I muscoli del collo sono coinvolti in alcuni esercizi per la schiena e le spalle. Sono coinvolti nel lavoro quando l’atleta pompa delta e trapezi. Ma per caricare correttamente i muscoli del collo, è necessario utilizzare serie speciali di esercizi e allocare un allenamento separato per allenare il collo.

Regole per gli esercizi per il collo

Il collo è molto vulnerabile, quindi è necessario allenarlo con estrema cautela. L’esercizio incurante può provocare affaticamento muscolare o sublussazione delle vertebre cervicali. Le lesioni al collo sono dolorose e richiedono un trattamento a lungo termine fino al ricovero in ospedale. Come evitare tali problemi?

Il fitness a casa sarà sicuro alle seguenti condizioni:

• Devi allenare il collo lentamente, con movimenti fluidi e controllati, senza strappi, curve e svolte brusche.
• All’inizio dell’allenamento, è necessario allungare a fondo i muscoli del collo. Anche un riscaldamento generale di tutto il corpo non farà male.
• Non allenare il collo tutti i giorni. Tra allenamenti adiacenti è necessario fare una pausa di almeno un giorno. I muscoli del collo non dovrebbero essere sovraccaricati. L’affaticamento cronico causato dal sovrallenamento aumenta il rischio di lesioni.
• È necessario selezionare correttamente il carico e farlo avanzare in modo fluido e graduale. Gli allenamenti per il collo non dovrebbero essere troppo leggeri, ma anche qui i sovraccarichi sono inaccettabili.

Queste semplici regole aiuteranno ad evitare lesioni dolorose difficili da guarire. Un allenamento del collo competente non solo non danneggia la salute, ma contribuisce anche al suo rafforzamento. I forti muscoli del collo forniscono la prevenzione dell’osteocondrosi cervicale e proteggono la colonna vertebrale da possibili danni durante il sovraccarico, compresi quelli associati al fitness.

Riscaldamento prima dell’allenamento: una serie di esercizi

Per allungare il collo prima dell’allenamento, hai bisogno di:

• eseguire 10 inclinazioni della testa al petto, alla schiena, alle spalle;
• ruota la testa in cerchio, muovendoti prima in una direzione, poi nell’altra – 2 serie da 20 ripetizioni;
• esegui diversi movimenti fluidi di ampia ampiezza (inclinazioni) con la testa avanti e indietro.

Il riscaldamento del collo può essere integrato riscaldando altri gruppi muscolari. La serie standard di esercizi per un riscaldamento generale è la seguente:

• rotazioni della mano, dell’avambraccio e della spalla
• sollevamento delle spalle;
• giri e inclinazioni del corpo;
• rotazione del bacino, delle ginocchia e dei piedi;
• squat poco profondi;
• corri sul posto.

Fitness a casa: esercizi per il collo

Parte degli esercizi per il collo viene eseguita in posizione eretta. Poiché in questi esercizi non vengono utilizzati attrezzi o macchine, sono l’ideale per chi fa fitness a casa.

Il primo esercizio in posizione eretta:

• Alza la mano destra sopra la testa e posiziona il palmo sul lato sinistro della testa. Con uno sforzo, inclina la testa sul lato destro con la mano.
• Inclina la testa nella direzione opposta, vincendo la resistenza del palmo. I muscoli del collo dovrebbero tendersi notevolmente.
• Sposta di nuovo la testa a destra.
• Ripeti 15-20 volte. Cambia mano.

Dopo aver cambiato mano, devi fare tante ripetizioni quante ne hai fatte con la mano destra. Entrambi i lati del collo dovrebbero ricevere lo stesso carico, altrimenti i muscoli del collo si svilupperanno in modo non uniforme. Devi inclinare la testa dolcemente e lentamente. La forza della pressione della mano sulla testa dovrebbe corrispondere al livello di allenamento dei muscoli del collo.

Altri esercizi in piedi:

• Spingi la testa in avanti e torna indietro.
• Ruota lentamente la testa in direzioni diverse, girando completamente.
• Metti una mano dietro la testa. Inclina la testa all’indietro, superando la resistenza del palmo.
• Piegando la fronte con la punta delle dita, inclina la testa in avanti.
• Inclina la testa a destra, resistendo con la mano destra. La mano poggia sul lato destro della testa. Cambia la mano che lavora e inclina a sinistra.
• Sostituisci le basi di entrambi i palmi sotto il mento, collegando i polsi. Inclina la testa all’indietro. Superando la resistenza delle mani, riporta indietro la testa.

Per rafforzare il collo in posizione prona, avrai bisogno di un tappetino sportivo o qualcosa che lo sostituisca. L’esercizio si chiama “roll” e viene eseguito come segue:

• Sdraiati con la schiena e la testa sul materassino, alzare il bacino e piegarsi, come in un ponte ginnico. Appoggiarsi sui piedi e sulla testa senza l’appoggio delle mani. Se l’esercizio viene eseguito da un principiante inesperto con un collo debole, all’inizio può aiutarsi con le mani.
• Fai rotolare la testa avanti e indietro sul pavimento. Il collo è costantemente tenuto in tensione. I principianti possono eseguire movimenti con una piccola ampiezza, aumentandola gradualmente.

Tale esercizio è spesso praticato dai lottatori. Particolarmente bene rafforza la parte posteriore del collo. Ma i rotoli vengono eseguiti anche in posizione a pancia in giù:

• Inginocchiati e appoggia la fronte sul pavimento.
• Fai muovere la testa avanti e indietro. All’inizio devi aiutarti con le mani, appoggiandoti su di esse per mantenere l’equilibrio e ridurre il carico sul collo. Gli atleti esperti con un collo forte possono fare a meno dell’aiuto delle mani.

Per rafforzare con successo il collo, è sufficiente fare tre allenamenti a settimana. Ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto 15-20 volte per serie. Se fai più ripetizioni, questo non accelererà il pompaggio del collo. Nei primi 1-2 mesi è meglio utilizzare solo una serie di esercizi in posizione eretta. Dopo che il collo è un po ‘più forte, puoi iniziare a padroneggiare i rulli e, poco dopo, aggiungere esercizi con i pesi al programma di allenamento. Nell’allenamento del collo viene utilizzata una montatura speciale con un carico, indossata sulla testa. Con esso vengono eseguite la flessione e l’estensione del collo.

Se hai una panca e dischi da bar, il fitness a casa può essere diversificato con esercizi che i bodybuilder usano solitamente in palestra. Per pompare il collo, si sdraiano su una panca orizzontale a faccia in su e posizionano il disco sulla fronte, mettendo un asciugamano sotto di esso. La testa e le spalle dovrebbero sporgere oltre il bordo della panca. In questa posizione vengono eseguiti l’abbassamento e il sollevamento lenti della testa. In modo simile l’esercizio viene eseguito in posizione prona, solo che in questo caso il disco è tenuto dalle mani dietro la testa.