue prestazioni e i tuoi tempi nella corsa. Ecco perché, se vuoi ottenere risultati migliori in questo sport, correre non basta: il rafforzamento dei glutei deve fare necessariamente parte del tuo programma d’allenamento.
Glutei forti, prestazioni eccellenti.