Quando si lavora su una figura, molte ragazze prestano molta attenzione ai glutei, cercando di ottenere la loro forma arrotondata e tonica. Gli esercizi di forza mirati ai muscoli glutei aiutano in questo, ma ci sono casi in cui, oltre a rafforzare i muscoli, è necessaria una riduzione dello strato di grasso in quest’area. In questo caso, l’esercizio aerobico viene in soccorso, fornendo un maggiore flusso di ossigeno ai tessuti e agli organi interni e stimolando il processo di combustione dei grassi. Puoi ottenere l’effetto desiderato sia in palestra che a casa, utilizzando varie attrezzature sportive e attrezzi ginnici.

Il ruolo dell’allenamento aerobico nella formazione di bei glutei

L’esercizio aerobico brucia una grande quantità di energia, prendendola in prestito in parte dal grasso corporeo. Un allenamento regolare aiuterà a ridurre il volume dei fianchi, eliminare i segni esterni della cellulite e rendere la figura più tonica. Ci sono molte delle macchine cardio più popolari che possono essere utilizzate sia a casa che in palestra.

Molti modelli moderni sono dotati di controllo del computer, che imposta il programma desiderato e regola la resistenza dei pedali.

Devi iniziare le lezioni con brevi allenamenti di fitness, circa 15 minuti ciascuno. A poco a poco, la loro durata viene aumentata, portandola a 40-60 minuti.

Per mantenere una buona forma fisica viene utilizzato anche un tapis roulant, che aiuta a ridurre il peso e rafforzare i muscoli, favorisce la resistenza e stimola il sistema cardiovascolare. L’attività fisica è regolata non solo dalla modifica della velocità, ma anche dall’angolo di inclinazione del nastro da corsa, che consente di simulare la camminata su terreni accidentati, l’arrampicata su una collina o una montagna. Un esercizio insolito sul tapis roulant è il movimento all’indietro: questa tecnica permette di rafforzare i muscoli delle cosce e dei polpacci. Per fare ciò, impostare la velocità su 4 km / he riportare il nastro da corsa sul piano orizzontale. Corrono in avanti con la schiena, per affidabilità, mettendo le mani sui corrimano per evitare di cadere.

Esercizio fisico alla macchina di Smith

In quasi tutte le palestre è possibile trovare una macchina Smith, un simulatore di carico di potenza che consente ai principianti di allenarsi senza rete di sicurezza aggiuntiva. È una struttura metallica con un collo fisso che si muove lungo un’ampiezza limitata. Si sconsiglia agli atleti principianti di utilizzare immediatamente pesi elevati a causa dell’elevato carico sulle articolazioni, ma per il resto il simulatore sarà un’ottima opzione per eseguire una varietà di esercizi mirati ai muscoli glutei.

Nel simulatore Smith, puoi eseguire i seguenti elementi:

• Squat

Adatto come versione classica, e con un’ampia regolazione dei piedi o un basso abbassamento dei fianchi.

• Affondi.

Un’ampiezza fissa durante l’esercizio riduce significativamente il carico sulla colonna vertebrale, aumentandone la sicurezza. Per la massima tensione nei muscoli glutei, è necessario mettere da parte la gamba portante il più indietro possibile.

• Affondi bulgari

La gamba posteriore è posizionata su una panca o una piattaforma, fornendo ulteriore allungamento al muscolo gluteo.

• Alza la punta

Il carico principale ricade sui muscoli del polpaccio, ma anche i gruppi glutei partecipano al movimento.

• Smith machine leg press

Un’opzione insolita ma molto efficace che risolve perfettamente la parte posteriore delle cosce e dei glutei. Viene eseguito sdraiato sulla schiena sul pavimento o su una panca orizzontale. È importante scegliere l’altezza giusta per posizionare il bilanciere: nella posizione di partenza le gambe dovrebbero essere quasi dritte, è necessaria solo una leggera angolazione delle ginocchia. Per rimuovere inizialmente la barra dai morsetti, è meglio utilizzare l’aiuto di un partner o di un trainer.

L’allenamento della forza è un ottimo modo per arrotondare i glutei, ma per ridurre il grasso corporeo si consiglia di abbinarlo all’allenamento aerobico.

Esercizi per l’allenamento a casa

L’home fitness richiede attrezzature compatte e facili da usare. Fitball soddisfa questi criteri: una grande palla da ginnastica in gomma resistente. Con esso, puoi eseguire i seguenti elementi:

1. Sono in piedi con le spalle al muro, premendo il fitball contro di esso. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, accovacciati delicatamente, facendo rotolare la palla. Quindi si raddrizzano, continuando a tenere la palla tra il corpo e il muro.
2. Saltare. Si siedono sulla palla e ci saltano sopra, spingendosi fuori dalla superficie con i glutei. Quindi vengono eseguiti rotoli da un lato all’altro senza sollevare il bacino dalla palla.
3. Ponte di culo. In questo esercizio può essere difficile per un principiante mantenere l’equilibrio, quindi nelle prime lezioni è consentito premere il fitball contro il muro. Si sdraiano sul pavimento, le piante dei piedi sono appoggiate sulla palla. Solleva i fianchi, lasciando le spalle e la testa sul pavimento.

Gli allenamenti di fitness a casa possono essere diversificati con l’aiuto della corda per saltare, che fornisce al corpo un esercizio aerobico. Inoltre, puoi eseguire vari squat e affondi usando i manubri come pesi.