La formula per un bel corpo comprende due componenti: allenamento della forza e corretta alimentazione. Se un bodybuilder alle prime armi si allena duramente ma trascura la dieta, corre il rischio di non fare molta strada in termini di aumento della forza e della massa muscolare. Un organismo che non riceve i nutrienti necessari in quantità sufficienti non è in grado di sintetizzare efficacemente il tessuto muscolare, ricostituire rapidamente le riserve energetiche ed eliminare rapidamente gli effetti dello stress, che, di fatto, sono un intenso allenamento della forza.
Scegliere gli alimenti giusti per una dieta sportiva è solo metà della battaglia. Se usi solo cibo normale quando fai bodybuilding, allora, indipendentemente da come componi la dieta, non sarai in grado di soddisfare pienamente i bisogni del corpo per i composti nutrizionali. Un atleta che costruisce attivamente massa muscolare ha bisogno di un maggiore afflusso di nutrienti, ma il sistema digestivo umano è in grado di digerire e assimilare una quantità limitata di cibo. In questo caso, non puoi fare a meno di additivi speciali: prodotti per la nutrizione sportiva contenenti in forma concentrata i componenti più importanti della nutrizione di un bodybuilder.
Le proteine sono un elemento chiave di una dieta per la costruzione muscolare
Senza proteine, la crescita muscolare è impossibile. Sono necessari per costruire nuove fibre muscolari e rigenerare quelle vecchie ferite durante l’allenamento. Le polveri proteiche sono suddivise in tipologie a seconda del tipo di materie prime utilizzate. Differiscono nella composizione degli amminoacidi e nel tasso di assorbimento. Le più popolari sono le proteine del siero di latte e della caseina. Sono entrambi consigliati per l’uso quando si aumenta la massa muscolare, ma dovrebbero essere assunti secondo schemi diversi.
Le proteine del siero di latte sono una nutrizione sportiva di origine animale a base di siero di latte. È caratterizzato da un’elevata biodisponibilità e un rapido assorbimento, contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, inclusi i BCAA. Poiché le proteine del siero di latte vengono digerite rapidamente, è meglio consumarle al mattino e subito dopo l’allenamento, cioè in quei momenti in cui è particolarmente importante garantire un rapido apporto di aminoacidi all’organismo. Dopo una lunga notte di sonno, le riserve di nutrienti utili nel corpo sono esaurite. Un cocktail composto da 20 grammi (per un peso corporeo di 90 kg) di siero di latte in polvere e una piccola quantità di zuccheri semplici aiuterà a colmare la carenza di aminoacidi. Si consiglia di assumere la stessa porzione di proteine prima dell’allenamento. E alla fine dell’allenamento – nella prima mezz’ora – dovresti bere un cocktail di 40 grammi di proteine e 80 grammi di carboidrati semplici.
La proteina della caseina è prodotta dal latte. Nella composizione non è inferiore alle proteine del siero di latte, ma allo stesso tempo ha una proprietà eccezionale: un assorbimento prolungato. Questo lo distingue da altri tipi di proteine. La caseina nutre i muscoli con aminoacidi più lunghi delle proteine del siero di latte, quindi è utile prenderla poco prima di andare a letto o nel cuore della notte – in questo caso dovrai svegliarti con la sveglia. Si consiglia inoltre di aggiungere le proteine della caseina al frullato post-allenamento mescolandole con il siero di latte. Utilizzare una porzione di 20 grammi.
Gli aminoacidi nella nutrizione del bodybuilding
<img width="100%" alt="Aminoacidi nella dieta del bodybuilder" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/882/shutterstock_232395370.jpg" height="667" title="Aminoacidi nella la dieta del bodybuilder"
Ci sono amminoacidi il cui ruolo nell’aumento della massa muscolare è particolarmente importante. Dovrebbero essere assunti in aggiunta: non solo come parte delle proteine in polvere, ma anche come integratore separato. Tre amminoacidi – valina, leucina, isoleucina – sono combinati sotto il nome di BCAA (amminoacidi ramificati). Questo è uno dei tipi più popolari di nutrizione sportiva. I BCAA sono coinvolti in processi come la costruzione muscolare, la risintesi proteica, la produzione di energia (come fonte alternativa), la soppressione del catabolismo. Si consiglia di bere la norma giornaliera di BCAA in tre sedute: dopo il risveglio, prima e dopo l’allenamento – 5-10 grammi ciascuna.
La glutammina è un altro aminoacido che può essere integrato per migliorare le prestazioni dell’allenamento. La glutammina aiuta a colmare la carenza di glicogeno: viene convertita in alanina, che a sua volta viene convertita in glucosio. Questo amminoacido è anche coinvolto nel mantenimento dell’immunità e nel garantire la normale attività cerebrale. La glutammina è sintetizzata nel corpo umano e altri aminoacidi possono essere convertiti in essa. Ma il fabbisogno di glutammina è molto alto e aumenta ancora di più con lo sforzo fisico, le malattie e gli infortuni. La glutammina è utilizzata attivamente dalle cellule della mucosa intestinale. Se il sistema digestivo manca di questo composto, il tessuto muscolare inizia a rompersi. La glutammina viene bevuta alla dose di 7-10 grammi al mattino, prima e dopo l’allenamento, e anche prima di coricarsi.
L’aminoacido arginina, assunto come integratore sportivo, può migliorare la nutrizione dei tessuti. È un precursore dell’ossido nitrico, che ha un effetto vasodilatatore. Un abbondante apporto di sangue ai muscoli contribuisce alla loro saturazione con ormoni, aminoacidi, ossigeno, glucosio e creatina. L’arginina migliora la guarigione delle ferite e accelera la sintesi dell’ormone della crescita. L’assunzione di arginina al mattino aiuterà a trasportare più velocemente i nutrienti ai muscoli. La dose giornaliera consumata prima dell’allenamento fornirà al corpo la somatotropina. Assunzione utile e serale di arginina – 30-60 minuti prima di coricarsi. Bere un amminoacido in un dosaggio di 2-3 grammi.
Altri tipi di nutrizione sportiva: creatina, booster di testosterone, vitamine
La creatina è un elemento essenziale della dieta di un bodybuilder. È coinvolto nel meccanismo della creatina fosfato della risintesi dell’ATP, essendo responsabile della fornitura di energia ai muscoli. Inoltre, attira l’acqua nelle cellule muscolari, creando condizioni ottimali per il metabolismo attivo. Consumando 3-5 grammi di creatina prima dell’allenamento, puoi migliorare le prestazioni e aumentare l’efficacia dell’allenamento. Puoi anche assumere 3-5 grammi di creatina alla fine del tuo allenamento, insieme a proteine del siero di latte e carboidrati.
I booster di testosterone sono un’alimentazione sportiva a base di sostanze naturali o sintetiche in grado di stimolare la secrezione di testosterone naturale. Si bevono poco prima dell’allenamento alla dose di 250-500 mg. I booster di testosterone sono progettati per migliorare i processi di anabolismo a causa dell’impatto sul corpo dell’ormone anabolico maschile. Inoltre migliorano la conduttività degli impulsi nervosi, aumentano la forza delle contrazioni muscolari e ricaricano il corpo di energia.
Le vitamine sono coinvolte in quasi tutti i processi biochimici. Proteggono i muscoli dall’azione dei radicali liberi e contribuiscono al flusso di molte reazioni biochimiche da cui dipende la crescita del tessuto muscolare. Quando si pratica sport, è particolarmente necessario un apporto aggiuntivo di vitamine E e C. Questi sono potenti antiossidanti che garantiscono la sicurezza delle cellule muscolari. Si consiglia di assumere 50 mg di vitamina C e 200-400 UI di vitamina E dopo ogni allenamento, ma non immediatamente, ma durante il pranzo: le vitamine vengono assorbite meglio se consumate con il cibo.