L'esercizio "barra" appartiene alla categoria dei carichi isometrici-statici. Negli esercizi statici, a differenza di quelli dinamici, non si verifica alcun movimento. Qui i muscoli si irrigidiscono, ma la loro tensione non porta ad azioni attive. L'intero processo di lavoro ricorda l'esecuzione delle asana yoga: il corpo è fissato in una posizione immobile per diversi minuti o secondi. Gli esercizi in cui i muscoli si irrigidiscono ma non si accorciano sono chiamati esercizi isometrici: dalle parole greche "iso" - uguale, uguale e "metrico" - dimensione. Plank è un classico esempio di carico isometrico.
Plank - esercizio di base
Gli esercizi isometrici sono un buon modo per allenare i muscoli. Stanno lavorando al limite qui. In questo tipo di esercizio, i muscoli sono tesi non per fare movimenti, ma per superare la resistenza esterna, e questa resistenza è inizialmente insormontabile. In plank, la gravità funge da tale resistenza insormontabile. Non può essere superato, ma può essere contrastato, in questo caso, bilanciandosi sopra il pavimento con enfasi sui gomiti e sulle dita dei piedi. Mantenere la posizione del plank fa sì che i muscoli si sforzino al limite, diventando ogni volta più forti.
Il plank è l'esercizio migliore per il rafforzamento complesso dei muscoli centrali. Il concetto di "muscoli centrali" è familiare a tutti coloro che sono seriamente coinvolti nel fitness o nel bodybuilding. Questo è un insieme di muscoli del corpo e dei fianchi che formano il corsetto muscolare del corpo. Questi muscoli sono funzionalmente correlati tra loro. Prendono parte attiva alla stabilizzazione della colonna vertebrale e del bacino, al trasferimento della forza dagli arti inferiori a quelli superiori e viceversa, al mantenimento dell'equilibrio, al sollevamento e al trasporto di carichi pesanti, ecc.
In sostanza, il nucleo è il centro dell'attività muscolare in tutto il corpo. Il nome stesso "core" deriva dalla parola inglese core - center, core. I muscoli centrali possono essere allenati separatamente, utilizzando un'ampia serie di esercizi per i muscoli della stampa, della schiena, dei fianchi e dei glutei. Ma è meglio includere la barra classica e le sue varietà nel programma di allenamento per allenare tutti i muscoli del core in un esercizio in un complesso.
Rafforzare addominali e schiena
Il plank è ampiamente conosciuto come un esercizio efficace per i muscoli addominali. Rafforza davvero i muscoli addominali. Ma con il suo aiuto non sarà possibile costruire massa muscolare e disegnare cubi di sollievo: l'esercizio non sta né guadagnando massa né formando sollievo. L'effetto del bilanciere è diverso: sviluppa la forza dei muscoli addominali, ne aumenta il tono.
La barra, a differenza della maggior parte degli esercizi per la stampa, è in grado di rafforzare il muscolo addominale trasversale. Questo è il muscolo addominale accoppiato e più profondamente localizzato, che si estende sotto il muscolo obliquo interno (sezioni laterali della pressa). Il muscolo trasversale riduce il volume della cavità addominale e la forma piatta dell'addome dipende in gran parte dalla sua forza e tono. Non sono molti gli esercizi che allenano il muscolo trasverso. Plank è uno di questi.
Rafforzare la stampa è necessario non solo per migliorare la figura, ma anche per mantenere la salute della colonna vertebrale. I muscoli addominali, tra gli altri muscoli centrali, aiutano a mantenere la colonna vertebrale in una posizione anatomicamente corretta. Alla corteccia appartengono anche i muscoli estensori della colonna vertebrale. Questi sono i muscoli più profondi della schiena, che svolgono la funzione di raddrizzare il corpo. E infine, i glutei e diversi muscoli femorali sono considerati i muscoli centrali. Tutti loro sono rafforzati dall'esercizio della tavola.
Quando esegui un plank classico, devi stare in equilibrio in una posizione scomoda, sospeso sopra il pavimento, appoggiato sui gomiti e sulle dita dei piedi. In una posizione così instabile, non solo i muscoli del core sono costretti a sforzarsi, ma anche i muscoli degli arti superiori e inferiori, il cingolo scapolare e persino il collo. Il plank allena quasi tutto il corpo nel suo insieme e tale allenamento richiede solo pochi minuti al giorno. Si consiglia di eseguire l'esercizio 1-2 volte al giorno per 3 serie. La durata di ogni approccio dipende dal livello di allenamento fisico del tirocinante: è necessario tenere la barra il più a lungo possibile.
Esercizio classico del plank
Il bar viene eseguito senza attrezzature sportive e simulatori. L'unica cosa di cui potresti aver bisogno è un tappetino per il fitness. È molto più piacevole appoggiare i gomiti su un tappeto morbido che su un pavimento nudo e duro. Poiché non ci sono movimenti in questo esercizio, l'intera tecnica della sua attuazione risiede nel corretto posizionamento del corpo in una determinata posizione. Per assumere questa posa, devi metterti a quattro zampe, piegare i gomiti e posizionarli esattamente sotto le articolazioni delle spalle. Il prossimo passo è sollevare le ginocchia e appoggiare le dita dei piedi sul pavimento. La posa desiderata è accettata, ora resta da allineare il corpo il più possibile.
Cosa cercare quando si esegue un plank:
- Il corpo dovrebbe essere allineato in un'unica linea dalla corona al tallone. Lo stomaco e le ginocchia non dovrebbero incurvarsi e i glutei sporgenti.
- Gli addominali e i glutei dovrebbero essere tenuti sempre stretti. Questo rende più facile mantenere l'equilibrio e fa lavorare i muscoli in modo più efficiente.
- I pennelli sono meglio riuniti. I palmi possono essere chiusi a pugno.
- Tutti i tipi di variazioni del plank non sono esercizi specializzati per i muscoli delle braccia. Qui gli arti superiori servono solo da sostegno al corpo, e non devono sforzarsi.
- Per i principianti, è meglio allargare leggermente le gambe. Se i piedi non sono vicini l'uno all'altro, l'esercizio è più facile.
- È impossibile che appaia una deflessione nella regione lombare: la schiena dovrebbe essere piatta. Se ti alleni con una deflessione nella parte bassa della schiena, ciò influirà negativamente sulla colonna vertebrale.
- Lo sguardo dovrebbe essere rivolto in basso davanti a te, senza abbassare troppo la testa. La testa, il collo e le spalle dovrebbero formare una linea retta e il mento dovrebbe essere perpendicolare alla colonna vertebrale.
Un'altra sfumatura è la corretta respirazione. In nessun caso dovrebbe essere fermato. Devi respirare liberamente e misuratamente. Per i principianti poco allenati, un approccio di 30 secondi è considerato la norma, ma puoi iniziare con meno - da 10-15 secondi. Man mano che la formazione aumenta, l'approccio dovrebbe essere allungato. Se riesci a stare in piedi sulla tavola per più di due minuti, ha senso passare a esercizi più complessi per i muscoli centrali. Questi includono tutti i tipi di variazioni del plank per avanzati: plank con un solo sollevamento dell'arto, plank su due punti di riferimento - con un sollevamento di braccia e gambe (destra e sinistra), tipi dinamici di plank.