Gli esercizi funzionali sono semplici movimenti di allenamento facili da eseguire ma estremamente efficaci. Aiutano a raggiungere una figura snella, perdere peso, migliorare la salute, allenare muscoli, articolazioni e avere un effetto positivo sullo sviluppo fisico generale. Gli appassionati di fitness danno una preferenza particolare agli elementi di questa serie di esercizi, poiché con il suo aiuto puoi ottenere risultati rapidi nel portare il corpo in tono. E dopo, puoi tranquillamente procedere a uno studio di potenza specializzato di specifici gruppi muscolari.

Benefici degli esercizi funzionali

Un programma di fitness che include esercizi funzionali presenta una serie di vantaggi:

• allena e rafforza l’intero sistema neuromuscolare umano;
• adatto a persone di tutte le età e corporature;
• può essere utilizzato anche dopo infortuni e durante la riabilitazione;
• riduce il rischio di lesioni durante l’attività fisica;
• migliora la postura;
• rinforza le articolazioni;
• allena la coordinazione dei movimenti e la capacità di mantenere l’equilibrio;
• ha un effetto rinforzante generale;
• accelera il metabolismo e favorisce la perdita di peso;
• Accessibile, breve e facile da implementare.

Consigli per un programma di fitness funzionale

Per ottenere il massimo effetto e risultati tangibili durante l’esecuzione di una serie di esercizi, è necessario seguire semplici regole:

• Presta molta attenzione al tuo respiro. Devi respirare profondamente e in modo uniforme, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca, senza ritardare o saltare il ciclo respiratorio.
• È auspicabile che le palle da ginnastica siano mediche (pesate). Per i principianti, è meglio usare una palla del peso di 1 kg.
• Quando lavori con i pesi per le braccia, assicurati che i gomiti siano sempre leggermente piegati. Questo proteggerà gli arti superiori da lesioni.
• Non dobbiamo dimenticare di aumentare il carico sui muscoli e di complicare il programma man mano che i muscoli si abituano.

Un esempio di una serie funzionale di esercizi

• Squat con la palla

Lo scopo di questo esercizio è rafforzare i muscoli degli arti inferiori e superiori, i muscoli della schiena e dei glutei.

Esecuzione: stare in piedi, gambe più larghe delle spalle. Prendi la palla con entrambe le mani e allungala davanti a te. Questa sarà la posizione di partenza. Iniziamo ad accovacciarci con la schiena piatta, mantenendo la testa dritta, non strappiamo i talloni dal pavimento. Contemporaneamente allo squat, abbassiamo la palla sulle braccia tese. Prendiamo la posizione iniziale e alziamo le mani con la palla sopra le nostre teste. Ripetiamo l’esercizio 10 volte in 3 serie.

Complicazione: aumentare il peso della palla o sostituirla con un pancake bar.

• Salire le scale con pesi

Per eseguire questa parte del programma di fitness funzionale, avrai bisogno di manubri a mano del peso di 2-4 kg. Il compito dell’esercizio è sviluppare la capacità di portare un carico su per le scale, allenare e tonificare i muscoli delle gambe e delle braccia, rafforzare il cuore e i vasi sanguigni.

Adempimento: saliamo le scale, alzando le ginocchia in alto e allo stesso tempo scuotendo le braccia con i manubri. Scendendo, teniamo i manubri nelle mani liberamente abbassate. Ripetiamo da 5 a 10 volte.

Complicazione: aumentare il peso dei manubri e superare 2 gradini.

• Estensione dell’anca.

L’uso dei manubri dà un carico aggiuntivo al corpo. L’inclusione di questo elemento di allenamento nel complesso degli esercizi aiuta a rafforzare gli arti inferiori, i muscoli glutei e la schiena, il cingolo scapolare, migliorare la coordinazione dei movimenti e allenare la capacità di mantenere l’equilibrio.

Adempimento: prendiamo manubri da 2 kg, una gamba è distesa con un’enfasi sulla punta, la teniamo dritta. Quindi alziamo questa gamba, incliniamo il busto in avanti, allarghiamo le braccia ai lati e uniamo le scapole, allunghiamo il collo; la testa dovrebbe essere all’altezza del collo. Abbassiamo le braccia e le gambe e prendiamo la posizione di partenza. Ripeti fino a 15 volte per ogni arto inferiore.

Complicazione: sostituire i manubri con altri più pesanti, aggiungere carico attaccando pesi o pesi di 1 o 2 chilogrammi alle gambe.

• Tratto diagonale con pallina

Questo esercizio consiste nel sollevare un oggetto (in questo caso una palla) in direzione diagonale e poi abbassarlo. Il compito è far funzionare tutti i muscoli degli arti.

Esecuzione: stai dritto, gambe divaricate, la palla tra le mani davanti a te. Alzalo sopra la testa e allunga le braccia in una direzione, e allunga la gamba nella direzione opposta fino a formare una diagonale con il corpo e le braccia. Prendiamo la posizione di partenza. Ripeti 20 volte su ciascun lato

Complicazione: aumentare il peso della palla e appesantire le gambe con i pesi.

• Allunga indietro.

Lo scopo di questo esercizio è migliorare la postura, sviluppare la flessibilità, rafforzare i muscoli della parte superiore e inferiore della schiena, della cintura della spalla e degli arti.

Adempimento: prendiamo i manubri tra le mani, mettiamo una gamba in avanti, l’altra indietro, i calzini puntati in avanti. Pieghiamo la gamba in avanti, abbassiamo il corpo, teniamo le mani perpendicolari alla superficie del pavimento e teniamo la schiena dritta. Questa sarà la posizione di partenza. Successivamente, raddrizziamo la gamba anteriore e uniamo le scapole, il corpo in questo momento dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti. Ripetiamo 15 volte su ciascuna gamba.

Complicazione: sostituzione dei manubri con altri più pesanti, utilizzando un elastico ammortizzante sotto la gamba non piegata.

• Alzata di mani e ginocchia

Questo elemento di allenamento è incluso nella serie funzionale di esercizi per allenare i muscoli delle spalle, rafforzare tutto il corpo e allenare l’apparato vestibolare.

Adempimento: posizione di partenza – in piedi, le braccia con manubri da 2 kg sono estese lungo il corpo. Allo stesso tempo, alziamo un ginocchio in alto e allarghiamo le braccia ai lati, le spalle sono abbassate, lo stomaco è teso e tirato dentro. In questa posizione a “T”, ci fermiamo per un paio di secondi e torniamo alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio – 15 volte su ciascuna gamba.

Complicazione: aumento del peso degli agenti di ponderazione.

• Push-up con gamba tesa in alto.

Un programma di fitness che include un tale elemento rafforzerà efficacemente i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti, i muscoli delle gambe e dei glutei.

Adempimento: ci alziamo sulle mani e sulle ginocchia, raddrizziamo e riprendiamo una gamba, tendendo i muscoli addominali. Iniziamo, piegando i gomiti, abbassando e alzando il busto 10 volte, senza mettere il piede a terra. Cambia l’arto e ripeti altre 10 volte.

Complicazione: eseguire l’esercizio con enfasi sui palmi e sulle dita dei piedi e non sul ginocchio.

• Rotazione del corpo con la palla.

I forti muscoli addominali obliqui garantiscono a una persona l’assenza di problemi alla schiena. La funzione di questo movimento di allenamento è allenare i muscoli obliqui, ridurre la vita e tonificare i muscoli del corpo.

Adempimento: ci sediamo sul pavimento, le ginocchia sono piegate, i piedi sono premuti sul pavimento. Tenendo la palla, stringiamo la pressa e attiriamo lo stomaco durante l’intero periodo dell’esercizio. Inclinati leggermente all’indietro e gira il busto, portando il gomito dietro la schiena. Torniamo alla posizione diritta e facciamo una svolta nella direzione opposta. Devi completare 15 giri in ogni direzione.

Complicazione: puoi eseguire rotazioni con la palla sulle braccia tese e appesantire la palla.

• Ponte a braccio teso.

Lo scopo di questo esercizio di rafforzamento generale è correggere la postura, allenare i muscoli pettorali e rafforzare la parte esterna della coscia.

Adempimento: da una posizione seduta con le ginocchia piegate e i piedi premuti sul pavimento e concentrandosi sulle braccia raddrizzate e distese, iniziamo a sollevare il bacino e il busto. Nel punto più alto, alziamo una mano, ci appoggiamo sull’altra e facciamo oscillare leggermente il corpo per alcuni secondi. Scendiamo, ripetiamo la salita, ma cambiamo la mano di supporto. Ripeti fino a 15 volte per ogni mano.

Complicazione: è possibile posizionare un carico sul bacino e quindi aumentare il carico sulle gambe.

• Deflessione dello scafo o “tavola mobile”.

Il compito di questo elemento del complesso è tonificare, rafforzare, allungare tutti i muscoli del corpo. L’esercizio è perfetto per completare un programma di fitness.

Adempimento: sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia davanti a te. Successivamente, iniziamo ad alzare le gambe e le braccia, attirando lo stomaco e inarcando la schiena. Quindi abbassiamo le gambe, ci appoggiamo sulle mani e, allargando i gomiti ai lati, solleviamo solo la parte superiore del corpo, piegando la schiena e sporgendo il petto in avanti, allunghiamo la testa. Scendiamo a terra e ripetiamo l’esercizio fino a 10 volte.

Complicazione: sommando il numero di approcci.